筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

筋肉をつける効果的な筋トレ

【筋肉の正しい鍛え方】筋肉は最大筋力位置で鍛えよう !


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉の正しい鍛え方」について、
とても大切なことをお話したいと思います。

現在、ネット上では筋トレ情報が氾濫しすぎており、
その中には、筋トレの根幹を無視した、
全く根拠のない筋トレ方法
も多数含まれています。

そしてそれらの方法は、非効率的であるばかりか、
極めて危険な方法でもあるのです。
しかし、ほとんどの人はそのことに気付いていないのです。
ネットで見つけたノウハウをそのまま鵜呑みにし、
間違った努力を積み重ねてしまうのです。

筋肉の正しい鍛え方をマスターするためには、
ただ動画を見て真似しているだけではダメなのです。
筋トレの根幹をきちんと理解した上で真似しないと、
ただ手足を動かしているだけになってしまうのです。

筋トレの根幹を知った上て真似するのと、
何も知らずにただ真似するのとでは、
得られる効果に大きな差が生じるのです。

1日も早く筋肉をつけたいなら、
まずは、筋トレの根幹についてきちんと理解することです。
その上で、筋トレの根幹に基づく正しいフォームを、
動画を見ながら身に付けていくことです。

では、筋トレの根幹とはいったい何なのか、
今回は、筋トレをする上で絶対知っておかなければならない、
最もベースとなることをお話していきますので、
しっかりと理解してください。


(1) 筋肉には「曲げるための筋肉」と「伸ばすための筋肉」がある

筋肉とは、大きく分けて、
A「関節を曲げるための筋肉」
B「関節を伸ばすための筋肉」

の2種類に分けることができます。

たとえば、上腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」がありますが、
上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」であり、
上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」になります。

つまり、
上腕二頭筋が収縮することで腕が曲がるのであり、
上腕三頭筋が収縮することで腕が伸びるのです。

これは上腕の筋肉に限ったことではなく、
全ての筋肉について言えることなのです。

主な筋肉について分類しておきますと、
A「関節を曲げるための筋肉」
・上腕二頭筋
・ハムストリングス
・広背筋 
など
B「関節を伸ばすための筋肉」
・上腕三頭筋
・大腿四頭筋 
など
また、大胸筋三角筋は、動作の軌道によって、
A・Bどちらにも作用する筋肉となります。

では、なぜ、こうした筋肉の分類を知る必要があるのかですが、
筋肉とは、「曲げるための筋肉」か「伸ばすための筋肉」かによって、
一連の動作の中で、最大筋力を発揮できる位置が違ってくるのです。

簡単に言いますと、
「曲げるための筋肉」は、関節が屈曲された位置、
「伸ばすための筋肉」は、関節が伸展された位置、

が、最大筋力を発揮できる位置になるのです。

たとえば、先ほどの上腕の筋肉で言えば、
上腕二頭筋が最大筋力を発揮できるのは、腕を曲げた位置であり、
上腕三頭筋が最大筋力を発揮できるのは、腕を伸ばした位置なのです。


上腕二頭筋
※バーベルアームカールにおける「最大筋力位置」。
 上腕二頭筋が最大筋力を発揮できる位置は、腕を曲げた位置となる。



上腕三頭筋
※ダンベルキックバックにおける「最大筋力位置」。
 上腕三頭筋が最大筋力を発揮できる位置は、腕を伸ばした位置となる。


筋肉とは、全可動域に渡って同じ筋力を発揮することはできません。
関節の作り出す角度によって、発揮できる筋力の大きさが違ってくるのです。

上腕二頭筋のような「関節を曲げるための筋肉」では、
関節が曲げられるに従って発揮できる筋力は大きくなり、
関節が伸ばされるに従って発揮できる筋力は小さくなっていきます。

逆に、上腕三頭筋のような「関節を伸ばすための筋肉」では、
関節が伸ばされるに従って発揮できる筋力は大きくなり、
関節が曲げられるに従って発揮できる筋力は小さくなっていきます。

