筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

腹筋を効果的に鍛える種目【クランチ】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「クランチ」についてです。
クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。

腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、
いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。

腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、
内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあります。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力のことです。

また、腹圧を高めることで脊柱を安定させ、
動作中の姿勢を保持するという働きも担っています。

今回紹介する「クランチ」は、
この腹直筋を鍛えるための基本種目となりますので、
是非、正しいフォームをマスターして、
引き締まった魅力的な腹筋を目指してください。





(1) スタート姿勢の作り方について

膝を曲げて仰向けに寝転び、手は頭の後ろに置きます。
膝を伸ばしたまま腹筋運動を行いますと、
起き上がる際に腰椎に強い力がかかってしまい、
腰を痛めやすくなってしまいますので、
必ず膝を曲げて行うようにしてください。


(2) 上体の起こし方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら、
首→肩後部→背中上部の順に床から浮かせ、
背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。

そして、背中上部までしっかり起こすことで、
腹直筋の収縮を強めることができます。

ただし、あまり上体を高く起こしすぎると、
腸腰筋(腹部と大腿部をつなぐ筋肉)の動きが大きくなり、
刺激が分散してしまうので注意してください。
背中上部まで起こせば、腹直筋は十分刺激されています。

というか、腹直筋というのは元々可動域が狭い筋肉なので、
普通はどんなに高く起き上がったとしても、
床から45度くらいまでしか起き上がれないはずなのです。
もし、それ以上高く起き上がれるとしたら、
腹直筋以外の筋肉が使われているということです。

逆に、背中上部まで起こすのも難しい場合には、
最初は肩が浮く程度まで起こせれば十分なので、
少しでも高く起き上がれるよう努力してください。

なお、お腹の中に空気があるとクッションとなってしまい、
腹直筋の収縮が妨げられてしまいますので、
上体を起こしながら息を「フーッ」と吐き切ることで、
腹直筋の収縮をより強めることが出来ます

上体を起こし終えたら、今度は息を吸いながら、
元の姿勢に戻します。
ただし、頭まで完全に下ろしてしまうと、
腹直筋の緊張が緩んでしまうので、
頭は下ろし切らずに少し浮かせておくと効果的です。


(3) 反復回数・セット数について

腹直筋は持久力が強く、疲れにくい筋肉なので、
反復回数は少し多めに行うと効果的です。

ただし、クランチを正しいフォームで行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますので、
少しずつ回数を伸ばし、
20~30回を目標にすると良いでしょう。

腹直筋の筋力が強くなってくると、
もっと多く反復できるようにもなってきますが、
ただし、腹直筋を発達させ厚みをつけるには、
反復回数を増やしていくよりも、
運動強度を高めるようにして、
20回以下で限界になるようにした方が効果的です。

例えば、踵をベンチや椅子の上に乗せたり、
足を宙に浮かせた状態で行うことで、
クランチの運動強度が高まり、
少ない回数で限界に達するようになります。

あるいは、ボディビルダーなど上級者になると、
傾斜付きの腹筋用ベンチの上で行ったり、
頭の後ろでプレートを持って行うこともあります。

セット数に関しては、1~2セットを集中して行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 動作中の膝の開きについて

クランチで起き上がる時に両膝が開いてしまうという人は、
動作にロスが生じてきますので注意が必要です。

脚部や腰周りが硬いと膝が開きやすくなってしまうのですが、
脚部や腰周りの硬化は、筋トレにおけるスムーズな動作の妨げとなり、
筋トレの効率を低下させる原因となってしまうのです。

ですから、普段から脚部や腰周りの柔軟性を高める努力をすると伴に、
クランチを行う際には、両膝が開かないよう意識してください。
もし、どうしても開いてしまうという場合には、
両膝が開かないよう何かで固定して行うと良いでしょう。


以上が、「クランチ」についての説明となりますが、
腹筋とは、筋トレにおける姿勢(フォーム)を安定させる上でも、
非常に重要な筋肉になってきます。

スクワットをする時でも、ベンチプレスをする時でも、
腹筋によって腹圧が高められることで体幹が安定し、
正しい姿勢を保持することが出来ているのです。
腹筋が弱かったら、動作中姿勢を保つことが出来ないのです。

