筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

筋肉を発達させるための重要な考え方





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、
本質的な部分をお話したいと思います。
特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、
深めておきたい大切な考え方になります。


(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について

通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。
つまり、5~10回が限界数となる重量ということです。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
まだ100%の力を出し切ったというわけではありません。

もし筋肉が、その能力を100%出し切ったとしたら、
関節や腱が耐え切れず破壊されてしまいますので、
そうなる前に、心理的な制御が働くのです。

つまり、私たちが行っている筋トレにおいては、
体が壊れてしまう「肉体的(生理的)限界」を迎える前に、
気持ちの中で限界となる「心理的限界」を迎えるのです。

例えば、高重量でバーベルアームカールを行っていて、
もう1回も上げられなくなった状態というのは、
その時点で「心理的限界」に達したということであり、
まだ「肉体的限界」は先にあるということなのです。

そして、ここで知っておかなければならないことは、
筋肉の高度な発達というのは、いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっているということです。

肉体的限界まで達した状態を100%とすると、
心理的限界まで達して80%くらいになります。
そして、一流のボディビルダーになると、
心理的限界を突破して、90%とか95%まで高めているのです。

初心者レベルの段階においては、
心理的限界まで達すれば十分筋肉は発達していきます。
10回前後が限界数となる重量を用いて、
気持ちの中で「もう無理!」と思うところまで追い込めれば、
筋肉は筋肥大の反応を起こしてくれます。

しかし、上級者レベルになってくると、
心理的限界までの追い込みでは筋肉が反応せず、
もっと厳しく高いレベルで追い込む必要が出てくるのです。

ボディビルダーの多くが、フォーストレップやドロップセットなど、
一度限界に達した後も更に筋肉を追い込むのは、
心理的限界を超えて肉体的限界に近づけるためなのです。

限界レベル100%まで達することは無理だとしても、
95%、96%と、限りなく100%に近づくことを目指しているのです。
もちろん、かなりの苦痛も伴いますので、
精神的にもタフでなければならないのです。

ここまで、まずは、筋肉の高度な発達というのは、
いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっている、
というお話をしましたが、
上級者の方は、筋トレにおける限界の考え方について、
しっかりと認識しておく必要があるということです。


(2) 限界レベルの高め方について

さて、その上で、どのようにして限界レベルを高めていくか、
限界レベルを100%に近づけていくかなのですが、
ここで重要になってくるのが、負荷の設定方法なのです。

ここではあくまで、最大限の筋肥大を目的として考えますが、
上級者においては、最大筋力の85%~90%の負荷が必要となるのです。
つまり、5~8回の低回数で限界に達する重量ということです。

筋肉とは、筋肉に掛かる負荷を高くして、
出来る限り短時間で限界に達する方が限界レベルが高まるのです。
つまり、長時間動かして限界に達するよりも、
短時間で動かせなくなった方が限界レベルが高まり、
筋肉の発達にとって有利だということです。

例えば、10kgの重量で20回反復して限界に達するよりも、
20kgの重量で10回反復して限界に達する方が、
より短時間で限界に達することができ、
それだけ限界レベルが高くなるということです。

また、筋肉の限界レベルを高めるためには、
単位時間内における「筋線維の破壊量」を増やす必要があります。
つまり、「短時間でどれだけ多くの筋線維を破壊できるか」ということです。

短時間で多くの筋線維を破壊するためには、高重量の負荷が必要となります。
軽い重量で高回数反復して限界に達した場合でも、
もちろん筋線維の破壊は起こりますが、筋線維の破壊量としては、
高重量で低回数反復して限界に達した場合に比べて少なくなります。

これは筋肉痛の出方からも明らかなことです。
軽い重量で長時間かけて限界に達するよりも、
高重量で短時間で限界に達した時の方が、
翌日の筋肉痛の出方が強くなります。
つまり、それだけ「筋繊維の破壊量」が多いということです。

