筋肉をつけるために必要な筋肉痛とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるために必要な筋肉痛とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは「筋肉をつけるために必要な筋肉痛」についてです。

同じ筋肉痛であっても、筋肉をつける上で必要のない筋肉痛、
逆効果となってしまうような筋肉痛もありますので注意してください。

これまで沢山の人から「筋肉痛」に関する質問を頂きましたが、
筋肉痛に関して正しく理解していない人が非常に多いようです。

また、近年、筋肉痛に関する科学的研究も進み、
筋肉痛について、新しい事実も明らかになってきましたので、
今回改めて、筋肉痛についての正しい考え方をお話したいと思います。

まず、筋肉痛を正しく理解するためには、
なぜ筋肉痛が起こるのか、そのメカニズムについて
きちんと理解しておく必要があります。

筋肉とは細かい筋繊維の束でできているのですが、
筋トレによって筋肉に大きな負荷が加わると、
この筋繊維の一部がプチプチと切れてしまうのです。

そして、筋繊維が切れると軽く炎症を起こして熱を持ったり、
腫れたりすることで、「筋肉痛」という痛みが起こってくるのです。

ただし、筋繊維が切れると言っても怪我というわけではなく、
その後、自然治癒力が働き自然に修復されるようになります。

そして、修復された後の筋繊維というのは、
修復前の状態よりも太く強くなっていくのです。

1回の修復作業で突然太くなることはありませんが、
この修復作業を何回も何回も繰り返すことで、
筋繊維は少しずつ太く強くなっていき、
筋肉も見た目に大きくなったと感じるようになるのです。

つまり、筋肥大を引き起こすためには、
その過程において、必ず筋肉痛が伴うということになります。

辛い筋肉痛が何日も続く必要はありませんが、
心地よい筋肉痛が1~2日続くのは、筋肥大させる上で良いことであり、
筋トレの効果を測るバロメーターにもなるのです。

簡単に言うと、これが筋肉痛が起こる原因なわけですが、
まず知っておいて頂きたいのが、
筋トレによって起こる筋肉痛とは、筋肉が受ける負荷の大きさによって、
筋肉痛の程度が違ってくるということです。

ここで言う負荷とは「重さ」になります。
つまり、より重いウエイトで負荷をかけることで、
より強い筋肉痛が引き起こされるということです。

逆に言うと、筋トレをしても筋肉痛が起こらないのは、
負荷(重さ)が軽すぎるからなのです。

自分では重いと思ってやっていても、
実際には筋肉に対して十分な負荷になっていないということなのです。

筋肉に対して十分に重い負荷を加えた場合には、
その当日か翌日には筋肉痛が発生してきます。

ですから、翌日までに筋肉痛が起こらない場合には、
重さが軽すぎて十分な負荷になっていないということです。

よく年齢が高くなると筋肉痛の発生時間が遅くなり、
2~3日後に筋肉痛が起こるようになると言われていますが、
これは間違った考え方です。

筋トレをしてから2~3日後に筋肉痛が起こるのは、
やはり負荷(重さ)が軽すぎるのが原因なのです。
負荷が弱いから筋肉痛が起こるまでに時間がかかってしまうのです。

筋肉痛の発生時間に年齢は関係ありません。
若い人でも年齢の高い人でも、
十分に重い負荷で行えば翌日には筋肉痛が起こりますし、
負荷が軽すぎれば筋肉痛は遅れて出てくるようになるのです。

ですから、もしあなたが現在の筋トレにおいて、
翌日までに筋肉痛が出てこないのであれば、
負荷が軽すぎると考えて、もっと負荷を重くした方がいいのです。

たとえば、ベンチプレスを60kgで15回行っていたのであれば、
70kgにして限界まで行ってみるのです。

反復回数は10回程度に減ると思いますが、
そうすることで翌日に筋肉痛が起こるのであれば、
筋肉にとってはその方が適正な負荷ということになるのです。

筋肥大させるためには、筋肉痛はあった方が効果的です。
ただし、必ずしも過度な筋肉痛は必要ありませんので、
初心者レベルの人であれば、
翌日に筋肉痛が出て1~2日で緩和するくらいで良いでしょう。

上級者レベルの人になってくると、
各部位のトレーニング頻度を週に1回ずつにすることで、
回復時間を長く取り、筋肉痛が5日も6日も続くような強烈な負荷で
追い込む場合もあります。

どちらにしても、筋トレをした翌日までに筋肉痛が起こった方が、
それだけ筋肉にとって十分な負荷をかけられたということになるわけですから、
筋肉の発達にとっても効果的だと言えるのです。

ただし、ここで勘違いしないでほしいのが、
筋肉痛を誘発させようとして、必要以上に多くのセット数を繰り返したり、
長時間ネチネチと追い込むようなトレーニングは逆効果になるということです。

確かに、多くのセット数を長時間行えば強烈な筋肉痛は発生させられますが、
過度な筋肉痛とは筋肉の軽い炎症ではなく、筋肉が怪我したことになってしまい、
筋肉の発達どころではなくなってしまいます。

こういった過度な筋肉痛は筋肉の正常な発達を妨げるものであり、
筋肉をつける上で必要のない筋肉痛になります。

筋肉痛とは、あくまで筋肉が軽い炎症状態になっていることであり、
決してケガしている状態とは違うのです。

例えば適度な日焼けは自然に治りますが、
過度な日焼けでやけどしてしまうと、病院で治療しないと治りません。

ですから、筋肥大にとって効果的な筋肉痛とは、
筋肉の自然治癒力を超えない範囲で十分な筋肉痛であることが
必要だということです。

そして、筋肉の自然治癒力を超えない範囲で十分な筋肉痛を得るためには、
やはり「短時間での高強度トレーニング」が一番だということです。

そもそも、筋肉に対して十分に重い負荷で筋トレを行うとしたら、
1部位につき最大2セットまでしか出来ないはずなのです。

それを4セットも5セットも続けられるというのは、
筋肉にとって負荷が軽すぎるということなのです。

6~10回が限界となるような重い負荷で、
集中力を最大に高めて2セット行えば、
当日か翌日には筋肉痛が出てくるはずなのです。

そして、重い負荷で短時間トレーニングした場合、
軽い負荷で長時間トレーニングした場合よりも、
筋肉痛が早く起こり、且つ、早く緩和されることが、
科学的にも実証されているのです。

今回は、「筋肉をつけるために必要な筋肉痛」ということで、
筋肉痛と筋肥大の関係について説明しましたが、
もし、筋トレの効果が思うように得られないという場合には、
自分のトレーニングにおける筋肉痛の出方を検証し、
本当に効果的な重い負荷でトレーニング出来ているのかどうか、
見直してみる必要があるかもしれません。


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