筋肉を正しく鍛えるためには、
まずは、この原理をしっかりと理解しなければなりません。

こうした関節可動と筋力の大きさの関係を知っていれば、
全可動域で同じ負荷(緊張)を受けようとする行為が不可能であり、
いかに無駄な行為であるかが分かるのです。


ネット上では、多くの筋トレサイトが、
全可動域に渡って同じ筋肉の緊張を得ることが大切だと言っていますが、
そんなことは骨格筋の構造上、どうやっても無理なのです。

ゆっくり動作することで全可動域に渡って同じ負荷を受けられると
思っている人が多いようですが、実際にはあり得ないことです。
関節の角度が変化することによって、
発揮できる筋力も必ず変わってきてしまうのです。

可動範囲を広くとる「フルレンジ」のフォームについても、
関節可動と筋力の大きさを無視したフォームになります。

関節を伸ばして筋肉をストレッチさせる「フルレンジ」のフォームは、
上腕二頭筋など「関節を曲げるための筋肉」にとっては、
筋力を発揮できない位置で大きな負荷をかけることになるため、
極めて危険なフォームになってきます。

フルレンジでストレッチしながらやると効くという人がいますが、
関節を伸ばした位置では、筋肉で負荷を受けているわけではなく、
筋肉の代わりに関節や腱で負荷を受けているからキツく感じるのです。
それを筋肉に効いたと思い込んでしまっているのです。

確かに、それでも激しい筋肉痛が出たりもしますが、
関節や腱とつながっている筋肉の端っこの方が炎症して筋肉痛が出ているだけなので、
筋肥大を促すための効果的な筋肉痛ではないのです。


(2) 筋肉の正しい鍛え方とは

これまで説明してきました通り、
筋肉とは、「曲げるための筋肉」か「伸ばすための筋肉」かによって、
最大筋力を発揮できる位置が違ってくるのであり、
全可動域に渡って同じ筋力を発揮し続けることはできないのです。

つまり、関節角度によっては、筋力が伝わらない位置があるということです。
いくら頑張っても筋肉が収縮しない位置ということであり、
その位置では筋肉で負荷を受け止めることができないということです。

たとえば、「曲げるための筋肉」である上腕二頭筋においては、
腕が伸び肘関節が伸展した状態では、上腕二頭筋は筋力を発揮できず、
いくら頑張っても筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

そして、筋肉で負荷を受け止めることができなければ、
関節や腱だけで負荷を受け止めなければならなくなってしまうのです。
これは筋肉が発達しないばなりか、極めて危険な行為なのです。

ですから、上腕二頭筋を鍛えるアームカールなどにおいては、
腕が伸び切るまで必死に重さに耐えるようなことは無意味なのです。

腕が伸び切るまで必死に耐えたとしても、
もはや筋肉で負荷を受け止められていないため、
筋肥大効果を期待することはできず、
単なる精神修行をしているにすぎないのです。

しっかり最後まで伸ばす「フルレンジ」のフォームが、
いかに無駄であり、危険な行為であるかは明らかなことです。
フルレンジのフォームが効くと感じている人は、
骨格筋の構造をきちんと理解しないで、
つまり筋トレの根幹を知らずに、
自分の感覚だけで「効く」と思い込んでいる人たちです。

それでも筋肉がつきやすい人は筋肉がついていくでしょう。
しかし、こうした筋トレの根幹を知り、
それに基づいた正しい鍛え方をすれば、
もっと効率よく筋肉は発達していくはずなのです。

初心者の方であれば、最初にこうした筋トレの根幹を知り、
筋トレの根幹に基づく正しい筋トレをすれば、
遠回りせずに、最短最速で筋肉をつけていくことができるのです。


以上、今回は、「筋肉の正しい鍛え方」として、
最もベースとなる「筋トレの根幹」についてお話しましたが、
筋トレ効果を左右する重要なポイントになりますので、
何度も読み直して理解するようにしてください。

