筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

肩の筋肉をダンベルで鍛える方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。





肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなります。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を鍛える種目としては、
「ダンベルアップライトロウイング」
「ダンベルサイドレイズ」
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。


今回は、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!


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筋トレで本当に脂肪が減るのか?【筋トレの脂肪燃焼効果】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレの脂肪燃焼効果」についてです。
筋トレを行うことで、もちろん筋肉量は増えますが、
では、筋トレで脂肪を減らすこともできるのか、
果たして、筋トレには脂肪燃焼効果もあるのか、
その点について、正しい考え方を説明します。

まず、結論から先にお伝えしておきますが、
筋トレには脂肪燃焼効果があります。
筋トレを行い筋肉量を増やすことで、
体脂肪が燃えやすくなるのは確かなことです。

しかし、筋トレは、その場で直接脂肪を燃やす運動ではありません。
筋トレをしている最中に脂肪が減るわけではないのです。

運動中に直接脂肪を減らすには、多くの酸素を取り込みながら、
長時間運動を続けられる有酸素運動の方が適しているのです。
有酸素運動は、運動中に多くの酸素を取り込むことで、
運動中に脂肪をエネルギーとして燃やすことが出来るからです。
運動中に直接脂肪を減らすには、
多くの酸素を取り込む必要があるということです。

しかし、筋トレとは基本的に無酸素運動になりますので、
脂肪をエネルギーとして燃やすには酸素の量が足りないのです。
筋トレ中にエネルギーとして使われるのは、
筋肉中に蓄えられた筋グリコーゲン(糖質)であり、
脂肪がエネルギーとして使われるわけではないのです。

では、どうして、筋トレに脂肪燃焼効果があると言えるのか、
それは、筋トレによって筋肉量を増やすことで、
筋肉から放出されるエネルギー量が増加するため、
太りにくい体質に変わることができるということなのです。

私たちは、仕事中も、勉強中も、睡眠中も、もちろん運動中も、
24時間休みなく筋肉からエネルギーを放出しているのです。
そして、筋肉がエネルギーを放出することを「代謝」と言います。
よく、「代謝が上がる」とか「代謝がアップする」と言いますが、
それは、筋肉から放出されるエネルギー量が増えるということなのです。

つまり、「代謝が上がる」「代謝がアップする」ことによって、
今までよりも多くのエネルギーが筋肉から放出されることになり、
それだけ太りにくくなるということなのです。
仕事中も、勉強中も、睡眠中も、もちろん運動中も、
今までよりも多くのカロリーが消費されるようになるのです。

筋トレは、その場で直接脂肪を減らす運動ではありませんが、
筋肉量を増やし、太りにくい体質へと変えることで、
間接的に、脂肪燃焼効果を高めているということになるのです。

では、もう少し「代謝」について詳しくお話しますと、
代謝には、「基礎代謝」と「活動代謝」の2種類があります。

この内、基礎代謝とは、生命を維持するために行われる代謝であり、
体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、など、
1日中横になってじっとしていたとしても行われる代謝になります。

成人男性の基礎代謝量の平均は、1日1400kcalくらいなのですが、
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量も多くなります。
ボディビルダーなどは、普通の人よりも基礎代謝量が多いということです。

つまり、筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増やせるわけですが、
筋肉量が1kg増加すると、1日当たり基礎代謝量が12~13kcal増加します。
1ヶ月にすると、360~390kcal増えることになります。

このように、筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増やすことができ、
筋肉はより多くのエネルギーを放出するようになるのですが、
しかし、筋肉量が1kg増えたとしても、1日当たり12kcal程度の増加にしかならず、
確かに「太りにくい体質」になってはいきますが、
現実的には、基礎代謝量を増やすだけでは、それほどの脂肪燃焼効果は望めません。

そこで、注目したいのが、もう一方の「活動代謝」なのです。
活動代謝とは、体を動かすために行われる代謝のことであり、
通勤したり、掃除したり、買い物をしたり、散歩したり、など、
運動することで筋肉から放出されるエネルギーのことです。

つまり、1日の代謝量とは、「基礎代謝量+活動代謝量」であり、
例えば、1日の基礎代謝量が1400kcalでも、
1日の活動代謝量が500kcalあれば、合計で1900kcalとなるのです。


