筋肉増強とホルモンの関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉増強とホルモンの関係





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉増強とホルモンの関係」について、
初心者にもわかりやすくお話したいと思います。

ホルモンと聞くと、成長ホルモンや男性ホルモン、
女性ホルモンなど、名前は知っていても、
いったい筋肉の発達とどう関係しているのか、
よくわかっていないという人が多いと思います。

初心者の段階では、まだホルモンのことまで意識しなくても、
適切な筋トレを行い栄養バランスの良い食事をしていれば、
グングン筋肉は大きくなっていきますが、
コンテストで上位を目指すボディビルダーなどは、
ホルモンレベルでの対策が必要となってくるのです。

ボディビルダーなどはコンテストで勝つために、
減量期においては炭水化物の摂取量を徹底して減らし、
バリバリに血管が浮き出た体に仕上げていきますが、
実は、体内のさまざまなホルモンバランスを適正に
コントロールすることで、レベルの高い肉体に
仕上げているのです。

もちろんボディビルダーでなくても、
筋肉増強に関わる重要なホルモンの働きを知ることで、
よりレベルの高い体を手に入れることが可能となります。

一般の人は、ここまで意識して実践している人は少ないと思いますが、
逆に言うと、ホルモンのコントロール法について知ることで、
今まで以上の筋肉増強が可能となりますから、
ライバルに一気に差をつけることができるでしょう。

それではこれから、筋肉増強に関わる「6つのホルモン」を取り上げ、
それらを適正にコントロールしていく方法を説明していきます。

一般の人にとっても、こうした重要なホルモンの働きを知ることが、
体脂肪を減らし筋肉を発達させるための秘訣となりますので、
より高いレベルの体を目指したいという人は、是非参考にしてください。


(1)インシュリンについて

インシュリンとは、食事による血糖値の上昇に伴い分泌されるホルモンです。
血糖値の上昇は、炭水化物を摂取した際に起こりますので、
炭水化物を多く摂れば、それだけインシュリンの分泌量も増えることになります。
逆に、タンパク質と脂肪を中心とした食事をしていれば、
血糖値の上昇は抑えられるので、インシュリンの分泌量も少なくなります。

さて、筋肉増強とインシュリンの関係についてですが、
インシュリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあります。
インシュリンの分泌量が増えれば、
それだけ脂肪がつきやすくなるということです。

しかし、インシュリンには同時に、タンパク質の同化作用を促進させ、
筋肉増強を促進させる働きもあります。
インシュリンの分泌量が増えれば、
それだけ筋肉もつきやすくなるということです。

つまり、インシュリンには、
脂肪細胞を肥大させるという好ましくない働きと、
筋肉増強を促進させるという好ましい働きの両方があるのです。

では、どのようにしてコントロールしていくかですが、
減量期間中は、炭水化物の摂取量を減らし、
インシュリンレベルをできるだけ低く保つことで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことができます。

しかし、減量期間中であっても、トレーニングの直後だけは、
逆にインシュリンの分泌量を増やし、
タンパク質の同化作用を促進させる必要があります。
そうすることで、筋肉の消耗を防ぎ、減量期間中であっても、
筋肉の発達を促すことが可能となるのです。

ですから、トレーニング直後だけは、炭水化物を多く摂取することで、
インシュリンレベルを高める方が効果的なのです。
なお、トレーニング直後のタイミングに限っては、
血糖値が上昇してインシュリンの分泌量が増えたとしても、
脂肪細胞の肥大を抑えることができるので太る心配はいらないのです。

では、具体的なコントロール法についてですが、
減量期間中は、炭水化物食品としては、
食物繊維を多く含む野菜を多く食べるようにし、
ご飯やパン、バスタ、麺類などはできるだけ減らすようにします。

ただし、炭水化物を減らす分、タンパク質食品の摂取量を増やすことで、
全体の食ベる量は減らしすぎないようにします。
全体の食べる量を減らしてしまうと基礎代謝が低下し、
逆に脂肪が燃えにくい体質になってしまうためです。
また、筋力がガタ落ちし筋肉量を維持するのが難しくなってしまうためです。

ただし、トレーニング直後だけは、炭水化物をタンパク質と一緒に摂るようにします。
トレーニング直後に摂る炭水化物の摂取量目安としては、
体重1kgあたり約0.7gとなります。
体重70kgの人であれば、トレーニング直後に約50gの炭水化物を摂るようにします。
約50gの炭水化物とは、バナナ2本、またはおにぎり1個程度になります。

こうすることで、トレーニング直後のタンパク質の同化が最も進む時間帯に
インスリンの分泌量を増やすことができ、
減量期間中であっても、脂肪をつけずに筋肉を成長させることが可能となるのです。