ただし、高重量が必要だとは言っても、
1~4回で限界に達してしまう重量は筋肥大には向いていません。
筋力アップには良いのですが、筋肥大を優先させるには、
5回以上は反復可能な重量の方が良いのです。

筋肥大を促すためには、限界に達すると同時に、
筋肉をある程度パンプアップさせておく方が有利なのです。
ただし高回数でのパンプアップではなく、
あくまでも低回数の中でパンプアップを高めるということです。

そして、そのためには、最低でも5回は反復した方が良いのです。
4回以下の反復でもパンプアップするという人もいるでしょうが、
パンプアップするには筋肉内への血流量を増やす必要があるため、
1~2回の反復では血流量が増やせず、パンプアップしにくいのです。

限界レベルの高め方について整理しておきますと、
限界レベルを引き上げ100%に近づけるには、
・出来る限り短時間で限界まで追い込む。
・短時間で多くの筋線維を破壊する。
・5~8回で限界に達する負荷を用いる。
以上の3点が大切だということです。


今回は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」についてお話しましたが、
上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
しっかりと押さえておいてほしい考え方になりますので、
是非、今後のレベルアップにお役立てください。


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綱登りトレーニングの効果について





こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、
お話したいと思います。

綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、
腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、
柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、
消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。





綱登りトレーニングで鍛えられる主な筋肉としては、
上腕二頭筋と前腕筋、および背中の筋肉になります。
つまり、「握る力と引く力」が強くなるということです。

腕だけで綱にぶら下がり体を支えるわけですから、
それだけでも相当な握力が必要であり、
握力強化に伴い前腕の筋肉も太くなっていきます。

また、体を引き上げる際には背中の筋肉が強く収縮し、
広背筋を中心として、僧帽筋や大円筋など、
背中全体の筋肉が広く刺激されるようになります。

同時に、肘の屈曲動作により上腕二頭筋も連動して動き、
力こぶも発達させることが出来るのです。

ですから、柔道やリスリング、総合格闘技など、
相手と組み、自分の技に引き込むという動きに対して、
綱登りトレーニングが非常に有効になってきますし、
同時に、技の切れに必要な瞬発力も鍛えられます。

上級者になると、足を前方に伸ばしたまま、
L字の状態になって腕だけで登っていくのですが、
運動レベルとしては非常にキツイものであり、
並みの筋力の人ではまず出来ないと思います。

また、筋力と体重のバランスも重要になってきますので、
筋力自体はあったとしても、筋力に対して体重が重すぎると、
体を引き付けるのが困難となってきます。
100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
体重が150kgあったとしたら、1mも登れないということです。

以前私も、仕事で日体大の体育館に行きましたら、
綱登り用のロープがぶら下がっていましたので、
試しに使わせてもらったことがあるのですが、
ロープ自体は7~8mはあったと思いますが、
腕だけで登ろうとしたら2mくらいで限界になりました。

当時、懸垂を連続15回くらい繰り返せていましたので、
結構自信はあったのですが、全く通用しませんでした。
そして、通常のボディビルトレーニングだけでは、
綱登りに必要な筋力を養成できないことを痛感させられました。

私は普段綱登りトレーニングを行っているわけではないので、
専門的に行っている人ほど詳しいことはわかりませんが、
ただ、綱登りの動きを見ていて思うのは、
綱登りには、「手首の強さ」が求められるのではないか、
ということです。

綱を腕だけで登っていくときには、
左右の手で交互に綱を掴みながら登りますから、
つまり、片方の手で綱を掴んでいる間は、
もう片方の手は綱から離れているわけであり、
片手で体を支えている状態になっているわけです。

実際には素早い連続動作になっていますので、
片手状態になるのはほんの一瞬だけでしょうが、
ただし、ほんの一瞬だとしても、
それが何度も繰り返されるわけですから、
体への負担は大きくなってくると思います。