もし、あなたが、筋トレを一生懸命しているのに、
思うように筋肉がつかないと悩んでいるなら、
今回説明した「筋トレの根幹」を無視している可能性があります。

もしそうなら、種目ごとに「最大筋力を発揮できる位置」をつかみ、
その位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームを身に付けなければなりません。

フルレンジやスロートレーニング、あるいはネガティブなど、
そういった「筋トレの根幹」を無視した鍛え方をしている限り、
今までと状況を変えることはできませんので、
一度やり方を白紙に戻して、やり直すことが一番の近道です。


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ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法


筋肉をつける効果的な筋トレ


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法として、
「ダンベルシュラッグ」を紹介したいと思います。
ダンベルがあれば、場所を取らずに簡単に実践できる種目です。

僧帽筋とは、背中上部から中央部にかけて、
逆三角形型に縦に伸びている筋肉なのですが、
背中の厚みをつけるのにはもちろん、
首から肩にかけて隆起させることで、
首を太くたくましく見せる効果もあります。

特に、細身で長身の人だと、胸の筋肉がついても、
首回りが貧弱だと今一つたくましく見えませんので、
首から肩のラインの筋肉を盛り上げることで、
上半身全体の印象をたくましくすることができます。

僧帽筋は、三角筋や広背筋と連動して働くため、
初心者の段階においては、肩や背中の種目を優先させ、
僧帽筋だけを単独で鍛えなくても良いと思いますが、
レベルアップして上半身全体がたくましくなってきたら、
ダンベルシュラッグで僧帽筋をピンポイントで鍛え、
より高度な筋肉の発達を目指していくと良いでしょう。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩からぶら下げるようにして立ちます。
背中を真っすぐにし、腕は体側に自然に伸ばし、
ダンベルの内側を太ももに当てるようにして保持します。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら肩を上げていきます。
腕は伸ばしたままで、肩だけを動かすようにします。
肩は真っすぐ上に上げるようにしてください。

肩をできるだけ高く上げたら、今度は息を吐きながら、
肩を下ろして元の位置に戻していきます。

僧帽筋に効かせるためには、腕の力を使わずに、
肩だけを上下に動かすことがポイントになります。



(3) 呼吸法に関する注意点について

一般的な呼吸法としては、息を吐きながら肩を上げ、
息を吸いながら肩を下ろすとされていますが、
首の筋肉を痛める原因となりますので注意してください。
首の両側には「胸鎖乳突筋」という筋肉があるのですが、
息を吸いながら収縮させないと損傷しやすくなります。

ダンベルシュラッグを安全に行うには、
・息を「スーッ」と大きく吸いながら肩を上げる
・息を「フーッ」と大きく吐きながら肩を下ろす
というように、
1回1回の深呼吸に合わせて動作するようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回

といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上、今回は、「ダンベルシュラッグ」について説明しましたが、
フォーム自体は単純であり、初心者でも動作しやすいと思います。
また、使用重量を重くしていきやすい種目でもあります。

ただし、僧帽筋の筋収縮を強めるためには、
肩をできるだけ高く上げる必要がありますので、
ダンベルを重くしすぎて肩を十分に上げられなくなると、
高重量を扱えたという自己満足だけで終わってしまいますから、
あくまでも僧帽筋の筋収縮を優先させてください。

それでは、
「上半身をもっとたくましく見せたい」
「首をもっと太く見せたい」
と思っている人は、是非「ダンベルシュラッグ」をマスターし、
レベルアップした体を目指してください。

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今回紹介しました「ダンベルシュラッグ」ですが、
あくまでも一般的な動作方法になりますので、
実は、もっと効果を高める方法があります。

まずは可動域ですが、フルレンジで行う必要はありません。
一般的には、肩を深く下げた方が良いとされていますが、
肩を深く下げると僧帽筋が伸ばされ筋収縮が緩んでしまい、
筋肥大させる上では逆効果なのです。