活動代謝量は、1日の運動量によって決まりますので、
あまり運動をせず、長時間机に座って仕事や勉強をしている人よりも、
アクティブに体を動かして仕事やスポーツをしている人の方が、
1日の活動代謝量は多くなります。

活動代謝量に関しては、筋肉量が1kg増加すると、
1日当たりの活動代謝量が4~5%増加します。

例えば、1日の活動代謝量が今まで500kcalだった人が、
筋トレをして筋肉量を1kg増やしたとしたら、
1日の活動代謝量は20~25kcal増えて、520~525kcalになります。
1ヶ月にすると、今までよりも600~750kcal増えることになります。

更には、1日の運動量を頑張ってもっと増やせば、
それに伴ない活動代謝量ももっと増やせるのです。
つまり、基礎代謝量よりも割が良いのです。

では、基礎代謝量1400kcal、活動代謝量500kcalの人が、
筋トレで筋肉量を1kg増やした場合、
1日当たりの「基礎代謝量+活動代謝量」はどうなるかですが、
基礎代謝量が1412~1413kcalに増加し、
活動代謝量が520~525kcalに増加しますので、
合計で、1932~1938kcalとなり、
今までよりも、1日当たり32~38kcal増えることになるのです。
1ヶ月にすると、960~1140kcalの増加です。

もちろんこれは、筋肉量が1kg増えたとしての計算ですから、
筋肉量をもっと増やして、運動量も増やすことで、
代謝量をもっと増加させることが可能なのです。

筋トレによって筋肉量が増えれば増えるほど、
「基礎代謝量」も「活動代謝量」も増えていき、
それだけ、体は「太りにくい体質」になっていくのです。

今回は、「筋トレの脂肪燃焼効果」について説明しましたが、
筋トレは、その場で直接脂肪を減らさなくても、
筋肉量を増やすことで、「太りにくい体質」を作り上げ、
間接的に、脂肪燃焼効果を高める働きをしているということです。

ですから、理想的な脂肪燃焼トレーニングとしては、
筋トレ+有酸素運動ということになるのです。
筋トレで筋肉量を増やし、太りにくい体質に改善しつつ、
有酸素運動で直接脂肪を減らしていくということです。

ただし、長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす危険性があるので、
筋肉量を維持するためには、
短時間で高強度の有酸素運動を行う方が効果的です。

例えば、ゆっくりジョギングを1時間行うよりも、
ダッシュの繰り返しを15分間行った方が良いということです。
15分間程度では直接脂肪は減らないという人がいますが、
そんなことは全くありません。
高強度の有酸素運動なら、10~15分で十分効果があります。

昔は、有酸素運動というと、ボディビルダーなどでも、
筋トレ後にエアロバイクを2時間漕ぐのが当たり前でしたが、
実際には、筋肉量もかなり減らしてしまっていたと思います。

しかし最近の研究では、高強度の有酸素運動を行った方が、
運動後も脂肪燃焼効果が持続しやすいという結果が出ており、
多くのアスリートが、高強度の有酸素運動を取り入れることで、
筋肉量を維持しながらの脂肪燃焼に成功しているのです。

筋肉量を維持したまま脂肪を減らしたいという人には、
筋トレ+高強度の有酸素運動がお勧めですから、
是非、取り入れてみてください。


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筋トレは何時ごろ行うのが良いのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレに適した時間帯」についてです。
「筋トレは何時ごろ行うのが良いのか?」
「起床後とか就寝前でも大丈夫なのか?」など、
いつ行えば良いか迷っている人も多いと思いますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、前提となる考え方についてですが、
実は、筋トレはいつ行っても筋肉はつけられるのです。
筋トレを行うのに決まった時間帯などありません。
起床後でも就寝前でも良いのです。

つまり、どの時間帯で行っても筋肉はつけられるので、
自分の都合の良い時間帯で行って良いということです。
起床後が都合が良ければ起床後で良いし、
就寝前が都合が良ければ就寝前で良いのです。

実際、ボディビルダーの場合でも、
起床後にトレーニングしている人もいますし、
就寝前にトレーニングしている人もいますが、
時間帯に関係なく、皆さんデカい筋肉をしています。

