筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

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筋肉をつける効果的な筋トレ

大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法として、
「ディップス」を紹介したいと思います。
大胸筋下部を盛り上げ段差をつけるのに効果的であり、
また、上半身全体を逞しくする効果も高い筋トレ方法です。

「ディップス」は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
同時に鍛えることができる筋トレ方法なのですが、
大胸筋用のフォームで行うことで、
特に、大胸筋下部への刺激を強めることができるのです。

ですから、「ディップス」を行うことで、
上半身全体の筋肉を逞しくしつつ、
特に大胸筋下部を盛り上げることができるのです。


大胸筋


実際、私は「ディップス」を行うようになってから、
胸囲が大幅に増え、大胸筋下部が盛り上がってきました。
最初は自重で5回しかできませんでしたが、
続けていく内に50回連続してできるようになり、
その頃には胸囲が110cmを超えていたと思います。

筋力が弱いと最初は反復が難しいかもしれませんが、
私も最初は5回しかできませんでしたので、
続けていけば少しずつ回数が伸びていきますので、
初心者の方は、まずは10回を目標に頑張ってください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ディプス用のスタンドがある場合には、
2本の平行なバーを握り、腕を伸ばして体を浮かせます。
膝を曲げて足を後方で組み、体を前傾させて斜めにします。
体を前傾させて斜めにしておくことで、
大胸筋下部への刺激を強めることができます。

ディプス用のスタンドがない場合には、
適当な高さの椅子を2脚用意し、
椅子の背を向かい合わせるようにして、
肩幅程度の広さで並べ、
椅子の背を掴むようにして行うこともできます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げていき、
体を斜めにしたまま沈めていきます。
ただし、体を深く沈める必要はなく、
肘の角度が「く」の字になる程度まででOKです。

それ以上深く沈めてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
筋肥大させる上で逆効果となってきます。
また、肩へのストレスも大きくなってしまい、
肩を痛める原因にもなってしまいます。

体を沈めたら、今度は息を吐きながら腕を伸ばしていき、
体を斜めにしたまま元の位置に戻していきます。
目線が下を向いてしまうと体が立ってきてしまうので、
顔は正面を向き、斜めの姿勢を維持するようにします。


(3) 反復回数・セット数について

ディップスは、自重を負荷にして上下に動かしますので、
筋力が弱いと反復するのが難しい種目になります。
腕立て伏せが50回以上できる人でも、
ディップスは10回以下しかできないかもしれません。

ですから、最初は少ない回数しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を伸ばし、20回以上を目標にしてください。
連続20回できるようになるころには、
胸囲が大幅に増えて、上半身全体が逞しくなっているはずです。
セット数は、1~2セット行うと良いでしょう。

なお、1回も反復できないような場合には、
つま先を床の上に置いて行うようにすると、
(スタンドを使用している場合には椅子の上に置く)
負荷を軽くすることができますまで、
まずは、つま先を床に置いた状態で回数を伸ばし、
それで連続20回できるようになったら、
体を浮かせてやるようにすると良いでしょう。


今回は、「ディップス」について説明しましたが、
「山本式ディップス」では、可動域の取り方において、
一般的なフォームとは違ってきます。
先ほど説明したように、山本式のフォームでは、
一般的なフォームに比べて可動域が狭くなります。

つまり、腕を深く曲げない(体を深く沈めない)のです。
こうすることで、最大筋力位置で負荷を受けることができ、
筋肉の反応が格段に良くなるのです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
筋肉がつきにくく危険なフォームですから注意してください。

なお、「山本式ディップス」においては、
可動域を狭くする以外にも、
筋肥大効果を高める大事なコツがありますので、
興味がある方は、是非「山本式筋トレ」をお試しください。

今回紹介した「ディップス」に限らず、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プレス系種目においては、可動域の取り方が、
筋トレをする上で非常に重要となってきます。

プレス系種目における効果的な可動域とは、
一般的に効果的だとされているフルレンジではないのです。
フルレンジでは、筋肉の真ん中で負荷を受けられないのです。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受けるには、
筋肉にしっかりと負荷が乗る可動域で動作する必要があるのです。