ですから、腹筋のトレーニングとは、
腹筋を鍛えるためだけに行うものではなく、
他の筋肉群の筋トレ効果を高める上でも、
非常に重要になってくるということなのです。

これから筋トレを本格的に始めるという人は、
こうした腹筋の働きや重要性をきちんと理解した上で、
効果的な腹筋トレーニングを行ってください。

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逆三角形の背中をつくる【ダンベルベントオーバーロウイング】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。
この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
背中を鍛えるための基本種目となりますので、
正しいフォームをしっかりとマスターしてください。





ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・三角筋(後面)
・上腕二頭筋
などになります。

背部の筋肉群は大きく複数の筋肉に分かれていますが、
ダンベルベントオーバーロウイングをすることによって、
背中全体の筋肉を広く刺激することができ、
効率よく背中の筋力アップを図ると伴に、
いわゆる逆三角形の背中を形作ることが出来ます。

特にメインターゲットとなるのが広背筋です。
広背筋は背中の中央部に左右に広がる筋肉であり、
上半身のパワーの源となる大きな筋肉です。

また、広背筋は体を捻る動作に深く関係しているため、
あらゆるスポーツ競技にとって不可欠な存在であり、
アスリートがパフォーマンス向上を目指す上でも、
非常に重要な筋肉となってきます。

なお、広背筋を鍛える種目を行うことで、
上腕二頭筋も連動して動きますので、
上腕の力こぶも発達してくるようになります。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルベントオーバーロウイングを行う際には、
上体を深く前傾させた「ベントオーバー」の姿勢を作ります。
初心者にとっては作り方が少し難しいかもしれませんが、
背中を鍛える基本姿勢となりますから、
正しい作り方をきちんとマスターする必要があります。

スタート姿勢(ベントオーバー)の作り方は以下の通りです。
・ダンベルを体の前に置き、肩幅程度の足幅で立ちます。
・上体は真っすぐのまま、へそから折るように上体を前傾させます。
・このとき、両手は下に向けてダラリと伸ばしておくと良いでしょう。
・出来るだけ上体を前傾させたら、膝を少し曲げます。
・ここでダンベルを持つようにします。
・ダンベルを持ったら、前方を向き背中を反らすようにします。

ダンベルを持って動作する前に、まずは、
このベントオーバーの姿勢を作る練習をしなければなりません。
最初は姿勢の作り方だけを練習し、慣れるようにしてください。


(2) ダンベルの引き付け方・下降のし方について

スタート姿勢が作れたら、吊り下げたダンベルを引き付けます。
引き付ける際は、お腹(へその辺り)に向けて引き付けます。
お腹に引き付けることで、背中全体を広く刺激することが出来ます。

ダンベルを引き付ける際には、肘を出来るだけ後方に引くようにします。
肘が後方に引かれることで、背中の筋肉の収縮が強められます。
ダンベルが重すぎると、肘を十分引くことが出来ませんので、
肘を体側まで引ける重量を使うようにしてください。

ダンベルを上まで引き付けたら、今度はダンベルを下降させ、
元の位置に戻していきます。
ダンベルを下降させる際には、垂直に真っすぐ降ろすようにします。
そうすると、少し曲げた膝のすぐ近くを通るはずです。


(3) 呼吸法について

ダンベルベントオーバーロウイングの呼吸法ですが、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」が基本です。

ダンベルを引き付けながら大きく息を吸い込むことで、
胸を張って背中を反らしやすくなるため、
フォームが安定し、背中の筋肉の収縮にも大きく作用します。

一般的には、逆にすることが多いのですが、
フォームを安定させ、背中の筋肉の収縮を強めるためには、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」ようにしてください。


(4) 動作中の姿勢の保持について

ダンベルベントオーバーロウイングで効果を高めるには、
動作中もベントオーバーの姿勢を保持することが大切です。
つまり、背中のアーチを保持したまま動作を行うということです。

動作中に背中のアーチが緩んできてしまうと、
背中が丸まってきて腰への負担が大きくなってしまいます。
そもそもベントオーバーの姿勢とは、
腰部にとってキツイ姿勢となりますので、
腰への負担を軽減しながら動作することがポイントなのです。


(5) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(6) 腰に不安がある場合について

ベントオーバーの姿勢は腰部にとってキツイ姿勢となるため、
初心者の場合、動作中に腰部に痛みを感じてしまうケースがあります。
そうなると、動作に集中できなくなってしまいます。

