夏までに筋肉をつけるには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

夏までに筋肉をつけるには


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「夏までに筋肉をつけたい」と思っている人のために、、
短期間で早く筋肉をつける方法について、お話したいと思います。

もうすぐ5月に入りますが、毎年この時期になると、
「夏までに筋肉をつけるにはどうしたらいいですか?」
「手っ取り早く筋肉をつけたいのですが?」
というような相談を多く受けるようになります。

最近は「ライザップ」のテレビCМ効果などもあり、
ダイエットや筋肉増強に目覚める人が多いようですが、
特にこの時期になると、体型への意識が高まるようですね。

そんな中、先日ある男性から相談メールを頂きました。
身長177cm、体重53kg、体脂肪率9%のガリガリ体型とのことで、
こんな体型でも夏までに筋肉をつけられるでしょうか、
という切実な相談メールでした。
また、今まで筋トレの経験はなく、
食べても太れない体質だということでした。

夏までにというと、5月、6月の残り2ヶ月間ということになりますが、
ガリガリ体型の人が、2ヶ月間でムキムキになるのは難しいですが、
適切な筋トレと栄養摂取により、5~10kg体重を増やし、
見た目を改善することは十分可能となります。

適切な筋トレと栄養摂取を実践することで、
まず最初の1ヶ月で筋力が大幅に伸びてきます。
今まで筋トレ経験がない人ほどグングン伸びてきます。

例えば、腕立て伏せでいったら、
最初10回でへばっていたのが、30回、40回とできるようになってきます。
ベンチプレスなら、最初は20kgのシャフトだけでフラフラしていたのが、
40kgくらいは楽に挙げられるようになってきます。

ただし、どんな筋トレでもそうなるというわけではなく、
ポイントを押さえた適切な筋トレでなければなりませんが、
適切な負荷、動作方法で筋トレを行うことによって、
筋肉をコントロールする神経系統が発達してきますので、
毎回の筋トレで、反復回数や使用重量が少しずつ伸びていくのです。

もし、最初の1ヶ月で、反復回数も使用重量も伸びなかったとしたら、
残念ながら筋肥大を期待することはできませんので、
どんな筋トレを行うか、筋トレ方法の選択は重要になってきます。
1ヶ月経っても筋力が伸びないような筋トレは根本的に間違っていますので、
筋トレのやり方自体を変える必要があるということです。

さて、最初の1ヶ月で反復回数や使用重量が伸びれば、
2ヶ月目で確実に筋肉の大きさに変化が現れてきます。
つまり、「筋力が伸びる→筋肉が大きくなる」の順番になります。

特にガリガリ体型の人の場合には、筋トレをスタートして
いきなり筋肉が大きくなることはありませんので、
最初の1ヶ月はその準備期間として、少し辛抱が必要です。

ですが、見た目にはまだ変化は感じられなくても、
反復回数や使用重量が伸びているということは、
筋繊維レベルで考えると、確実に1本1本の筋繊維が強く太く
なっているということですから、反復回数が1回でも多くなれば、
確実に筋トレ効果は得られていると思っていいのです。

さて、それでは、適切な筋トレとはどんな筋トレなのかですが、
ここで、筋肉をつけるための「3つの重要ポイント」について
もう一度よく理解しておいてください。

筋肉をつけるための「3つの重要ポイント」とは、
(1) 最大筋収縮位置で最大負荷をかける
(2) 正しい可動域で動作する
(3) 単位時間内における筋肉稼働率を高める

になるのですが、
短期間で筋肉をつけるためには、この「3つの重要ポイント」を
押さえた筋トレを行う必要がありますので、
まだ「3つの重要ポイント」について知らないという人は、
下記ページを読んで理解しておいてください。
筋肉をつけるための3つの重要ポイントとは

その他、ガリガリ体型の人が2ヶ月で筋肉をつけるために
必要なポイントをまとめておきますと、
週間頻度としては、「週に3日」が最も効果的になります。

1回で全身の主要な筋肉を鍛えるメニューを作成し、
それを週に3日(例えば、月・水・金)行うようにします。

初心者の人が筋力を伸ばしていくには、
週間頻度は多くした方が効果的なのです。
週に3日~5日行うことで神経系が発達し、
毎回の反復回数や使用重量が伸びやすくなります。

それでは超回復できないのではと心配されるかもしれませんが、
ガリガリ体型の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
1回の筋トレで筋肉が受けるダメージの程度は軽く、
つまり破壊される筋繊維の本数は少なく、
それだけ超回復も早く終わってしまうのです。
ガリガリ体型の人は、遅くとも48時間あれば超回復が終わりますので、
1日置きに筋トレを行うことで、筋力を伸ばしやすくなるのです。

ガリガリ体型の人にとっては、週に1回の筋トレでは、
超回復がとっくに終わって元の筋力に戻ってしまっていますので、
これでは筋力も伸びないし筋肉も大きくなっていかないのです。

ただし、いくら超回復が早いといっても、毎日筋トレを行うのは、
疲労が蓄積して筋肉の発達を阻害する可能性がありますので、
間に1~2日の休みを入れながら週に3日が妥当なのです。

しかし、ここで注意しなければならないことがあります。

筋トレを週3日の頻度で行うのですが、1回の筋トレに要する時間は、
出来る限り短くするということです。

ガリガリ体型の人は、そもそも筋肉を大きくするためのエネルギーが
足りていないのですから、筋トレをするにしても、
出来るだけエネルギーの無駄遣いをしないことが大切なのです。