この筋トレ方法(山本式筋トレ)をマスターすると、
筋肉は簡単にはつかないという常識が変わってきます。
1ヶ月程度で簡単に筋肉がついてきます。

ボディビルダーなど、既に筋肉が大きい上級者の場合には、
筋肥大スピードは遅くなってきますが、
初心者であれば、1ヶ月で5kgくらいの筋肉はつけられます。
3ヶ月やれば10kg以上の筋肉がつくことも珍しくありません。

今までの筋トレの常識に縛られている人にとっては、
なかなか信じられないことかもしれませんが、
山本式筋トレは、それを可能にする筋トレ方法なのです。


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ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、
「カーフレイズ」を紹介します。
この種目は、自分の体重を負荷にして簡単に行えますので、
ふくらはぎの筋肉をつけたいという方は、
是非、筋トレメニューの中に取り入れてみてください。

それでは、まず、ふくらはぎの筋肉の構造について説明します。
ふくらはぎは、2種類の筋肉から構成されているのですが、
ふくらはぎの上部にある筋肉が「腓腹筋」であり、
ふくらはぎの下部にある筋肉が「ヒラメ筋」になります。

つまり、ふくらはぎを見たときに、
膝下から広がる最も目立つ部分が「腓腹筋」であり、
ふくらはぎを大きく目立つようにしたい場合には、
腓腹筋を鍛えることがポイントになってきます。


ふくらはぎの筋肉


腓腹筋もヒラメ筋も、主要な働きは同じなのですが、
その機能と特徴において少し異なるところがありますので、
筋肉を鍛えるに当たり、その違いを知っておく必要があります。

まず「腓腹筋」についてですが、
腓腹筋は、「速筋」の割合が多い筋肉であり、
瞬発力に優れた筋肉であるため、
ダッシュをしたり高く跳んだりする動作において、
主に使用される筋肉になります。

また、カーフレイズを行う際には、
膝を伸ばした状態で行うことで、
腓腹筋への刺激を強めることができます。
種目としては「スタンディング・カーフレイズ」になります。

次に「ヒラメ筋」についてですが、
ヒラメ筋は、「遅筋」の割合が多い筋肉であり、
持久力に優れているため、
長時間姿勢を維持したりする動作において、
主に使用される筋肉になります。

また、カーフレイズを行う際には、
膝を90度に曲げた状態で行うことで、
ヒラメ筋への刺激を強めることができます。
種目としては「シーテッド・カーフレイズ」になります。

ですから、どちらの筋肉を鍛えるかで種目が異なってくるのですが、
今回の記事では、ふくらはぎの筋肥大を目的として、
腓腹筋を鍛える「スタンディング・カーフレイズ」を説明します。
速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えることで、
ふくらはぎを大きくし、逞しく見せられるようになります。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手(または片手)を適当な高さの位置に置き、
膝を伸ばして立位の姿勢になります。
足幅は、握り拳1~2個分開けるようにし、
つま先を正面に向け、両足が平行な状態で立つようにします。

(2) 踵の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら踵を上げていき、
つま先立ちの状態になります。
踵を上げる際に膝が曲がってしまうと、
腓腹筋への刺激が弱くなってしまうので注意してください。

つま先立ちの状態になったら、
今度は、息を吸いながら踵を下ろしていき、
元の位置に戻すようにします。

(3) 踵を下ろす際の可動域について

一般的には、踵を深く下ろした方が、
腓腹筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
そんなことは全くありませんし、
逆に伸ばしすぎは危険ですから注意してください。
※上の参考動画もこの点だけはNGです。
 
カーフレイズにおいて、踵を下ろす位置は、
足裏が床と平行になる位置までにしてください。
それ以上深く下ろした状態で負荷をかけるのは、
関節や腱にとって危険な行為となります。

カーフレイズにおいて、腓腹筋が緊張を維持できるのは、
つま先立ちの状態から、足裏が床と平行になる位置までです。
それ以上深く下ろしてしまうと、腓腹筋は強く伸ばされ、
筋力を発揮することができなくなり、
関節や腱だけで負荷を支えている状態になってしまうのです。

