筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

器具を使わずに腕の筋肉を鍛えるには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、器具を使わずに腕の筋肉を鍛える方法として、
「リバースディップス」を紹介したいと思います。

この種目は、椅子などを利用してできる自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋を太くするのに効果的であり、
ボディビルダーもよく行なっている種目になります。

上腕三頭筋は、上腕部の約3分2を占める筋肉であり、
腕を太くする上で、最も重要な筋肉になってきますので、
是非、「リバースディップス」をマスターし、
パワフルで逞しい「腕」を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作の方について

ベンチや椅子を背にして立ち、座るようにしながら、
手のひらの手首に近い肉厚な部分をベンチや椅子の縁に置き、
手で縁を握るようにして掴みます。

両腕は肩幅程度に開いて真っすぐに伸ばし、
両足は膝を軽く曲げて揃えて前に出しておきます。

背中が床に対して垂直に近くなるよう、
お尻の位置を引いて調整するようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げ、
お尻を床に近づけていきます。
ただし、あまり深く曲げる必要はありませんので、
肘の角度が90度くらいまで曲げられれば十分です。
そこまで曲げるのも難しい場合には、
無理のない範囲で曲げるようにしてください。

腕を曲げてお尻を下げ終わったら、
今度は、息を吐きながら腕を伸ばし、
お尻を元の位置に戻していきます。

お尻を戻す際には、足に余計な力を入れないようにし、
なるべく腕の力だけで戻すようにします。

もし、筋力が弱く動作が困難な場合には、
膝を曲げて足をお尻の近くに置くようにすると、
負荷が軽減され動作がしやすくなります。


(3) 腕を曲げる深さについて

リバースディップスでは、お尻が床に触れるくらいまで、
腕を深く曲げた方が効果的だとされていますが、
実際には、そこまで深く曲げる必要はありません。
腕を曲げる深さは、肘の角度が90度くらいまででOKです。

なぜなら、それ以上深く腕を曲げてしまうと、
上腕三頭筋が伸ばされ緊張が緩んできてしまうため、
強い筋力を発揮できなくなってしまうのです。
つまり、上腕三頭筋が弱い状態に陥ってしまうのです。

筋肉を発達させるには、筋肉が弱い状態のときに負荷を掛けても、
筋肉は強い筋力を発揮することができないため、
筋肉で負荷を受け止めることができず、効果がないのです。

筋肉が強く伸ばされた状態においては、筋肉ではなく、
関節や腱、スジといった筋肉以外の部分で、
筋肉の代わりに負荷を支えるようになってしまうのです。

筋肉を発達させたいなら、筋肉が強い状態のときに負荷を掛けて、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めないとダメなのです。
筋肉が強い状態というのは、つまり、
筋肉が収縮し緊張している状態ということです。

リバースディップスにおいて、上腕三頭筋が収縮し、
緊張を維持していられる範囲というのは、
スタート時の腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が90度程度に曲がる位置までなのです。

ですから、その範囲の中で、腕の曲げ伸ばしを行うことで、
上腕三頭筋の緊張を維持しながら動作することができ、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることができるのです。

また、最後まで同じ可動域で動作する必要はありません。
筋肉が疲労するに伴い、当然可動域も狭くなってきます。

最初は肘が90度になるまで腕を曲げられていても、
反復していく内に上腕三頭筋が疲労してきて、
同じ深さまで曲げることができなくなってくるばです。

ですから、最後まで同じ可動域で動作する必要はなく、
上腕三頭筋が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段々と浅くしていき、
腕がほとんど曲げられなくなったら動作を終えるようにするのです。
これが正しい可動域のとらえ方なのです。


(4) 反復回数・セット数について

リバースディップスは自重トレーニングになりますので、
反復回数を増やしていくことで、負荷を高めていくようにします。
初心者の方は、最初は数回しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を増やし、まずは、20回以上を目標に頑張ってください。
セット数に関しては、1~2セット行うと良いでしょう。

上級者になると、太ももの上にプレートを乗せたりして、
重さによる負荷を高める必要も出てきますが、
初心者の段階においては、リバースディップスの反復回数を、
20回、30回、40回…、と増やしていくことで、
上腕三頭筋を発達させることができます。


