筋トレ時の正しい呼吸法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ時の正しい呼吸法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ時の正しい呼吸法」について、
お話したいと思います。

今まで呼吸法をあまり意識してこなかったという人は、
今回の記事を参考にして、正しい呼吸法をマスターしてください。

筋トレ時の正しい呼吸法をマスターすることで、
より重い重量を安全に挙上することが可能となり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

ただし、多くの筋トレ雑誌や筋トレサイトで推奨されている、
「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」
という呼吸法を鵜呑みにしないよう注意してください。

そのルールが当てはまる種目もありますが、
当てはまらない種目もありますので、
種目ごとに呼吸法をマスターしていく必要があるのです。

具体的には、筋トレ時の呼吸法としては、
(A)「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」
(B)「力を入れるときに息を吸い、戻すときに息を吐く」
という、真逆の呼吸法があるということです。

そして、どちらの呼吸法になるのかは、
実は、「胸郭」の動きと関係しているのです。

胸郭とは、心臓や肺を守るために骨でつくられている囲い、
枠組み(骨格)の部分であり、胸椎、胸骨、助骨で構成されています。
そして、胸郭の内側には、横隔膜などの筋肉があるのですが、
胸郭とは、それらの筋肉も含めた壁全体を指すとお考えください。

では、この胸郭の動きと呼吸法との関係についてですが、
胸郭とは、息を吸う時に広がり、吐く時に元に戻ります。

そして、筋トレ時の呼吸法も、この胸郭の動きに合わせて
行うことがポイントになるのです。

つまり、
「胸郭が広がる時に息を吸い」、
「胸郭が元に戻る時に息を吐く」、
ということになります。

胸郭の動きに合わせた呼吸法というのは、
人間の最も自然な呼吸法であり、
酸素を十分に取り込める呼吸法なのです。

ですから、筋トレ時においても、胸郭の動きに合わせた呼吸法を行うことで、
動作中の体内への酸素の取り込みがスムーズとなるため、
より強く筋肉を収縮させ、より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

そして、胸郭の動きに合わせた呼吸法を行った場合、
「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」
という考え方が当てはまらない種目が出てくるのです。

では、具体的な種目で説明していきますと、
まず、「ベンチプレス」では、
バーベルを下ろすときに胸郭が広がり、挙げるときに胸郭が元に戻ります。
ですから、「ベンチプレス」では、
バーベルを下ろす時に息を吸い、挙げるときに息を吐くようにします。
これは、(A)「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」の
考え方に当てはまります。

次に、「スクワット」では、
しゃがむ時に胸郭が広がり、立ち上がる時に胸郭が元に戻ります。
ですから「スクワット」では、
しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くようにします。
これも、(A)「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」の
考え方に当てはまります。

ところが、背中を鍛える種目においてはこれと逆になるのです。

たとえば、「ベントオーバーロウイング」では、
バーベルを引き上げる時に胸郭が広がり、バーを下ろす時に胸郭が元に戻ります。
ですから、「ベントオーバーロウイング」では、
バーベルを引き上げる時に息を吸い、バーベルを下ろす時に息を吐くようにします。
これは、(B)「力を入れるときに息を吸い、戻すときに息を吐く」の
考え方に当てはまります。

また、肩の種目においても、一部この考え方に当てはまる種目があります。

たとえば、「ダンベルアップライトロウイング」では、
ダンベルを引き上げる時に胸郭が広がり、ダンベルを下ろす時に胸郭が元に戻ります。
ですから、「ダンベルアップライトロウイング」では、
ダンベルを引き上げる時に息を吸い、ダンベルを下ろす時に息を吐くようにします。
これも、(B)「力を入れるときに息を吸い、戻すときに息を吐く」の
考え方に当てはまります。

というように、一部の種目のみ紹介しましたが、
他の種目においても、胸郭の動きに合わせた呼吸法をすることが、
筋トレ効果を高める上で重要になってくるのです。

この胸郭の動きを無視して、単純に、
「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」というルールだけを
鵜呑みにしてしまうと、酸素の十分な取り込みを阻害し、
筋トレのパフォーマンスを低下させてしまいますので、注意が必要です。

それともう一つアドバイスとして、
胸郭の動きに合わせた呼吸法をすることで、
いわゆる「酸欠状態」を回避することができるのです。

筋トレ中にめまいがしたり、フラフラしてしまうのは、
軽い酸欠状態になっている場合が多いのです。

筋トレは「無酸素運動」の要素が大きいですから、
特に高重量に挑戦する際には、知らず知らずの内に酸欠状態に
陥ることもありますので、注意が必要です。

上級者になってくると、高重量に挑戦する際には、
腹圧を高め強い筋力を発揮しやすくするために、
挙上前に息を吸って、息を止めたまま一気に挙上し、
挙上した後で吐くというテクニックを用いますが、
慣れていないと酸欠になったり、血圧の上昇を招き、
めまいや頭痛を引き起こす場合があります。

ですから、初心者の方は、まずは、胸郭の動きに合わせた
自然な呼吸法をマスターし、体に無理のない動作を行うようにしてください。

今回は、「筋トレ時の正しい呼吸法」について説明しましたが、
最初は逆になってしまったり、上手く行かないこともあるかもしれませんが、
慣れてくれば無意識の内にできるようになってきますので、
是非、しっかりとマスターしてほしいと思います。


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