ダンベルベントオーバーロウの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルベントオーバーロウの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルベントオーバーロウ」について、
動作のポイントを説明します。

ベントオーバーロウイングは、広背筋や僧帽筋など、
背中全体の筋肉を鍛える効果的な種目であり、
両手にダンベルを持って行うこともできますし、
片手ずつ行うこともできます。

動画では、「ワンハンド」で行っていますが、
片腕ずつ行うことによって、上体が安定し、
動作しやすくなりますので、
初心者の方にはお勧めの方法になります。

それでは、「ダンベルベントオーバーロウ」の
一般的な動作方法について説明します。

(一般的なダンベルベントオーバーロウの動作方法)
①片手と片膝をベンチに置き上体を床と平行にする。
②もう片方の手でダンベルを握りスタート姿勢を作る。
③息を吸いながらダンベルをお腹の辺りに引き上げる。
④ダンベルを上まで引いたら息を吐きながら元に戻す。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ダンベルを引き上げる位置ですが、「おへそ」の辺りに
引き付ける感じにすると背中全体に効きやすくなり、
それよりも上(胸に近い位置)に引き付けるほど、
背中の上部へと刺激が移っていくようになります。

初心者の方は「おへそ」の辺りに引き付けるようにした方が、
重いダンベルを引きやすく背中全体への刺激も与えやすいので、
まずは「おへそ」の辺りに引き付けるフォームを基本とし、
マスターするようにした方が良いでしょう。

ただし、ダンベルが重すぎると途中までしか引き上げられず、
背中の筋肉を十分に収縮させられないため、
初心者の方は、1回1回しっかり引き付けられる重さで、
10回~15回行うようにしてください。

また、「ワンハンド」で行うことで上体が安定し、
動作中における腰への負担が軽減されるため、
特に腰痛が心配な場合は、「ワンハンド」をお勧めします。

以上が、「ワンハンド」で行う場合の、
「ダンベルベントオーバーロウ」の動作ポイントですが、
他の種目においても、「ワンハンド」のバリエーションを
利用することが可能になります。

私がよく行うのは、
・ワンハンドダンベルショルダープレス
・ワンハンドダンベルサイドレイズ
・ワンバンドダンベルベントオーバーロウイング
・ワンハンドスタンディングダンベルカール
・ワンハンドコンセントレーションカール
・ワンハンドダンベルハンマーカール
・ワンハンドダンベルキックバック
・ワンハンドダンベルフレンチプレス
になります。

「ワンハンド」で行うメリットとしては、
両手で行うよりも高重量が扱いやすいという点です。

例えば、私の場合ですと、
「ダンベルショルダープレス」を行う場合、
両手で行う場合、片方30kg×5回が限界なのに対して、
片手で行うと、片方40kg×5回が可能となります。

これは片手で行うことで、
挙上する際の体の軸が安定しやすくなり、
その分大きな筋力を発揮しやすくなるからです。

ですから、両手同時のフォームで回数が頭打ちとなり、
筋力の伸びが停滞してしまったような場合、
ワンアームに切り替えて行うことで、
今までよりも高重量で行うことが可能となり、
それが起爆剤となって、
再び回数や重量が伸びていくようになるのです。

また、「ダンベルショルダープレス」などの場合、
ダンベルが高重量になってくると、両手同時に
スタート位置までダンベルを持っていくことが
難しくなってきますが、ワンハンドなら、
スタート位置まで持っていきやすくもなります。

ただし、初心者の方は、基本は「両手」で行うようにして、
その上でのバリエーションとして取り入れるようにした方が、
左右の筋力バランスを保ちながら、
筋力アップと筋肥大を図ることができます。

逆に、現時点で、左右の筋力や筋肥大に
アンバランスが生じているという場合には、
片手の種目をしばらく続けることで、
左右のバランスを良くすることができます。

例えば、左右の腕の筋力バランスが悪い場合には、
強い方の腕の筋力に合わせて重量を設定し、
ただし、反復する回数に関しては、
弱い方の腕が追いつくまでは、強い方の腕も
それに合わせるようにします。

例えば、「ダンベルアームカール」において、
右腕だと20kg×10回出来て、左腕だと20kg×7回しか出来ない場合、
左腕で20kg×10回出来るようになるまでは、
右腕の回数も10回までで止めておくようにします。

この場合、右腕にとっては余力を残して終わる形となってしまいますが、
これはあくまで、左右の腕の筋力バランスを矯正することを目的とした
方法だということです。

もし左右のバランスを考えずに、
右腕の方だけをどんどん強く太くしたいのであれば、
右腕の方だけどんどん回数を伸ばし重量を重くしていけばいいのですが、
ただし、ますますバランスが悪くなってしまいますので、
何か特別な理由がない限りは、オススメはしません。

以上、「ワンハンド」のメリットと注意点について説明しましたが、
片手で行う方が効果的だと言っているわけではなく、
あくまでも、個人の状況に応じて、上手く取り入れることで、
現状を打破し、より良い方向へと向かうための1つの手段として
お考え頂ければと思います。


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