1ヶ月で痩せる「筋トレ+糖質制限ダイエット」 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1ヶ月で痩せる「筋トレ+糖質制限ダイエット」


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ+糖質制限ダイエット」について、
お話したいと思います。

現在、世間には、様々なダイエット方法が氾濫していますが、
最も科学的で理にかなったダイエット方法として、
この「筋トレ+糖質制限ダイエット」をお勧めします。

ボディビルダーなど、極限まで体脂肪率を下げる必要がある人には、
「筋トレ+糖質ゼロダイエット」というハイレベルな方法を
指導していますが、今回は、もっと一般的な人たちを対象として、
「筋トレ+糖質制限ダイエット」を説明していきます。

では、まず、「糖質制限ダイエット」についてですが、
これは文字通り、「糖質(炭水化物)」の摂取量を制限するという
ダイエット方法であり、現在では、一般の人からアスリートまで、
広く実践されているダイエット方法になります。

中には、今だに「糖質(炭水化物)」を制限するのは良くないと
思っている専門家の人もいるようですが、時代遅れの考え方です。

筋トレ実践者にとってのダイエット方法としては、
この「筋トレ+糖質制限ダイエット」こそ、
最も科学的で理にかなったダイエット方法と言えます。

完全に「糖質(炭水化物)」の摂取量をゼロにするというのは、
普通の人にとっては難しい面もあると思いますが、
そこまでストイックにならなくても、食べる食品に注意してもらえれば、
炭水化物も適度に摂りながらダイエットすることが可能なのです。

これから本格的にダイエットに取り組まれるという人は、
もちろん「糖質ゼロダイエット」に挑戦して頂いてもOKですが、
きちんとした知識と経験がないと、せっかくつけた筋肉を
損失してしまう可能性が高いため、初めて取り組まれる場合には、
まずは、「糖質制限ダイエット」の方をお勧めします。

食べてもOKな炭水化物と、食べるのはNGな炭水化物を見分けて
食べるようにすれば、空腹感やストレスをそれほど感じることなく、
無理のないダイエットを行うことができます。

それでは「糖質制限ダイエット」の具体的な方法ですが、
食事において主食となる炭水化物の摂取量を制限することで、
血糖値の上昇を防ぐというダイエット法になります。

人間は何か食べると必ず血糖値が上昇しますが、
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。
そして、このインシュリンには、
糖質を脂肪に変えて蓄積させる働きがあるのです。

つまり、血糖値が急上昇してインシュリンの分泌が活発になると、
脂肪細胞が肥大し、体脂肪が増えてしまうということです。

そこで、このインシュリンの分泌を低く抑えるためには、
出来るだけ血糖値を上げない食事をすることが大事になってくるのです。

血糖値を上げる原因となっているのは「糖質(炭水化物)」です。
糖質が多く含まれている食事をとると血糖値は急上昇し、
インシュリンの分泌が活発になってしまうのです。

それに対して、「タンパク質」と「脂肪」は、
沢山食べても血糖値が急上昇することはありませんので、
インシュリンの分泌を抑えることができるのです。

ですから、簡単に言いますと、「炭水化物」を食べずに、
肉や魚などの「タンパク質」と「脂肪」だけ食べていれば、
いちいち面倒なカロリー計算などしなくても、
確実に痩せられるということです。

さて、このように、「糖質制限ダイエット」とは、
炭水化物の摂取量を制限することで血糖値の上昇を抑えるわけですが、
皆さんには、ここで一歩進んだ考え方を持ってもらいたいのです。

実は、同じ炭水化物でも、ダイエット中に食べてよいものと、
食べない方がよいものがあるのです。

つまり、食べてもよい炭水化物とは、
「食べても血糖値が急上昇しない炭水化物」であり、
食べない方がよい炭水化物とは、
「食べると血糖値が急上昇してしまう炭水化物」ということです。

もちろん、食べてもよい炭水化物であっても、必要以上に摂ってはダメですが、
完全にゼロにしなくても、適量であれば食べても大丈夫なのです。

では、具体的にどんな食品なのか紹介します。

まず、食べてもOKな炭水化物としては、
食物繊維が豊富に含まれている炭水化物になります。

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれているのですが、
この内、血糖値を上昇させるのは「糖質」の方だけなのです。

同じ炭水化物であっても、「食物繊維」の方は血糖値を上昇させることはなく、
逆に「食物繊維」の方は、血糖値が上がりすぎるのを抑える働きをします。

また、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があるのですが、
「不溶性」は水分を吸収して便通をスムーズにし、
「水溶性」は糖質・脂質の吸収を遅らせる働きがあります。

ですから、どちらもダイエットには欠かせないものであり、
ダイエット中であっても、積極的に摂取したいものになります。

というわけで、食物繊維が豊富に含まれている炭水化物であれば、
ダイエット中でも食べることができるわけです。

食物繊維を多く含む炭水化物としては、

・玄米
・全粒粉(ライ麦)パン
・全粒粉入りのパスタ
・オールブラン(シリアル)
・グラノーラ(シリアル)
・オートミール
・さつまいも
・大豆
・いんげん豆
・えだ豆
・あずき
・おから
・アーモンド
・落花生
・こんにゃく
・寒天
・納豆
・ごぼう
・ゆりね
・グリンピース
・プロッコリー
・ホウレン草
・大根
・キウイフルーツ
・柿
・アボガド
・ブルーべリー
・干しぶどう
・切干大根