ですから、週に3日行う分、1回ごとの筋トレ時間は短くし、
具体的には10~20分で終わらせるようにし、
必要以上のエネルギーを消費しないようにしなければならないのです。

ガリガリ体型の人が、1種目につき3セットも4セットも行い、
全体で1時間以上もかかるような筋トレをしてはいけません。
そんな筋トレをしていたら、エネルギーを使いすぎてしまい、
筋力も伸びないし筋肉も大きくなっていかないのです。

ガリガリ体型の人が筋肉をつけていくには、
1種目につき1セット、多くても2セットやればいいのです。
1セットでしっかりと筋肉に刺激を与えられる方法で
筋トレを行えばいいのであって、それ以上は必要なく、
エネルギーの無駄遣いにしかならないのです。
ここをよく理解せずに、ガムシャラに長時間の筋トレを行い、
いくらやっても筋肉がつかないと嘆いている人が多いのです。

では次に、短期間で筋肉をつけていくためには、
どんな種目を行えばいいのかですが、
要は、「筋力を伸ばしやすい種目」を行えばいいのです。

短期間で筋力を伸ばせれば、それだけ早く筋肉を大きくする
こともできるということです。

短期間で筋力を伸ばしていくためには、
強い筋力を発揮しやすい種目を優先して行うようにします。
強い筋力を発揮しやすい種目とは、大筋群を中心に、
他の筋肉も複合的に動作に加わる種目になります。

例えば、ベンチプレスでは、大胸筋を中心に、
肩前部の筋肉や上腕三頭筋が動作に加わりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすい種目ということになります。

あるいは、ベントオーバーロウイングでは、広背筋を中心に、
僧帽筋や肩後部の筋肉、上腕二頭筋が動作に加わりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすい種目ということになります。

その他では、スクワット、アップライトロウイング、
ラットマシンプルダウン、デッドリフト、スクワット
などが「筋力を伸ばしやすい種目」と言えます。

ですから、筋トレメニューを作成する際には、
こういった種目を優先して作成すると効果的なのです。

また、手っ取り早く見た目をたくましくするには、
胸と肩を優先的に鍛えるようにすると良いでしょう。
Tシャツを着た時でも、胸と肩が発達していると、
貧弱なイメージがなくなり、上体を大きく見せることができます。

自宅で筋トレをする場合でも、ダンベルが1組あれば、
腕立て伏せなどの自重トレーニングと組み合わせて、
効果的な筋トレメニューを作成することができますから、
わざわざ高い費用を払って個別プライベートジムに通う必要もないですし、
初心者の段階においては、トレーニング環境自体は問題ではありません。

最後に、痩せている人が筋肉をつけるための食事に関してですが、
こちらも参考になる過去記事を載せておきますので、
効果的な食事方法についてポイントを確認しておいてください。
痩せている人が筋肉をつけるには

ガリガリ体型の人は、そもそも筋肉を大きくするためのエネルギーが
不足していますので、1日の総摂取カロリーを増やしていかないと、
筋トレをしてもなかなか筋肉は大きくなっていきません。

また、体脂肪率ですが、あまり低すぎても筋肉はつきにくくなります。
ボディビルダーの人たちも、コンテスト時は体脂肪率5%とかですが、
オフシーズンは食事の量を増やし、体脂肪率を15%くらいまで
意図的に高くしているのです。

なぜなら、体脂肪率を高くした方が筋肉がつきやすいからなのです。
目安としては、体脂肪率13~15%くらいが最も筋肉がつきやすくなります。
そして、オフシーズン中に出来るだけ筋肉を大きくした上で、
3~4ヶ月かけて減量し、筋肉を維持したまま脂肪だけを減らしていくのです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるためには、
体脂肪率が高くなるくらいしっかり食べる必要があるのです。
多少脂肪がついても気にせず、筋肉をつけるためとして、
炭水化物とタンパク質を中心に、適度に脂肪も摂って、
1日の総摂取カロリーを少しずつ増やしていくことです。

初期の段階では、タンパク質の摂取量にこだわるよりも、
とにかく1日の総摂取カロリーを増やすことを考えた方が効果的です。
肉は鶏肉のササミだけにしようとか、卵は白身だけ食べようとか、
ガリガリ体型の人がそんなオシャレな食べ方をしていては、
筋力は伸びないし筋肉も大きくなっていきません。
そこまで脂肪を気にするのはもっと後になってからでいいのです。

もともと体脂肪率が低く、食べても太れない人が、
脂肪をつけずに筋肉だけをつけようなんて思っていたら、
いつまで経っても筋肉を大きくすることはできません。

まずはしっかり食べて1日の総摂取カロリーを増やし、
体脂肪率を高めることで筋肉がつきやすい状態を維持しながら、
適切な筋トレをしていくことが大切ですから、
アプローチのし方を間違わないよう注意してください。

今回は、ガリガリ体型の人を対象としてお話しましたが、
今の体型に限らず、今このブログを読んで下さっている方たちは、
本当に真剣な気持ちで、筋肉をつけたい、体型を変えたいと
思っている人たちなのだと思います。

私はお約束します!!
その気持ちがあれば、
必ずあなたは変わることができます!!
カッコ良く筋肉をつけて、
もっと人生を楽しく豊かにすることが出来ます!!

それでは、夏に向けて頑張って行きましょう!!


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