更には、僧帽筋が緩んだ状態から急に大きな負荷が加わると、
首回りの筋肉を損傷する危険性が高まるのです。
これは他の部位の筋肉でも同じことです。
筋トレする上では、「伸ばしすぎは危険」だということなのです。

ですから、肩を下げる深さはもっと浅くて良いのです。
僧帽筋の緊張が維持される範囲で浅く下げ、
そこから出来るだけ高く上げるようにするのです。
こうすることで、僧帽筋でしっかりと負荷を受け止められ、
筋肉への効きが格段に良くなります。

次に、負荷の受け止め方ですが、
一般的なやり方では、僧帽筋が最も強く収縮する位置で、
負荷をしっかりと受け止めることができないのです。

ダンベルシュラッグにおいては、
肩を高く上げるほど僧帽筋の筋収縮が強まります。
つまり、僧帽筋の「最大筋収縮位置」は、
肩を出来るだけ高く上げた位置なのですが、
僧帽筋を発達させるためのカギは、
その位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかになります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
上げて下ろすだけの2段モーションでは不十分なのです。
実は、もう一つ、上げた後にしっかりとキープしなければならないのです。
つまり、「上げる→キープする→下げる」の3段モーションになるのです。

鍛える部位や種目によってキープの仕方は違うのですが、
山本式筋トレでは、この「キープの仕方」をしっかりと学んでもらいます。
種目ごとに、どの位置でどの程度キープすれば良いのかを、
動画と写真を見ながらしっかりとマスターしてもらいます。

一般的に知られている筋トレ方法では、
「可動域」「負荷の受け止め方」が間違っており、
なかなか筋トレ効果を出すことができないのです。

もともと筋肉がつきやすい人はそれでも筋肉はつきますが、
そういう恵まれた人というのは全体の10%程度しかいません。
残り90%の人はなかなか筋肉がつけられないのです。
3ヶ月たっても、半年たっても筋肉がつかず諦めてしまうのです。

山本式筋トレは、残り90%の人たちのための筋トレ方法です。
なかなか筋肉がつかない人たちに試してもらいたいのです。

もしあなたが、なかなか筋肉がつかないと悩んでいるのでしたら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。
山本式の「可動域」と「負荷の受け止め方」をマスターすることによって、
今まで感じたことのない筋トレ効果を実感できるはずです。


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大胸筋の形を良くするマシン種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、
「マシンフライ」を紹介します。
この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、
大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。

大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、
ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、
マシンによって名称や形状が異なってきます。

しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、
1つのマシンで大胸筋に効かせるコツをマスターすれば、
他のマシンを使用しても同じ効果を得ることができます。

大胸筋の代表種目に「ベンチプレス」がありますが、
ベンチプレスでは、腕を伸ばして負荷を押し上げるため、
大胸筋と伴に、上腕三頭筋の働きも大きくなります。
ですから、大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労してしまい、
大胸筋を上手く追い込めないという人もいます。

それに対して、「マシンフライ」の方は、
腕の曲げ伸ばしが行われないため、
上腕三頭筋を働かせることなく、
大胸筋のみを単独で鍛えることができるのです。

また、大胸筋を左右両側から挟み込むようにすることで、
大胸筋の中央部(胸の谷間)への刺激が強まり、
大胸筋の形(輪郭)が立体的に見えるようになってきます。





(1) スタート姿勢のつくり方について

マシンの椅子の高さを調節し座ります。
背中をシートに当て、腕を広げてバーを握ります。
椅子の高さについては、腕を広げたときに、
上腕が肩と同じくらいの高さになるようにします。
この高さで腕の開閉動作を行うことで、
大胸筋全体をバランスよく刺激することができます。
肘は自然に少し曲げておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、一度大きく息を吸った後、
息を吐きながら、左右の腕を閉じていきます。
このとき、背中はシートに当てたままにしておきます。