そもそも私たちは仕事や勉強で忙しいわけですから、
全員が同じ時間帯で筋トレを行うということは不可能なわけで、
人によって都合の良い時間帯は当然違ってくるのです。
ですから、朝でも昼でも夜でも、
自分が筋トレしやすい時間帯で行なえば良いのです。

ただし、1つ条件があって、どの時間帯で行うにしても、
体を、筋肉が成長しやすい状態にしておく必要があるのです。
つまり、体に十分エネルギーがある状態で筋トレを行い、
筋トレ後にはタンパク質を中心とした栄養補給を行うということです。
この条件が満たされるのであれば、
どの時間帯で行っても良いということなのです。

もし、空腹でエネルギーが枯渇した状態で筋トレを行ったら、
筋肉自体がエネルギーとして使われ減ってしまいますし、
筋トレ後に何時間も栄養補給されなければ、
筋肉の修復作業が進まず、大きくなっていかないのです。

ですから、筋トレはどの時間帯で行っても良いのですが、
筋トレの前後で、適切な栄養補給が出来るかどうかが、
筋肉を発達させるための「カギ」になってくるのです。


(1) 起床後(朝食前)に筋トレを行う場合

起床直後は空腹でエネルギー不足の状態になっていますので、
そのままの状態で筋トレを行ってしまうと、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうので注意が必要です。

ですから、起床後(朝食前)に筋トレを行う場合には、
筋トレ前に消化吸収スピードの速い炭水化物を摂取し、
体にエネルギーを補給してから筋トレを行うようにします。

例えば、バナナを1~2本食べるとか、
オレンジジュースをコップ1杯飲むとかです。
あるいは、エネルギーゼリーなどでもOKです。
こうすることで、筋トレ用のエネルギーが確保され、
筋肉の損失を防ぐことができます。

そして、筋トレが終わったら、朝食をしっかり食べて、
仕事や学校に行くようにするのです。
もちろん朝食では、タンパク質をしっかり摂るようにします。


(2) 帰宅後(夕食前)に筋トレを行う場合

帰宅後に筋トレを行う場合にも、もし空腹状態なのであれば、
軽くエネルギーを補給してから筋トレを行うようにしてください。
あるいは、仕事後に軽くおにぎりなどを食べてから帰宅すれば、
帰宅後すぐに筋トレを始めことが出来ます。

そして、筋トレ終了後に、しっかりと夕食を食べて、
タンパク質中心に栄養補給をするのです。

仕事帰りにジムで筋トレを行う場合も同じです。
もし、ジムから帰宅して夕食を摂るまでに時間が空く場合には、
ジムで筋トレ終了後にプロテインを飲んでおき、
帰宅後に夕食を摂るようにすると効果的です。


(3) 就寝前(夕食後)に筋トレを行う場合

就寝前に筋トレを行う場合ですが、夕食を食べた後であれば、
エネルギーが補給された状態になっていますので、
そのまま筋トレを行ってもらって大丈夫です。

そして、筋トレ終了後には、もう一度タンパク質を摂って、
それから布団に入るようにします。

ただし、就寝前は、炭水化物や脂肪はもう摂らなくて良いので、
タンパク質だけを摂るよう心掛けてください。
プロテインを水でシェイクして飲むようにすると、
タンパク質だけを簡単に摂ることが出来るので便利です。


というように、どの時間帯で行うにしても、
体にエネルギーが十分ある状態で筋トレを行い、
筋トレ終了後にしっかりと栄養を摂ることが、
筋肉をつける上で大切になってくるのです。

ボディビルダーなど本気で筋肉づくりに励んでいる人たちは、
こうした筋トレ前のエネルギー補給と、
筋トレ後のタンパク質を中心とした栄養摂取を重視し、
細心の注意を払って取り組んでいるのです。
でないと、ハードな筋トレが全て無駄になってしまうからです。

筋トレをしているのに筋肉がつかないと悩んでいる人の中には、
こうした努力を軽視している人が多いのです。
筋トレだけしていれば筋肉がつくと誤解している人がいるのです。