そして、片手で体を支える際に特に必要となるのが、
握る力と手首をロック(固定)する力だと思います。

握る力が必要なのは分かるかと思いますが、
同時に、手首をロック(固定)する力も強くないと、
体を支え続けるのは難しいと思います。

鉄棒にぶら下がって懸垂を行う場合には、
バーに指を引っ掛け手首が真っすぐ伸びた状態でぶら下がりますので、
その分手首への負担は軽くて済みますが、
ロープにぶら下がる場合には、指を引っ掛けることができず、
縦に握ることでぶら下がるようになりますので、
手首が曲がり手首への負担も大きくなってくるのです。
ですから、それだけ手首を強くする必要があるということです。

そして、こうした綱登り用の筋力というものは、
実際の綱登りトレーニングをする中で強化されるものであり、
バーベルやダンベルで鍛えているからと言って、
綱登りのスピードが速くなるということはなく、
やはり実際の動きの中で強化しなければならないのです。

ちよっと綱登り強化用のトレーニングを調べてみましたが、
綱登りを強化するためには、普通の懸垂ではなく、
綱登り用のローブを使って懸垂をするそうです。

例えば、ロープ懸垂の基本的なやり方としては、
最初は右手を上、左手を下にしてロープを握り、
その不安定な状態で腕の曲げ伸ばしを行うということです。
それが終わったら、上下の手を逆にして行うのです。

握る力と手首の力が弱いと体を支えていられず、
動作の途中で下にずり落ちて来てしまうと思います。

消防隊員やレスキュー隊員の人たちは、
ロープ懸垂を1日に合計100回も行っているそうですが、
そういう鍛錬の中で強くなっていくということです。

今回は、綱登りトレーニングについて紹介しましたが、
もし、柔道やレスリングなどを行っていて、
握る力や引く力を強化する必要がある場合には、
そのための強化トレーニングとしては非常に優れていますので、
機会があれば、是非チャレンジしてみてください。

いきなり腕だけで綱を登るのは難しいと思いますが、
最初は足も使って登るようにして、
徐々に難度を高くしていけば良いと思います。

また、大型のジムには、ロープクライマーというマシンがあり、
プレートで重量を調整しながら綱登りと同じ動作が出来ますので、
体重が重い人や筋力が弱い人でも綱登りトレーニングが可能となります。
もしジムに置いてあるようでしたら、使ってみてください。


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体の側面の筋肉の重要性について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体の側面の筋肉の重要性について、
競技力向上の観点からお話したいと思います。

ここで言う体の側面の筋肉とは、具体的には、
三角筋側面、広背筋、腹斜筋、外転筋、内転筋などです。

そして、これらの筋肉の働きとして重要なのが、
体を捻る(ひねる)という働きになります。
また、捻っている最中の体の姿勢を安定させ、
バランス力を向上させる働きもしているのです。

どんな競技においても、体を捻る動作は必要です。
例えば、ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技、
バレーボールでスパイクやアタックを打つとき、
野球でバッターがボールを打つとき、
あるいは柔道やレスリングで相手を投げるときなど、
どんな競技でも体は捻られ、
不安定な姿勢でのバランス力が求められるのです。

もちろんバランス力を向上させるには、
体の前面の筋肉も後面の筋肉も関わってきますので、
全身の筋肉を満遍なく鍛えることが必要です。

ですが、スポーツ選手の傾向として、
バランス力を向上させることの重要性は認識していても、
前面と後面、上部と下部の筋肉ばかりに気を取られ、
側面の筋肉の重要性を認識している人が少ないのです。

筋力アップのための基本種目はもちろん大切ですが、
ベンチプレスやスクワットで記録を伸ばしていくだけでは、
体の側面の筋肉は十分には鍛えられず、
捻る動作の能力を最大限に向上させられないのです。

どんなスポーツ競技でも、動作の途中で体を捻ったり、
体の向きを変えたりする動きは必ず伴うものです。
そんなときに、姿勢を崩さずに捻っていくためには、
そして、不安定な姿勢の中でバランスを保つためには、
体の側面の筋肉を強化することが重要なのです。

