腹を引き締める効果的な種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腹を引き締める効果的な種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腹を引き締める効果的な種目」として、
「クランチ」の中上級者用バリエーションを
ご紹介したいと思います。

今回紹介する「クランチ」は、通常のクランチよりも
動作の難度が高いため、どちらかと言うと、
中上級者向けの種目になりますので、
まだ筋力の弱い初心者の方には、
まずはノーマルな「クランチ」をお勧めします。

ノーマルとは言っても、「山本式」で行えば、
10回繰り返すのが精一杯くらいになりますので、
通常のやり方よりも腹筋に対する刺激は強烈になります。

ですから、初心者の方は、まずは「山本式クランチ」を
マスターして頂き、山本式で20回以上繰り返せる
ようになったら、今回紹介するような中上級者向けの
バリエーションを取り入れてみると良いでしょう。

それでは、「クランチ」のバリエーションとして、
2つの動画を用意しましたので、
そちらを見ながらポイントについてお話していきます。





まず、最初の種目として「ツイストクランチ」を紹介します。
片足を反対側に伸ばし、体を捻るようにして行うクランチになります。
こうすることで、「外腹斜筋」がメインで鍛えられるようになります。

一般的な「ツイストクランチ」の動作方法については
上の動画を参考にしてほしいのですが、
ただし、本当はもっと1回1回の負荷を高めるやり方があります。

動画のやり方では1回1回の筋収縮がまだ不十分なのです。
おそらく動画のやり方だと、腹筋が強い人は連続20回以上できてしまうと
思いますが、1回1回の筋収縮をもっと強めることで、
中上級者でも、最初は10回~15回が限界くらいになってきます。

ですから、「ツイストクランチ」にも「山本式」を取り入れて頂くことで、
1回1回の筋収縮が強まり引き締め効果もグンと高まるのです。

さて、外腹斜筋とは、ろっ骨の外側から骨盤の方へ斜め下に向かって
ついている筋肉なのですが、ウエストを引き締める上では重要な筋肉になります。

腹筋は大きく分けて、「腹直筋」(お腹正面の筋肉)と「外腹斜筋」に分けられますが、
「腹直筋」を鍛えることで腹筋が割れて見えるようになり、
同時に「外腹斜筋」を鍛えることで、腹筋全体が細く引き締まってきます。

女性の方が、いわゆる「くびれ」を出したいというような場合にも、
「腹直筋」ではなく「外腹斜筋」の方を重視して鍛える必要があります。

もちろん、初心者の方や女性の方でも、最初から「ツイストクランチ」に
チャレンジして頂いてもOKですから、
ノーマルなクランチに比べ少し難度は高いですが、
目的に応じて、是非取り入れてみてください。

また、あまり知られていませんが、「外腹斜筋」には、
内臓を正常な位置に保つという働きもあります。
ですから、「外腹斜筋」が衰えてくると、内蔵の位置が下に落ちてきてしまい、
下腹がだらしなくポコッと出ているような体型になってしまいます。

体全体としては痩せているのに、下腹だけがポコッと垂れ下がっている人は、
「外腹斜筋」の衰えが原因であると考えられますので、
下腹が気になるという人は、「外腹斜筋」を重点的に鍛えると効果的です。





では、次に、「サイドクランチ」という種目を紹介します。
この種目も「外腹斜筋」を重点的に鍛える種目になりますが、
先ほどの「ツイストクランチ」よりも更に難度が上がりますので、
ある程度筋力が強くないと少し動作が難しいと思います。

初心者の方が行う場合には、体を床から浮かせて行うのではなく、
体を床に置いたまま行う「山本式サイドクランチ」をお勧めします。

中上級者の方で、全身の筋力バランスが整っている人であれば、
動画のような姿勢で行うことで、ノーマルな「サイドクランチ」よりも
運動強度が高まり、体幹部全体を強化することができます。

以上、「クランチ」のバリエーションとして2種目を紹介しましたが、
腹筋も他の筋肉群と同様に、「強い筋収縮」が重要になってきます。
1回1回の動作でいかに強く腹筋を収縮させられるかであり、
強い筋収縮なくして、腹筋を発達させることはできないのです。

ジムなどで、斜めにした腹筋台の上で勢いをつけて起き上がる
腹筋運動をしている人を見かけますが、
起き上がる際に腹筋以外の筋肉が動員されており、
腹筋自体の筋収縮を最大限に強めるトレーニングにはなっていません。

1回1回しっかり腹筋が収縮されない限り、
いくら回数を多く行っても疲れるだけで、
効果のない無駄なトレーニングになってしまうのです。

腹筋の筋収縮を強めるには、そのための「正しい動作方法」を
マスターする必要があります。
他の種目同様に、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」がかかる
動作フォームを身に付けなければならないのです。

「山本式」の腹筋トレーニングの最大のポイントは、
1回1回の動作において、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」を
きっちりとかけていくことです。

腹筋においても他の筋肉群同様に、「高負荷×低回数」が基本であり、
10回~20回が限界になるくらいの高負荷でトレーニングしていくことで、
厚みのある立体的な腹筋が作られていくのです。

それでは最後に、クライアント様から頂いた腹筋に関する質問と、
それに対する私の回答を載せておきますので、参考にしてください。

【質問】
僕はもともとガリガリで現在も細い体なのにお腹だけ出てて格好悪いんです。
体重は52kgで体脂肪は10%しかありません。
でもお腹だけがポッコリって感じなんです。
何とかお腹をへこまして筋肉もつけたいと思い講座に申し込みましたので
どうぞよろしくお願いいたします。

【回答】
この度は、「山本式筋トレ講座」にご参加頂き、本当にありがとうございます。
これからどうぞよろしくお願いいたします。

さて、まず下腹が出ている原因ですが、体脂肪率が高いわけではないようですので、
外腹斜筋が弱く内臓を正常な位置に固定しておくことが出来なくなっているのが
原因かもしれません。外腹斜筋とは腹筋の左右の部分の筋肉なのですが、
内臓を正常な位置に固定しておく働きがありますので、外腹斜筋を強くすることで、
内蔵を正常な位置に戻し下腹をへこますことが可能です。

種目としては、「ツイストクランチ」「サイドクランチ」が効果的です。
また可能であれば、「ハンギングレッグレイズ」を行うとかなり効果的です。
ハンギングレッグレイズは、足を上げたまま止めておくだけでもOKです。
上記の種目を中心に、腹直筋と同時に外腹斜筋を強化することが大事です。

具体的な腹筋のメニューとしては、
1 クランチ 1セット×限界数
2 ツイストクランチ 1セット×限界数
3 サイドクランチ 1セット×限界数
で行ってみてください。

最初は各種目10回くらいが限界だと思いますので、
回数を多くやろうとせずに、1回1回しっかりと筋収縮させながら、
20回を目標にがんばってください。
マニュアル通り週3日行うことで、1ヶ月以内に効果が現れてきます。

それぞれの種目の詳しい動作方法につきましては、
お渡しさせて頂いている「腹筋専用マニュアル」をご覧き、
何かわからないことがあれば、いつでもご連絡ください。

それでは、理想の体を目指してがんばっていきましょう!!


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