以上、今回は、「リバースディップス」を紹介しましたが、
パワフルで逞しい「腕」を作り上げるトレーニングとして、
是非、実践して頂ければと思います。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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背中を鍛える効果的なマシントレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、背中を鍛える効果的なマシントレーニングとして、
「ラットマシンプルダウン」を紹介したいと思います。
背中のマシントレーニングにおいてポプュラーな種目の1つであり、
初心者でも取り組みやすい種目になります。

ターゲットとなる一番の筋肉は「広背筋」であり、
背中に厚みと幅を付けるのに適した種目になります。
また、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、
背中の筋肉群全体が連動して動きますので、
背中の基礎体力を養成するのにも適しています。
更には、上腕二頭筋も二次的に鍛えられるようになります。

背中用の「ラットマシン」を使って行う種目になりますが、
ジムを利用している人にはお勧めの種目になりますので、
是非、効果的なフォームと動作のコツをマスターし、
広くて逞しい逆三角形の背中を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ラットマシンに座る際には、膝が90度になるよう椅子の高さを調節し、
ストッパーをしっかりと大腿部に押し当てるようにして、
動作中に、椅子からお尻が浮かないようにします。
ストッパーと大腿部の間に隙間があると、動作中にお尻が浮き、
また、膝にも負担が掛かってしまいますので注意してください。

ラットマシンに座る際の動作の流れとしては、
ラットマシンの前に立ったら、まず両手でバーを握り、
それからバーを握ったまま椅子に座るようにします。
このとき、椅子の高さとストッパーの位置が事前に調整されていれば、
スムーズに動作を始めることができます。

バーを握る際の手幅は、肩幅程度か肩幅よりも狭く握るようにします。
この方が、バーを引いたときに、広背筋が収縮しやすくなるからです。
(なぜ収縮しやすくなるかは後述します)

バーを握って座ったら、腕を伸ばし、バーを頭上に持っていきます。
ただし、バーの位置は肩の真上ではなく、肩よりも少し前方になります。
また、肘は少し曲げたままにしておきます。

広背筋の収縮を強めるには、背中のアーチが大切になってきます。
胸を大きく張って、背中を反らすようにしてアーチを作り、
背中下部~腰の辺りを緊張させるようにします。
背中が丸まってしまうと広背筋が収縮しずらくなるばかりか、
腰に大きな負担が掛かってしまうのです。


(2) バーの引き方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
バーを胸の上部を目がけて引き下ろします。
バーを引き下ろす際には、背中のアーチは維持したまま、
肘を体側よりも後方へ引くよう意識します。

肘を体側よりも後方へ引くことで広背筋の収縮が強まりますので、
バーを引き下ろす際には、真下に引き下ろすのではなく、
前から後ろへ引く感覚で引き下ろすようにします。

もし、バーが胸に触れるまで引けない場合には、
重量を軽くして、胸に触れるまで引けるようにしてください。
そうすることで、肘をしっかりと後方へ引けるようになり、
広背筋の収縮を強めることができるのです。

バーを胸に触れるまで引き下ろしたら、
今度は、息を大きく吐きながら腕を伸ばしていき、
バーを元の位置に戻していきます。
バーを戻す際も、背中のアーチは維持しておきます。


(3) 呼吸の仕方・動作のテンポについて

広背筋の収縮を強める上で、呼吸の仕方は大切になってきます。
ラットマシンプルダウンにおける正しい呼吸の仕方は、
・息を大きく吸いながらバーを引き下げ、
・息を大きく吐きながらバーを戻すようにします。

一般的には、この逆が正しいとされていますが、
広背筋が強い筋力を発揮するには、肺の伸縮が関係しているため、
肺の伸縮に合わせて自然な呼吸を行う必要があるのです。

つまり、バーを引き下ろす際には肺が伸ばされますので、
肺が伸ばされるのに合わせて息を大きく吸い込み、
逆に、バーを戻す際には肺が縮まりますので、
肺が縮まるのに合わせて息を大きく吐き出すのです。

