腕を太くする筋トレ種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕を太くする筋トレ種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、
「ダンベルハンマーカール」と
「トライセップスプッシュダウン」を
ご紹介したいと思います。

「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、
上腕二頭筋には「ダンベルカール」、
上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」
を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で
行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。

ですから、山本式筋トレを実践される方は、まずは、
「ダンベルカール」と「ダンベルキックバック」
をしっかりとマスターして頂きたいと思います。

そして、手っ取り早く腕を太くしておいて、
その上で、更なる腕の筋肉の発達を目指して、
今回紹介するようなバリエーション種目にも
チャレンジしてみると良いでしょう。





それでは、まず最初に、「ダンベルハンマーカール」について説明します。
この種目は、上腕二頭筋と同時に、上腕筋と前腕筋を鍛えることができる種目になります。

上腕筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に挟まれている筋肉であり、
外からは見えにくいですが、上腕二頭筋を内側から盛り上げる働きがあり、
上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋をより大きくすることができるのです。

ただし、上腕二頭筋への刺激は「ダンベルカール」に比べて弱くなってしまいますので、
まずは、「ダンベルカール」で上腕二頭筋自体を大きくすることが基本です。
そしてその上で、「ダンベルハンマーカール」も取り入れるようにすると効果的です。

また、実際に動作してみるとわかると思いますが、
「ダンベルハンマーカール」は、ダンベルを巻き上げたトップの位置でも、
前腕筋の筋収縮が抜けず硬く緊張した状態を保っていられるため、
前腕筋(特に一番前腕の太い部分)を太くするのに効果的なのです。

さらには、親指を上にしたグリップで挙上することで、
前腕筋の動員率が高まり強い筋力を発揮しやすくなるため、
より高重量を使うことが可能となります。

なお、上の動画は一般的な「ダンベルハンマーカール」になりますから、
山本式筋トレ実践者の方は、「山本式」で行うようにしてください。
「ダンベルカール」と同様に、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」を
かけることがポイントになります。





では次に、「トライセップスプッシュダウン」について説明します。
この種目は、ラットマシンを利用して行う上腕三頭筋の種目になるのですが、
ジムでトレーニングされている人には、是非取り入れてほしい種目になります。

「ダンベルキックバック」同様に、腕を伸ばした位置が「最大筋収縮位置」に
なりますから、その位置で「最大負荷」をかけることがポイントになります。

また、動作中は肘の位置を固定し動かさないようにすることで、
上腕三頭筋への刺激が伝わりやすくなります。
動画を参考にして、肘の位置と動きをよく確認してみてください。

なお、上腕三頭筋はその名の通り、3つの頭(長頭・内側頭・外側頭)から
構成されているのですが、初心者の段階では細かく分けて考える必要はなく、
上腕三頭筋の種目を選ぶ際には、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」
という観点で選ぶようにすると効果的です。

そして、その代表種目が、「ダンベルキックバック」と「トライセップスプッシュダウン」
になりますので、初心者の方は、まずはこの2種目で十分です。
自宅で行う場合には、「トライセップスプッシュダウン」の代わりに、
「リバースディップス」を行うと良いでしょう。

以上、今回は、腕の種目のバリエーションを説明しましたが、
注意してほしいのが、腕の種目を多くやりすぎないということです。

初心者は2種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に1種目ずつ)、
中上級者でも4種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に2種目ずつ)で十分なんです。

種目を多くやりすぎることが逆に腕の筋肉が発達しない原因になっている場合が
多くありますので、特に初心者の方は注意が必要です。

腕の筋肉は、胸、肩、背中の種目を行う際にも同時に使われますので、
その点を考慮に入れた場合、種目が多すぎるとオーバートレーニングに
なる可能性があるのです。

ですから、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」という観点で、
種目を厳選し、効果的な種目に絞って行うことが大事なのです。

また、ダンベルカールなどを行う際に、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていく「ネガティブトレーニーング」を
行っている人が多いですが、お勧めはできません。
特に初心者の方は絶対にやってはいけません。

下ろしていく時は、自然に筋肉を緊張状態から解放してあげてください。
そこで無理して抵抗しても、何の役にも立ちませんし、
それどころか怪我の危険性が高まってしまうのです。

ダンベルカールにおいてダンベルを下ろしていく最中というのは、
筋肉が縮んだ状態から伸ばされていくということであり、
筋肉が「強い状態」から「弱い状態」に向かっていくということになるのです。

ですから、その最中に無理して強い負荷をかけようとするのは、
筋肉を鍛える行為ではなく、怪我を誘発する行為になるのです。

ネガティブで行うと辛く感じるのは、筋肉が負荷を受けているからではなく、
筋肉が負荷を受け切れない分、関節や腱、スジといった筋肉以外の部分が
負荷を支えようとしているからなのです。

関節や腱がいくら頑張ったところで、筋肉の発達にはプラスにはなりませんし、
関節や腱に無理な負荷がかかり痛み出して終わりです。

もう一度確認しておきますが、筋トレにおいては、
筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)がマッスルポイントです。

その位置でかんばり、最大負荷を筋肉に与えることが、
筋肉を大きくするために最も重要なことなんです。

以上、参考にして、更なる腕の筋肉の発達を目指してください。


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