腕を閉じ終わったら、今度は、息を吸いながら、
左右の腕を広げて戻していきます。

左右の腕を広げて戻すときに、マシンによっては、
体側よりも後ろまで腕を広げられるタイプのものもありますが、
腕は体側よりも後ろに持っていく必要はありません。
腕を広げるのは、体側と同じラインまでにしてください。

それ以上腕を大きく広げすぎてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。


筋肉とは、強くストレッチされた状態では、
緊張が緩み筋力を発揮することができないのです。
つまり、非常に弱い状態になってしまうのです。


ですから、その位置でいくら頑張っても、
筋肉で負荷を受け止めることができないため、
筋肉を発達させることはできないのです。
そればかりか、関節や腱への負担が大きくなり、
肘や手首を痛めてしまう可能性が高いのです。

マシンフライにおいては、左右の腕を閉じた状態のときが、
大胸筋が最も収縮し緊張が強くなっていますので、
ここでしっかりと負荷を受け止めるようにすることが、
大胸筋を発達させる重要ポイントなのです。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば20kg、女性であれば10kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、20kgの重量で行うとしたら、
1セット目…10kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…20kg×10~15回
3セット目…20kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(3) プレス系種目との組み合わせ方について

ベンチプレスなどのプレス系種目と組み合わせる場合、
最初に「マシンフライ」を行い、
その後で「プレス系種目」を行うと効果的です。

例えば、ベンチプレスとの組み合わせであれば、
・1種目め…マシンフライ
・2種目め…ベンチプレス
の順番で行うようにするのです。

こうすると、それぞれの種目で働く筋肉としては、
・マシンプレス…大胸筋
・ベンチプレス…大胸筋・上腕三頭筋
となり、ベンチプレスの前に、
大胸筋だけを単独で事前疲労させられるのです。

そして、大胸筋が疲労した状態でベンチプレスを行うことで、
上腕三頭筋よりも先に大胸筋を疲労させられるようになり、
大胸筋を優先して追い込むことができるのです。

特に、最初にベンチプレスを行うと、
上腕三頭筋が先に限界になってしまうという人には、
お勧めの組み合わせ方になります。


今回は、「マシンフライ」について説明しましたが、
マシン種目は動作の軌道が決まっているため、
初心者でも安定したフォームで取り組みやすくなります。
つまり、安全に高重量を扱うことができるのです。

もし、初心者の方でジムを利用されているのであれば、
今回の「マシンフライ」はお勧めの種目になりますので、
是非、メニューに取り入れて頂き、
厚くて形の良い大胸筋を作り上げてください。

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今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで一般的な「マシンフライ」になりますので、
山本式のフォームではありません。

一般的なフォームと山本式フォームとの大きな違いは、
(1)可動域の取り方
(2)最大筋収縮位置での負荷の受け止め方

になります。

一般的には、可動域を最大限にとるフルレンジが推奨されています。
つまり、筋肉をしっかりと伸ばしてから収縮させていくフォームです。
しかし、山本式では、必要以上のストレッチはNGとなります。
なぜなら、過度なストレッチは逆効果であり、
筋肉の発達にとって全く意味のない行為だからです。

確かに、フルレンジで行うとキツく感じますが、
これは、筋肉に負荷がかかってキツイのではなく、
筋肉で負荷を受け止められないからキツイのです。


筋肉はストレッチされた状態では力を発揮することができず、
負荷を受け止めることができないのです。
そのため、ストレッチポジションでは、
筋肉ではなく関節や腱で負荷を受け止めているのです。
だから、キツく感じるのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受けても、
筋肉で負荷を受け止めなければ筋肉は発達しません。
そればかりか、関節や腱に無理な負担がかかり、
関節や腱を痛めてしまう危険性が高いのです。

それなのに、ほとんどの人たちは、
ネットで調べた情報を鵜呑みにし、フルレンジが良いと信じ込み、
ストレッチされた状態で負荷をかけようとしてしまうのです。
そして関節や腱を痛めてしまうのです。