最後に、もう一度確認しておきますが、
筋トレは、どの時間帯で行っても良いのですが、
ただし、筋肉を発達させるためには、
「筋トレ前にエネルギー(炭水化物)を十分補給しておくこと」
「筋トレ後はタンパク質を中心にしっかりと栄養を摂ること」
が条件となってくるということです。
この条件が満たされれば、どの時間帯でも良いということです。

なお、補足として、筋トレを行う時間帯は、
毎回同じである必要はありませんので、
その日の都合で変わってしまっても大丈夫です。

大切なのは、どの時間帯で行うかではなくて、
その時間帯に合わせて、筋トレ前のエネルギー補給と、
筋トレ後の栄養摂取が行えるかどうかだということです。


それでは、筋トレの努力を無駄にしないよう、
今回お話したことを是非参考にして頂き、
筋肉づくりに生かしていくようにしてください。

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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プロテインの効果的な飲み方について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「プロテインの効果的な飲み方」についてです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントであり、
一般の人からボディビルダーやスポーツ選手まで、
多くの人に広く利用されている「栄養補助食品」になります。

しかし、初めてプロテインを利用するという場合には、
プロテインの効果を最大限に高めるために、
プロテインの効果的な飲み方について、
基本的なポイントを知っておく必要があります。

今回は、初めてプロテインを利用されるという方を対象に、
プロテインの効果的な飲み方を説明しますので、
プロテインに関する基本的なポイントをマスターし、
筋肉づくりに役立ててもらいたいと思います。

まず、プロテインを利用するに当たっての大前提ですが、
「プロテインを飲まなければ筋肉はつかない」
ということではありませんので、誤解しないでください。

普段の食事から十分なタンパク質が摂れていれば、
無理してプロテインを飲まなくても筋肉はつきますので、
決して「プロテインありき」ではないということです。

筋肉づくりをしていく上で大切なことは、
まずは、普段の食事からしっかりとタンパク質を摂ることです。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を意識して食べることなのです。
筋肉をつけるには、普段の食事の方が重要なのです。
まずは、このことをしっかりと知っておいてください。

その上で、必要に応じてプロテインを利用することで、
更に、筋肉の成長が促進されるということなのです。

プロテインさえ飲んでいれば筋肉がつくと思っている人が多いですが、
プロテインは決して「魔法の薬」ではありませんので、
その点については、くれぐれも誤解のないようにしてください。

さて、それでは、大前提となる考え方が分かったところで、
筋トレ初心者の人が初めてプロテインを利用する場合、
いったいどのように利用するのが効果的なのかですが、
ポイントは、効果的なタイミングに合わせて飲むということです。

筋肉をつける上で、プロテインの効果が最も高まるのが、
・筋トレ直後(筋トレ終了後に出来るだけ早く飲む)
・就寝直前(寝る直前に飲んでから布団に入る)
のタイミングになります。

ですから、初めてプロテインを利用される場合には、
まずは、上記のタイミングで飲むようにし、
プロテインの効果を実際に感じてみることです。

初めてプロテインを利用する人は、朝・昼・晩の三度の食事に、
筋トレ直後と就寝直前のプロテイン摂取をプラスすることで、
短期間の内に体が大きくなってきます。

もちろん適正な筋トレが行われた上での話ですが、
プロテインの効果が最も現れやすい摂取タイミングは、
筋トレ直後と就寝直前のタイミングになります。

なぜなら、成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯だからです。
1日の中で、成長ホルモンの分泌量が特に多くなるのが、
筋トレ直後から数時間と、就寝中の時間帯なのです。

ですから、その時間帯に合わせてタンパク質を多く摂取し、
体内に十分なタンパク質を摂り込んでおくことで、
タンパク質の筋肉同化作用が促進され、
筋肉づくりが効率よく行なわれるようになるのです。

実際の飲み方としては、筋トレ直後であれば、
プロテインパウダー20~30gを、水かスポーツドリンク、
またはオレンジジュースなどでシェイクして飲むようにし、
就寝直前であれば、プロテインパウダー20~30gを、
水でシェイクして飲むようにすると良いでしょう。

プロテインパウダーのタンパク質含有率を80%とすると、
プロテインパウダー20~30gで、
16~24gのタンパク質が摂れることになります。

体の大きさによってはもっと多く摂っても良いのですが、
最初は、この程度の量からで十分ですから、
もし、1ヶ月くらい経っても効果が感じられない場合には、
少し増やしてみると良いでしょう。