(2)テストステロン

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのことであり、
筋力アップと筋肥大を促進させ働きがあります。

筋肉を発達させるには、テストステロンレベルを常に高く保つことが重要です。
しかし、減量期間中で摂取エネルギーを制限しているときには、
テストステロンレベルは低下し、基礎代謝も低下しやすくなってきます。

これは、テストステロンレベルが低くなると、成長ホルモンの分泌量も減ってくるためです。
成長ホルモンは体脂肪燃焼に重要な働きを持っているのですが、
成長ホルモンの分泌量が減ることで基礎代謝が低下し、体脂肪が燃えにくくなってしまいます。

では、減量期間中にテストステロンレベルを高く保つためにはどうすればいいかですが、
週に1~2日だけは、脂肪の摂取量を増やす必要があります。
ただし、脂肪だけを摂ろうとするのではなく、週に1~2日だけは、
脂肪を多く含むタンパク質食品を食べるようにすると良いでしょう。

たとえば、普段はパサパサの鶏肉やツナ、卵の白身ばかりを食べているとしても、
週に1~2日は、牛肉や豚肉、サーモンなど脂の乗った魚を食べるようにするのです。

炭水化物の摂取量をカットすることは減量する上で有効ですが、
脂肪については極端な制限は避けなくてはなりません。
長期間にわたって脂肪を全く摂らないと、テストステロンレベルの低下を招くからです。

ですから、減量期間中であっても週に1~2日だけ、脂肪の摂取量を増やすことで、
テストステロンレベルの低下を防ぎ、筋肉の成長を促すことが必要なのです。

また、炭水化物についても、週に1回は摂取量を増やすと効果的です。
たとえば、日曜日だけは白米やパスタなどを好きなだけ食べるようにします。

減量期間中は、どうしても基礎代謝が下がってきてしまいますが、
こうすることで基礎代謝を上げることができ、
その後の減量を停滞させずに、体脂肪燃焼効果を高めることができるのです。


(3)成長ホルモン

成長ホルモンとは、簡単にいえば、「体の成長を促すホルモン」です。
子供から大人へと成長する時に背丈や体型、お肌の状態などが変化するのは、
成長ホルモンの働きがあるからと言われており、リハビリ等にも効果があります。     

一日の中にも分泌の周期があり、特に睡眠中には多く分泌されます。
他には、運動の後など、筋肉を使った後にも多く分泌されます。

また、幼年期から思春期にかけて成長ホルモンは多く分泌されますが、
その分泌量は年齢を重ねるとともに減少してしまいます。

もちろん適切な運動法や食事法によって減少をくい止め、
実年齢に比べて若々しさを保つことは可能です。

成長ホルモンはアンチエイジング効果、若返り、美肌、身長が伸びる、
育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果が期待できる最も強力なホルモンです。

そしてもちろん、筋肉を強く大きくする上で、
成長ホルモンは非常に重要な働きをしているのです。

成長ホルモンの分泌量が多くなるほど筋肉の成長も早まり、
短期間での筋肉増強が可能になるのです。

また、一般にはあまり知られていないのですが、
成長ホルモンには、体脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
つまり、ダイエットの強い味方であり、減量期間中であっても、
成長ホルモンのレベルをできるだけ高く保つことが重要なのです。

そうすることで、減量期間中であっても、筋肉の消耗を防ぎながら、
体脂肪燃焼を促すことが可能となるのです。

成長ホルモンは、適切な負荷による定期的な筋トレや、
きちんと睡眠を取っていれば、自然に分泌量を増やすことができますが、
アルギニンを摂取することによって、分泌量を更に増やすことが可能です。

アルギニンとは、成長ホルモンの分泌を活発にする成分なのですが、
特に、30代以降は、成長ホルモンの分泌量が急激に低下してきますので、
筋トレ、睡眠と合わせて、アルギニンの摂取を心がけると効果的です。

アルギニンは、普段の食事から摂取することも可能ですから、
アルギニンを多く含む食品を積極的に食べると良いでしょう。

アルギニンが多く含まれる食品としては、海老、きゅうり、小麦胚芽、大豆、
落花生、鶏肉、ゴマ、クルミ、牛乳などが上げられます。
また、アルギニン摂取時には、ビタミンB6(レバー、まぐろ、かつお等に多く含まれます)
と共に摂ると吸収されやすくなり効果的です。

また、ビタミン、ミネラルについても、
成長ホルモンの材料となりますので、
野菜や果物などから摂取するよう心がけてください。

なお、アルギニンは、サプリメントで摂ることもできますから、
さらに高い効果を望むならサプリメントの摂取をお勧めします。
筋トレ後や就寝前のタイミングで「アルギニン」を摂ることで、
成長ホルモンの分泌量を増やし、筋肉増強効果を高めることができます。


