朝食をとらないと筋肉が減る? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

朝食をとらないと筋肉が減る?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつける上での朝食の重要性について、
お話したいと思います。

筋肉をつけるのに朝食が大切だということはわかっていても、
時間がなくてついつい朝食を抜いてしまうという人はいませんか?

たとえば、ある男性の方の場合なのですが、
朝7:00に起床して、何も食べずに7:25に仕事に行き、
昼の12:30にその日初めて食事をとるという方がいました。

この方は、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと
悩んでいる方だったのですが、
朝食抜きが、筋肉がつかない大きな原因になっていることは
間違いありません。

いくら一生懸命筋トレをしていたとしても、
朝食抜きの生活パターンを改善しない限り、
筋肉をつけることは難しいということです。

なぜなら、人間の体は就寝中も代謝を維持するためのエネルギーが必要であり、
夕食でとったカロリーはそのためのエネルギーとして消費されてしまいます。
また、就寝中には成長ホルモンの分泌が活発となり筋肉の成長も促進されるため、
体内のタンパク質が筋肉づくりのために多く消費されてしまうのです。

ですから、起床直後の体の状態というのは、
体内のエネルギーとタンパク質が欠乏した状態になっているのです。
寝起きで感覚的には空腹感は感じられなくても、
体は、一刻も早いエネルギー(糖質)とタンパク質の補給を
待ち望んでいる飢餓状態にあるです。

1日の睡眠時間を7~8時間とっているとしたら、朝起きた時には、
前日の夕食後から10時間前後何も食べていないことになりますので、
そのまま朝食抜きで仕事に行ってしまったとしたら、
もう半日以上も栄養補給されないということになってしまうのです。

特に、筋肉をつけるためには、小まめにタンパク質を摂取することで、
血中のアミノ酸濃度をできるだけ高い状態に維持しておく必要があるため、
アミノ酸濃度が低い状態が半日以上も続いてしまっては、
筋肉はどんどん分解されて小さくなっていってしまうのです。

ですから、筋肉をつけるためには、起床後一刻も早くタンパク質を摂取し、
低下した血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのです。
そして、そのためには、朝食をとることが大切になってくるのです。

朝は食べる気がしないという人でも、
筋肉をつけたいのなら、必ず朝食を食べることです。

朝は食欲がない、忙しくて時間がないという人は、
簡単にとれるものをサッと食べるようにするのです。

たとえば、バナナやオレンジジュースなどで糖質を摂ってもいいし、
タンパク質であれば、牛乳やヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、
調理しなくても手軽に摂れる食品がいろいろあります。

とにかく、筋肉をつけるためには、朝食をとることで、
睡眠中に枯渇したエネルギー(糖質)を補充し、
睡眠中に低下した血中のアミノ酸濃度を高めることで、
筋肉の分解を防ぐことが大切になるということです。

さて、筋肉をつける上での朝食の重要性について説明しましたが、
ここからは、より高度な筋肉の発達を目指す人へのアドバイスになります。

真剣に筋肉づくりに励んでいる人にとっては、
朝食をとることは当たり前でしょうから、
改めて注意喚起する必要もないことかもしれません。

ですから、そういう意識の高い人たちのために、
朝食に関するワンランク上のアドバイスをしたいと思います。

それは、起床後の栄養摂取時間に関することなのですが、
先ほど、起床後は一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高める必要がある
というお話をしましたが、
朝食を通常の食事でとった場合、タンパク質がアミノ酸に分解されて
血中のアミノ酸濃度が高まるまでには早くても1~2時間は必要です。

ですから、たとえば朝7:30に朝食を食べたとしたら、
血中のアミノ酸濃度が高まるのは9:00頃からになってしまうため、
その間はまだアミノ酸濃度が低い状態が続いているということになるのです。

一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高めたい状況にあっては、
このタイムラグはできる限りなくしたいところです。

そこでお勧めしたいのが、
起床直後にまず「BCAA」か「ホエイプロティン」を摂取し、
その後で朝食をとるという方法です。

たとえば、朝7:00に起床するとしたら、
起床直後に「BCAA5グラム」か、「ホエイプロティン20グラム」を
まず摂取しておくのです。
そして、その後7:30に朝食を食べるようにするのです。

こうすることで、「BCAA」なら摂取後15分程度で吸収され、
血中アミノ酸濃度をすぐに高めることができますので、
起床直後~9:00の間の血中アミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、「ホエイプロティン」にも「BCAA」は多く含まれていますので、
ホエイプロティンを飲むようにしてもOKです。

そして、9:00以降は、朝食で摂ったタンパク質がアミノ酸に分解され、
血中のアミノ酸濃度が引き続き高く維持されるようになるのです。

つまり、7:00起床→起床直後に「BCAA」→7:30に朝食、
という流れで栄養補給することで、
起床直後の低下したアミノ酸濃度を素早く高め、
その後数時間に渡り高い状態を維持することが可能となるのです。
そして、起床直後から筋肉の発達を促進させることができるのです。

ここまで綿密に行わなくても筋肉はつけられますが、
ただし、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
より効果的な方法を追求していく必要があるわけで、
それだけ、起床直後からの数時間というのは、
筋肉の発達にとって重要な時間帯だということです。

最後に補足ですが、脂肪を減らす上でも、
朝食をとった方が効果的だということを知っておいてください。

朝食を食べないと体内のエネルギー(糖質)が無くなり、
脳の働きが低下してボーッとしてきます。
そうなると体は正常な代謝を維持できなくなり、
基礎代謝が低いまま午前中を過ごすことになります。

午前中というのは、本来グングン基礎代謝が上がってきて、
最も元気に活動できる時間帯であり、脂肪も燃えやすくなるのですが、
朝食を食べないと基礎代謝が上がらず、脂肪も燃えにくくなってしまうのです。

朝食を抜いた方が体重が減るなどとよく言われますが、
朝食を抜いて体重が減るのは、筋肉の減少によるところが大きいのです。
とにかく体重だけを減らしたいならそれでもいいのでしょうが、
余計に太りやすい体質になってしまいますので、ご注意ください。


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