なお、プロテインを牛乳でシェイクして飲む人が多いですが、
牛乳は胃の中で一度ゼリー状に固まり消化に時間が掛かるため、
プロテインの消化吸収スピードを速める上では、
水かスポーツドリンクで飲んだ方が有利になります。

今回は、初めてプロテインを利用する人向けに、
プロテインの効果的な飲み方について説明しましたが、
プロテインは決して安いものではありませんので、
お金が無駄にならないよう、飲み方のポイントを知った上で、
是非、有効に利用してもらいたいと思います。

では、最後に、どんなプロテインを利用するのが良いかですが、
初心者の方に最もお勧めなのが、
「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」が両方含まれている、
混合タイプのプロテインになります。

「ホエイ」も「カゼイン」も牛乳を原料としたプロテインなのですが、
消化吸収スピードに違いがあり、
「ホエイ」は摂取後1時間以内で一気に消化吸収されるのに対して、
「カゼイン」は少しずつ数時間かけて消化吸収されるようになります。

ですから、この両方を混合したプロテインを摂ることによって、
筋トレ直後から数時間に渡り、また、就寝直後から数時間に渡り、
体内で長くタンパク質を利用し続けることができ、
それだけ筋肉づくりが休みなく進められるようになるのです。

以上、プロテインを選ぶ際の参考にしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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炭水化物が不足すると筋肉は大きくならない





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「炭水化物」についてです。
炭水化物は筋肉を動かすエネルギーとなる栄養素ですが、
筋肉づくりにとって大変重要な役割を担っており、
炭水化物が不足すると筋肉か大きくならないのです。

特に、標準体重よりも軽く痩せている人の場合には、
1日の総摂取カロリーが不足している傾向にありますので、
ご飯やパスタなと、炭水化物の摂取量を増やし、
1日の総摂取カロリーを増やしていく必要があります。

では、筋肉づくりにおける炭水化物の役割について、
基本的な仕組みを説明していきますので、
しっかりとマスターし、筋肉づくりに役立ててください。


(1) 炭水化物は、どのように筋肉づくりに利用されるのか?

日本人は摂取エネルギーの約60%を炭水化物から摂っていますが、
炭水化物は消化吸収の過程でブドウ糖に変わり、血中へ流れ出ます。
そして、「肝臓」と「筋肉」に、グリコーゲンとして貯蔵されるのです。

この内、肝臓に貯蔵されたグリコーゲン(肝グリコーゲン)の方は、
体温の維持や呼吸など、生命維持のためのエネルギーとして使われ、
筋肉に貯蔵されたグリコーゲン(筋グリコーゲン)の方は、
運動時に、筋肉を動かすエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレの際には、筋肉を動かすためのエネルギーである、
筋グリコーゲンが必要だということであり、
筋トレを始める時間に合わせて、
筋グリコーゲンの貯蔵量を満タンにしておく必要があるのです。

筋トレ前に、筋グリコーゲンが満タンになっていれば、
筋トレ中の運動エネルギーが確保され、
筋肉を動かし続け、筋力を出し続けることが出来るのです。
また、集中力も持続するようになるのです。

ですから、筋トレ前には必ず炭水化物を摂っておき、
筋肉を動かすためのエネルギーとなる筋グリコーゲンを、
筋肉中に十分貯えておくことが大切なのです。


(2) 炭水化物が不足すると、筋肉はどうなるのか?

もし、炭水化物の摂取量が少なく、
筋グリコーゲンが少ない状態で筋トレを行ったとしたら、
体はすぐにエネルギー不足の状態に陥ってしまい、
筋肉を動かすことが辛くなってきてしまうのです。

空腹状態で筋トレを行うと、力も出ないし集中力もなくなり、
筋トレをハードに行うのが難しくなってきますが、
まさにこれは、筋グリコーゲンが枯渇し、
エネルギー不足に陥った状態だということです。

更には、こうしたエネルギー不足の状態に陥ると、
体は、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしますので、
折角成長してきた筋肉が、どんどん削られ小さくなってしまうのです。

ですから、筋肉を大きくしたいのであれば、
空腹状態で筋トレを行うことは避け、
筋トレの前には、必ず炭水化物を摂っておくべきなのです。


(3) 筋トレ前には、どのような炭水化物を摂ればよいのか?