これは、動作に慣れてくると徐々に解消されてはくるのですが、
どうしても腰が痛くなってしまうという場合には、
片手を椅子の上などに置き、上体を支えるようにした上で、
もう片方の手でダンベルを持ち動作するようにしてください。

こうすることで、腰部への負担を軽減することが出来ます。
もちろん片手で行う場合にも、背中のアーチを保持しながら、
動作中に背中が丸まらないよう注意してください。


今回は「ダンベルベントオーバーロウイング」について説明しましたが、
背中の筋肉というのは、動作中に直接自分の目で見れないため、
初心者にとっては効かせるのが難しい部位になってきます。

ですが、最初は上手く感覚が掴めないのが普通ですから、
1回、2回やって上手く出来ないからと諦めないようにしてください。
筋トレはそんな簡単なものではありませんし、
いろいろ試行錯誤しながら身に付けていくものなのです。

今回説明した「ベントオーバー」の姿勢をマスター出来るかどうかが、
背中の筋肉を発達させる上での重要な鍵になってきますので、
頑張ってマスターし、逆三角形の男らしい背中を目指しましょう!!

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今回説明した「ダンベルベントオーバーロウイング」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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大胸筋を鍛えるための基本種目【ダンベルフロアプレス】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。
この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
ダンベルさえあれば自宅で行えるので、
初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。





ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、
・大胸筋
・三角筋(前面・側面)
・上腕三頭筋
などになります。

メインは大胸筋になるのですが、
大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、
最も目立つ筋肉になりますので、
初心者にとっては優先して発達させたい筋肉になります。

また、大胸筋の種目を行うことで、大胸筋と連動して、
三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋も同時に動きますので、
上半身を効率よく鍛えることが出来ます。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルの握り方としては、鉄棒を握るときのように、
親指同士を内側に向けたオーバーグリップで握り、
手首は真っすぐに立てておくようにします。


(2) ダンベルの下ろし方について

スタート姿勢が作れたら、息を吸いながら肘を曲げていき、
肘が床に触れる直前まで、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす位置としては、
息を吸って胸が一番高くなった(膨らんだ)位置を目印として、
下ろしていくようにします。

そして、肘が床に触れる直前まで下ろしたら、
今度は息を吐きながら、ダンベルを押し上げていきます。

ダンベルを押し上げる際は、腕を伸ばしたときに、
肩まで一緒に上げないよう注意してください。

もちろん、腕を伸ばしたときに肩も自然に上がりますが、
ただし、意識して肩を高く上げる必要はないということです。
肩が上がり過ぎてしまうと、大胸筋が使いにくくなり、
肩と上腕三頭筋だけの運動になりがちなのです。


(3) 動作スピードについて

動作スピードは、動作しやすい自然なスピードで行ってください。
そして動作に慣れてきたら、少し速く動かすことを意識してください。
その方が強い力を発揮しやすく、筋力アップしやすいからです。

動作の後半で疲れてくると、気持ちでは速く動かしていても、
実際の動作スピードは遅くなってきますが、
これは当然のことであり、全力で動かしていれば、
見た目には遅くなっても構いません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルフロアプレスは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…5kg×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) ダンベルを下ろす深さについて

ダンベルフロアプレスは床に寝て行う種目であるため、
物理的に、肘が床にぶつかるまでしか下ろすことが出来ません。
そのため、ベンチに寝て行う方法よりも、
ダンベルを下ろす深さ(可動域)が浅くなります。

ベンチに寝て行う場合には、肘が床にぶつかることがないので、
ダンベルを胸に触れるまで深く下ろすことが可能になります。
一般的には、この方が大胸筋のストレッチ感が強くなり、
大胸筋の発達には効果的だとされています。

しかし、実際にはそんなことはありません。
大胸筋を発達させるのに、ダンベルを深く下ろす必要はないのです。
深く下ろさなくても、大胸筋を十分発達させられるのです。

逆に深く下ろしてしまうと、肩を痛めやすくなってしまうのです。
ベンチプレスで肩を痛めてしまう人が実に多いのですが、
ダンベルやバーベルを深く下ろしすぎることが原因なのです。


ですから、ダンベルフロアプレスの可動域で良いのです。
ダンベルを深く下ろさなくても大胸筋を発達させられるのです。
しかも肩を痛めず安全に取り組むことが出来るのです。

