メタボ解消は筋トレから - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

メタボ解消は筋トレから





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、まず、減量しているにも関わらず、
なかなか体脂肪が減らないと悩んでいる人からの
相談メールをご紹介させて頂きたいと思います。

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2ヶ月前から減量しているのですが全然体脂肪が減りません。
食事の量を減らし毎日30分くらいジョギングもしているのですが
体重が減りませんし体脂肪率も変わりません。
現在体脂肪率が25%で特にお腹のまわりに脂肪がついている
いわゆるメタボな体型です。
これまで筋トレなどはしたことがなく、
腕とか足は細い方であまり筋肉はついていないです。
体脂肪を減らすには食事制限と有酸素運動が大事だということは
わかっているのですがなかなか効果がです悩んでいます。

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さて、この相談者の方に限らず、減量しているのに、
なかなか効果が現れないという人は多いと思います。

特に、今回の相談者の方のように、
筋肉量が少ない上に体脂肪率が高いという方の場合、
食事制限をしても有酸素運動をしても一向に体脂肪が減らない
というケースがよくあります。

では、その原因についてですが、
太っている人にも大きく分けて2つのタイプがあります。

まず1つめのタイプが、筋肉はある程度ついているが、
その上を脂肪が覆っているというタイプの人です。

そして2つめのタイプが、もともと筋肉量が少なく、
ほとんどが厚い脂肪で覆われているというタイプの人です。

さて、では、この2つのタイプの人を比べた場合、
体脂肪が落ちやすいのはどちらでしょうか?

そうですね、1つめのタイプの方の人です。
理由としては、「基礎代謝量」が高いからです。
基礎代謝量が高い人の方が体脂肪が燃えやすいのです。

それに対して、2つめのタイプの方の人は、
筋肉量が少ないため「基礎代謝量」が低い状態なのです。
基礎代謝量が低い体のままでは体脂肪は燃えにくいのです。

ですから、減量を効果的に進めるには、
まずは自分がどちらのタイプなのかを判断し、
自分に合った適切な方法で減量していく必要があるのです。

以前筋トレやスポーツをしていて筋肉がついていた人ならば、
しばらくブランクがあり筋肉が衰えたとしても、
筋肉は以前の形状を記憶しているので、
筋トレを再開すると「マッスルメモリー」が働き、
すぐにまた元の大きさに戻ることができるのです。

ですから、筋肉がある程度ついている方であれは、
減量はそれほど難しくはなく、適切な方法で進めれば、
1~2ヶ月で引き締まった筋肉質の体になることが可能なのです。

ライザップのテレビCMで登場しているモデルの人たちも、
このタイプの人たちだと思われます。
55歳の赤井英和さんは以前プロボクサーでしたし、
スマップの香取慎吾さんは、これまでもう何度も肉体改造を
繰り返している方ですから、短期間で劇的な変化が起こせるのです。

ですが、もともと筋肉量が少ない上に体脂肪率が高いという人は、
そう簡単には変身することはできないのです。

実は、こういうタイプの人たちにとっては、
効率よく肉体改造をしていくためには、
なにをどのような順番で行っていくか、
アプローチの方法が重要になってくるのです。

同じ減量でも、筋肉量の多いボディビルダーの人が
減量するのとは違いますし、
今の体型に適した、最も効果的なアプローチの方法を
考えなければならないのです。

では、筋肉量が少ない上に体脂肪率が高い人たちが、
出来るだけ短期間で効率よく肉体改造を成功させるには、
何をどのような順番で行っていけばいいのか、
具体的にアドバイスしていきます。

ます、全体の大きな流れですが、
最初の1~2ヶ月は「筋トレ」に集中すべきです。

筋トレを行い全身の筋肉を増やすことが大事なのです。
一時的に体重が増えるかもしれませんが、
まずは筋肉を増やすことが必要なのです。

もちろん1~2ヶ月で筋肉量が増やせる適切な筋トレで
なければなりませんが、
とにかくまずは「筋トレ」からなのです。

痩せようとしていきなり走ったり自転車を漕いだり、
有酸素運動をハードにやり出す人が多いですが、
いきなり有酸素運動を行ったとしても、
体脂肪燃焼効果を高めることはできないのです。

なぜなら、筋肉量が少ないまま有酸素運動を行っても、
基礎代謝が低いため、脂肪が燃えにくいからです。
基礎代謝とは、脂肪を燃やすために筋肉から発せられる「熱」なんです。
「熱」が弱くては当然脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

そして、「基礎代謝」とは「筋肉量」で決まるのです。
筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高いのです。

大量の脂肪を燃やすためには、それだけ大きな筋肉が必要なのです。
大きな筋肉がなければ効率よく脂肪が減っていかないのです。

筋肉量が少ないままでは、いくら食事制限をしたとしても、
ますます基礎代謝が下がり、太りやすい体になっていくだけです。

ボディビルダーが短期間で大量の脂肪を燃やすことができるのは、
大きな筋肉があり基礎代謝が高いからなのです。
1~2ヶ月で10kg以上も体重が減るのは、
もともと大きな筋肉があるおかげなのです。

