痩せている人が筋肉をつけるには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

痩せている人が筋肉をつけるには


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。

痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、
いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、
今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。

たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下と
いうような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です。

こういった体型の人というのは、生まれつき筋繊維が細く、
筋力を発揮するのに不利な体型であるため、
普通の人に比べて筋肉がつきにくいのです。

でもご安心ください。
ガリガリ体型の人でも必ず筋肉はつけられます。

正しいアプローチのし方を知った上で努力すれば、
1ヶ月目で筋力が大幅にアップし、
2ヶ月目には、筋肉が大きくなったと実感できるはずです。

では、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるための、
正しいアプローチのし方について説明します。

(1)筋トレの週間頻度を多くすること

痩せていてなかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの週間頻度を多くし、週に3日~5日行うようにします。

痩せている人は必要以上にエネルギーを消費させないために、
筋トレは週に1~2回にした方が効果的だと言う人がいますが、
アプローチのし方としては適切ではありません。

ではなぜ、週に3~5日行った方が良いのかですが、
初期の段階においては、週間頻度を多くした方が、
筋力を伸ばしやすいからなのです。

痩せている人は、いきなり筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を伸ばしていくことを第一に考えるべきなのです。

当然のことですが、20kgのバーベルしか持ち上げられない人と、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉では、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉の方が大きいのです。

ですから、筋肉を大きくしたいなら、
それに見合った筋力をつけなければならないのです。

痩せていて筋力も弱い初心者の人にとっては、
筋トレをスタートしたばかりの段階では、
まだ脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立していないため、
最初の2~3週間ほどは神経系のトレーニングとなり、
筋肉うんぬんとか、超回復がどうのとかの話ではないのです。

まずは、脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立することで、
筋肉が筋力を発揮する能力を高めていく必要があるのです。

もしあなたが、週1~2回の筋トレで使用重量が伸びていかない、
ずっと同じ重さで筋トレを行っているのだとしたら、
いつまで経ってもあなたの筋肉は大きくならないのです。

実際、ガリガリに痩せている人にとっては、週1~2回の筋トレでは、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立するのは難しいのです。
なかなか筋力が伸びていかないのです。

ガリガリに痩せている人が筋力を伸ばしていくためには、
もっと週間頻度を多くして、週3~5日行う必要があるのです。

超回復の原理からするとやりすぎではないかと思うかもしれませんが、
筋肉がまだ少ない初期の段階においては全く心配いりません。

筋肉が少ない初期の段階では、筋トレ後24時間あれば、
90%以上回復してしまいますので、極端な話、毎日行ったとしても、
オーバートレーニングにはなりにくいのです。

私の講座においても、基本は週3日の頻度なのですが、
ガリガリに痩せていて筋肉がつきにくい人に対しては、
もっと頻度を多くして週5日行うよう勧めています。

そして、この頻度で適切な筋トレを行うと、
毎回のように反復回数が増え、筋力が伸びていきます。

最初の2週間で、ダンベルアームカールの使用重量が5kgから10kgになったり、
ダンベルベントオーバーロウの使用重量が7.5kgから15kgになったりしますが、
これは、筋肉が大きくなったわけではなく、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立したからなのです。

運動神経系がつながるまでに2~3週間かかりますので、
実際の筋肥大はその後から起こってきます。
最初の2~3週間で順調に筋力を伸ばすことができれば、
早ければ1ヶ月以内で、遅くとも2ヶ月以内には、
見た目にも筋肉が大きくなったと実感できるようになります。

筋力が伸びていかない限り、筋肉が大きくなることはありません。
これは絶対的な事実であり、筋トレにおける普遍の原理なのです。

もしあなたがガリガリに痩せているなら、初期の段階においては、
いきなり筋肉の大きさを求めるのではなく、
運動神経系を確立し、筋力を伸ばしていくことを第一に考えることが大切であり、
筋肉をつけるための正しいアプローチのし方になるのです。

(2)食事からの総摂取カロリーを増やすこと

では、次に、食事からの正しいアプローチのし方について説明します。

筋トレをしているのに痩せていて筋肉がつかないという場合、
その原因はカロリー不足にあると考えられます。
1日の総摂取カロリーが断然足りないということです。

いくらタンパク質を多く摂っていたとしても、
総摂取カロリーが不足していては、タンパク質が運動エネルギーとして
使われてしまうため、筋肉を大きくすることはできないのです。

筋肉を大きくしていくためには、その分のカロリーが必要なのです。
タンパク質を筋肉を大きくするための材料として使うためには、
炭水化物と脂肪から十分なカロリーを摂っておく必要があるのです。

日常生活と筋トレをがんばれるだけのカロリーを、
炭水化物と脂肪から摂取した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが理想なのです。

たとえば、1日に同じタンパク質を100g摂った場合でも、
総摂取カロリー3000kcalの時と、総摂取カロリー1500kcalの時とでは、
タンパク質の使われ方が全く違ってきてしまうのです。

総摂取カロリー1500kcalではタンパク質までも運動エネルギーとして使われてしまい、
筋肉をつくる材料として使われなくなってしまうのです。
それに対して総摂取カロリー3000kcalでは、十分な運動エネルギーが確保され、
タンパク質を筋肉をつくる材料として使うことができるのです。

1日の総摂取カロリーを増やすには、炭水化物を中心に適度な脂肪も摂ることです。
炭水化物に関しては、1日3食しっかり食べることが基本ですが、
体を使う仕事をしていたりして、1日の消費カロリーが多いと思われる場合には、
間食として、おにぎりやバナナなどを食べるようにして、
1日の総摂取カロリーを増やしていくことが必要です。

また、脂肪も大切な運動エネルギー源となりますので、
筋肉を大きくしようとする時は、多少体脂肪がついてもよしとします。

では、自分は1日にどれくらいの総カロリーを摂取したらよいかですが、
ガリガリに痩せている人の場合には、
基本的な考え方として「基礎代謝量+1000Kcal」くらいは必要です。

たとえば、年齢が30歳で身長が170cm、体重が55kgの人の場合だと、
基礎代謝量はだいたい1400kcalになります。
ですから、この人が筋肉をつけていくためには、
1日の総摂取カロリーを2400kcalにする必要があるということになります。

そして、体重55kgの人の場合、1日に必要なタンパク質の量は、
55kg×2g=110g(体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要なので)
となりますので、
タンパク質で摂るカロリーとしては、
110g×4kcal=440kcal(タンパク質1g当たり4kcalなので)
ということになります。

したがって、1日の総摂取カロリーの内、
約1960カロリーを炭水化物と脂肪から摂取し、
約440カロリーをタンパク質から摂取すればよいわけです。

と、まあ、細かい計算をしてしまいましたが、
一応の目安として数字で押さえておくことも必要ではありますが、
いちいち細かくカロリー計算するのは面倒ですし、
なかなか正確にはわからないものですから、
ザックリ押さえておく程度で、あとは感覚で良いと思います。

よく食べる主要な食品のカロリーくらいは知っておいたとして、
あとは、「しっかり食べる」という意識でいれば、
基礎代謝量+1000kcalくらいは十分達成できる目標です。

とにかく、ガリガリに痩せている人が筋肉をつけるためには、
1日の総摂取カロリーを増やしていくというアプローチが必要であり、
炭水化物と脂肪で十分な運動エネルギーを確保した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが大切なのです。

今回は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
「筋トレの週間頻度」と「摂取カロリー」の観点からお話しましたが、
最初のアプローチのし方を間違えたまま努力しても、
なかなか筋肉はつけられませんので、
是非今回の記事を参考にして、正しい方向で努力してください。


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