ですから、腓腹筋でしっかりと負荷を受け止めるには、
踵を下ろすのは、足裏が床と平行になる位置までとし、
そこまで下ろしたら、また上げていくようにすれば良いのです。

この可動域で踵の上げ下げを繰り返すことで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
腓腹筋でしっかりと負荷を受け止められるようになり、
筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

ふくらはぎの筋肉をつける上では、
正しい可動域で動作することが大切になってきますので、
ネット上に氾濫する間違った方法を鵜呑みにせず、
正しい方法で効率よく筋肉をつけるようにしてください。

(4) 片足立ちで行う方法について

スタンディング・カーフレイズは、片足立ちで行うこともできます。
両足で行うよりも腓腹筋にかかる負荷が大きくなりますので、
その分、筋肥大効果も高まってきます。
動作のポイントは、先程説明した両足立ちの場合と同じです。

(5) ダンベルを持って行う方法について

スタンディング・カーフレイズの負荷を高めるには、
両手にダンベルを持って行うようにします。

また、片足立ちでダンベルを持って行う場合には、
ダンベルを持っている手と同じ側の足で立つようにします。
つまり、右足の腓腹筋を鍛えたい場合には、
右手でダンベルを持ち、右足で立って行うということです。

(6) 反復回数について

自重で行う場合には、反復回数を増やしていくようにし、
ふくらはぎの筋肉に痛みを感じるまで続けるようにします。
初心者でも、すぐに100回以上できるようになりますので、
筋力がついたら片足で行うようにすると良いでしょう。

また、腓腹筋の筋肥大を狙う場合には、
ダンベルを持って行うことをお勧めします。
特に、足腰の強い男性の場合には、
ダンベルを片手に持って片足立ちで行うと効果的です。

最初は、10kgくらいのダンベルを片手に持ち、
ふくらはぎの筋肉に痛みを感じるまで続けるようにします。
そして、毎回少しずつ反復回数を伸ばしていき、
連続50回以上できるようになったら、
ダンベルの重量を増やすと良いでしょう。

ふくらはぎは日常的に使用頻度の高い筋肉であり、
もともと持久力に優れていますので、
他の筋肉よりも高回数で鍛えると反応が良くなります。


今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、
「スタンディング・カーフレイズ」を紹介しましたが、
腓腹筋が大きく発達してくると、
ふくらはぎの筋肉が下腿内側に張り出してきて、
ふくらはぎの筋肉がパワフルなダイヤモンド形をなし、
半ズボンで歩いていると真っ先に目につくようになります。

ふくらはぎの筋肉を大きく見せたい場合には、
まずは腓腹筋をターゲットに鍛えると効果的ですから、
是非、スタンディング・カーフレイズをマスターし、
ふくらはぎの筋肉をつけていきましょう!!

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今回、一般的なカーフレイズの可動域の問題点を指摘しましたが、
筋トレにおける可動域については誤解されている部分が非常に多く、
ネット上に公開されている筋トレサイトのほとんどが、
フルレンジ(最大可動域)での動作が効果的だと説明しています。
しかし、筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
最大筋収縮位置で負荷をしっかりと受け止めることであり、
そのためにはフルレンジでの動作は逆効果なのです。
これまで、当ブログでも繰り返しお話してしましたが、
筋肉をつけたいなら、筋トレの真実を知る必要があるのです。
筋トレの真実を知ることで、もっと効率よく、もっと効果的に、
筋肉をつけていくことが可能となるのです。
もしあなたが、1日も早く筋肉をつけたいと思っているなら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。

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肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。





肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。

(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が外側よりも少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に自然に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が内側よりも下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなってしまいます。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を大きくする筋トレ方法としては、
【ダンベルアップライトロウイング】
【ダンベルサイドレイズ】
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。
肩の筋肉を効率よく大きくしたいという人は、是非試してみてください。


今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

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ブログでは、これまで肩を大きくする効果的な筋トレ方法として、
【ダンベルサイドレイズ】
【ダンベルアップライトロウイング】
【ダンベルショルダープレス】
を紹介してきましたが、
実は、ブログでは明かしていない山本式の動作方法があるのです。
それは、肩を大きくする上で最も重要な動作になるのですが、
その動作を実践して頂くことで、
もっと効率よく、もっと早く筋肉を大きくすることが可能なのです。
もしあなたが、1日も早く肩の筋肉を大きくしたいと思っているなら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。