などが代表的なものです。

ですから、たとえば、今まで食べていた白米を玄米に代えるだけでも、
仮に食べる量は同じだとしても血糖値の上昇は抑えられますし、
ダイエット効果は高いのです。

あるいは、朝食や間食として、「オールブラン」や「グラノーラ」
を食べてもいいですし、パンが好きな人であれば、
普通の食パンや菓子パンを全粒粉パンに代えれば、
食べるのを我慢しなくてもいいのです。

ちなみに私は、減量期の初期の段階では、
まずはこういった食品チェンジからスタートし、
そこから徐々に食べる量を減らしていき、
最終的には「糖質ゼロ」に持っていくようにしています。

いきなり明日から「糖質ゼロ」にするのは辛いですし、
筋力がガタ落ちし筋肉も損失してしまう可能性が高いので、
少しずつ慣らしていった方が成功しやすいのです。

こういった食品チェンジをするだけでも減量効果は出ますので、
まずは無理なく減量を成功させるためには、
このレベルからスタートするのが効果的なのです。

そして、減量が進むと体重の減りが停滞してきますので、
そうなったら、次の段階として、
もう一段制限を厳しくして、停滞を乗り切るようにするのです。

そして最終的には、「糖質ゼロ」に持っていくようにしています。
減量期間を3ヶ月取るとしたら、最後の1ヶ月は「糖質ゼロ」で
仕上げるといった感じになります。

このように段階的に減量を進めることで、
減量中における筋力の低下と筋肉の損失を抑えることができますし、
ストレスも軽減され精神的にも楽になります。

さて、それでは次に、食べるのを控えた方が良い炭水化物ですが、

・白米
・白い食パン
・菓子パン
・うどん
・もち
・ラーメン
・じゃがいも
・にんじん
・とうもろこし
・加工された練り製品(かまぼこやちくわなど)
・低脂肪牛乳

などです。

かまぼこやちくわなどの練り製品に関しては、
原料の魚肉自体は問題ないのですが、
加工されると糖質が多く含まれますので注意が必要です。

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは野菜ではありますが、
食べると血糖値が上昇しやすいことから、
ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

また、低脂肪牛乳などの加工乳は、脂肪は少ないのですが、
肝心の炭水化物は多く含まれていますので、
やはりダイエット期間中は控えた方が良いでしょう。

以上のような食品に注意しながら、食べても良い炭水化物にチェンジして、
さらに食べる量を少しずつ制限していくことで、
最初の1ヶ月で、お腹回りが大分スッキリしてくるはずです。

次に、「糖質制限ダイエット」と組み合わせる「筋トレ」についてですが、
今までバルクアップ(筋肉量増加)を図ってきたのであれば、
ダイエット中であっても筋肉量はできる限り維持しなければなりません。

そして、ダイエット中においても、筋肉量を維持していくためには、
今までと筋トレ法は変えずに行った方が効果的だということです。

今まで、ベンチプレスを100kg×5回(メインセット)で行っていたのだとしたら、
ダイエット期間に入っても、100kg×5回をメインセットにして、
今までと同じように行うということです。

ダイエット期間に入ると使用重量を軽くして反復回数を増やす人が多いですが、
それでは、今までの筋力と筋肉量を維持することはできません。

反復回数を多くすることで脂肪が多く燃やせると思ってはいけません。
使用重量を軽くして反復回数を多くしたところで、
直接脂肪を多く燃やせるようになるわけではありません。

それどころか、使用重量を軽くすることで、
今までよりも確実に筋肉は小さくなってしまいますから、
筋肉量の減少に伴い基礎代謝量が減り、
逆に脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。

ダイエットを成功させるポイントは、今までの筋肉量を維持することで、
基礎代謝の高い体(脂肪が燃えやすい体)のままでいることなのです。

ですから、ダイエット期間中における筋肉量を維持するためには、
今まで通りの筋トレを続ける必要があるのです。

もし、使用重量が減ってきたとしても、
できるだけ減らさないよう努力し、
減り幅をいかに最小限に抑えるかがポイントになります。

以上、「糖質制限ダイエット」と「ダイエット期間中の筋トレ」について、
それぞれのポイントを説明して来ましたが、
これらを組み合わせることで、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。

私のダイエット方法も、今回説明した考え方がベースになっていますし、
私が指導した人たちも、この方法によって、筋肉量を維持したまま、
1ヶ月で5kg以上の脂肪を減らすことに成功しています。

現在、世間には、いろいろなダイエット方法が氾濫していますが、
何か特定の食品だけを食べ続けるダイエットを信じてしまったり、
通販の腹筋マシンだけでお腹が引き締まると勘違いしてしまったり、
そういう間違ったダイエット方法に振り回されてはいけません。

今回紹介した「筋トレ+糖質制限ダイエット」こそ、
筋トレ実践者の人たちにとっては、
最も科学的で理にかなったダイエット方法ですから、
これから本格的に減量することをお考えなら、
是非チャレンジしてみてください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト