筋トレの効果的なウォームアップとは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレの効果的なウォームアップとは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレの効果的なウォームアップ」について
お話したいと思います。

筋トレ前のウォームアップとしては、
ストレッチや軽い有酸素運動が一般的ですが、
実は、そのどちらもお勧めできません。

では、その理由からお話します。

まず、筋トレ前のストレッチからですが、
実は、筋肉をじっくり伸ばして止めるストレッチは、
その後の筋力の発揮を抑制してしまうのです。

筋トレ前にストレッチで筋肉をじっくり伸ばしてしまうと、
筋肉は、脳から出される収縮指令を感知しずらくなってしまうのです。
そして、その結果、強い筋力を発揮しづらくなってしまうのです。

例えば、ベンチプレスの前に胸のストレッチを行ってしまうと、
事前に大胸筋がじっくり伸ばされてしまうため、
ベンチプレス時における筋肉の収縮が弱まり、
高重量を挙げにくくなってしまうということです。

出来るだけ重い重量を挙げることが目的なのに、
これでは逆効果なのです。

また、ストレッチにはリラックス効果もあるため、
筋肉を興奮させて強い筋力を発揮させたいときには、
反対に作用してしまうのです。

筋トレにおけるウォームアップの役割とは、
筋肉が強い筋力を発揮しやすくすることです。
つまり、より重い重量を挙げやすくするために、
その事前準備をするということです。

ですから、筋力の発揮を抑制してしまうストレッチは、
筋トレ前のウォームアップとしては向いていないのです。

ストレッチには、筋トレ後のクールダウンとして、
筋肉を緊張状態から解き放ち、
筋肉中の疲労物質を速やかに排出する効果が期待できます。
ですから、ストレッチとは、筋トレ後に行うべきものなのです。

ただし、ここで勘違いしないでもらいたいのは、
ストレッチは、あらゆるスポーツの前に適さないと言っているのではなく、
筋トレのような大きな筋力の発揮を必要とする場合には適さないということです。

ですから、大きな筋力の発揮を必要としないスポーツ競技においては、
そのスポーツ競技に必要な関節の可動域を広げたり、
試合中のパフォーマンスを向上させる上で有効になるということです。

では次に、筋トレ前の軽い有酸素運動についてですが、
3~5分程度なら問題ないのですが、
それ以上長い有酸素運動を行ってしまうと、
本来筋トレに使うべきエネルギーが消費され出してしまうため、
筋トレ中の集中力や筋力を低下させてしまう可能性があるのです。

また、筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、
筋肉を分解するホルモン(コルチゾール)の分泌が活発になってしまうため、
有酸素運動をせずに筋トレに入った時よりも、
コルチゾールが早く分泌され出し、筋肥大効果が妨げられてしまうのです。

ですから、有酸素運動は、筋トレのウォームアップとして行うのではなく、
筋トレと組み合わせる場合には、脂肪燃焼のためのトレーニングとして、
筋トレの後に行うのがベストな組み合わせなのです。

さて、ここまで、ストレッチと有酸素運動が、筋トレ前のウォームアップ
としては適さない理由について説明して来ましたが、
では、いったい、筋トレにはどんなウォームアップが適しているのか、
筋トレの効果的なウォームアップについて説明します。

実は、筋トレにおける効果的なウォームアップとは「筋トレ」なんです。
これからやろうとする種目と同じトレーニング動作で、負荷を軽くして行うのです。
つまり、1つの種目に対して、
・軽い重量で1セット(慣らすためのウォームアップセット)
・重い重量で1セット(限界に挑戦する本番セット)
の合計2セット行うようにするということです。

具体的には、
1セット目・・・軽い重量×15~20回(慣らすためのウォームアップセット)
2セット目・・・重い重量×6~10回(限界に挑戦する本番セット)
といった組み方になります。

