筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最短マッスルボディ養成講座~2ヶ月で13kgの筋肉をつけた最強筋トレ法~

ダンベルフライで大胸筋の形を良くする





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。
この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、
大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。

また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、
大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、
大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、
非常に有効な種目になります。

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、
今回は、ベンチがなくても自宅で簡単に行えるよう、
床に仰向けになって行う方法をお教えしますので、
是非、動作のコツをマスターし、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルは、左右の手のひらが向き合うように握り、
腕は真っすぐ伸ばし、手首は立てておくようにします。


(2) 腕の開き方・閉じ方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を横に広げ、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす際は、肘を少し曲げておくようにします。
肘を伸ばしたままだと、肘関節への負担が大きくなり、
重いダンベルを扱うことが難しくなってきますので、
肘を少し曲げることで、肘関節への負担を軽減させるのです。

ただし、逆に肘を曲げすぎてしまっても、
大胸筋に刺激が伝わりにくくなってしまいますので、
動作をする中で、適正な角度を掴むようにしてください。

腕を横に広げていくと、肘が床に触れるので、
肘が床に触れた瞬間に、今度は息を吐きながら腕を閉じ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを戻す際には、肘を伸ばしていくようにし、
フィニィッシュの位置(スタート位置)では、
また腕が真っすぐ伸びた状態に戻ります。

フィニィッシュの際、両腕を伸ばして閉じることで、
大胸筋の筋収縮を強めることができますので、
ここで大胸筋をギュッと絞るような感じで力を込め、
大胸筋の緊張を強めるようにします。


(3) ダンベルフライの可動域について

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行われるため、
腕を横に広げた際に、肘を深く下ろすことが可能であり、
一般的には、肘を体側よりも深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされています。

しかし、大胸筋の過度のストレッチは逆効果であり、
大胸筋の筋収縮を弱めてしまいますので、
腕を広げた際に、肘を深く下ろす必要はないのです。

筋肉とは、ストレッチされた状態においては、
筋収縮が緩み、強い力を発揮することができませんので、
つまり、非常に弱い状態になっているのです。

ですから、その状態で筋肉に強い負荷を加えようとすることは、
筋肉にとって極めて危険な行為であり、
筋肉を傷めてしまう可能性が高いのです。

また、筋肉は一度強くストレッチされてしまうと、
その直後の筋収縮力が低下してしまうため、
強い筋力を発揮しずらくなってしまうのです。

多くの人たちが間違った情報を鵜呑みにし、
筋肉を強くストレッチした方が筋肥大効果が高まるなどと、
危険極まりないことを言っていますが、
筋トレ中の過度なストレッチは非常に危険であり、
筋肉の発達によって逆効果だということを知っておいてください。

ですから、ベンチ上で行うダンベルフライにおいても、
動作中の過度なストレッチは禁物であり、
肘を下ろす深さは体側より深く下ろす必要はないのです。

床の上で行うダンベルフライは、肘を深く下ろせないので、
筋肥大効果が少ないと思っている人が多いようですが、
肘を深く下ろす必要はないのですから、効果に違いはないのです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルフライを行う際には、
・腕を広げながら「大きく息を吸い」
・腕を閉じながら「大きく息を吐く」
ようにします。

大きく深呼吸するような感じで、
「スーッ」と息を吸いながら腕を広げ、
「フーッ」と息を吐きながら腕を閉じる、
を繰り返していくと良いでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) 効果を高める種目の組み合わせ方について

ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛えられる種目なのですが、
最初にダンベルフライを行い、大胸筋のみを疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスなどのプレス系種目を行うと、
大胸筋への刺激が強まり、筋肥大効果を高めやすくなります。

腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋も連動して鍛えられるため、
大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労して限界となってしまい、
大胸筋を十分刺激できないケースが多いのです。

ですから、先に、ダンベルフライで大胸筋のみを事前疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスを行うことで、
大胸筋の限界到達時間が縮まり、上腕三頭筋が限界となる前に、
大胸筋を十分刺激できるようになるのです。