これが、肺の伸縮に合わせた自然な呼吸の仕方であり、
こうすることで、広背筋の収縮もスムーズに行われるようになり、
強い筋力を発揮することが可能となるのです。

動作のテンポとしては、深呼吸のリズムに合わせて、
自然なテンポで動作するようにしてください。
ただし、スローすきると筋肉の収縮が弱まりますので、
意識的にゆっくり動かす必要はありません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、バーを胸に触れるまで引き下げられる重量で、
10~15回の反復を目安としてください。
男性であれば25~30kg、女性であれば15~20kgくらいだと思いますが、
マシンの製造元によって負荷の感覚も違うため、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、最初にウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、その後で、
重量を重くして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、30kgの重量で行うとしたら、
1セット目…20kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…30kg×10~15回
3セット目…30kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
背中の筋肉群は大きく、呼吸も荒くなりがちなので、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでください。


以上、今回は、「ラットマシンプルダウン」を紹介しましたが、
今回説明したフォームが、最も基本的なフォームであり、
初心者が最初にマスターすべきフォームになります。

背中の筋肉は、動作中に目で見ることができないため、
他の筋肉に比べて、筋収縮の感覚が掴みにくくなりますので、
特に初心者にとっては、背中の筋収縮を掴みやすいフォームで行うことが、
背中の筋肉を発達させる一番の近道になるのです。

上級者になると、手幅やグリップ、引き付ける位置を変えるなどして、
もっと細部をターゲットにしたフォームで行うこともありますが、
初心者の段階では、まずは今回説明した方法で取り組み、
レベルが上がってきたら、必要に応じて、
他のバリエーションを試してみると良いでしょう。

それでは、ラットマシンを効果的に使いこなし、
広くて逞しい逆三角形の背中を目指していきましょう!!

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今回説明した「ラットマシンプルダウン」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介したいと思います。

腕立て伏せは、大胸筋を鍛える自重トレーニング種目ですが、
足の位置を高くするなど、体に傾斜をつけて行うことで、
胸の上部や下部への刺激を強めることが可能となります。

初心者の段階では、まずはノーマルな方法で行うことで、
大胸筋全体を刺激することが大切ですが、
次の段階としては、発達の度合に応じて、
上部や下部を重点的に鍛える必要も出てくるのです。

そうした際には、ターゲットとする部分に応じて、
フォームを変えて行うようにするのです。

今回は、腕立て伏せのバリエーションとして、
・足の位置を高くして行う腕立て伏せ
・足の位置を低くして行う腕立て伏せ
の2種類をお教えしますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。





(1)足の位置を高くして行う腕立て伏せ

足を椅子やベンチの上に置き、足の位置を高くして行うことで、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

足の位置が高くなるほど、より上部への刺激が強まりますので、
例えば、鎖骨付近の厚みをつけたいというような場合には、
少し傾斜を急にして行うと効果を高めることができます。

ただし、必要以上に高くしすぎると、
三角筋前面部への刺激の方が強くなってしまうので、
実際に試しながら調整する必要があります。

手幅については、肩幅程度を基本とし、
動作しにくい場合には、少し広げると良いでしょう。
逆に肩幅よりも狭くすると、
上腕三頭筋への刺激が強まっていきます。

動作中は、体を真っすぐにした状態をキープし、
辛くなってもお尻が上がったり下がったり、
背中が反ったりしないように注意してください。

呼吸の仕方は、腕を曲げながら息を吸い、
腕を伸ばしながら息を吐くようにします。
動作は、なるべくテンポよく行うようにしてください。

ゆっくり下げてゆっくり上げるスロートレーニングでは、
発揮される筋力が抑制され、筋肥大効果が低くなってしまうので、
動作に慣れたら、なるべくテンポ良く動かすようにしてください。

また、大胸筋の筋収縮を強めるためには、
腕を曲げすぎないようにすることが大切です。
肘の角度が「くの字」程度に曲がれば十分ですから、
それ以上曲げる必要はありません。

一般的には、腕を曲げて体を深く沈めた方が良いとされていますが、
体を深く沈めた位置では、大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋は筋力を発揮することができないのです。
つまり、大胸筋が弱い状態にあるということなのです。