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前腕を太くする効果的な筋トレ方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、前腕を太くする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルリストカール」を紹介します。

ただし、一般的に行われているダンベルリストカールでは、
可動域に問題があり手首を痛める危険性があるため、
安全で正しい可動域で鍛える必要があります。

では、まず、前腕部の構造から見ていきたいと思いますが、
前腕部を構成している主な筋肉としては、
肘を曲げる働きをする「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」と、
手首を曲げる働きをする「手関節屈筋群」があります。

この内、「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」の方は、
ダンベルアームカールやダンベルロウイングなど、
肘を曲げる動作を行う際に連動して働くため、
上腕二頭筋や広背筋を鍛える種目を行うことで、
同時に鍛えることができます。

また、「手関節屈筋群」についても、
バーベルやダンベルを手に持って動作を行う際に、
手首を固定しておくために緊張が維持されるので、
同時に鍛えられているのです。

また、前腕部の筋肉は、握力との関連性も高く、
前腕部の筋肉が強化されることで、握力も強くなっていくのです。
逆に握力を要する種目を行うことで、
前腕部の筋肉が強化されることになりますので、
高重量のバーベルやダンベルを握って動作しているときには、
同時に、前腕部の筋肉も緊張し鍛えられているのです。

ですから、筋トレ初心者の段階においては、
前腕部を切り離して単独で鍛えようとしなくても、
上腕二頭筋や広背筋など、他の部位を鍛えることで、
同時に太くしていくことができるのです。

ボディビルダーでも、前腕部の種目を行っていない人は多くいます。
高重量のカール種目やロウイング種目を行うことで、
前腕単独の種目を行わなくても太くすることができているのです。

ただし、前腕がなかなか太くならない人がいるのも事実です。
生まれつき腕が細かったという人の場合、
上腕部の発達に比べて、前腕部の発達が劣る場合が多いのです。
ですから、こうした場合には、やはり、
前腕部を単独で鍛える種目を行うことが必要となってくるのです。

今回紹介する「ダンベルリストカール」は、
前腕部の筋肉を単独で鍛える最も基本的な種目になります。
ダンベルがあれば自宅でも手軽に行える種目であり、
前腕が細いと悩んでいる人にはお勧めの種目ですので、
是非マスターし、前腕の強化に役立ててください。





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ってベンチまたは椅子に座り、
手のひらを上に向けるようにして前腕部を太ももの上に置きます。
このとき、手首から先は膝よりも前に出し、
手首から先が上下に動かせるようにしておきます。
膝に手首をしっかりと押し当てておくのがポイントです。

ただし注意点として、手首を下に曲げて反らしてはいけません。
一般的には、手首を反らした状態からスタートするのが良いとされていますが、
手首を反らした状態で下方向に大きな負荷がかかると、
手首の関節と腱に無理な負担がかかり、手首を痛める危険性があります。

前腕部の筋肉が手首の屈曲に関与するのは、
手首が真っすぐな状態から内側に曲げられるときです。
手首を反らしてしまうと、前腕部の筋肉の緊張が緩み、
手首の関節と腱で負荷を保持している状態となってしまうのです。

つまり、「ダンベルリストカール」で言うと、
前腕部の筋肉に負荷がかかる可動範囲というのは、
手首から先と前腕が一直線上にある状態から、
手首を上方向に曲げていくときになります。

ですから、スタート時に手首を反らす必要はなく、
手首は真っすぐな状態にしておくのが良いのです。
スタート時に手首を反らすという行為は、
わざわざ怪我のリスクを高めているだけなのです。

※上の動画もこの点はNGなので真似してはいけません。

一般的には手首の可動域を広くした方が効果的だと思われています。
どの筋トレサイトを見てもその方が良いと当たり前のように書かれています。
しかし、手首の可動域を広くするのは大変大きな誤りです。
可動域を広げると手首がストレッチされ筋肉に効きやすくなるとか、
全く理解不能なことを書いているサイトが実に多いですが、
そんな嘘を鵜呑みにしているから、なかなか前腕が太くならないし、
手首を痛めて終わってしまうのです。