例えば、具体的なメニューとしては
====================================================
(1種目め) ダンベルフライ 
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
(2種目め) 腕立て伏せ
1セット目…自重×限界数
2セット目…自重×限界数
====================================================
といった組み方になります。


今回は、床の上で行うダンベルフライについて説明しましたが、
独特のサーキュラームーブメント(円運動)が、
大胸筋の強い筋収縮と緊張を生み出し、
筋肉の高度な発達を可能にしてくれますので、
厚みがあって形もカッコ良い大胸筋を目指したいという人は、
是非、メニューの中に取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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下半身を強化する効果的な自重トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ジャンピング・スクワット」についてです。
この種目は、器具を使わずにその場ですぐに出来る種目ですが、
きちんと行うと非常に運動強度が高い種目であり、
下半身を強化する効果的な自重トレーニングとしてお勧めです。

また、スポーツの基礎となる「バネのある筋肉」が養成されるので、
野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、
跳躍動作を伴うスポーツ競技のパフォーマンス向上にも役立ちます。





動作の流れとしては、上の動画をご覧頂くと分かる通り、
しゃがんだ姿勢からバンザイするような感じで高くジャンプし、
着地した際の反動を利用してまた次のジャンプを行います。
そして、この動作を何回も繰り返していきます。

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉としては、
大腿四頭筋、大腿二頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、大殿筋、中殿筋など、
下半身全体の筋肉が連動して力を発揮し、鍛えられます。

特に、ジャンプ動作において最も大きな力を発揮するのが、
大腿部の前面にある「大腿四頭筋」であり、
跳躍動作や走行動作の要となる重要な筋肉です。
また、大腿四頭筋が発達してくると、
下半身全体がガッシリとして逞しく見えるようになってきます。

大腿四頭筋を中心に下半身全体の筋肉を強化するためには、
着地の反動を利用して、1回1回出来るだけ高くジャンプすることです。
両腕もバンザイするように勢い良く振り上げるようにします。

ただし、連続して速くジャンプしようするのではなく、
着地してしゃがんでから次のジャンプに移るまでに、
ほんの一瞬ですが、エネルギーを溜め込む時間を作り、
それから一気に跳び上がるようにします。
こうすることで、瞬間的に大きな力が発揮されるのです。

筋肉の両端には腱が付いているのですが、
ジャンプ動作においては、この腱がバネの働きをしているのです。
つまり、着地してしゃがんだ時に、
筋肉と一緒に筋肉の両端の腱(バネ)も引き伸ばされ、
弾性エネルギーを溜め込むのです。

そして、この「腱の弾性エネルギー」を利用することで、
ジャンプの際に筋肉が強い収縮を起こし、
瞬間的に大きな力を発揮することが出来るのです。

この「腱のバネ作用」を利用して大きな力を発揮するスキルは、
あらゆるスポーツ競技の基礎となるものであり、
バネのある動きを生み出す上で、重要なスキルになってくるのです。

筋トレにおいては、反動は厳禁だとよく言われますが、
反動をつけずに高くジャンプすることなど出来ませんし、
あらゆるスポーツ競技の動作において、
反動を使わずに筋肉を動かすようなことはありませんので、
スポーツに役立つ「バネのある筋肉」をつけるには、
反動を効果的に利用した筋トレが必要となるのです。

さて、ジャンピングスクワットは、その場で手軽に出来ますので、
初心者の人にもお勧めの自重トレーニングなのですが、
ただし、下半身の筋力がまだ弱い状態で行ってしまうと、
関節や腱を傷めてしまう可能性もありますので、
まずは、ある程度、下半身の筋力を高めてから行う方が良いです。

ですから、今まで運動不足で体力に自信がないという人は、
最初はジャンプ動作を加えずに、通常のスクワットを自重で行い、
連続して50回くらい反復できる筋力を養ってから、
ジャンピングスクワットに挑戦すると良いでしょう。

体力のある人でも、1回1回高くジャンプしながら行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますが、
少しずつ回数を伸ばしていき、まずは、1回1回高くジャンプしながら、
連続30回以上を目標に取り組むと良いでしょう。