筋肉が強くストレッチされ弱い状態にある時に、
いくら負荷を掛けても筋肉は発達していきません。
それどころか、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱で負荷を支えるようになるため、
関節痛などが起こりやすくなってしまうのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉が収縮し、
強い状態にある時に負荷をかける必要があるのです。
この当たり前のことがきちんと実行されれば、
筋肉はグングン大きくなっていきます。

腕立て伏せにおいて、大胸筋が収縮し強い状態にあるのは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」程度に曲がる位置までであり、
この可動範囲が「マッスルエリア」なのです。


(2) 足の位置を低くして行う腕立て伏せ

手を椅子やベンチの上に置き、足の位置を低くして行うことで、
大胸筋の下部への刺激を強めることができます。
頭の方を高くするほど、大胸筋下部への刺激が強まります。

体の姿勢、手幅、呼吸の仕方、動作テンポ、可動範囲については、
先程の、足の位置を高くした場合と同じになります。

ただし、足の位置を高くした場合と大きく異なるのは、
頭の方を高くして体を斜めにしますので、
普通に行うよりも負荷が軽くなるということです。

つまり、動作が楽になり、多く反復できるということです。
これは、筋力が弱い人にとっては都合が良いのですが、
しかし、筋力が強い人にとっては、運動強度が下がるため、
都合が良いとは言えないのです。

ですから、上級者の方が行う場合には、
他の種目で大胸筋を疲労困憊させた直後に、
間髪入れず行うようにすると、
運動強度を上げることが可能となります。

あるいは、20~30回連続して反復した後に一旦動きを止め、
腕を真っすぐ伸ばしたままの状態を10秒程度キープし、
その後でまた連続して反復するようにすると、
運動強度を上げることができますし、効きも良くなります。
つまり、連続して反復→キープ→連続して反復→キープ・・・
を限界まで続けるということです。

自重トレーニングの場合、どうしても反復回数を増やすことで、
負荷を上げていくようになってしまいますが、
回数増による負荷であっても、ある程度までは筋肉は発達しますので、
頑張って取り組んでほしいと思います。


今回は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介しましたが、
自宅での自重トレーニングを中心に行っている方は、
是非参考にして頂き、より高度な大胸筋の発達を目指してください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
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是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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腹横筋を鍛えて下腹ポッコリを解消する





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腹横筋を鍛える種目」についてです。
腹横筋とは、腹斜筋の下にあるインナーマッスルなのですが、
お腹の周りをコルセットのように覆っており、
腹圧を高めて体幹を安定させたり、
内臓を正常な位置に保つ大切な役割を果たしています。

腹筋の両サイドは三層構造になっていて、
一番上に「外腹斜筋」があり、
その下に「内腹斜筋」があり、
一番下に「腹横筋」が位置しています。
この内、「内腹斜筋」と「腹横筋」は、
外からは見えないインナーマッスルになります。

さて、それでは、「腹横筋」の役割について、
もう少し詳しく説明しておきたいと思いますが、
腹横筋には、次の2つの役割があります。


(1) 腹圧を高めて体幹を安定させる

腹横筋が収縮して腹圧が高まり、体幹が安定すると、
背骨に沿って走っている脊柱起立筋の強度が増し、
筋トレなどの際に、強い筋力を発揮しやすくなります。

よく筋トレを行う際に、お腹に太い皮のベルトを巻きますが、
あのベルトも、腹圧を高めて体幹を安定させるためであり、
腰を保護しながら、高重量を扱いやすくしているのです。

しかし、いくらベルトを巻いたとしても、
そもそも腹部がフニャフニャなのでは、
十分に腹圧を高められず体幹が安定しないのです。
ですから、腹横筋を強くした上でベルトを巻くことで、
より効果を高めることができるのです。


(2) 内臓を正常な位置に保持する

腹横筋とは、内臓を守るコルセットのようなものであり、
内臓を正常な位置に保って姿勢を安定させる働きがあります。

ですから、加齢に伴ない腹横筋が衰えると、
内臓が正しい位置から下にズレ落ちてきてしまい、
下腹ポッコリの原因となってしまうのです。

男性の方で、手足は細く全体としては痩せているのに、
下腹だけポッコリしている体型の方がいますが、
あれは正に、腹横筋の衰えが原因なのです。


では、どのようにして「腹横筋」を鍛えていくかですが、
今回は、「プランク」という種目を紹介します。
器具なしで手軽にできる自重トレーニングなのですが、
初心者の方にはお勧めですので、是非試してみてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