ただし、ダンベルの重量が高重量になってきますと、
スタート姿勢を作るのが難しくなり、安全上問題も出てきますので、
もし自分一人では扱いきれない重量になった場合には、
誰かにお願いして補助として付いてもらうか、
専用のスタンドで行うベンチプレスに移行した方が良いでしょう。


(6) 腕立て伏せとの組み合わせについて

自宅トレーニングの代表種目として腕立て伏せがありますが、
ダンベルフロアプレスと組み合わせると効果的です。

例えば、最初に腕立て伏せを限界まで1~2セット行い、
その後でダンベルフロアプレスを行うと、
既に大胸筋が疲労した状態で行うことになりますので、
軽い重量でも効かせやすくなります。

この場合には、腕立て伏せがウォームアップも兼ねていますので、
ダンベルフロアプレスのウォームアップは必要ありません。

また、ダンベルフロアプレスを行った後に腕立て伏せを行うと、
パンプアップ感が強まり、筋肉を追い込みやすくなります。

なお、腕立て伏せも、体を深く沈める必要はありませんので、
浅い可動域で(腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまで)、
出来るだけ速く動かすことを意識して行ってください。


以上、今回は「ダンベルフロアプレス」について説明しましたが、
自宅でトレーニングされる場合には有効な種目になりますので、
是非、Tシャツの似合う厚い胸板を目指してください !!

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下半身を鍛えるための基本種目【ダンベルスクワット】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、下半身を鍛えるための基本種目として、
ダンベルスクワットについて説明していきす。

ダンベルスクワットとは、大腿部(太もも)の筋肉群を中心に、
下半身全体を鍛えるのに適した種目なのですが、
ダンベルと畳一畳程度のスペースがあれば行うことがてきますので、
筋トレ初心者にはお勧めの種目になります。

また、大腿部(太もも)はとても大きな筋肉群になりますので、
ダンベルスクワットによって大腿部を太くすることで、
下半身全体が逞しく見えるようになってくるのです。





ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は、
・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)
・大殿筋、中殿筋
などになります。

その中でも特に、「大腿四頭筋」がメインで鍛えられるのですが、
大腿四頭筋は下半身の中で最も大きな筋肉ですから、
初心者の段階においては、大腿四頭筋をメインに鍛えることで、
効率よく筋肉を増やしていくことが出来るのです。


(1)スタンス(足幅)について

ダンベルスクワットの基本的なスタンス(足幅)は、
肩幅と同じスタンスで立ち、爪先をやや外側に向けます。
爪先と膝が同じ方向を向き、爪先の真上に膝があるようにすることで、
膝の関節や靭帯に無理なく動作することが出来ます。
もちろん、爪先は左右対称に開くようにしてください。

スタンスを肩幅よりも広くして行った方が、
運動距離が短くなるためバランスが取りやすく、
重い重量を挙げやすくなりますが、
ただし、大腿四頭筋への負荷のかかり方としては、
肩幅と同じスタンスで行う方が強くなるため、
まずは、肩幅と同じ基本スタンスをマスターし、
その上でバリエーションとして、
ワイドスタンスを取り入れるようにすると良いでしょう。


(2)しゃがみ方、立ち上がり方について

安全で効果的なフォームを作るためのポイントは、
・背中を丸めず弓なりに反らすようにすること
・踵を浮かさないようにすること
・左右対称に開かれた爪先と同じ方向に膝が向いていること
の3点になります。

動作中は、背中を丸めず弓なりに反らすようにします。
つまり、背中にアーチを作るようにするのです。
こうすることで、脊柱起立筋や広背筋が支持運動に参加するため、
腰に負担をかけることなく動作出来るのです。

そして、背中のアーチを保持したまま、
太ももが床と平行になる深さまでしゃがむようにします。
もし、そこまでしゃがむのが難しい場合には、
自分が無理なくしゃがめる深さまででOKです。

太ももが床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、
初心者の段階においては、しゃがむ深さにこだわるよりも、
背中のアーチを保つことの方が大切ですから、
背中のアーチが保てる範囲でしゃがむようにしてください。

また、動作中に踵が浮いてしまうと、重心が前方に移動してしまうため、
バランスが取りにくくなり、大腿部への負荷もかかりにくくなります。
また、腰への負担も大きくなってきます。

ですから、もし、どうしても踵が浮いてしまうという場合には、
少しスタンスを広げるようにして踵が浮かないようにしてください。
そして、慣れてきたら徐々に基本スタンスに戻すようにしてください。