例えば、簡単な食事で良いので、筋トレの1~2時間くらい前に、
おにぎりを1~2個食べたり、バナナを2~3本食べたりしておくと、
筋トレ中のエネルギー切れを防ぐことが出来ます。

ただし、同じ炭水化物ではあっても、
筋トレ前にケーキや菓子パンを食べたり、アメを舐めたりなど、
要は、砂糖を多く含む食品を食べるのはお勧めできません。

砂糖を摂ると、その直後に血糖値が急上昇するのですが、
血糖値が急上昇した後、今度は急激に血糖値が下がってきますので、
その激しい変化の影響で、筋トレ中に体が怠くなり、
強い疲労感を感じるようになってしまうのです。


(4) 筋トレ後は、炭水化物は必要ないのか?

炭水化物には、筋トレ後にも重要な役割があります。
それは、筋肉づくりを促進させるという役割です。

もちろん筋肉の原料となるのはタンパク質ですが、
筋トレ後に炭水化物を摂ることによって、
タンパク質の筋肉同化作用が促進されるのです。
つまり、効率よく筋肉が作られるということです。

タイミングとしては、筋トレ直後に、
タンパク質と一緒に、炭水化物も摂るようにするのです。

筋トレ直後というのは、筋トレ終了後30分以内になります。
筋トレ終了後30分以内が、筋肉づくりのゴールデンタイムなのです。

筋トレ直後のタイミングで炭水化物を摂ることで、
血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、
インスリンにはタンパク質の筋肉同化作用を促進する働きがあり、
筋肉づくりが活発に進むようになるのです。

ですから、筋トレ直後には、タンパク質だけを摂るよりも、
タンパク質と一緒に炭水化物も摂った方が、
インスリンの働きにより、筋肉が成長しやすくなるのです。

例えば、プロティンをオレンジジュースでシェイクして、
筋トレ直後にゴクゴク飲むようにすれば、
短時間でタンパク質と炭水化物が一緒に摂れて便利です。

なお、筋トレ直後に摂る炭水化物の量としては、
それほど大量に摂る必要はありませんので、
40~60g摂れば、十分効果を出すことができます。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
インスリンが筋肉づくりにとってプラスに働くのは、
筋トレ直後のタイミングに限ってのことなのです。

実は、インスリンには、脂肪細胞にブドウ糖を取り込んで、
次々に体脂肪を作り出す働きもあるのですが、
筋トレ直後以外のタイミングにおいては、
この体脂肪を作り出す働きの方が強まってしまうのです。

インスリンは、血糖値が上昇するほど多く分泌されますので、
筋トレ直後に限っては、タンパク質の筋肉同化作用を促進させるために、
あえて血糖値を高くしてインスリンの分泌を活発にしますが、
それ以外のタイミングにおいては、インスリンの大量分泌は、
体脂肪の増加(肥満)につながる可能性があるため、
ムキになって血糖値を上昇させる必要はないのです。

ただし、そもそも1日の総摂取カロリーが不足しているという人は、
朝食・昼食・夕食はもちろん、更には間食も含めて、
炭水化物の摂取量を多くしていく必要がありますので、
あまり細かいことは気にせず、しっかり食べるようにすることです。

逆に、ある程度の体脂肪がないと筋肉が大きくなりませんので、
体脂肪がつくことを恐れず、少しくらい体脂肪が増えたとしても、
それ以上に筋肉を増やすという気持ちで取り組むことです。


以上、炭水化物の働きと摂取方法について説明しましたが、
炭水化物とは、筋肉づくりを進める上で、
・筋肉を動かし強い力を発揮するためのエネルギーになる
・インスリンを分泌しタンパク質の筋肉同化作用を促進させる
という、重要な役割を担っている栄養素だということです。

ですから、今まで炭水化物を意識していなかったという人は、
筋肉づくりにおける炭水化物の重要性をしっかりと認識し、
効果的な食事メニューを考えるようにしてください。

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