なお、筋力アップに伴い、バーベルを担いで行ったり、
ウエイトジャケットを着用して行うなど、
負荷を高め運動強度を上げることも可能です。

以上、「ジャンピング・スクワット」の説明になりますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
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腕立て伏せの効果を高める方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。
「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、
実践されている方も多いと思いますが、
実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、
腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。

今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、
是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!
特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。

では、まず、普通の腕立て伏せの動作方法を確認しておきます。
ほとんどの人は、下の動画のように行っていると思います。





一般的には、このフォームが正しいとされており、
体を床スレスレまで深く沈めることで、
大胸筋への「効き」が良くなるとされています。

ジムで腕立て伏せをしていると、トレーナーから、
「もっと深く腕を曲げて!」「もっと深く体を沈めて!」
と注意されたこともあるかもしれませんね。

ですが、ここでほとんどの人は大きな誤解をしているのです。
自ら筋肉の発達を妨げてしまっているのです。
しかも、そのことに全く気付いていないのです…

結論から言いますと、体を深く沈めてはいけないのです。
体を床スレスレまで深く沈めることが、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまっているのです。

腕立て伏せにおいては、
「腕を曲げる角度」と「大胸筋の収縮」は連動しており、
腕を真っすぐ伸ばし体を支えている状態のときが、
大胸筋が最も強く収縮し緊張が強まっているのです。
つまり、大胸筋が盛り上がっているということです。

そして、腕を真っすぐ伸ばしている状態から、
腕を曲げて体を沈めていくと、
腕が深く曲がるに従って、大胸筋は伸ばされていき、
筋肉の緊張がだんだん緩んでくるのです。

そして、体を床スレスレまで深く沈めた状態では、
大胸筋が最も伸ばされ、筋肉の緊張が最も緩んでしまうのです。

ここまでを整理しますと、
腕立て伏せにおける大胸筋の収縮とは、
・腕を真っすぐ伸ばした状態のとき、大胸筋が最も収縮し緊張が強まる。
・床スレスレまで沈めた状態のとき、大胸筋が最も伸展し緊張が緩む。
ということになるのです。

ここで押さえるべき大事なことは、
筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態とは、
筋肉が強い力を発揮できない状態だということです。

筋肉とは収縮することで力を発揮しますので、
伸ばされ緊張が緩んだ状態では、
筋肉は強い力を発揮することが出来ないのです。
ですから、その状態でいくら頑張っても、筋肉は発達しないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで深く沈めたとしても、
大胸筋は伸ばされ力を発揮していませんので、
辛いだけで筋肉は発達しないのです。

体を深く沈めた方がキツイので、筋肉に効いていると思われがちですが、
実際には、筋肉で体を支えているのではなく、
筋肉の代わりに、関節や腱が体を支えているからキツイのです。
筋肉は伸ばされ強い力を発揮することができないため、
筋肉に代わって、関節や腱が頑張っているのです。

ですから、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで沈める必要はなく、
沈める深さはもっと浅くて良いのです。

では、どの程度まで腕を曲げれば良いのかですが、
腕立て伏せにおいて大胸筋の緊張が続くのは、
腕を真っすぐ伸ばした状態から、
肘の角度が「く」の字になるくらいまでです。
それ以上深く曲げてしまうと、
大胸筋の伸展が強まり緊張が緩んでしまうのです。

ですから、肘が「く」の字になるくらいまで曲げたら、
それ以上深くは曲げず、腕を伸ばす動作に移るのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を緩めずに、
大胸筋の収縮を維持したまま動作を行うことができ、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。
しかも、関節や腱に無理な負担が掛からないため、
肩や肘を傷める心配もないのです。

さらに、もう一つ、お教えしておきたいことがあるのですが、
関節の可動域というのは、筋肉の疲労に伴い狭くなっていくということです。
筋肉の疲労が大きくなるほど、可動域が狭くなるということです。