爪先が左右対称に開かれていることも、
重心を安定させバランスを保つ上で重要となります。
そして、動作中は、常に爪先と膝が同じ方向を向き、
爪先の真上に膝があるようにすることで、
関節や靭帯に無理なく動作することが出来るのです。

股関節や足首が硬い人にとっては、
最初は、こうした一連の動作を行うのが難しいかもしれません。
ですが、運動を続けていくうちに、
徐々に股関節や足首の柔軟性が高まってきて、
動作がスムーズに行えるようになってきますので、
最初から完璧なフォームでやろうとせず、
少しずつ慣らしていくようにしてください。


(3)呼吸法と挙上スピードについて

ダンベルスクワットを行う際の呼吸法は、
・大きく息を吸いながらしゃがみ、
・大きく息を吐きながら立ち上がる
ようにします。
呼吸は浅く速く行なうのではなく、
深呼吸するように行うようにします。

上級者で高重量を扱うようになると、息を止めたまま立ち上がり、
立ち上がった後で息を吐くやり方もありますが、
初心者の段階では、まだそこまで重くする必要はありませんので、
まずは、基本的な呼吸法を身に付けるようにしてください。

また、挙上スピードに関しては、
慣れるまでは動作しやすい自然なスピードで行ってください。

そして慣れてきたら、速く動かすことを意識してください。
ゆっくり動かした方が効果的だと言う人もいますが、
スローな動作では、発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
筋力アップ、筋肥大の効果が低くなってしまうのです。


(4)重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルスクワットは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
ダンベルを持たずに自重のみで1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…自重×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。

以上、ダンベルスクワットについて説明してきましたが、
ダンベルスクワットは、筋トレ初心者が最初に取り組む種目としては良いのですが、
筋力レベルが上がり、両手に持つダンベルの重量が重くなってくると、
大腿部よりも先に握力が限界になってきてしまいます。

ですから、もし、そうなってきたときには、
リストストラップ(楽にダンベルを持つためのバンド)を使用したり、
バーベルスクワットに移行した方が良いでしょう。

それでは、逞しくてパワフルな太ももを目指して、
是非、ダンベルスクワットにチャレンジしてみてください !

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今回説明した「ダンベルスクワット」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式スクワット」のフォームではありません。

「山本式スクワット」を実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式スクワット」へとお進みください。

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筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
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筋トレ初心者用の筋トレメニューについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者用の筋トレメニュー」についてです。
これまでの講座で、
・鍛えるべき15の主要筋肉
・筋肉が大きくなる仕組み
・筋肉への負荷のかけ方
について、説明してきましたが、
これまで学んだことをベースに、
いよいよ筋トレメニューを組んでいきます。

ただし、ここで説明する筋トレメニューとは、
あくまでも筋トレ初心者用のメニューになりますので、
初めて筋トレに取り組む人が、
最初の2~4週間で取り組むメニューとお考えください。

筋肉づくりとは、彫刻作品を作るのと同じように、
まずは体全体の大まかな形(シルエット)から整えていくものなのです。
そして、全体的な形(シルエット)を作り上げた後で、細部を仕上げていくのです。

ですから、最初は、体全体を大きくしていくための種目を行うのです。
例えば、腕立て伏せは、大胸筋を中心に上半身全体の筋肉が使われますので、
筋トレ初心者が体全体を大きくしていくのに適した種目だと言えます。


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しかし、この段階では、体全体は大きくなっても、
まだ1つ1つの筋肉がセパレートされておらず、
全体的に平坦でボヤけているような感じなのです。

そこで、体全体の筋肉が大きくなってきたら、
次の段階として、筋肉の細部を鍛えることで、
個々の筋肉が立体的に見えるようにしていくのです。

いきなり筋肉の細部から鍛えようとしても、
土台となる筋肉全体に厚みがなかったら、
筋肉は立体的に見えるようにはならないのです。

ですから、まずは体全体を大きくし、
筋肉全体に厚みをつけることが必要なのです。
特に、もともと痩せていて体に厚みがない人は、
少し時間がかかっても、ここを重視すべきなのです。