ダンベルリストカールにおいて前腕を太くするポイントは、
前腕の筋肉でしっかりと負荷を受け止めることです。
そのためには、正しい可動域で動作することが大切なのです。


(2) 手首の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら手首を曲げ、
ダンベルを巻き上げていきます。
このとき、手首は膝に押し当てたままの状態とし、
手首から先だけを巻き上げるようにします。

ですから、手首の可動範囲はそれほど大きくはなく、
手首が真っすぐな状態から、
手首から先が上げられる位置までになります。

手首をトップの位置まで巻き上げたら、
今度は、息を吸いながら手首を戻していき、
手首が真っすぐになる位置まで戻していきます。

もし動作がしずらいと感じる場合には、片手ずつ行うこともできます。
最初に右手でダンベルを持って1セット行ったら、
次に左手にダンベルを持ちかえて1セット行うようにします。


(3) 反復回数・セット数について

前腕部の筋肉は、日常生活での使用頻度が高いため、
他の筋肉に比べて持久性に優れた筋肉になります。
つまり、疲労しにくい筋肉ということです。

ですから、前腕部の筋肉を鍛える際には、
比較的高回数の方が刺激しやすいと感じています。
目安としては、15~20回行うと良いでしょう。

セット数についても、基本は1~2セットで良いのですが、
刺激が不十分だと感じる場合には、
3セットまで増やしても良いでしょう。

なお、ダンベルリストカールを行う際には、
上半身プログラムの最後に行うようにすると良いでしょう。
先に前腕の筋肉が疲労してしまうと握力が辛くなり、
他の部位のトレーニングに支障が出てしまうからです。


今回は、「ダンベルリストカール」について紹介しましたが、
生まれつき腕が細い人にとっては、
前腕と手首を太くするのは、簡単なことではありません。
他の部位に比べて筋肉の発達に時間を要すると思います。
ただその分逆に、たった1cm太くなっただけでも、
見た目の印象が大きく変わってくる部位でもあるのです。

ですから、前腕と手首が細いと悩んでいる方は、
すぐに太くならないからと諦めるのではなく、
まずは1cm太くすることを目標に、
じっくりと取り組んでもらいたいと思います。

最後にもう一度確認しておきますが、
前腕を太くするためのポイントは、
手首の可動域に注意しながら正しいフォームで動作し、
前腕部でしっかりと負荷を受け止めることです。

手首の過度なストレッチは大変危険です。
手首の可動域を逆方向に向けて広くすることは、
決して前腕筋の発達にプラスにはなりませんので、
くれぐれもご注意ください。


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関節への負担を軽減しながら筋肥大させるには

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筋トレを毎日して効果を高める方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレを毎日して効果を高める方法」として、
具体的な筋トレメニューを紹介したいと思います。

筋トレを毎日するとは、同一部位に対して、
筋トレを毎日行うということです。
大胸筋に対しても三角筋に対しても、
例えば、月曜日~土曜日まで週6日連続して筋トレをし、
日曜日だけ休みにするという方法です。

筋トレ効果を高めるには「超回復」が必要であり、
同一部位に対して筋トレを行う際には、
最低でも中1~2日の間隔を空けるのが常識となっています。
筋トレ後に48時間~72時間の休みを取ることで、
筋肉が「超回復」し、前よりも強くなるからです。
そして、この「超回復」が繰り返されることで、
筋肉は次第に大きく成長していくのです。

ですから、同一部位に対して筋トレを毎日行うのは、
この考え方とは相反するものであり、
筋肉を成長させる上で逆効果だと言われています。
同一部位に対して毎日筋トレをしたら、
筋肉が回復することが出来なくなるということです。

しかし、もし、「超回復」が24時間で完了するとしたら、
同一部位を毎日筋トレしても大丈夫ということになります。
筋トレ後の「超回復」が24時間で完了すれば、
また翌日には同じ部位の筋肉を鍛えられるということです。