例えば、ベンチプレスで100kgに挑戦しようとする場合、
筋肉が慣れていない状態でいきなり100kgに挑戦するのは危険ですし、
まだ最大筋力も発揮しにくい状態なのです。
そこで100kgに挑戦する前に、まずは半分の50kgでベンチプレスを1セット行い、
筋肉をベンチプレスの動きと負荷に慣れさせるわけです。

つまり、
1セット目・・・50kg×15~20回(ウォームアップセット)
2セット目・・・100kg×6~10回(本番セット)
といった感じになります。

1セット目で、筋肉をベンチプレスの動きと負荷に慣らすことによって、
次の本番セットで、最大筋力を発揮しやすい状態にするのです。

ただし、1セット目はあくまでウォームアップですから、
ここで筋肉を必要以上に疲労させてはいけません。
ですから重い重量は必要なく、軽い重量で軽く刺激しておくことで、
筋肉を慣らすだけに留めておくことです。

また、1セットだけではウォームアップが足らないと感じる場合には、
1セット目・・・50kg×15~20回(ウォームアップセット)
2セット目・・・75kg×3~5回(ウォームアップセット)
3セット目・・・100kg×6~10回(本番セット)
といった感じで、ウォームアップをもう1セット増やすようにします。

2セット目は、1セット目よりも更に重い重量にして筋肉を慣らしますが、
ただし、回数は3~5回にして余裕を持って終えるようにします。
ここでは、回数が目的ではなく、あくまでも次の本番セットで、
最大筋力を発揮させるのが目的になりますので、
筋肉を重さに慣れさせるだけでいいのです。

私のこれまでの経験では、
1セット目は本番セットの50%程度の重量で回数を多めに行い、
2セット目は本番セットの75%程度まで上げて3~5回行うのが、
その後の本番セットで最も強い筋力を発揮しやすいと感じています。

そして、こういった形でウォームアップを1~2セット行うことによって、
本番セットへの集中力も高まり、気持ちも高揚して来るのです。
また、怪我の危険性も少なくなるのです。

今回説明したウォームアップのやり方というのは、
他の種目においても同じように取り入れることができますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

それと、よくジムで見かけるのですが、
例えばベンチプレスを行う場合に、
1セット目・・・50kg×10回
2セット目・・・60kg×10回
3セット目・・・70kg×10回
4セット目・・・80kg×10回
5セット目・・・90kg×10回
6セット目・・・100kg×6~10回
といった感じで、少しずつ重くしながら何セットも行っている人が
多いのですが、これは非常に効率が悪いセットの組み方になります。

上記の場合、5セット目までがウォームアップということになるのですが、
これでは本番セットに入る前に相当筋力を使ってしまい、
かなり疲労した状態で100kgに挑戦することになるので、
本番セットで回数を伸ばすことが難しくなってしまうのです。

これは一般的によく教えられているセットの組み方で、
確かに徐々に重くしていくことで怪我のリスクは減らせますが、
本番セットで最大筋力を発揮させるという点では、
無駄が多すぎて効率が良くないのです。

ただし、1~2回しか挙げられないMAX重量に挑戦するような場合には、
こういった形で少しずつ重くしていきながら回数を減らしていく、
いわゆる「ピラミッド法」が有効になってくる場合があります。
MAX重量に挑戦するということは、それだけ精神的な準備も必要ですし、
怪我のリスクも高まるため、時間をかけてじっくり慣らしていく
必要があるということです。

例えば「ピラミッド法」の組み方としては、
1セット目・・・60kg×20回
2セット目・・・80kg×15回
3セット目・・・100kg×10回
4セット目・・・120kg×8回
5セット目・・・140kg×5回
6セット目・・・160kg×1~2回
といった感じになります。

ですが、6~10回の範囲で限界重量に挑戦する分には、
ピラミッド法ではなく、先ほど説明した方法で、
ウォームアップを1~2セット行えば十分です。

以上、今回は、「筋トレに効果的なウォームアップ」として、
セットの組み方も合わせて説明しましたが、
特に中上級者の方で、より重い重量に挑戦していきたいという場合には、
是非参考にして頂き、筋トレ時における最大筋力の発揮にお役立てください。


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