床にうつ伏せになり、肘を立てて状態を起こします。
この時、上腕は肩幅に開き床と垂直にします。
前腕は真っすぐ前に伸ばしておきます。
手のひらは軽く握って立てておくようにします。

次に、つま先を立てて、体全体が一直線になるようにして、
体幹部を床から浮かせるようにします。
前腕部とつま先だけで体を支えている状態です。

背中が反ってしまったり、丸まってしまうと、
腹横筋が働かなくなってしまうので、
体全体が一直線になるよう姿勢を保つことが大切です。
特に、お尻が上下しやすいので注意してください。

また、顔は真っすぐ下を向くようにして、
あごを上げたり引いたりしないようにしてください。
あごが上がってしまうと顔が正面を向いてしまい、
その反射として背中が反ってしまいます。
また、あごを引いてしまうと背中が丸まってしまうのです。


(2) 姿勢のキープについて

スタート姿勢が固まったら、そのままの姿勢をキープします。
体を一直線にしたまま、じっと耐えるのです。
辛くなっても、お尻を上げ下げしてはいけません。
体を一直線にしたままキープすることが大切です。

体を一直線にしたままキープすることで、
腹横筋が収縮し、姿勢を安定させようと働くのです。
姿勢が崩れてしまうと、腹横筋の出番がなくなってしまうのです。

腹横筋の収縮を強めるコツとしては、
ヘソを背中に近づけるような感覚で腹を締め、
その状態でキープするようにします。
また、キープ中は呼吸を止めないようにしてください。

腹横筋の収縮は意識しずらいですが、
体を一直線にした正しい姿勢でキープしていれば、
意識しなくても腹横筋は自然に収縮しますので、
体を一直線にした正しい姿勢を作ることが、
効果を出す上で一番重要なポイントになります。


(3) キープ時間・セット数について

キープ時間については、1セット何十秒と決めるよりも、
自分が限界になるまでキープするようにし、
正しい姿勢を維持できなくなったら終了とします。

途中でお尻が上下したり、背中が反ってしまうと、
もう、その時点で腹横筋の出番が無くなってしまいますので、
姿勢を崩してまで続ける必要はありません。
体を一直線にした姿勢で限界までということです。

セット数については、最初は1セットで十分ですが、
レベルが上がってきたら、2~3セット行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分取ってぐたさい。


(4) 他の腹筋種目との組み合わせ方について

プランクを他の腹筋種目と組み合わせる場合には、
最後にプランクを行うことをお勧めします。
腹横筋はインナーマッスルであり、影の立役者なので、
あくまでメインは、腹直筋と腹斜筋なのです。
ですから、まずは、腹直筋と腹斜筋を鍛えて、
最後に締めとして、腹横筋を鍛えるということです。

例えば、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を組み合わせるとしたら、
1種目め(腹直筋)…「クランチ」または「リバース・クランチ」
2種目め(腹斜筋)…「ツイスティング・クランチ」
3種目め(腹横筋)…「プランク」
という順番で行うようになります。


今回は、腹横筋を鍛える種目としてプランクを紹介しましたが、
特に、下腹ポッコリが気になるという方にはお勧めですので、
是非取り組んでみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
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脇腹(腹斜筋)を引き締めるのに効果的な種目





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ツイスティング・クランチ」についてです。
つまり、捻りながらクランチを行うのですが、
腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えるのに効果的な種目になります。

まず、「腹斜筋」について説明しておきたいと思いますが、
腹部の筋肉には、腹部の前面を覆う「腹直筋」と、
腹部の両サイドにある「腹斜筋」とがあります。

そして、「腹斜筋」のうち、
・表層にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」
・外腹斜筋の深層にあるのが「内腹斜筋」
になります。