そんな危険な行為をわざわざする必要など全くないのです。
山本式の可動域でトレーニングすることで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を扱い筋肥大効果を高めることができるのです。


また、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めることはできません。
筋肉が最も強く収縮する位置を「最大筋収縮位置」と言うのですが、
その位置で、どれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
筋肉を発達させる上で最も重要なポイントになるのです。

にも関らず、ネット上にこれだけ筋トレ情報が溢れているのに、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方について説明したサイトは、
ほとんどないのです。

多くのサイトは、フルレンジやフルストレッチ、
ネガティブトレーニングなど、
全く逆の考え方に基づくトレーニング法を推奨しているのです。

山本式筋トレにおいては、
まずは、この最大筋収縮位置をきちんと掴んでもらいます。
種目ごとに山本式のフォームを身に付けてもらい、
どの位置が最大筋収縮位置なのかを、
種目ごとにしっかりと掴んでもらうのです。

そして、種目ごとの最大筋収縮位置が分かったら、
次に、その位置でどうやって負荷を受け止めれば良いのか、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターしてもらうのです。

最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めるには、
一般的なフォームではダメなのです。
「上げる・下ろす」だけの動作では無理なのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターすると、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止められるようになるので、
筋肉への「効き」が格段に良くなってきます。
しかも、関節や腱への違和感が解消されてくるのです。
そして、短期間で筋肉が大きくなってくるのです。

一般的なフォームでは不可能なことが、
山本式筋トレなら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式筋トレ」を試してみてください。

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下半身を強化するのに効果的な種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、下半身を強化するのに効果的な種目として、
「ダンベルランジ」を紹介します。
大腿四頭筋を中心に、ハムストリングス、大殿筋など、
下半身全体を鍛えることができる種目です。

また、野球やサッカー、陸上競技など、
下半身が重要となるスポーツの強化にも役立ち、
パフォーマンス向上につながります。

ダンベルがあれば自宅でも実践可能であり、
負荷を調整することで初心者でも取り組めますので、
是非、下半身強化トレーニングのバリエーションとして、
役立ててもらいたいと思います。





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを両手に持ち、つま先を正面に向け、
左右の足を揃えるようにして立ちます。

筋力に不安がある場合には何も持たずに、
手を腰に当てるようにしておくと良いでしょう。
ダンベルは動作に慣れてから持てばOKです。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
片方の足を大きく前へ一歩踏み出します。

そして、足の裏全体でしっかりと着地し、
太ももが床と平行になるまで膝を曲げていきます。

着地する際も、つま先は正面を向けておき、
膝を曲げたときに、膝が足の真上に来るようにします。

後ろ足の膝は、床に付かない程度に、
できるだけ低く落とすようにします。

太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、
今度は、息を吐きながら床を蹴るようにして、
体を後ろに戻していきます。

体を後ろに戻す動作は、力強く爆発的に行うようにします。
グッと踏み込んだ後に一瞬力を溜めて、一気に戻す感じです。
また、ダンベルは体側に真っすぐぶら下げたままとし、
上体は動かさずに、下半身の力だけで戻すようにします。

なお、動作全体を通じて、目線は正面を向け、
胸を張って背中を真っすぐ保持しておくようにします。
足元を見ながら動作すると背中が丸まり、
腰への負担が大きくなるので注意してください。

スタート姿勢に戻ったら、足を代えて、
もう片方の足でも同じ動作を行うようにします。


(3) セットの進め方について

例えば、ダンベルランジを10回繰り返すとした場合、
次の3パターンがあります。

(Aパターン)
右足1回→左足1回→右足1回→左足1回・・・
というように、左右交互に1回ずつ行う方法。

(Bパターン)
右足10回→左足10回
というように、片足ずつ10回まとめて行う方法。

(Cパターン)
右足5回→左足5回→右足5回→左足5回
というように、片足5回ずつ分けて行う方法。

最初は、左右のバランスが取りやすいという点で、
Aパターンがやりやすいかと思いますが、
どのパターンでも効果はありますから、
自分が一番しっくりくるやり方で行ってください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgを目安とし、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