具体的な例で見ていきますと、
ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技においては、
前に押し出す力や後ろに引く力よりも、
体を捻って速く回転させる力の方が重要になってきます。

なぜなら、体を捻って速く回転させることで、
下半身の力を最大限に利用した投てき動作が可能となり、
より遠くへと投げることが出来るからです。

体を捻って速く回転させることは、
下半身の力を最大限に引き出すことにつながり、
ダイナミックな投てきを可能とするのです。

また、体を捻って回転させている最中や、
回転させ終わった後の姿勢を崩さないことも、
飛距離を伸ばす上で非常に重要になってきます。

ですから、投てき競技の選手たちは、
ベンチプレスやスクワットといった基本種目以外に、
体の側面の筋肉を鍛えるために、
重いダンベルでのサイドレイズを速いスピードで行なったり、
バーベルを担いで上半身を左右に捻るツイスト運動を行ったり、
ワイドスタンススクワットや専用のマシンで、
外転筋や内転筋を鍛えているのです。

また、実は、ふくらばぎの筋肉(カーフ)も、
体を回転させる上で重要な働きをしているのです。

体を回転させる際に軸となるのが足首や踵なのですが、
ふくらはぎの筋肉(カーフ)が強くないと、
軸がブレてしまい不安定な投てきとなってしまうのです。

なお、カーフは2種類の筋肉で構成されており、
上部にあるのが腓腹筋で、下部にあるのがヒラメ筋です。
そして、膝を伸ばした姿勢でカーフレイズを行うと腓腹筋が刺激され、
膝を曲げた姿勢でカーフレイズを行うとヒラメ筋が刺激されるのです。

つまり、
・スタンディング・カーフレイズ=腓腹筋の強化
・シーテッド・カーフレイズ=ヒラメ筋の強化
ということです。

ですから、カーフのトレーニングを行う際には、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力バランスを取るために、
両方の種目をバランス良く行うことが大切なのです。

もし、片方の筋肉しか鍛えてなかったりすると、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力にアンバランスが生じ、
足首と踵に不自然な力がかかる可能性があるのです。

そして、競技中の急激な動きに耐えられず、
怪我をしてしまう可能性もあるのです。
もし怪我をしてしまったら元も子もありません。

以上、投てき競技を例として説明しましたが、
実際に報告されている成功例を紹介しておきますと、
ある女性(大学生)のやり投げの選手の記録として、
側面筋肉の強化トレーニングを続けたところ、
最初の大会で37.5メートルの記録だったのが、
最後の大会では57.0メートルを記録し、
全米で第6位の記録となったそうです。

投てき選手に限らず、体を捻る動作は、
テニスやバレーボール、野球や柔道、レスリングなど、
さまざまなスポーツ競技で役立つ能力となるはずです。

ボディビルダーのような大きな筋肉は必要ありませんが、
反動を付けて出来るだけ速いスピードで20回前後繰り返す、
瞬発力とスピードを重視したトレーニングが効果的です。

競技のパフォーマンス向上を目指したいという人は、
是非参考にして役立てて頂ければと思います。


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テストステロン投与による筋肉増強効果について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、テストステロン投与による筋肉増強効果について、
実際の実験結果をもとにお話したいと思います。

もちろん私自身がテストステロンを投与したのではなく、
これまで研究者たちが行ってきた実験結果ということです。

最初にお断りしておきますが、テストステロンは禁止薬物です。
病気治療で用いられることはありますが、
スポーツ競技においての使用は認められていません。
オリンピックでも厳しいドーピングテストが実施されています。