さて、それでは、体全体を大きくするには、
どこの筋肉を鍛えれば良いのかですが、
要は、「大きな筋肉群」を鍛えるということです。

大きな筋肉群とは、
(1) 胸部
(2) 背部
(3) 腹部
(4) 大腿部
の4つを指すのですが、
これら4つの筋肉群を「四大筋群」と呼びます。

臀部も大きな筋肉群なのですが、大腿部との連動性が高いので、
大腿部に含めて考えるようにしてください。

この「四大筋群」をどのようにして鍛えていくか、
これが最初の大きなテーマになってくるのです。

四大筋群には肩部と腕部の筋肉群が含まれていませんが、
肩部と腕部の筋肉群は「小さな筋肉群」であり、
また、胸部と背部の筋肉群と連動して動きますので、
最初から含めてしまうと使われ過ぎて超回復しずらくなり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまう恐れがあるのです。

また、肩部と腕部の筋肉群が疲労していると、
胸部と背部のトレーニング時に十分な筋力を発揮できず、
大筋群の発達にも影響を与えやすいのです。

ですから、肩部と腕部の筋肉群をメニューに加えるのは、
ある程度、胸部と背部の筋肉群が鍛えられてからで良いのです。

では、どこの筋肉を鍛えれば良いかが分かったところで、
具体的な筋トレメニューの組み方についてですが、
筋トレ初心者の段階においては、
1回のトレーニングで四大筋肉群を全て鍛えるようにします。

つまり、1つの筋肉群に1種目採用するとして、
全部で4種目を行うということになります。
いきなり多種目行う必要はなく、最初はこれで十分です。

また、鍛える順番としては、
A : 大腿部→胸部→背部→腹部
B : 胸部→背部→大腿部→腹部
のどちらかが良いでしょう。

ですから、Aパターンでメニューを組むとすると、
・1種目め…大腿部の種目(スクワット)
・2種目め…胸部の種目(ベンチプレス)
・3種目め…背部の種目(ベントオーバーロウイング)
・4種目め…腹部の種目(クランチ)
の順番で、4種目行うことになります。

( )内に記載した種目は、各筋肉群を鍛える基本種目となりますが、
具体的な動作方法等に関しては、今後の講座で順次説明していきます。
なお、ダンベルがあれば自宅でも実践することができます。


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さて、最初は上記4種目を行っていくわけですが、
1種目につき、1~2セットずつ行っていきます。
1セットの反復回数は、10~15回です。
週間頻度は週3日(例 : 月・水・金)とします。
※反復回数と週間頻度の詳細については前回の講座をお読みください。

セット数に関してですが、2セット行う場合には、
1セット終了後に、インターバルを1~2分挟むようにします。
そして、ある程度筋力が回復してから2セット目を行います。

当然2セット目は反復回数が減ってきますが、
それは当然のことなので気にしなくて良いです。

また、2セット行う場合の重量の増やし方ですが、
前回説明しましたように、上限回数を15回とし、
1セット目で15回クリアーすることができれば、
2セット目の回数に関係なく、次回からは重量を増やしてOKです。
つまり、1セット目の反復回数を基準にするということです。

一般的には、1種目につき3~5セット必要とされていますが、
いきなり3~5セットも行う必要はありません。
まずは、1セットから始めてみて、
筋肉の反応を見ながら、必要に応じて1セットずつ増やすのが基本です。
もし1セットで筋肉の反応が良ければ、それ以上増やす必要はないのです。

医者が患者に薬を投与する際に、いきなり大量の薬を投与することはありません。
必ず最初は少ない量から投与し始め、
患者の様態を見ながら徐々に増やしていくのです。
そうしないと、患者にとって極めて危険だからです。

筋トレにおけるセット数の増やし方もこれと同じなのです。
いきなり多くのセット数から始めてしまうのは、
筋肉にとって極めて危険な行為なのです。

筋トレにおいては、多くやった方が良いということはありません。
必ず、「少ない量→多い量へ」の原則に従って、
自分に適したセット数を見つけるようにしてください。

以上、筋トレメニューの基本的な組み方について説明しましたが、
今回説明したメニューとは、筋トレ初心者が、
最初の2~4週間で取り組むべき最もベーシックなものです。

ですから、筋トレのレベルが上がるに伴い、
取り組むべきメニューもレベルアップさせる必要がありますが、
ただし、スタートでやり方を間違えてしまうと、
思うような成果が得られなくなってしまうのです。
最初の数週間が一番肝心だということです。

次回からは、具体的な筋トレのやり方について、
種目別の動作ポイントなどを説明していきますので、
引き続き、頑張っていきましょう!!

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