トレーニングの進め方としては、
まず、自重のみで1セット行い(ウォームアップ)、
その後で重い重量にして1~2セット行うようにします。

例えば、片方10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…自重×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった進め方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
下半身全体の動きが伴ないますので、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上、今回は、「ダンベルランジ」について説明しましたが、
初心者の方でも取り組みやすい種目になりますので、
特に、下半身全体を強化したいという人にはお勧めです。

また、スクワットと組み合わせることで、
ダンベルランジの効果を更に高めることも可能です。

スクワットの後に、ダンベルランジを行うことで、
大腿部が疲労した状態でランジ動作が行われますので、
大腿部への刺激が強まると伴に、
下腿部や臀部の動員率も高められるのです。

なお、スクワットやランジをダンベルで行う場合、
ダンベルの重量が重くなってくると、
握力の方が先に限界になってきますので、
その場合には、リストストラップを手に巻いてダンベルを持つと、
高重量のダンベルでも持ち続けることができます。





「ダンベルランジ」のバリエーションとして、
「ウォーキングランジ」という種目があります。
上記動画のように、ランジをしながらウォーキングする種目です。

ランジにウォーキング動作が加わることで、
特に「ハムストリングス」への刺激が強まりますので、
走力のレベルアップを図る上で効果的です。

ポイントは出来るだけ大股で歩くようにすることですが、
下半身の筋力が弱いと動作が不安定になりがちなので、
初心者の方は、最初は無理のない範囲で踏み込むようにし、
少しずつストライドを大きくしていくようにしてください。

また、下半身の筋力がある程度ある方であれば、
両手にダンベルを持つか、バーベルを肩に担いで行うことで、
ウォーキングランジの負荷を高めることができます。

最後に、下半身全体を強化するための種目として、
ランジ以外の種目も紹介しておきますので、
興味がある方は、是非、下記ページもご覧になってください。

下半身を鍛えるための基本種目【ダンベルスクワット】

ジャンピングスクワットの効果について


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大胸筋上部をダンベルで鍛える方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、
「インクラインダンベルプレス」を紹介します。

インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、
傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、
その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。

そうすると、平らな状態で行うよりも、
大胸筋上部への刺激を強めることができ、
更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。

大胸筋上部~肩にかけての厚みが増してくると、
上半身の逞しさがグッと高まり印象が良くなりますので、
平らなダンベルベンチプレスで全体的に厚みが付いてきたら、
是非、インクラインダンベルプレスも取り入れ、
より完成度の高い大胸筋を作り上げてほしいと思います。





(1) スタート姿勢の作り方について

ベンチの背もたれシートを30~45度の角度に調節し、
ダンベルを両手に持ってベンチに座ります。
ダンベルは縦にして、太ももの上に乗せておきます。

次に、背中を背もたれシートに倒していくのですが、
その際に、片方ずつ膝でダンベルを押し上げるようにして、
ダンベルをスタート位置へと移動させていきます。
上の動画を見て頂くと分かりやすいと思います。

ダンベルが軽い内は、腕だけでも移動させられますが、
ダンベルが重くなってくると移動が困難になってきますので、
膝で押し上げながら移動させるとやりやすいのです。

ダンベルを移動させたら、肘は90度くらいに曲げ、
ダンベルは、小指側を少し高くするようにして持ち、
ダンベルの内側を下に傾かせた状態にしておきます。

背もたれシートに仰向けになる際には、
胸を張るようにして背中にアーチを作り、
大胸筋の上部が天井を向くようにします。


初めて「インクラインダンベルプレス」を行う場合には、
まずは軽めのダンベルを使用し、
スタート姿勢の作り方を練習してみると良いでしょう。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを天井に向けて、垂直に押し上げていきます。
大胸筋上部が天井を向き、そこから腕が垂直に伸びていく感じです。