つまり、腕立て伏せで言いますと、
最初の内は、肘の角度が「く」の字になるまで腕を曲げられますが、
何回か繰り返す内に筋肉が疲労してきて、
同じ深さまで曲げられなくなってくるということです。

筋肉の疲労に伴い可動域は狭くなってきますから、これは当然のことなのです。
むしろ最後まで同じ可動域で行える方が不自然なのです。

ですから、筋肉が疲労して、腕を同じ深さまで曲げられなくなったら、
腕を曲げる深さを少しずつ浅くしていくのです。

最初は、肘の角度が「く」の字になるまで曲げるとして、
そこまで曲げるのが無理になったら、腕を曲げる深さを浅くして、
曲げられる位置(戻せる位置)まで曲げるようにするのです。
そして、また曲げられなくなったら、更に浅くしていくのです。

そうして、段階的に腕を曲げる深さを浅くしていくことで、
最後は、ほとんど腕を曲げられなくなり、
腕を伸ばしたまま限界を迎えるようになります。
この状態が、腕立て伏せにおける「限界」になるのです。

最後まで同じ可動域で行い限界になったとしても、
それは、まだ余力を残した状態での限界であり、
本当に限界まで追い込んだことにはならないのです。
その後すぐに、もっと可動域を狭くしてやれば、
更に動作を続けることが出来るのです。

普通の腕立て伏せでは、
体を床スレスレまで沈めた状態で限界を迎えますが、
これは筋肉が限界になったわけではなく、
関節や腱で支えることが限界になっただけであり、
筋肉自体はまだ余力を十分残しているのです。

その証拠に、その後すぐに、腕を浅く曲げるようにして行えば、
まだ何回も動作を続けることが出来るのです。

つまり、普通の腕立て伏せのフォームというのは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせて限界を迎えるフォームなのです。
だから、大胸筋が力を出し切ることが出来ないのです。

大胸筋が最大限に力を出し切るためには、
大胸筋の最も強い位置に合わせて限界を迎える必要があるのです。

山本式腕立て伏せでは、腕が曲げられなくなった状態で限界を迎えるのですが、
大胸筋が力を出し切ったため、腕を曲げることが出来ないのです。

大胸筋には、収縮することで腕を前に伸ばす働きがあるのですが、
大胸筋の収縮が限界になったので、腕を曲げることが出来ないのです。

では、腕立て伏せの可動域について整理しておきますと、
・最初は、肘の角度が「く」の字になるくらいまで腕を曲げる。
・筋肉が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段階的に浅くしていく。
・最後は、腕がほとんど曲げられない状態となり限界を迎える。
ということになります。

以上、腕立て伏せの効果を高める方法について説明しましたが、
要は、「可動域」と「追い込み方」について、
今回説明した動作方法に変えてもらえれば、
1セットだけでも大胸筋にガンガン効くようになり、
腕立て伏せの効果を何倍にも高めることが出来るということです。

実際の「山本式腕立て伏せ」のフォームでは、
今回説明したコツ以外に、もう一つ重要な動作が加わるのですが、
ブログで公開できるのはここまでとなりますので、
完璧にマスターしたい人は、是非「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、是非、腕立て伏せのコツをマスターして、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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懸垂はどこの筋肉の運動なのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「懸垂(けんすい)」についてです。
懸垂は昔からよく知られている運動であり、
鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動です。
でも意外と、懸垂がどこの筋肉を鍛える運動なのか、
よく分かっていない人が多いようです。





動作だけを見ていますと、腕の力で体を引き上げますので、
腕(特に上腕二頭筋)の運動だと思われがちですが、
実際には、背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられます。

確かに上腕二頭筋も連動して収縮していますが、
肘が後方に引かれることによって背中の筋肉の収縮が強まり、
実際には、7割がたは背中の力によって引き上げているのです。