では、「超回復」を24時間で完了させることが、
本当に可能なのかについてですが、実は可能なのです。
ただし条件があり、決して筋肉をハードに追い込まず、
24時間で修復可能な適度な負荷をかけるということです。

筋トレ後の「超回復」に要する時間というのは、
どれだけ筋繊維を多く破壊したかによって違ってきます。
最大強度でハードな筋トレをすれば、
当然「超回復」には時間がかかります。
多くのボディビルダーは、このタイプの筋トレをしますので、
同一部位に対して中3~4日空けて筋トレをしているのです。
つまり、それだけ時間をかけないと、
筋肉が修復されず「超回復」が完了しないのです。

しかし、筋トレの強度を落とし、量も減らして、
決して無理な追い込みをかけずに適度な筋トレをすれば、
筋肉を24時間で修復することが可能なのです。

例えば、大胸筋のトレーニングとして、
ベンチプレス、フライ、ディップス、プルオーバーを、
最大強度で何セットも限界まで追い込んだら、
2~3日は激しい筋肉痛が続き、
筋肉が回復するまでに4~5日はかかるでしょう。

しかし、ベンチプレス1種目のみを、
決して無理せずに1セットのみ行ったとしたら、
24時間で十分筋肉が回復できるのです。

つまり、同一部位の筋トレを毎日するためのポイントは、
24時間で「超回復」が完了するよう、
筋トレの負荷と強度を抑えるということなのです。
そして、24時間での「超回復」が可能となれば、
それだけ多く「超回復」を経験することとなるため、
筋肉も発達しやすくなるということなのです。

ただし、このやり方の効果が発揮されるのは、
筋肉がなかなか発達しないハードゲイナーの人や、
筋トレ初心者で特に筋力が弱い人、
筋肉の発達が停滞期に入ってしまっている人、
あるいは、仕事で忙しく、
毎日小分けにして短時間で筋トレをした方が、
時間的に都合が良いという人、
などになります。

こうしたタイプの人たちは、通常メニューから、
同一部位を毎日筋トレするメニューに切り替えることによって、
短期間での筋力アップと筋肉量の増加、
停滞期からの脱出に成功する可能性が高くなります。

つまり、同一部位を毎日筋トレするメニューというのは、
通常のメニューではなかなか効果が出ない人にとっての、
いわば特効薬のようなものだということです。

ですから、筋肉を発達させていくためには、
初心者の方には、中1日置きに週3日のスケジュール、
上級者の方には、2~3分割にした上で、
中2~3日置きのスケジュールがお勧めであり、
筋トレ効果が出ない場合や停滞してしまった場合に限り、
毎日筋トレするメニューを試してみると良いということです。

それでは、同一部位を毎日筋トレするメニューについて、
具体的に説明していきますので、必要に応じて参考にしてください。

まず、種目ごとのセット数は1セットずつにして、
最大負荷の80%で10回を目安に反復するようにします。
ただし、フォースドレプスやドロップセットなどは行わず、
自力で繰り返せる範囲で終了するようにしてください。

1種目につき、最大負荷の80%×10回×1セットであれば、
翌日に激しい筋肉痛が出ることはなく、
筋肉が少し張っている感じになるのですが、
翌日少し張りがあっても筋トレして大丈夫です。

逆に、筋肉が反応しにくい人にとっては、
筋肉に少し張りが残っているくらいのときの方が、
新たな刺激を加える絶好のタイミングであり、
筋肉をどんどん強くしていけるのです。

特に、なかなか筋力が向上しないという人の場合には、
何日も間隔を空けるよりも、毎日適度な刺激を入れた方が、
筋力を司る神経伝達系統の発達が促進され、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングにおいては、
使用重量が1ヶ月で20kg以上伸びることも珍しくないのです。

では、同一部位を毎日筋トレするメニューについて、
具体的に説明したいと思いますが、
これから紹介するのは「3部位限定週6日プラン」になります。
つまり、3部位に限定し週6日トレーニングを行い、
他の部位に関しては週2日とするプランになっています。