ただし、腕を伸ばしてダンベルを押し上げた際に、
肩まで一緒になって前に出てしまうと、
大胸筋への刺激が抜けてしまうので注意してください。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
肘の角度が「くの字」程度になるまで下ろしていきます。

それ以上深くダンベルを下ろしてしまうと、
大胸筋がストレッチされてしまい、
筋肉の緊張が緩んでしまうので注意してください。

筋肉でしっかりと負荷を受け止めるには、
筋肉が収縮して緊張している状態で受け止める必要があり、
筋肉が伸びて緊張が緩んでしまった状態では、
筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

ストレッチ状態にある筋肉は筋力を発揮することはできず、
負荷を受け止めることができませんので、
その状態で筋肉に大きな負荷が掛かってしまうと、
筋肉の代わりに、関節や腱が負荷を受け止めるようになるのです。
これでは筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を痛めてしまうことにもなるのです。

ですから、ダンベルを下ろす深さは浅くて良いのです。
一般的には、ダンベルを深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
ストレッチ状態では筋肉は発達しませんので、
無駄なことをして怪我しないよう注意してください。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

大胸筋上部を特に重点的に鍛えたいという場合には、
最初に、インクラインダンベルプレスを行うと効果的です。
最初に行うことで、より重い重量を扱うことができ、
それだけ筋肥大効果を高めることができるのです。

例えば、大胸筋上部を重点的に鍛えたいなら、
・1種目め…インクラインダンベルプレス
・2種目め…フラットダンベルフライ
・3種目め…フラットダンベルベンチプレス
というような順番で行うと効果的です

2種目めと3種目めは順番を入れ替えても良いのですが、
上腕三頭筋が先に疲れてしまう傾向がある場合には、
プレス系種目が2種目続いてしまうと、
上腕三頭筋の疲労が大きくなってきてしまうため、
間にフライ系種目を挟むことで、
上腕三頭筋が先に疲労してしまうのを防ぐことができます。


今回は、「インクラインダンベルプレス」について説明しましたが、
上級者になって、大胸筋の完成度を高めるには、
大胸筋を、上部・中部・下部に分けて種目を選択し、
効果的な組み合わせ方で鍛えていく必要があるのです。

ただし、筋トレ初心者の段階では、
まずは、大胸筋全体の基本的な筋力、筋量が必要ですから、
最初は、フラット系の種目で全体的な厚みを付け、
その上で、インクライン系の種目を取り入れると良いでしょう。

なお、自宅トレーニーでインクラインベンチがない場合には、
クッションや座布団のようなものを背中下部に当てて椅子に座り、
体を斜めにして椅子に座るようにして行うこともできます。
ただし、高重量を扱うのは難しいですから、
無理のない重さで回数を多く行うようにしてください。

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今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで「一般的なインクラインダンベルプレス」になりますので、
「山本式のインクラインダンベルプレス」ではありません。

ベンチプレスやスクワットなどプレス系種目山本式で行う場合には、
可動域の取り方が一般的なフォームとは大きく異なります。


一般的にはフルレンジ、フルストレッチのフォームが推奨されていますが、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなど、
プレス系種目をフルレンジ、フルストレッチで行うことは、
筋肉の発達を阻害する行為であるばかりか、
怪我を誘発する非常に危険な行為でもあるのです。

筋トレの理想的なフォームとは、
安全に高負荷を筋肉にかけることができるフォームです。
そしてそれを簡単に実現できるのが、
最大筋力位置で負荷を受ける山本式のフォームなのです。


山本式筋トレの実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが30kgアップしたとか、
スクワットが50kgアップしたというような人がたくさんいます。
もちろん筋力アップに伴い筋肉も驚くほど大きくなっています。

「一般的なフォーム」では不可能なことが、
「山本式のフォーム」なら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式のフォーム」を試してみてください。

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