腹斜筋の主な働きとしては、体の「捻り動作」を司ります。
野球やテニス、サッカー、陸上の投てき競技など、
あらゆるスポーツ競技において「捻り動作」は重要ですが、
腹斜筋を強化することで、体を捻りながらの不安定な姿勢の中でも、
バランスを保ちながら強い筋力を発揮することが可能となり、
試合中のパフォーマンス向上に繋がるのです。

また、腹斜筋は、骨盤を吊るすような役割を果たしており、
動作中の姿勢(体幹)を安定させる働きがあります。

ですから、左右どちらかの腹斜筋が弱くなってしまうと、
骨盤を平行に吊り下げていられなくなり、
弱くなってしまった側の骨盤が下がり、体幹が傾いてしまうため、
腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。

また、腹斜筋が弱り骨盤がズレ落ちてきてしまうと、
内臓を正常な位置に保持していられなくなり、
内臓もズレ落ち、下腹ポッコリの原因にもなってしまうのです。

脇腹に皮下脂肪が溜まると体型がズン胴化してきますが、
その上、下腹ポッコリとなってしまったのでは、
ダブルパンチで最悪な状態となってしまいますので、
そうならないためにも、腹斜筋を鍛えておく必要があるのです。

このように、「腹斜筋」とは、スポーツ競技においても、
あるいは、体型維持や腰痛予防においても、重要な筋肉なのです。

今回紹介する「ツイスティング・クランチ」では、
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を同時に鍛えることができますので、
是非、動作のコツをマスターし、
腹斜筋の強化と引き締めを図ってください。





(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てておきます。
右手を後頭部に置き、左手は腹の上に置きます。
そして、左足を右足に掛けるようにして組みます。

これは、右側の腹斜筋を鍛える場合のスタート姿勢なので、
左側の腹斜筋を鍛える場合には、左右が逆になります。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吐きながら、
右ひじと左ひざが触れるように上体を起こしていきます。
この時に、右側の腹斜筋が収縮するようになります。

もし、右ひじと左ひざが触れる高さまで起こせなくても、
腹斜筋の収縮は起こっていますので大丈夫です。
自分にとって限界の高さまで起こしていればOKです。

上体を捻りながら限界の高さまで起こしたら、
今度は、息を大きく吸いながら、
逆軌道を通って、上体を元の位置に戻します。

右側の腹斜筋をターゲットに反復し終わったら、
今度は、左右を逆にし、
同じ要領で、左側の腹斜筋をターゲットに行うようにします。


(3) 動作スピード、反復回数など

勢いをつけて速く起き上がろうとせずに、
大きく深呼吸するリズムに合わせて、
「フーッ」と大きく吐きながら上体を起こし、
「スーッ」と大きく吸いながら戻すようにします。

また、限界の高さまで起き上がったら、
そこで数秒間キープし、それから戻すようにすると、
腹斜筋の収縮が強まり、更に効果が高まります。

反復回数に関しては、初心者の場合、
最初は片側10回くらいが限界だと思いますが、
片側30~50回を目標にすると良いでしょう。
セット数は片側1~2セットずつ行うようにします。


今回は、「ツイスティング・クランチ」について説明しましたが、
「腹直筋」を鍛えることで、「腹斜筋」も連動して鍛えられますので、
初心者の段階では、「クランチ」を行うことで腹斜筋も鍛えられます。

しかし、中上級者になって、より完璧な腹筋を目指すためには、
「腹直筋」と「腹斜筋」を切り離し、
腹斜筋専用の腹筋種目を行う必要が出てくるのです。

腹筋種目の組み合わせ方としては、
・1種目め…「クランチ」1~2セット
・2種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
のように、最初に腹直筋をメインで刺激しておき、
その後で、腹斜筋を切り離して刺激するのが基本です。

また、腹直筋を上部と下部に分けて組む場合には、
・1種目め…「リバース・クランチ」1~2セット
・2種目め…「クランチ」1~2セット
・3種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
とすると、効率よく腹筋全体を鍛えることができます。

もちろん、初心者の段階からであっても、、
脇腹を重点的に引き締めたいというような場合には、
早い段階から取り組んでもOKです。

それでは、「腹斜筋」の重要性をきちんと理解して頂いた上で、
是非、「ツイスティング・クランチ」を有効に使って、
脇腹の引き締まったカッコ良いカラダを目指してください!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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