筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

筋トレは短時間で終わらせる方が筋肉が大きくなりやすい





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、
筋肉が大きくなりやすい理由について、
3つの観点からお話したいと思います。

今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、
この3つの観点を見落としている可能性がありますから、
これからお話することを参考にして、
今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。


(1) テストステロンレベルを高く維持できる

短時間の筋トレが効果的な1つ目の理由としては、
テストステロンレベルを高く維持できるということです。

テストステロンとは男性ホルモンのことですが、
筋肉の成長を促進させる働きがあり、
テストステロンが多く分泌されることによって、
男性的なゴツイ筋肉になってくるのです。

女性がムキムキの筋肉になりにくいのは、
このテストステロンの分泌量が、
男性に比べて少ないからなのです。

ですから、このテストステロンの分泌量を増やせれば、
もっと筋肉を大きくすることができるということです。

では、テストステロンの分泌量を増やすには、
どのようにすれば良いかですが、
筋トレを行うことでテストステロンは分泌されます。

しかし、テストステロンの分泌が活発になるのは、
筋トレ開始直後からほんのわずかな時間だけであり、
その後は時間が経つに連れて減少していってしまうのです。

つまり、筋トレ中のテストステロンレベルというのは、
筋トレ開始直後に一気に高まり、
その後は、少しずつ低下していってしまうのです。

そして、1時間以上も長く筋トレを続けていると、
テストステロンレベルはかなり低下し、
その中で筋トレを続けていても、
筋肉を大きくする上で効率が良くないのです。

テストステロンレベルが低下している中で、
長時間の筋トレを続けるということは、
筋肉に過重労働を強いているようなものであり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまうのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いのです。

目安としては、30分以内で終わらせるのが理想です。
筋トレ開始後から30分以内であれば、
テストステロンレベルの落ち込みがまだそれほどではなく、
筋肉の成長が促進されやすいのです。

テストステロンレベルが高く維持されている時間帯、
つまり、筋トレ開始後から30分以内が、
筋肉を大きくするゴールデンタイムだということです。


(2) コルチゾールの分泌を抑えることができる

短時間の筋トレが効果的2つ目の理由としては、
コルチゾールの分泌を抑えることができるということです。

コルチゾールとは、体がストレスを認識した際に、
ストレスに抵抗するために分泌されるホルモンなのですが、
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるのです。

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかるようになるため、
当然体はその負荷をストレスとして認識し、
ストレスに抵抗するためにコルチゾールを分泌し始めます。

そして、体へのストレスが大きくなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてきますので、
筋トレ時間が長くなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてくるのです。

コルチゾールは筋トレ開始直後から分泌され始めますが、
45分以上経過すると、分泌量が急激に増えてきます。
そして、筋肉が分解されやすい状態になってしまうのです。

炭水化物をしっかり摂っていて、
筋グリコーゲンの貯蔵量が十分な状態であれば、
45分以上でも筋肉の分解を抑えることはできますが、
減量中で筋グリコーゲンが枯渇しやすい状態では、
筋肉が分解される危険性が高まってきます。

つまり、体のエネルギー不足を補うために、
筋肉を分解することで糖を作り出し、
エネルギーとして使おうとするわけです。

この働きのことを「糖新生」と言うのですが、
コルチゾールには、糖新生を促進する働きがあるのです。

しかし、いくら糖新生のためであっても、
筋肉が分解される事態は避けたいですから、
そのためには、コルチゾールの分泌量を、
出来るだけ少なく抑えた方が良いのです。

コルチゾールの分泌量を少なく抑えられれば、
体は、脂肪を分解することで糖を作り出すようになり、
糖新生が行われたとしても、
筋肉が分解される事態は避けられるのです。

コルチゾールの分泌量が多くなると、
筋肉を原料として糖新生が行われてしまうが、
コルチゾールの分泌量が少なければ、
脂肪を原料として糖新生が行れるということです。

ですから、筋トレを行う際には、
出来るだけ短時間で終わらせる方が良いのです。
その方が、コルチゾールの分泌を抑えることができ、
筋肉の分解を防ぐことができるのです。

特に減量中は、筋グリコーゲンが枯渇しやすいため、
筋肉が分解される危険性が高まりますので、
減量中であっても、筋トレは短時間で終わらせるようにし、
コルチゾールの分泌を抑えることが大切です。

もちろん、炭水化物をしっかり食べていたとしても、
1時間以上も長く筋トレを行っていれば、
コルチゾールが大量に分泌され出し、
それだけ筋肉が分解される可能性が高まりますので、
やはり短時間で終わらせる方が安全なのです。

先程1つ目の理由として、テストステロンのお話をしましたが、
つまり、長時間の筋トレを行うと、
●筋肉を成長させる「テストステロン」の分泌量が減少し、
●筋肉を分解する「コルチゾール」の分泌量が増加する。
ということになるのです。

そのため、筋肥大効果が著しく低下し、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、筋肥大効果を最大限に高めるためには、
短時間(30分以内が理想)の筋トレを行うことで、
●テストステロンレベルを高く維持し、
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
ことが大切になってくるのです。


(3) 集中力の高い状態を維持できる

短時間の筋トレが効果的な3つ目の理由としては、
集中力の高い状態を維持できるということです。

筋トレを長時間行っていると、段々と集中力が落ちてきます。
前半の種目はまだ集中してセットをこなせるのですが、
後半の種目になってくると体がバテバテになって、
早く終わりたいという気持ちが強くなり、
集中力が散漫な状態になりがちなのです。

集中力が落ちてくる原因は、血糖値の低下です。
筋トレを長時間行うと糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値が低下し、脳に十分な糖が行き届かなくなります。
そのため集中力が落ちてくるのです。

集中力が低下してくると強い筋力を発揮しずらくなり、
筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
更には、怪我もしやすくなってしまうのです。

ですから、筋トレ効果を高めるには、
集中力の高い状態を維持できる範囲で、
筋トレ時間を決めるようにした方が良いのです。

集中力の持続時間には個人差があるとは思いますが、
どんなに屈強なボディビルダーであっても、
高強度の筋トレを何時間も続けられるものではありません。
やはり1時間以上ともなると、
集中力が落ちてくるものなのです。

ですから、4分割とか5分割のスプリットルーティンを採用し、
なるべく1回のトレーニング時間を短くすることで、
最後まで高い集中力を維持できるようにしているのです。

集中力が落ちたバテバテな状態というのは、
血糖値が低下しエネルギーが不足した状態ですから、
そんな中で筋トレを行ったとしても、
筋肉が分解される危険性が高まるだけなのです。

これは、先程2つ目の理由として説明した、
コルチゾールの働きからも明らかなことです。

比較的体力のある人でも、
筋トレで高い集中力を維持できるのは30分程度であり、
それ以上長くなると集中力が落ちてくるのです。

もし、自分は15分が限界だと思うなら、
15分以内で筋トレを終わらせるのが効果的であり、
もし、自分は10分が限界だと思うなら、
10分以内で筋トレを終わらせるのが効果的なのです。

もちろん集中力を長く維持する訓練も大切ですが、
集中力が低下した状態で筋トレを続けても、
高い筋トレ効果を期待することはできませんので、
無理して長く続ける必要はないのです。

集中力が続かなくなる前に筋トレを終わらせた方が、
やる気も高まり、筋肉も大きくなりやすいのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
筋肉を大きくするためには、
●テストステロンレベルを高く維持する。
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
●集中力の高い状態を維持する。
ことが大切であり、
そのためには、長時間行う筋トレよりも、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いということです。

今まで、長時間の筋トレで効果がなかったという人は、
今回のポイントをしっかりと押さえた上で、
短時間で集中して筋トレを行うようにしてみてください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト

糖質制限は危険だと思っていませんか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、
その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。

テレビや雑誌などのメディア効果もあり、
現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、
その反面、ネット上の意見の中には、
糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。

糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、
たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、
新聞上で、「糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」
と語ったことがきっかけだったと記憶しています。

その時お話された理由としては、
極端な糖質制限をした場合、その分の栄養やエネルギーを、
結局のところタンパク質や脂肪で補うこととなるため、
その結果、タンパク質や脂肪の過剰摂取につながり、
腎機能の低下や動脈硬化の促進など、
健康被害の危険性が高まるという内容だったと思います。

東大の教授の方にこう言われてしまうと、
一般の人たちは途端に不安になってしまいますが、
しかし、心配しなくても大丈夫なのです。
糖質制限は決して危険な行為ではないのです。

では、その理由について説明します。

山本式の糖質制限ダイエットにおいても、
糖質制限中は、糖質の摂取量を減らす代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしますが、
体に害が及ぶことはありません。

なぜなら、糖質制限中の体内では、
タンパク質と脂肪からブドウ糖が作り出され、
エネルギーとして使われるからです。

つまり、糖質制限中にタンパク質や脂肪を多く摂っても、
糖質の代わりにエネルギーとなって消費されてしまうため、
摂り過ぎになることはないのです。

この仕組みのことを「糖新生」と言います。


qBTniA5LeQD9Yd91491027666_1491027678.png


糖質制限により血液中のブドウ糖が低下してくると、
肝臓でブドウ糖が作り出されるのですが、
その時にエネルギー源として使われるのが、
タンパク質や脂肪なのです。

つまり、「糖新生」が行われることで、
タンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

糖質制限をすると脂肪が減っていくのは、
この「糖新生」の仕組みを利用しているからなのです。

糖質(炭水化物)の摂取量を抑えることで、
脂肪をエネルギー源としてブドウ糖を作り出し、
消費しているからなのです。

糖新生について、もう少し詳しく説明しておきますと、
糖質はブドウ糖に分解された後、
血液中を流れ、肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、
筋肉に貯蔵されたブドウ糖(筋グリコーゲン)は、
筋トレなど運動時のエネルギーとして使われます。

それに対して、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
脳の働きや血糖値を維持するためのエネルギーとして使われます。

つまり、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
生命を維持する上での大切なエネルギー源になってくるのです。

もし、血液中を流れるブドウ糖の量が減ってきて、
脳の働きが鈍ってきたり、血糖値が低下してきた時には、
肝臓に貯蔵しておいたブドウ糖(肝グリコーゲン)を少しずつ放出し、
ブドウ糖の量が不足しないように調整しているのです。

ところが、肝臓に貯蔵できるブドウ糖の量はあまり多くなく、
成人男性で100g前後になりますので、
無くなってきたら補給し続けないといけないのです。
もし切らしてしまったら、脳の働きや血糖値を維持できなくなり、
生命に危険が及んでしまうからです。

では、もし、糖質制限ダイエットに取り組んでいる最中に、、
肝臓に蓄えられたブドウ糖(肝グリコーゲン)の量が、
底を突きそうになったらどうするのでしょうか?
糖質(炭水化物)がないとブドウ糖は作れないのでしょうか?

そこで起こるのが「糖新生」なのです。

糖質(炭水化物)からブドウ糖が作れなくなったら、
タンパク質や脂肪をエネルギー源として、
肝臓でブドウ糖を作り出し、
脳の働きや血糖値を維持しているのです。

もし、糖質からしかブドウ糖を作り出せないのだとしたら、
糖質を一切食べずにいた場合、数日後にはブドウ糖が底を突き、
血糖値を維持できず、生命の危機に陥るでしょう。

しかし、糖質を一切食べずにいたとしても、
タンパク質と脂肪を食べていれば、
血糖値が維持できずに死ぬようなことはありません。

なぜなら、人間には、糖新生のシステムが備わっており、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことが出来るからなのです。

ボディビルダーが低血糖状態に陥り死亡した事件もありましたが、
あれは、糖質だけでなく、タンパク質も脂肪も、
全ての栄養素を極限まで減らしてしまったことが原因ですから、
要は、飢餓状態に陥ってしまったということなのです。
ですから、糖質制限が原因で亡くなったわけではないのです。

糖質制限ダイエットとは、体を飢餓状態にすることではありません。
糖新生のシステムを上手く利用し、脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費していくというものなのです。
その結果、脂肪がどんどん減っていくという仕組みなのです。

もともと人間の体というものは、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして使っていたのです。

これは、原始時代の人間の食生活を考えれば明らかなことです。
当時の人たちは、まだ農耕の技術がなく、
狩りによって捕まえた獲物の肉を主食として食べていましたが、
それで何万年も生き延びて来たのです。

また、今でも、北極海沿岸に住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として、
糖質はほとんど摂らずに生活しています。

つまり、原始時代の人たちも、イヌイットの人たちも、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費する「糖新生」によって、
生命を維持し続けて来たのです。

ですから、「糖新生」とは、
人間が進化の過程で新たに得たシステムなのではなく、
もともと人間に備わっていたシステムなのです。

従って、糖質を制限するということは、
本来の人間の食生活に戻るということであり、
体にとって危険なことではないのです。

ですが、今の私たちは糖質中心の食生活に慣れてしまっているため、
糖新生が行われるとは言っても、
体が慣れるまでには少し辛く感じることも当然あるのです。

しかし、糖質制限をしばらく続けていると、
以前よりも空腹感を感じなくなってきたり、
筋トレ中も力を出しやすくなってきたりするのですが、
それは、糖新生が上手く行われるようになり、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことに、
体が慣れてきたからなのです。

糖質制限ダイエットを始めたからといって、
3日や4日で突然脂肪が減るわけではなく、
糖新生が軌道に乗るまでにはしばらく時間が掛かりますので、
それまでは少し辛抱する必要があるということです。

糖質制限中の「糖新生」の仕組みについて整理しておきますと、
(1)肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)が底を突きそうになる
(2)肝臓は新しいブドウ糖を作り始める
(3)その際にエネルギー源としてタンパク質や脂肪を消費する
(4)従って、タンパク質と脂肪の過剰摂取にはならない
(5)もちろん、体脂肪がどんどん減っていく!!
ということになるのです。

今まで、糖質制限はタンパク質や脂肪の過剰摂取につながるので、
体に良くないと思っていたのでしたら、
この機会に、今までの誤解を解いて頂き、
是非、糖質制限ダイエットにトライして頂きたいと思います。

最近、ライザップでの「エド・はるみ」さんの変身ぶりが話題ですが、
あれも、糖質制限によって糖新生を上手く利用した結果なのです。
脂肪からブドウ糖を作り出し、エネルギーにして消費させたのです。

糖質(炭水化物)を制限すれば、誰でも糖新生は起こります。
人間にもともと備わっている体の仕組みを利用するだけですから、
正しく実践すれば、何の心配も要りませんし、
まして体に健康被害をもたらすなどということはありません。

現在、私の下でも多くの人たちが糖質制限に取り組まれています。
一般の方からボディビルダーの方まで、
取り組み方のレベルは違いますが、皆さん効果を出しています。

中には、糖質(炭水化物)の摂取量を、
限りなくゼロに近い状態にしている方もいますが、
体の調子も良いし全く問題ありません。

糖質制限とは、最も科学的で効果的なダイエット方法ですので、
もう、「糖質制限は危険!」などの声に惑わされないで下さいね。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



効果的な脂肪燃焼トレーニングとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、
お話したいと思います。

夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、
お勧めのトレーニングになりますので、
是非お試し頂ければと思います。

さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、
心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、
低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。

ところが、最近はその考え方が変わってきているのです。
どう変わってきているかと言いますと、
低負荷のトレーニングを長時間行うよりも、
短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
脂肪燃焼効果は高いという考え方です。

例えば、エアロバイクを漕ぐのであれば、
ゆっくりした一定のペースで1時間漕ぐよりも、
高負荷と低負荷を交互に繰り返しながら漕ぐ方が、
もっと短時間で脂肪を燃やせるということです。


rVTWy3JpjkDp_Vp1492574034_1492574047.jpg


あるいは、ゆっくりした一定のペースで30分走るよりも、
ダッシュとジョグを交互に繰り返しながら走る方が、
脂肪燃焼効果が更に高まるということです。

では、なぜ、こうしたトレーニング方法が、
脂肪燃焼にとって効果的なのかですが、
その一番の理由としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
体の脂肪代謝が高まるからなのです。


脂肪代謝とは、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きですが、
つまり、脂肪代謝が高まるということは、
それだけ多くの脂肪が消費されるということなのです。

しかも、脂肪代謝が高まるのはトレーニング中だけでなく、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うと、
トレーニング後も脂肪代謝が高い状態をキープできるのです。


つまり、それだけ多くの脂肪がエネルギーとして消費され、
トータルのエネルギー消費量としては、
低負荷の有酸素運動よりも何倍も多くなるのです。
その結果、脂肪燃焼効果も高められるのです。

今までは、ゆっくりしたペースで行う有酸素運動の方が、
運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
ダイエットには効果的だと考えられてきました。

確かに、ゆっくりしたペースで運動した方が、
脂肪がエネルギーになりやすいのはその通りです。
息が上がる高負荷の運動になると、
脂肪よりも炭水化物の方がエネルギー源となってきます。

しかし、これは運動中に限ったことであって、
運動後も含めたトータルのエネルギー消費量としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返した方が多くなるのです。

運動中だけ脂肪がエネルギーとして消費されるよりも、
運動後も数時間に渡り消費され続けた方が、
トータルの消費量は何倍も多くなるということです。

ですから、例えば、起床後の時間帯で、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行った場合、
午前中から午後にかけて代謝が高い状態がキープされ、
脂肪燃焼効果を数時間に渡り高めることが出来るのです。

さすがに夕方以降は代謝が低下してきますが、
代謝が低下してきた夕方のタイミングでもう一度、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うことで、
夕方以降も再び脂肪代謝を高めることが出来るのです。

ゆっくりしたペースで行う有酸素運動でも、
確かに脂肪がエネルギーとして消費されますが、
ただし、運動中に限ったことであり、
運動後のエネルギー消費量は少なくなってしまうのです。

それに対して、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングであれば、
運動後にも多くのエネルギーが消費されるようになり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるのです。

更には、こうしたトレーニングは、
心肺機能を向上させ持久力やスタミナをつける効果もあります。
今では多くのアスリートたちが、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れ、
持久力とスタミナの強化を図っているのです。

特に、総合格闘技やボクシングの選手などは、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体をしていますが、
彼らは、試合中の持久力やスタミナをつけることを目的に、
ハードなインターバルトレーニングで限界まで追い込み、
その結果として、引き締まった体にもなれているのです。

ですから、総合格闘技やボクシングの選手のような、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体になりたいなら、
ハードなインターバルトレーニングを取り入れることで、
持久力やスタミナを強化しつつ、
体脂肪の少ない筋肉質な体になることが出来るのです。

それと、もう一つ大切なことは、
長時間ダラダラと有酸素運動を行うよりも、
短時間でハードなインターバルトレーニングをした方が、
筋肉が分解されにくいということです。

つまり、減量中の筋肉減少を抑えることが出来るのです。
長時間の有酸素運動は、コルチゾールという、
筋肉分解ホルモンの分泌量を増加させてしまいますが、
短時間のインターバルトレーニングであれば、
コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることが出来るのです。

ですから、減量中の筋肉減少を抑えるという点からも、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングの方が
優れているということが言えるのです。

さて、それでは、私たちが実際に、
高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングを行うとしたら、
どのようなトレーニングが効果的なのか、
お勧めの方法を紹介したいと思います。

これは、私が実際に取り入れている方法なのですが、
「ダッシュ&ウォーク」というトレーニング法です。

年中行っているわけではありませんが、
本格的に減量する際には、
週に4~5日、起床直後に行っています。

具体的には、全力スピードでのダッシュ(高負荷)と、
速足で歩くウォーキング(低負荷)を、
15~30分交互に繰り返すという方法です。

走るコースは何通りか決めてありますので、
その日の気分で選ぶようにしています。

それぞれの距離は特に決めているわけではなく、
ダッシュについては全力スピードで走れる距離とし、
100~200mになるかと思いますが、
走り終えると心拍数が上がり呼吸が激しくなります。

ダッシュを終えたら止まらずにスピードを落とし、
速足でのウォーキングに切り替えます。
そして、呼吸がある程度整ってきたら、
再び全力スピードでのダッシュに移ります。
この繰り返しを行いながら全コースを回ります。

注意点としては、怪我を予防するために、
最初の何本かは7~8割のスピードでダッシュを行い、
体が慣れてきたら全力で走るようにしています。

なお、雨天の日も防水ウェアを着て行いますが、
雨風があまりにも激しい場合には、
屋内でのエアロバイクトレーニングに切り替えます。

私が「ダッシュ&ウォーク」をやり始めたのは、
もう20年以上も前なのですが、
当時は、こういったトレーニング方法は、
脂肪燃焼には向いていないというのが当たり前でした。

ですが、自分でいろいろ試す中で、
この方法が最も脂肪燃焼に効果的だと感じていましたので、
自分の中で改良を加えながら続けてきました。

今では一般的にも広く、
インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が認められ、
ダイエットプログラムなどにも取り入れられてきましたが、
いち早くこのことに気付いた人たちは、
既にインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、
持久力とスタミナを兼ね備えた、
引き締まった筋肉質の体を手に入れているのです。

ただし、今まで運動不足で体力のない人が、
いきなりハードなトレーニングを行うのは危険ですから、
ダッシュ&ウォークを行うにしても、
まずは、15~20分ウォーキングすることから始め、
その後少しずつ軽めのダッシュを取り入れるようにし、
段階的に体力を高めていくようにしてください。

今回は、効果的な脂肪燃焼トレーニングということで、
高負荷と低負荷を交互に繰り返す方法について紹介しましたが、
仕事で忙しい人にとっては、短時間で効果を出せるので、
継続しやすいというメリットもあります。

1時間も2時間も有酸素運動を続ける必要はありませんので、
短時間でサクッとやって、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!!


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



起床直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、起床直後の有酸素運動について、
実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。

有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、
人によって意見が分かれると思いますが、
私自身の経験上では、起床直後に行うのが、
最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。

もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、
起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、
科学的に結論付けられているわけでもありません。

しかし、実際の体の変化を見る限り、
起床直後に有酸素運動を行い、
筋トレは別の時間帯に行ったときの方が、
明らかに脂肪の減り方は早かったと感じています。

実際の私の取り組み方を紹介しておきますと、
本格的な減量を短期間で行う場合には、
起床直後にBCAA約5gを水で飲み、
その後、有酸素運動を約30分間行います。

有酸素運動後の種類としては、
ダッシュ&ウォークやインターバルランニング、
屋内でのエアロバイクやステッパーになります。

私は基本的に、低強度の軽い有酸素運動を、
長時間ダラダラと行うことはしません。
高強度のハードな有酸素運動を短時間で行います。

なぜなら、その方が脂肪が燃えやすいと感じているし、
筋肉量も維持しやすいと経験上実感しているからです。


oI5XDWZEy_bamOI1492328336_1492328346.jpg


そして、有酸素運動直後に腹筋トレーニングを行います。
腹筋だけは有酸素運動直後に行った方が、
腹回りの脂肪燃焼効果が高いと感じているからです。

なお、有酸素運動+腹筋の頻度は、週3~6日です。
筋肉量を維持していくためには、
週3~4日が妥当だとは思いますが、
体重の減り具合によっては週5~6日まで増やします。
それに伴い、腹筋トレーニングの頻度も多くなります。

腹筋以外の部位の筋トレについては、
その日の都合に合わせて別の時間帯で行います。
夕方の時もあれば夜遅くの時もあります。

ただし、筋トレのやり方やメニューについては、
減量期であっても基本的には同じであり、
高重量×低回数の高負荷トレーニングを行います。

ということで、短期間で減量したい場合には、
スケジュールを調整し、こうした取り組みを行っていますが、
糖質を制限した食事法も併用することで、
1~2ヶ月で無理なく脂肪を減らすことが出来ています。

家庭用の体脂肪測定器は当てにしていませんので、
どれくらい脂肪が減ったか正確には分かりませんが、
1ヶ月もすると腹筋の割れ目が見えてきますし、
2ヶ月後にはかなり良い感じに仕上がってきます。

では、なぜ、起床直後の有酸素運動が効果的なのか、
その理由について考えてみたいと思います。

一般的には、空腹時に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まると言われています。

理由としては、空腹時の方が、
体に貯蔵されているグリコーゲンの量が少ないため、
脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

グリコーゲンとは、糖(炭水化物)が分解された後、
肝臓と筋肉に運ばれ貯蔵されたものなのですが、
脳や体を動かすエネルギーとして優先的に使われるのです。

順番としては、最初にグリコーゲンがエネルギーとして使われ、
その後で脂肪がエネルギーとして使われ出すのです。
つまり、「グリコーゲン→脂肪」の順であり、
グリコーゲンが使われた後が、いよいよ脂肪の出番なのです。

しかし、貯蔵されているグリコーゲンの量が多いと、
なかなか脂肪の出番が回ってこないのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして消費されにくいのです。

ですから、食事をした後に有酸素運動を行ったとしても、
グリコーゲンが満タン状態になっているため、
脂肪の出番はなく、なかなか脂肪が減っていかないのです。

そこで注目されるのが、起床直後のタイミングなのです。
起床直後というのは空腹状態であり、
体内のグリコーゲンも少ない状態なのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

睡眠中はグリコーゲンは減らないのではと思うかもしれませんが、
睡眠中も脳は活動し、体は代謝を続けていますので、
睡眠中であってもグリコーゲンは使われ減っていくのです。

もし、睡眠を挟んで10時間以上も食事をしていなければ、
グリコーゲンの貯蔵量はかなり減少しており、
朝起きた時には、グリコーゲンが底を突く手前の状態なのです。
減量中で糖質制限をしていれば尚更なのです。

ですから、そのタイミングに合わせて有酸素運動を行うことで、
すぐにグリコーゲンが底を突き、脂肪が使われ出すので、
それだけ脂肪燃焼効果が高められるということなのです。

体内にグリコーゲンが多い状態で有酸素運動を行うと、
脂肪が燃え出すまでに時間が掛かってしまいますが、
起床直後であれば、運動後すぐに脂肪が燃え出すのです。

科学的に結論付けられているわけではないので、
あくまでも1つの仮説ということになってしまいますが、
しかし、私自身としては、自らの経験上、
起床直後の脂肪燃焼効果の高さを実感していますし、
他にも多くのボディビルダーの人たちが、
同じように効果を出しているのを知っていますので、
自分の中ではこの考え方が正しいと思っています。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
起床直後の有酸素運動は、
筋肉を損失する危険性もはらんでいるということです。

体内にグリコーゲンが少ない状態というのは、
脂肪燃焼効果を高める上ではプラスなのですが、
その反面、脂肪と一緒に筋肉も失い兼ねないのです。

実は、体内のグリコーゲンが枯渇した際に、
脂肪がエネルギーとして使われるよりも先に、
筋肉がエネルギーとして使われてしまう可能性があるのです。

脂肪というのは、人が飢餓状態に陥った際の、
生命維持のための最後の切り札であるため、
体は、脂肪よりも先に筋肉を使おうとしてしまうのです。

つまり、体内のグリコーゲンが枯渇した状態というのは、
筋肉が分解されやすい状態でもあるということであり、
起床直後のタイミングというのは、
それだけ筋肉を損失するリスクが高いということなのです。

ですから、起床直後に有酸素運動を行う際には、
筋肉の損失を防ぐための対策が必要になるのです。

私が実際に行っている簡単な対策としては、
有酸素運動に入る前に、BCAA約5gを摂っています。
付属スプーンで1杯程度の量ですが、
それを水で飲んでから有酸素運動に入るようにするのです。

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがありますから、
BCAAを摂ることで、安心して有酸素運動に取り組めるのです。

ただし、いくらBCAAを摂っていたとしても、
長時間の有酸素運動を行うのは良くありません。

長時間の有酸素運動は筋肉の分解作用を強めてしまい、
BCAAの力でも抑えきれなくなってしまうからです。

目安としては、起床直後の有酸素運動は30分以内とし、
もし、それ以上長く行う場合には、
途中でもう1回BCAAを補給しながら行うと良いでしょう。

脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまったのでは、
元も子もなくなってしまいますので注意してください。

以上、今回は、起床直後の有酸素運動についてお話しましたが、
脂肪燃焼効果を高める上でお勧めの時間帯になりますので、
もし可能なのであれば、是非お試し頂ければと思います。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



時間がない時の筋トレメニューについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、
お話したいと思います。

子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、
毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、
筋トレもこれと同じなんです。

特に初心者が筋肉をつける上では、
週に1回、長時間みっちりとやるよりも、
週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。

しかし、実際に筋トレを始めてみると、
週に何回も筋トレの時間を確保するのが難しく、
仕事で忙しい時はついつい休みがちとなってしまうのです。
仕事で忙しいと精神的にも余裕がなくなり、
筋トレをするのが面倒になってしまうのです。

しかし、そんな時はいつものメニューを切り替えて、
時間がない時用のメニューを行うようにすれば良いのです。
時間がなければ、5分でも10分でも良いので、
短時間で終了するメニューを行うようにするのです。

筋トレは時間に比例して効果が高まるわけではありませんので、
たとえ5分でも、筋トレ効果を出すことは出来るのです。


時間がない時用のメニューは決して欲張らず、
必要最低限の種目数とセット数で、
出来るだけ短時間で終えられるようにするのですが、
私が実際に行っているメニューを紹介したいと思います。

自宅でトレーニングしているので時間は自由であり、
起床後に行ったり就寝前に行ったりと、
その日の仕事の都合に合わせて、
ちょっと空いた時などにサクッと行っています。
時間も10分以内で終わるので全く苦になりません。

短時間で終わらせるためのポイントとしては、
コンパウンド種目を行うということです。
コンパウンド種目とは、
同時に複数の筋肉を鍛えることができる種目のことです。


たとえば、ベンチプレスやディップス、
ベントオーバーロウイングやチンニングなどで、
これらの種目は、1つの種目を行うことで、
複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るのです。


ベンチプレス肩の使い方


たとえばベンチプレスであれば、
大胸筋をメインに、肩の前部や上腕三頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

また、ベントオーバーロウイングであれば、
広背筋をメインに、肩の後部や僧帽筋、上腕二頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

ですから、コンパウンド種目に絞って組み合わせることで、
少ない種目数で効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能なのです。

具体的なメニューとしては、
私は普段3分割でトレーニングすることが多いので、
時間がない時用のメニューも、
3分割したメニューを用意しています。
そして、忙しくて時間がない時には、
通常メニューから切り替えるようにしています。

(胸・肩・上腕三頭)
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 ディップス(自重) 限界数×2セット

(背・肩後部・上腕二頭)
1 ベントオーバーロウイング 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット

(脚)
1 スクワット 10~15回×2セット
2 レッグカール 10~15回×2セット

どのパターンのメニューも種目は2種目のみですが、
大筋群を中心に小筋群も鍛えられるようになっています。

なお、1種目につき2セットずつ行いますが、
2セットとも同じ重量で行うようにし、
バーベルやダンベルのセッティング時間を省いています。

また、セット間のインターバルは1分以内とし、
息が整ったらすぐに次のセットに入るようにし、
必要以上に長く休まないようにしています。

こうすることで10分以内で終了させられるのです。
筋トレにおいては、時間の長さと筋肉の発達は比例しませんので、
1回10分以内でも、定期的に続けることで筋肉は発達していきます。

ディップスやチンニングは筋力がある程度強くないと難しいので、
初心者用のメニューというわけではありませんが、
上記メニューだけでも、十分筋肉を発達させることは可能です。

もし、1回で全身を鍛えたいという場合には、
例えば、
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット
3 スクワット 10~15回×2セット
の3種目を行うことで、
全身の主要な筋肉を1回で鍛えることが出来ます。

他の種目に置き換えても良いので、
胸・背・脚の大筋群を鍛えるコンパウンド種目を、
1種目ずつ行うようにすれば良いのです。
3種目になりますが、それでも15分程度で終わるはずです。

なお、腹筋の種目に関しては、
時間がないときは無理して行う必要はないと思います。
どうしても行いたい場合には、
クランチなどを1セット組み込めば良いでしょう。

以上、時間がない時の筋トレメニューについて紹介しましたが、
忙しくて筋トレが出来ないということはないということです。
むしろ時間がない時の方が集中して取り組めると思います。

時間がないからこそ集中力が高まるのです。
仕事でも勉強でもそうですが、
時間に余裕があるとダラダラしがちです。

しかし、「時間がこれしかない」と思うとやる気が高まり、
短時間で集中した取り組みが出来るものです。

筋トレの場合には、実際の肉体的疲労が伴なうので、
これから長時間の筋トレに臨まなければならないとなると、
やる前から精神的に苦痛を感じてしまいがちです。

だから尚更、短時間で終わるメニューの方が、
やる気も高まり最後まで集中して取り組めるのです。

特に初心者の方は、
初めから無理して長時間の筋トレを行うよりも、
筋トレが習慣化されるまでは、
1回10分程度で終わる短時間の筋トレを行った方が長続きするし、
実際の効果も出やすいのです。

忙しくて時間がなければ、1回5分でも良いので、
まずは、継続させることを一番に考えるべきなのです。
続けられなければ効果はゼロなのです。

1回たった5分の筋トレだったとしても、
それを1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、
筋トレを全くしなかった場合とは、
体つきが明らかに違ってくるのです。

どんなに忙しくても1日5分や10分の時間は捻出できるはずです。
もしそれすら無理だとしたら、
筋肉をつけることは諦めた方が良いでしょう。

時間が捻出できれば、あとは実行に移せるかどうかです。
「忙しくて筋トレをする時間が取れない…」
「やろうとするとモチベーションが上がらない…」
というような人は、
今回紹介したメニューを参考にして、
短時間で効果的な筋トレを行うようにしてください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】