筋肉量が少なく基礎代謝が低い状態の人が、
同じように1~2ヶ月で10kgも減量するのは難しいのです。
断食とかすれば見た目には痩せられると思いますが、
筋肉自体を増やせていない限り、太りやすい体質のままですから、
すぐにまたリバウンドして元に戻ってしまいます。

また、筋肉量が少ない人は、有酸素運動の効果が一時的なものに
なってしまいますが、筋肉量が多い人は、
有酸素運動の効果が運動後も長続きするようになるのです。
これも、筋肉量が多く基礎代謝が高いからなのです。

ということで、まずは「筋トレ」に徹するべきなのです。

もともと筋肉量が少ない人が体脂肪を効率よく燃やすには、
まずは筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることです。
そして、体脂肪が燃えやすい体にしておくことが必要なのです。

具体的な筋トレ法としては、
胸・背中・脚の筋肉を増やすことがポイントになります。

これらの筋肉群は大きな筋肉であり、
それだけ効率よく基礎代謝も高められるのです。
ですから、筋トレは、胸・背中・脚に集中して行うのです。

種目としては、肩や腕の筋肉も複合的に鍛えられる
コンパウンド種目を行ってください。
例えば、
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・スクワット
・レッグプレス
などです。

それぞれの種目を10~15回×1~2セットずつ、
週3日(月・水・金)行うようにします。
全身の大きな筋肉群を週に3日鍛えるのが効果的です。

これを1~2ヶ月続けることで、筋力がアップし、
筋肉も大きくなってきます。
脂肪はまだ多くついていると思いますが、
この段階では筋肉を増やすことが大事ですから、
体重や体脂肪率はあまり気にしなくていいです。

筋肉増量期は、まだ厳しい食事制限はしなくていいですが、
ただし、ジャンクフードを食べまくっていたら
脂肪がますます増えてしまいますから、
高タンパク、低脂肪、適度な炭水化物を心かげてください。
今までのようなドカ食いは避け、腹七~八分目とし、
菓子やケーキなどの余計なものは食べないようにすることです。

この段階ではまだ有酸素運動をやらなくても、
適切な筋トレと食事の改善により、
体脂肪率も同時に下がってきます。

さて、筋トレを1~2ヶ月続けたら、大分筋肉が増えてきます。
まだ皮下脂肪が乗っていてはっきり見えないでしょうが、
皮下脂肪の下には確実に筋肉がついているはずです。
同時に、基礎代謝も高まっているのです。

そして、基礎代謝を高め脂肪が燃えやすい状態になったら、
次の段階として「本格的な減量期」に入るようにします。

本格的な減量期に入ったら、
筋トレにプラスして「有酸素運動」を行うようにします。

ジムを利用している人は、筋トレをした後に、
固定式バイクやトレッドミルを15~30分行うと良いでしょう。
負荷に強弱をつけながら行うと効果的です。
高負荷→低負荷→高負荷→低負荷・・・を繰り返すのです。

ダラダラと長時間の有酸素運動は筋肉を減らしてしまいます。
有酸素運動も短時間で高強度で行うことがポイントです。
これで筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。

有酸素運動の週間頻度としては、最初は週3日からスタートし、
体力的に無理がなければ週6日まで増やしていきます。
もちろん筋トレも引き続き行いますので少し大変ですが、
この頃になると、目に見えて体脂肪が減り、
今まで隠れていた筋肉が見えてきますので、やる気もアップしてきます。

また、本格的な減量期に入ったら、
食事は「糖質制限」をしたものとします。

これまでブログでもお伝えしてきた「糖質制限ダイエット」を
実践していくようにします。
あるいは、もっと早く効果を出したいという場合には、
私の講座で教えている「ゼロカーボ&ハイプロティンダイエット」
を実践していくようにします。

筋肉量を増やし基礎代謝の高い体にしておいた上で、
有酸素運動と食事制限を行っていくことで、
短期間で効率よく脂肪を燃やすことができるのです。

筋肉量が少ない状態では無理でも、
筋肉量が増えて基礎代謝が高まった状態でなら、
1~2ヶ月で10kg以上の減量も可能なのです。

整理しますと、
(最初の1~2ヶ月)
・筋肉量を増やす(胸・背中・脚)。
・基礎代謝の高い体にする。
(次の1~2ヶ月)
・筋トレにプラスして有酸素運動を行う。
・糖質制限ダイエットを行う。
という流れになります。

早く減量効果を出したいと焦ってしまうと逆効果です。
現在の自分の体型を冷静に見た上で、
体脂肪率が高いのに筋肉量が少ないという場合には、
早く痩せようとして、筋トレも有酸素運動も食事制限も、
全てを同時にやろうとするのは難しく、
失敗する可能性の方が高くなってしまいます。

少し長く時間がかかったとしても、
焦らず段階的なアプローチをした方が効果的なのです。

もし、現在の自分がこのタイプの体型だという人は、
今回の記事を参考にして、自分に合ったアプローチの方法で、
肉体改造に取り組まれることをお勧めします。

筋肉量が少なく基礎代謝が低い状態からでも、
適切なアプローチによって効率よく減量を進めることで、
3~4ヶ月で劇的な変身を遂げることができます。

まだ今年の夏までには十分時間があります!!
今からならまだ間に合います!!
まずは「筋トレ」からスタートしましょう!!


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