例えば、全身の筋肉の発達バランスを見て、
弱点と思える部位が3箇所あるとしたら、
各部位に対して異なる3つの種目を選択し、
1日1種目ずつ、最大負荷の80%で10回×1セット行うのです。

例えば、胸が弱点部位だとしたら、
ます、胸の種目として3種目を選択します。
A ベンチプレス
B インクラインプレス
C ダンベルフライ

そして、1日1種目ずつ割り当てていきます。
例えば、月~土まで毎日筋トレをするとしたら、
月曜日 ベンチプレス
火曜日 インクラインプレス
水曜日 ダンベルフライ
木曜日 ベンチプレス
金曜日 インクラインプレス
土曜日 ダンベルフライ
日曜日 休み

というように、
各種目週2日ずつ割り当てるようになります。
つまり、行う種目は異なりますが、
胸を週6日毎日鍛えることになります。

ベンチプレスだけを週6日としても良いのですが、
3種目を組み合わせた方が胸全体をバランス良く鍛えられ、
筋トレのマンネリを防ぐ上でも効果的です。

では、弱点部位を、胸・背・肩の3箇所とした場合の、
全体のメニュー例を紹介します。

この場合、胸・背・肩の筋トレを週6日行い、
腕・脚・腹の筋トレは週2日行うようになります。
なお、負荷についてはどの種目も、
最大負荷の80%(10回反復可能な重量)で行い、
15回反復できるようになったら増量していきます。

月曜日
(1) ベンチプレス 10回×1セット
(2) ベントオーバーロウイング 10回×1セット
(3) アップライトロウイング 10回×1セット
(4) アームカール 10回×1セット
(5) スクワット 10回×1セット

火曜日
(1) インクラインプレス 10回×1セット
(2) ラットマシンプロダウン 10回×1セット
(3) サイドレイズ 10回×1セット
(4) キックパック 10回×1セット
(5) レッグカール 10回×1セット

水曜日
(1) ダンベルフライ 10回×1セット
(2) シーテッドプーリーロウ 10回×1セット
(3) ショルダープレス 10回×1セット
(4) マシンクランチ 10回×1セット

木曜日
(1) ベンチプレス 10回×1セット
(2) ベントオーバーロウイング 10回×1セット
(3) アップライトロウイング 10回×1セット
(4) アームカール 10回×1セット
(5) スクワット 10回×1セット

金曜日
(1) インクラインプレス 10回×1セット
(2) ラットマシンプロダウン 10回×1セット
(3) サイドレイズ 10回×1セット
(4) キックパック 10回×1セット
(5) レッグカール 10回×1セット

土曜日
(1) ダンベルフライ 10回×1セット
(2) シーテッドプーリーロウ 10回×1セット
(3) ショルダープレス 10回×1セット
(4) マシンクランチ 10回×1セット

日曜日 休み

以上が、同一部位を毎日筋トレするメニュー例となりますが、
もちろん、弱点3部位に絞らずに、
全部位を毎日筋トレすることも可能ですし、
バリエーションは他にも数多くあります。

ただし、どのようにメニューを組む場合でも、
24時間で超回復を完了させることがポイントになりますので、
最大負荷の80%で10回×1セットを目安とし、
決してハードに追い込むような筋トレはせずに、
無理のない適度な強度で筋トレをすることが大切です。

また、食事も筋トレと同様に重要となってきますので、
毎日筋トレをするわけですから、
食事にも毎日気を使う必要があるということです。

ハードな追い込みはしなくても、
同一部位を毎日筋トレするわけですから、
栄養摂取と体調管理には十分注意する必要があります。
もし、疲れが残っている、やる気が起きない、など、
オーバートレーニングの兆候が現れたときには、
決して無理をせず休みを取るようにしてください。

最後にもう一度確認しておきますが、
今回の、同一部位を毎日筋トレするメニューは、
「通常のメニューでは筋トレ効果が出ない人」
「特に筋力が弱い人、筋力が伸びない人」
「筋力アップ、筋肥大が停滞期に入ってしまった人」
「毎日短時間で筋トレした方が都合が良い人」
などに適したメニューとなりますので、
こういったケースに自分が当てはまるという場合には、
是非参考にして頂ければと思います。


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