そもそも懸垂は、自分の体重を引き上げる運動なわけですから、
到底、上腕二頭筋の力だけで何回も引き上げることは無理なのです。

ですから、ボディビルトレーニングにおいては、
懸垂は「背中の種目」として位置付けられており、
二次的に上腕二頭筋も連動して鍛えられるということなのです。

背中には、広背筋をメインに僧帽筋や大円筋などがあり、
上体の中で最も大きな筋肉群を形成していますので、
それだけ強い筋力を発揮することが出来るのです。

また、背中の筋収縮は、肘の動きと密接に関係しており、
腕を曲げて肘を後方に引く動作をする時に、
背中の筋肉(特に広背筋)が強く収縮するようになります。
つまり、背中の筋収縮を強めるためには、
肘を後方に引くという動作が必要になるということです。

ということで、懸垂で鍛えられる部位としては、
背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられて、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということなのです。

しかし、懸垂は、自分の体重を引き上げる運動であるため、
いざ懸垂で背中を鍛えようと思っても、
筋力が弱いと体を十分な高さまで引き上げることが出来ず、
背中に効かせることが難しいのです。

懸垂によって背中の筋収縮を強めるには、
少なくとも顎がバーを越えるくらいまで体を引き上げる必要があり、
理想としては、もっと高く、胸の上部がバーに触れるまで引くと、
肘が体側よりも後方に引かれるため、背中の筋収縮が最も強まるのです。

ですから、もし、そこまで体を引き上げるのが難しい場合には、
椅子やベンチの上に乗って、つま先を置いた状態で行うと良いでしょう。
つま先はバーの真下ではなく、膝を曲げて体の後方に置くようにします。
こうすると体のバランスが安定し、引き上げ動作が楽に行えるようになります。
ただし、なるべく足の力は使わずに引き上げていくようにします。

また、背中の筋収縮を強めるためには、
バーを握る手幅は、肩幅程度か肩幅よりも少し狭い方が良いです。
この方が、肘を後方へ引きやすいからです。
また、上腕二頭筋の力も使いやすくなるからです。

上級者はバリエーションとして手幅を広くすることもありますが、
初心者が取り組む場合には、肩幅程度か肩幅よりも少し狭くした方が、
背中の筋収縮を感じやすく、より強い刺激を送ることが出来ます。

なお、筋肉を発達させるには、当然ある程度の回数が必要となってきますが、
自分の体重が負荷となるため、初心者の方や体重が重い方は、
最初から10回も20回も連続して繰り返すのは難しいと思います。

ですから、もし、そのような場合には、
数回ずつ細切れにして行うと良いでしょう。
例えば、2~3回ずつ、合計で10~15回になるまで繰り返すのです。
3回+3回+2回+2回で合計10回というように、2~3回ずつに分けて行うのです。
間に休みは取ってOKですが、なるべく30秒以内にします。
こうすることで、10回連続して行ったのに近い状態にするのです。

そして、筋力が強くなってきたら、
連続して反復できる回数を増やしていくようにするのです。
例えば、5回+4回+3回+2回というように、
筋力に合わせて、連続して反復できる回数を増やしていくのです。
そして、連続10回を目標に頑張るのです!!

ジムでトレーニングされている方の場合には、
ラットマシンプルダウンを行うことで、
筋力に合わせて負荷を調整しながら懸垂と同じ効果が得られますので、
懸垂が難しい場合には、ラットマシンの利用をお勧めします。

以上、今回は、「懸垂」について説明しましたが、
最後にもう一度確認しておきますと、
懸垂は、背中の筋肉をメインに鍛える種目であり、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということになりますので、
そうした認識のもと、取り入れるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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上腕三頭筋を鍛え腕を太くする【ダンベルキックバック】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルキックバック」についてです。
この種目は、上腕三頭筋を鍛える種目なのですが、
上腕には、「力こぶ」の部分に当たる「上腕二頭筋」と、
その裏側に位置する「上腕三頭筋」がありますので、
Tシャツの似合う太い上腕をつくるには、
これら2つの筋肉を並行して鍛えていく必要があるのです。

