アクションスターの筋肉増強トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

アクションスターの筋肉増強トレーニング


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「X-メン」でお馴染みのアクションスター、
ヒュージャックマンの筋肉増強トレーニングを
紹介したいと思います。

ヒュージャックマンと言えば「X-メン」の主役であり、
手の指の間からナイフが出るウルヴァリン役として
日本でも大変人気がありますが、
新作が公開される度に筋肉増強され、
ますますマスキュラーな体になっているのに
気づかれた方も多いと思います。

ヒュージャックマンは現在45歳とのことですが、
あの鍛え抜かれた肉体は素晴らしいですね。

「X-メン」のヒーローとしてのイメージを保つために、
筋肉増強トレーニングも本格的に行っているようです。

それでは、彼はいかにして筋肉増強を図っているのか、
彼の素晴らしい肉体を作り上げた筋肉増強トレーニングについて、
ご紹介したいと思います。

ヒュージャックマンは身長188センチと長身ながら、
X-メンの役作りのために、かなり綿密に計画された
筋肉増強トレーニングを行っています。

彼のトレーニングは2分割で週に6日、1回に約1時間半行い、
食事は通常よりも1000カロリー多く食べているそうです。
おそらく1日に5000~6000カロリー摂っていると思われます。

普通の人に比べてかなり高カロリーになっていますが、
ハードな映画撮影と筋肉増強トレーニングをこなすには、
それだけ多くのエネルギーを要するということです。

トレーニング内容としては、

ベンチプレス
ダンベルフライ
デッドリフト
ラットマシンプルダウン
ショルダープレス
スクワット

などのごくベーシックな種目を、
3週間ごとに強度を変化させて行っているそうです。

まず、最初の3週間は高重量でセット間のインターバルを長めに取り、
次の3週間は軽めのウエイトで、インターバルを短くして、
トレーニングの刺激を変化させているようです。

たとえば、最初の3週間で5~6回が限界の高重量で行ったら、
次の3週間は15~20回が可能な重量で行うといった感じです。

また、動作スピードも変化させているとのことで、
ヘビーウエイトでは爆発的な挙上を行い、
軽いウエイトではゆっくり目に挙上しているとのことです。

では、なぜ3週間ごとに刺激を変化させているかですが、
筋肉はある一定期間同じ刺激を与え続けていると、
筋肉がその刺激に慣れてしまい発達が止まってしまうためだと、
ヒュージャックマンは言っています。

確かに筋肉への刺激を変化させることは大切であり、
筋肉の発達が停滞する点も彼が言うとおりです。

どれくらいの期間で刺激を変化させるのが効果的かについては、
彼は3週間という短い期間で変化させていますが、
個人差があり、特に決まった期間というものはありません。

目安として、翌日に筋肉痛が出なくなってしまったり、
1ヶ月以上反復回数が増えないといった場合には、
プラトー(停滞期)に陥ってしまっている可能性がありますから、
プログラムを見直した方が良いでしょう。

逆に、反復回数や使用重量が増えているのであれば、
また、翌日に適度な筋肉痛が出ているのであれば、
まだプログラムを変える必要はありません。

もし3ヶ月以上同じプログラムを続けていたとしても、
反復回数や筋肉痛など、効果を感じられているのであれば、
そのまま続けて良いでしょう。

この辺の見極めについては、誰でも同じというわけにはいきませんので、
毎回の反復回数、使用重量をメモしておき、
また、筋肉痛の出方や筋肉の状態を鏡でチェックしながら、
自分で判断していく必要があります。

さて、ヒュージャックマンの体で特に目立つのが大胸筋ですが、
なんとベンチプレスでは145kgを挙げることができ、
デッドリフトでは180kgを引くことができるとのことで、
実際のパワーもかなり強いようです。

それと彼のトレーニングの特徴として、
セットの最中に最後の1回が挙がるかどうかと言うとき、
大声をあげることで一気に挙げ切っているそうです。

たしかに、最後の1回のとき大声をあげる人は多いですが、
そこで気合いを入れることで、無言で行うよりも
1~2回多く挙げられることがあります。

また、彼は、撮影中もどんなに忙しくてもトレーニングを休まず、
朝から撮影がある時は、午前4時からトレーニングを行うそうですが、
強靭な肉体だけでなく精神面の強さも持ち合わせているようです。

食事についても、そういったハードなスケジュールをこなすために、
撮影中は1日に6000カロリーも摂るそうですが、
綿密な計画のもと相当意識して食べるようにしないと、
忙しい中でそれだけのカロリーを摂ることはできないと思います。

ヒュージャックマンが本格的に筋肉増強トレーニングを始めたのが、
X-メンの第一作に合わせてとのことなので、
2000年頃からだと思いますが、それまではかなり痩せていたそうです。

それでも第一作目の時には、すでに完成された肉体を作っていたことを
考えると、彼の努力のすごさと精神力の強さを感じます。

彼の体を見て、上半身に比べて下半身が細いという人もいますが、
おそらく役作りのために、スクリーンでスマートに見せるために、
下半身は太くならないようにしているのだと思います。

ロッキーのシルベスタースタローンも、ボクサー体型に合わせて、
下半身は太くならないよう、スクワットなどは行わなかったそうです。
北斗の拳のケンシロウも、脚は長くてモデルのようですが、
すごくカッコよく見えますよね。

さて、今回は、ヒュージャックマンの筋肉増強トレーニングについて
紹介しましたが、アクションスターたちは、私たちが思っている以上に、
筋肉増強トレーニングや食事にストイックであり、
厳しく自分を律して取り組んでいるのです。

最近では、日本の俳優の中でも、西島秀俊さんや鈴木亮平さんなど、
見事な肉体を披露していますが、普段から筋肉を鍛えていることで、
強い精神力が養われ肉体のコントロールも可能となり、
役に合わせた減量や増量が、自由自在にできてしまうんですね。

トレーニングによって肉体と精神力を鍛えることは、
たくましくなったり健康になるだけでなく、
人生を成功へと導く最良の方法だと思います。
体を鍛えることで、仕事も恋愛も上手くいくようになったという
人が大勢いるのです。

筋トレは生涯スポーツであり、
筋トレを行うのに年齢は関係ありません。
いくつになっても前向きに頑張っていきたいですね。


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