(4)コルチゾール

コルチゾールとは、筋トレを長時間続けたりすると分泌されるホルモンですが、
体内の量が多くなりすぎると、筋肉を分解することで基礎代謝を低下させ、
その結果、体脂肪を増やすことにもなってしまうという危険性もあります。

ですから、筋肉の分解を防ぐためには、
長時間にわたってコルチゾールレベルが高い状態が続かないようにする必要がります。
コルチゾールレベルが長時間にわたって高い状態が続くと、
体脂肪ではなく、筋肉が分解されてしまうからです。

では、どのようにしてコルチゾールレベルを低く抑えるかですが、 
筋トレ直後にインシュリンレベルが急上昇すると、
コルチゾールの分泌を抑えることができます。

ですから、コルチゾールレベルの増加を防ぐためには、
筋トレ直後に吸収の速い炭水化物を摂るようにするのが効果的です。

たとえば、炭水化物入りのスポーツドリンク(ゼリー)やプロティンを利用する
のが即効性が高く効果的です。

筋トレをすると必ずコルチゾールは分泌されてきますので、
完全に分泌をゼロにすることはできません。
ですから、いかに分泌量を少なく抑えるかが筋肉増強のポイントなのです。

短時間で高強度の筋トレを行った上で、筋トレ直後に吸収の速い炭水化物を
摂取することで、コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることができます。
そして、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を高く保つことが可能となります。


(5)エストロゲン

エストロゲンとは女性ホルモンの一つですが、男性の体内でも作られます。
そして、エストロゲンレベルが高いと、体脂肪が燃えにくくなります。

ですから、筋肉増強をめざす男性の場合、
テストステロン(男性ホルモン)のレベルは高く保ちつつ、
エストロゲンレベルは低く抑えることが重要になってきます。

男性に比べて女性が筋肉がつきにくいのは、
また、女性の方が体脂肪率が高い傾向にあるのは、
この女性ホルモンの一つであるエストロゲンレベルの比率が高いからなのです。

エストロゲンのコントロールのし方としては、 
炭水化物の摂取量を低く抑えながら、アブラナ科の野菜を食べるようにすると、
エストロゲンレベルを低く抑えることができると言われています。

具体的には、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーといった野菜になります。
これらの野菜は減量期間中でもしっかり食べて大丈夫なので、
茹でたり温野菜にして食べるようにすると良いでしょう。


(6)甲状腺ホルモン

甲状腺ホルモンとは、甲状腺から分泌され、
全身の細胞に作用して細胞の代謝率を上昇させる働きをもつホルモンですが、
実は、甲状腺ホルモンには、余分な脂肪の燃焼と、
タンパク質の同化作用を促進する働きがあるのです。

ですから、減量期間中であっても、甲状腺ホルモンレベルを高く保つ必要があるのです。
長期間に渡って摂取エネルギーを制限していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下し、
脂肪が燃えにくくなり、タンパク質の同化作用も低下してしまうからです。

減量期間中でも甲状腺ホルモンレベルを高く保つためには、
週に1日の割合で、摂取エネルギーの制限を解くようにします。
こうすることで、その日は一時的に体重が増えますが、
脂肪ではなく水分で増えただけですから心配はいりません。

逆に、週に1日、摂取エネルギーを増やすことで、
甲状腺ホルモンの分泌が活発となり、
脂肪の燃焼と筋肉増強を促進させることができるのです。

たとえば、日曜日は摂取エネルギーを制限せず好きなだけ食べるようにします。
ただし、これは私も経験がありますが、
ここぞとばかり急にドカ食いしてしまうと胃がビックリし、
胃がもたれたり、胃痛が起こったりしますから注意してください。

以上、今回は、筋肉増強に関係の深い「6つのホルモン」について
説明してきましたが、 ここで挙げた「6つのホルモン」の働きを知り、
体内のホルモンレベルを適切にコントロールすることで、
減量中の筋肉増強、体脂肪燃焼をより効果的に進められるようになるのです。

初心者の段階では、まだここまで細かく意識しなくても筋肉はつけられますが、
より高度な筋肉増強と脂肪燃焼を目指す段階になったら、
こういったホルモンレベルでの対策を施すことで、
よりレベルの高い体を作り上げることが可能となりますから、
是非その際には参考にしてください。

もちろん、初心者の段階からホルモンのコントロールが可能なのであれば、
筋肉増強スピードを更に速めることが可能となりますから、
一日も早く筋肉をつけたいという人は是非取り組んでみてください。


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