特に、今回のターゲットになる上腕三頭筋は、
上腕全体の3分の2を占める筋肉になりますので、
腕を太くする上では、欠くことのできない筋肉なのです。

力こぶは盛り上がるのに、上腕が今一つ太く見えない…
というような人は、上腕三頭筋の厚みが足らないのです。

腕を伸ばして立った姿勢においては、
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が目立ってきます。

上腕三頭筋に厚みがあると、正面から見た時に、
上腕が横に張り出しているように見えてきます。
また、横から見た時にも、上腕の後ろ側の厚みが目立ち、
太くて逞しい印象を与えられるのです。

初心者の方の場合、腕のトレーニングというと、
どうしても上腕二頭筋の方に意識が行きがちですが、
腕を太く見せる上では、上腕三頭筋の役割の方が大きいですから、
しっかりと鍛えて、太くて逞しい腕を目指してください。

今回説明する「ダンベルキックバック」ですが、
初心者の方でも上腕三頭筋を収縮させやすい種目であり、
ダンベルがあれば自宅で簡単に出来ますので、
上腕三頭筋の種目の中でも、特にお勧めの種目になります。





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ち、握り拳2つ分くらいのスタンスで立ちます。
次に、腰から折るようにして上体を前傾させていきます。
上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げて姿勢を安定させます。

上体が床と平行になるまで前傾させるのが理想ですが、
そこまで前傾させるのが無理な場合には、
自分が前傾させられる位置まででOKです。

上体の前傾姿勢を作ったら、脇を閉め上腕を体側に付けるようにして、
肘の位置を体側と同じ高さで固定します。
この時、肘は90度くらいの角度で曲げておきます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘の位置を固定したまま腕を伸ばし、
ダンベルを後方へ押し上げていきます。

肘が揺れてしまうと上腕三頭筋への刺激が弱くなってしまうので、
動作中は、出来るだけ肘を動かさないようしてください。
ダンベルは、腕が真っすぐになるまで押し上げていきます。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、肘の位置を固定したまま腕を曲げ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルキックバックを行う際には、
・ダンベルを上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下ろす時に「息を吸う」
ようにします。

動作の始め方としては、
スタート姿勢になったら、一度大きく息を吸い込み、
その後で、
「フーッ」と吐きながら腕を伸ばし、
「スーッ」と吸いながら腕を曲げる、
を繰り返していくと良いでしょう。

最初の段階では、速く動かそうとしなくて良いので、
呼吸のテンポに合わせて動作し、
フォームを安定させるようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
ただし、ダンベルが重すぎると、
腕を十分伸ばせなくなってしまいますので、
最初の段階では、軽い重量を用いて腕をしっかり伸ばし、
ダンベルを高く押し上げるようにしてください。
男性でも最初は2.5kgくらいからだと思います。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、1~2分のインターバルを挟みながら、
1~2セット行うようにしてください。
==================================
1セット目…2.5kg×10~15回
-インターバル1~2分-
2セット目…2.5kg×10~15回
==================================
といった組み方になります。


以上、「ダンベルキックバック」について説明しましたが、
上腕三頭筋は、ベンチプレスやショルダープレスなど、
胸や肩のプレス系種目の際にも連動して鍛えられます。

ですから、その点を考慮した上で行うようにしないと、
上腕三頭筋の使い過ぎとなり、
逆に、筋肉の発達を阻害してしまうことになるのです。

特に、最初の段階においては、
ベンチプレスの使用重量を増やしていくことで、
大胸筋と伴に上腕三頭筋も発達していきますので、
とにかく腕を太くしたいというのでなければ、
無理して上腕三頭筋の種目を行う必要もないのです。

腕や肩の小さな筋肉は、胸や背中の大きな筋肉との連動性を考慮した上で、
種目の採用時期やトレーニング量を決めることが大切になってくるのです。

筋肉の使い過ぎは逆に筋肉の発達を阻害するということであり、
特に、腕や肩の小筋群はこの傾向が強くなりますので、注意してください。

それでは、使い過ぎに注意しながら上腕三頭筋をしっかり鍛えて、
Tシャツの似合う太くて逞しい腕を目指していきましょう!!

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今回説明した「ダンベルキックバック」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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