WADA(世界アンチドーピング機構)でのドーピングテストでは、
強制的に尿を採取しテストステロンの含有率を調べることで、
陽性か陰性かを判定しています。

そして、オリンピックで金メダルを取った選手であっても、
ドーピングテストで陽性反応が出てしまった選手は、
それまでの輝かしい栄冠を剥奪されることになるのです。

これは、ボディビルコンテストにおいても同じです。
日本でも海でもドーピングテストが行われています。
特に日本のドーピングテストは厳しく行なわれており、
検査の結果、陽性となってしまった選手は、
2~4年間の出場停止処分となってしまいます。

また、薬物使用が疑われる選手に対しては、
日本ボディビル連盟アンチドーピング委員会が、
競技外検査として抜き打ちで検査を実施するそうです。

その結果、日本人のボディビルダーのほとんどは、
テストステロンなどの禁止薬物の使用はなく、
クリーンでナチュラルな状態なのです。

では、海外のボディビルダーたちのあの巨大な筋肉も、
全てナチュラルな状態で巨大化したものであって、
テストステロンの投与は一切行われていないのでしょうか?

残念ながらそうではありません…

彼らは、バレないように使っているのです。
バレないための使用量、バレないための使用期間など、
要するに、バレない使い方を知っているのです。

海外にはプロのボディビルダーも大勢います。
プロの人たちにとっては、ボディビルはビジネスであり、
ボディビルで飯を食っているのです。

ですから、彼らは多少のリスクは承知の上で、
コンテストで勝つことを優先させているのです。
健康とか安全よりも、とにかく筋肉の巨大化なのです。

また、ボディビル大会を見に来るお客さんたちも、
モンスターのような巨大な筋肉がお目当てであり、
当然審査基準もバルク(筋肉の大きさ)が重視されており、
上位に入るには人間離れしたバルクが絶対条件なのです。

ですから、特に「Mr.オリンピア」など、
トップクラスのボディビルダーが集結する大会では、
主催者側がそういった事情を考慮して、
テストステロンなど禁止薬物の使用を黙認しているところがあり、
日本のような厳しい検査は行われていないのです。


マッチョビルダー


テストステロン投与による筋肉増強効果は非常に高く、
体重1kg当たり3.5mg程度の微量を週に1回投与するだけでも、
3~6週間後には筋肉増強効果が現れてくるそうです。

海外のトップクラスのボディビルダーの中には、
身長が170cmくらいしかないのに、
コンテスト時の体重が100kgを超えている人がゴロゴロいます。
しかも体脂肪率が3%とか4%の状態でです。

現実として、テストステロンを投与しない限り、
身長170cmそこそこの人が、体脂肪率5%以下で
体重100kg以上の体になるのは到底無理だと思います。

日本人のボディビルダーの大きさとしては、
身長180cm以上の大型ビルダーであっても、
コンテスト時の体重が75~85kgといったところです。
体重90kg以上で仕上がる人はほとんどいません。
これがナチュラルビルダーの限界なのだと思います。

限界というのは語弊があるかもしれませんが、
ボディビルダーがナチュラルな状態で成し得る、
最大限の筋肥大に限りなく近い状態なんだと思います。

テストステロンとは男性ホルモンのことであり、
筋トレなどを行うと、体から自然に分泌されるものです。
ですから、わざわざ投与しなくても、
テストステロンの恩恵は受けられるのです。

しかし、自然分泌を上回る量を投与することによって、
通常よりも短期間での筋肉増強が可能であり、
勝つことを優先させたボディビルダーにとっては、
非常に魅力的なものになってしまうのです。

確かに、巨大な筋肉を求めるボディビルダーたちにとって、
テストステロンの筋肉増強効果は非常に魅力的であり、
実際の効果についても、スポーツ科学の研究者たちによって、
テストステロンを投与した場合の筋肉増強効果について、
より詳細なテータが明らかになってきています。

その中の1つのデータとして興味深いのが、
週に1回の頻度で微量のテストステロンを投与した際に、
3週間後と6週間後に大幅な筋力の向上が見られ、
また、6週目の体重が大幅に増えたということです。
つまり、3週ごとに筋肉増強効果が現れたということです。

