100回やれば筋肉つきますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

100回やれば筋肉つきますか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「100回やれば筋肉はつきますか?」という
質問に対する回答を共有しておきたいと思います。

(読者からの質問)
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僕は自宅で腕立て伏せを行っていますが
現在連続60回できるようになりました。
このまま連続100回できるようにしたいと思うのですが
100回できれば筋肉はついてくるでしょうか。
今はまだ筋肉がついた感じはしていません。
特に胸と腕の筋肉をつけたいと思っています。

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腕立て伏せで筋肉をつけるには、
正しい腕立て伏せの動作方法をマスターした上で、
反復回数を少しずつ増やしていき、
筋肉への負荷を高めていく必要があります。
そして、反復回数の増加に伴い筋肉も大きくなっていきます。

ただし、腕立て伏せなどの自重トレーニングの場合、
ある程度のレベルまでいくと、筋肥大は停滞してきます。

腕立て伏せの場合だと、100回くらいまでは筋肥大効果も
期待できますが、それ以上になってくると、回数を増やしても、
筋肉を大きくするのは難しくなってくると思います。

これは、筋肉が高回数の刺激に慣れてしまうためであり、
それだけ筋肉自体が強くなっているということです。

まあ、1000回とかできるような超人レベルになれば、
さらにグンと筋肉も大きくなるとは思いますが、
100~200回レベルでは、大きな変化は望めないでしょう。

ですから、150回、200回と反復回数を伸ばしていったとしても、
今まで以上の筋肥大効果は得られなくなってしまうのです。

筋トレにおける負荷には、
・「回数による負荷」
・「重さによる負荷」
があるのですが、
筋肥大に必要な負荷とは「重さによる負荷」なのです。

筋力が強くなるに伴い、10kg、20kg、30kg・・・と、
「重さによる負荷」を大きくしていかないと、
更なる筋肉の発達は望めなくなってしまうのです。

筋肉というのは、ある程度までは反復回数による負荷で
肥大していきますが、それ以上大きくするためには、
重さによる負荷を大きくしていく必要があるということです。

ですから、腕立て伏せで高回数できるようになったら、次の段階として、
「バーベルベンチプレス」や「ダンベルベンチプレス」に種目を変えて、
重さによる負荷を大きくしていった方が効果的なのです。

もし自宅でトレーニングしていてバーベルやダンベルがない場合には、
腕立て伏せを行う際に、足を椅子の上に置いて体を斜めにして行ったり、
背中に重いリュックを背負って行うと、辛くなって反復回数が減り、
重さによる負荷を大きくしたのと同じ効果を得ることができます。

さて、ここで、「重さによる負荷」に関連して、
筋肉を大きくするためのポイントについて確認しておきたいと思いますが、
これまでも何度かお伝えした通り、
筋肉を大きくするためには、「単位時間内における筋肉稼働率」を
高めることが重要になってきます。

つまり、1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけることができるか、
ということです。

そして、そのためには、10回以下しかできない高重量を使って、
出来るだけ短時間で限界に持っていく必要があるのです。

例えば、ベンチプレスで30kg×100回(限界数)行うよりも、
70kg×10回(限界数)行った方が、
単位時間内における筋肉稼働率は断然高くなるのです。

30kg×100回で限界になるよりも、
70kg×10回で限界になった方が短時間で済みますので、
1分間、10秒間、1秒間における筋肉に対する負荷は大きくなり、
それだけ筋肉の稼働率も高まるということです。

これは、筋肉を永続的に発達させていく上で、
極めて重要な考え方になってきますので、
しっかりと押さえておいてください。

中には、ベンチプレスだけを延々と2時間もかけて行い、
何十セットも繰り返しているにも関わらず、
それでいて巨大な筋肉をしている人もいますが、
そういった人たちというのは特別な才能の持ち主であり、
自分が好きなようにトレーニングしているだけで、
どんどん筋肉がついてしまう別次元の人たちなのです。

ですから、そもそも筋肉がつかなくて悩んでいる人たちは、
そういう特別な人たちの真似をするのではなく、
科学的に最も理にかなった方法で努力すべきなのです。

最後に、高回数トレーニングのメリットについても書いておきますが、
普段、高重量での短時間トレーニングをしていく中で、
筋肉の成長が停滞期に陥ったときやマンネリを感じてきたときに、
一時的に高回数トレーニングを採用してみると、
筋肉に新鮮な刺激を与え反応を良くするのに効果的です。

また、高回数行うことで、酸素を多く取り込む有酸素運動的な効果を
得られますので、筋肥大よりも脂肪燃焼を優先させたいという場合には、
無理のない範囲で採用してみると効果的です。

なお、普段こういった高回数の刺激に慣れていない人が、
高回数トレーニングを行った場合、翌日は激しい筋肉痛が出ると思います。
ただし、この場合の筋肉痛とは新しい刺激によるものですから、
数日間続いたとしても特に心配はいりませんが、
筋肉痛が緩和されるまでは無理しないようにしてください。


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