この実験で投与されたテストステロンの量とは、
体重1kg当たり3.5mgだったそうですが、
これは一般的な投与量に比べたら少ないのだそうです。

そして、この実験に参加した被験者全員に対して、
4週目と6週目にドーピングテストを実施したそうですが、
週1回の頻度で投与していたにも関わらず、
被験者の半数は陰性の結果だったそうです。

因みに、この実験で実施されたドーピングテストというのは、
WADA(世界アンチドーピング機構)で行われているのと同じ、
尿検査によるテストだったそうです。

つまり、微量であれば、週1回の頻度で投与しても、
バレない可能性が高いということです。

バレなければ使っても良いという訳ではありませんが、
事実として、テストに引っ掛からなかったのです。
しかも、そんな微量であっても、
筋肉増強効果を高めるには十分な量だったのです。

テストステロンのバレない使い方があるのは事実ですし、
実際そういった使い方をして、
ドーピングテストをパスしている人も多くいます。

しかし、この事実を、
“微量であればバレずに筋肉増強効果が得られる”
と安易に解釈してもらいたくはありません。

もしバレなかったとしても、
自分自身やライバルを欺くことになりますし、
健康上良くないことも明らかです。

ですから、外部から投与するのではなく、
いかにナチュラルな状態で分泌量を増やすか、
そのための方法を考えるべきなのです。

テストステロンの分泌量を、
ナチュラルな状態で増やすことが出来れば、
外部からの投与に頼らなくても、
筋肉増強効果を高めることが可能なのです。

モンスター級の巨大な筋肉を作るのは無理ですが、
自分の中の筋肉増強パワーを最大限に引き出すことができ、
筋肉を今よりもっと大きくすることが出来るのです。

そのためには、前回の記事でもお話しました通り、
筋トレは短時間で終わらせる方が良いのです。

短時間で強度の高い筋トレを集中して行う方が、
テストステロンレベルを高く維持でき、
筋肉増強効果を高めることが出来るのです。

筋トレが長時間になればなるほど、
テストステロンレベルは低下していき、
筋肉増強効果も下がってきてしまうのです。

海外のボディビルダーの中には、
1日に3時間も4時間も筋トレをしているのに、
人間離れした巨大な筋肉をしている人もいますが、
あれは、テストステロンを投与して、
強制的に筋肉増強効果を高めているからなのです。

もしナチュラルな状態で同じことをしていたら、
体へのストレスが大きくなりすぎて、
テストステロンの分泌はストップし、
逆にコルチゾール(筋肉分解ホルモン)が大量に分泌され、
筋肉はどんどん削られ小さくなってしまうでしょう。

プロのボディビルダーにとってはボディビルが仕事であり、
ボディビル中心に1日が動いているのであって、
例えば、午前と午後に2時間ずつ筋トレを行ったとしても、
その間に2回食事をして、1時間ほど昼寝もして、
十分な栄養と休養をとることが可能なのです。

ですから、普通のサラリーマンビルダーとは、
ボディビルに取り組める環境自体が大きく違うのです。
プロのボディビルダーたちは、
1日24時間全てを筋肉づくりのために利用しているのです。
何とも羨ましい生活なのです。

つまり、筋肉を大きくするのに十分な環境が整っているのです。
四六時中、筋肉のことばかり考えていられるのです。

その上で、更にテストステロンも投与しているのですから、
あれだけ巨大な筋肉が出来上がっても不思議ではないのです。

今回はちょっとマニアックな話になってしまいましたが、
私自身としては、巨大な筋肉への憧れはありますが、
禁止薬物を使ってまで巨大な筋肉を手に入れたいとは思いません。
ナチュラルであるからこそ価値があるのだと思います。

テストステロンの使用はあくまで自己責任であり選択は自由です。
しかし、安易な考えで手を出すべきではありませんので、
どうしても試したいという場合には、専門家の指導のもと、
無理のない計画を立てて安全に使用するようにしてください。



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筋トレは短時間で終わらせる方が筋肉が大きくなりやすい





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、
筋肉が大きくなりやすい理由について、
3つの観点からお話したいと思います。

今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、
この3つの観点を見落としている可能性がありますから、
これからお話することを参考にして、
今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。


(1) テストステロンレベルを高く維持できる

短時間の筋トレが効果的な1つ目の理由としては、
テストステロンレベルを高く維持できるということです。

テストステロンとは男性ホルモンのことですが、
筋肉の成長を促進させる働きがあり、
テストステロンが多く分泌されることによって、
男性的なゴツイ筋肉になってくるのです。

女性がムキムキの筋肉になりにくいのは、
このテストステロンの分泌量が、
男性に比べて少ないからなのです。

ですから、このテストステロンの分泌量を増やせれば、
もっと筋肉を大きくすることができるということです。

では、テストステロンの分泌量を増やすには、
どのようにすれば良いかですが、
筋トレを行うことでテストステロンは分泌されます。

しかし、テストステロンの分泌が活発になるのは、
筋トレ開始直後からほんのわずかな時間だけであり、
その後は時間が経つに連れて減少していってしまうのです。

つまり、筋トレ中のテストステロンレベルというのは、
筋トレ開始直後に一気に高まり、
その後は、少しずつ低下していってしまうのです。

そして、1時間以上も長く筋トレを続けていると、
テストステロンレベルはかなり低下し、
その中で筋トレを続けていても、
筋肉を大きくする上で効率が良くないのです。

テストステロンレベルが低下している中で、
長時間の筋トレを続けるということは、
筋肉に過重労働を強いているようなものであり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまうのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いのです。

目安としては、30分以内で終わらせるのが理想です。
筋トレ開始後から30分以内であれば、
テストステロンレベルの落ち込みがまだそれほどではなく、
筋肉の成長が促進されやすいのです。

テストステロンレベルが高く維持されている時間帯、
つまり、筋トレ開始後から30分以内が、
筋肉を大きくするゴールデンタイムだということです。


(2) コルチゾールの分泌を抑えることができる

短時間の筋トレが効果的2つ目の理由としては、
コルチゾールの分泌を抑えることができるということです。

コルチゾールとは、体がストレスを認識した際に、
ストレスに抵抗するために分泌されるホルモンなのですが、
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるのです。

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかるようになるため、
当然体はその負荷をストレスとして認識し、
ストレスに抵抗するためにコルチゾールを分泌し始めます。

そして、体へのストレスが大きくなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてきますので、
筋トレ時間が長くなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてくるのです。

コルチゾールは筋トレ開始直後から分泌され始めますが、
45分以上経過すると、分泌量が急激に増えてきます。
そして、筋肉が分解されやすい状態になってしまうのです。

炭水化物をしっかり摂っていて、
筋グリコーゲンの貯蔵量が十分な状態であれば、
45分以上でも筋肉の分解を抑えることはできますが、
減量中で筋グリコーゲンが枯渇しやすい状態では、
筋肉が分解される危険性が高まってきます。

つまり、体のエネルギー不足を補うために、
筋肉を分解することで糖を作り出し、
エネルギーとして使おうとするわけです。

この働きのことを「糖新生」と言うのですが、
コルチゾールには、糖新生を促進する働きがあるのです。

しかし、いくら糖新生のためであっても、
筋肉が分解される事態は避けたいですから、
そのためには、コルチゾールの分泌量を、
出来るだけ少なく抑えた方が良いのです。

コルチゾールの分泌量を少なく抑えられれば、
体は、脂肪を分解することで糖を作り出すようになり、
糖新生が行われたとしても、
筋肉が分解される事態は避けられるのです。

コルチゾールの分泌量が多くなると、
筋肉を原料として糖新生が行われてしまうが、
コルチゾールの分泌量が少なければ、
脂肪を原料として糖新生が行れるということです。

ですから、筋トレを行う際には、
出来るだけ短時間で終わらせる方が良いのです。
その方が、コルチゾールの分泌を抑えることができ、
筋肉の分解を防ぐことができるのです。

特に減量中は、筋グリコーゲンが枯渇しやすいため、
筋肉が分解される危険性が高まりますので、
減量中であっても、筋トレは短時間で終わらせるようにし、
コルチゾールの分泌を抑えることが大切です。

もちろん、炭水化物をしっかり食べていたとしても、
1時間以上も長く筋トレを行っていれば、
コルチゾールが大量に分泌され出し、
それだけ筋肉が分解される可能性が高まりますので、
やはり短時間で終わらせる方が安全なのです。

先程1つ目の理由として、テストステロンのお話をしましたが、
つまり、長時間の筋トレを行うと、
●筋肉を成長させる「テストステロン」の分泌量が減少し、
●筋肉を分解する「コルチゾール」の分泌量が増加する。
ということになるのです。

そのため、筋肥大効果が著しく低下し、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、筋肥大効果を最大限に高めるためには、
短時間(30分以内が理想)の筋トレを行うことで、
●テストステロンレベルを高く維持し、
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
ことが大切になってくるのです。


(3) 集中力の高い状態を維持できる

短時間の筋トレが効果的な3つ目の理由としては、
集中力の高い状態を維持できるということです。

筋トレを長時間行っていると、段々と集中力が落ちてきます。
前半の種目はまだ集中してセットをこなせるのですが、
後半の種目になってくると体がバテバテになって、
早く終わりたいという気持ちが強くなり、
集中力が散漫な状態になりがちなのです。

集中力が落ちてくる原因は、血糖値の低下です。
筋トレを長時間行うと糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値が低下し、脳に十分な糖が行き届かなくなります。
そのため集中力が落ちてくるのです。

集中力が低下してくると強い筋力を発揮しずらくなり、
筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
更には、怪我もしやすくなってしまうのです。

ですから、筋トレ効果を高めるには、
集中力の高い状態を維持できる範囲で、
筋トレ時間を決めるようにした方が良いのです。

集中力の持続時間には個人差があるとは思いますが、
どんなに屈強なボディビルダーであっても、
高強度の筋トレを何時間も続けられるものではありません。
やはり1時間以上ともなると、
集中力が落ちてくるものなのです。

ですから、4分割とか5分割のスプリットルーティンを採用し、
なるべく1回のトレーニング時間を短くすることで、
最後まで高い集中力を維持できるようにしているのです。

集中力が落ちたバテバテな状態というのは、
血糖値が低下しエネルギーが不足した状態ですから、
そんな中で筋トレを行ったとしても、
筋肉が分解される危険性が高まるだけなのです。

これは、先程2つ目の理由として説明した、
コルチゾールの働きからも明らかなことです。

比較的体力のある人でも、
筋トレで高い集中力を維持できるのは30分程度であり、
それ以上長くなると集中力が落ちてくるのです。

もし、自分は15分が限界だと思うなら、
15分以内で筋トレを終わらせるのが効果的であり、
もし、自分は10分が限界だと思うなら、
10分以内で筋トレを終わらせるのが効果的なのです。

もちろん集中力を長く維持する訓練も大切ですが、
集中力が低下した状態で筋トレを続けても、
高い筋トレ効果を期待することはできませんので、
無理して長く続ける必要はないのです。

集中力が続かなくなる前に筋トレを終わらせた方が、
やる気も高まり、筋肉も大きくなりやすいのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
筋肉を大きくするためには、
●テストステロンレベルを高く維持する。
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
●集中力の高い状態を維持する。
ことが大切であり、
そのためには、長時間行う筋トレよりも、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いということです。

今まで、長時間の筋トレで効果がなかったという人は、
今回のポイントをしっかりと押さえた上で、
短時間で集中して筋トレを行うようにしてみてください。


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