筋トレ初心者のためのプロティンQ&A - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ初心者のためのプロティンQ&A


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方向けに、
プロティンに関するQ&Aをお伝えしたいと思います。

プロティンに関しては、飲み方や体への影響など、
特に筋トレ初心者の方から質問が多いのですが、
正しい知識がなく誤解されている点も多いようです。

そこで今回は、初めてプロティンを飲むという人向けに、
プロティンに関する基本的なQ&Aを書いておきますので、
初めてプロティンの使用するという人は、是非参考にしてください。

Q1「そもそもプロティンって何ですか?」

プロティンとは粉末状になったタンパク質のことです。
タンパク質は、筋肉や骨を作る重要な栄養素で、牛肉や豚肉、
鶏肉などの肉類や魚介類、卵や大豆、乳製品などに含まれています。

プロティンのメリットは、タンパク質の含有率が高いことで、
一般には80%以上の含有率があります。
つまり、1回スプーン2~3杯(約20g)のプロティンを摂ることで、
約16gのタンパク質を摂ることができるのです。

それに対して肉や魚のタンパク質含有率は15~20%程度ですから、
プロティンを利用することで効率よくタンパク質を摂取できるのです。

Q2「ホエイやカゼイン、大豆など、いろいろあるけど違いは?」

ホエイプロティンとは、ヨーグルトの上澄み液部分に含まれる
乳清タンパク質が原料のプロティンであり、
特徴としては、消化吸収スピードが速いプロティンになります。
飲んだあと1時間程度で消化吸収されるため、
素早いタンパク質の補給が必要な筋トレ直後の利用が効果的です。

カゼインプロティンもホエイ同様、牛乳から精製したタンパク質が
原料になっていますが、こちらはヨーグルトでいえば白い部分になります。
ですから、ホエイに比べて消化吸収スピードが遅くなります。
飲んだあと3~4時間かかってゆっくり消化吸収されていきますので、
次の食事まで時間が空いてしまう場合の間食として飲むと効果的です。

また、大豆から抽出した植物性タンパク質を原料としたのが
大豆プロティンになります。
特徴としては、カゼイン同様に消化吸収に時間がかかるということです。
また、大豆の植物性タンパク質が元になっていますので、
イソフラボンや食物繊維が豊富に含まれており、
コルステロール値や便秘が気になる方、ダイエット中の方には効果的です。

Q3「タンパク質とアミノ酸って違うものなの?」

よく受ける質問ですが、タンパク質をバラバラに分解したものが
アミノ酸だと考えるとわかりやすいでしょう。

タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解され、肝臓で必要に応じて
筋肉になったり、体のいろいろな部分の材料として使われます。
ですから、タンパク質もアミノ酸も同じものということになります。

ただしアミノ酸は、タンパク質が既に分解された状態になっていますので、
摂取後の消化吸収スピードは速く、飲んだあと15分程度で吸収されていきます。
ですから、例えば筋トレの直前に飲んでも胃に負担をかけることなく、
速やかにアミノ酸を補給できるというメリットがあります。

アミノ酸サプリメントとしては、タブレット状のものや顆粒状のもの、
ドリンク状のものなどいろいろ市販されていますが、
プロティンに比べて値段が高く分量も少なくなっています。

ですから、初心者の場合には、最初はプロティンのみで十分であり、
無理してアミノ酸サプリメントを併用する必要はありません。
プロティンの方が安く買えて分量も多くなっていますので、
タンパク質を大量に摂る必要がある場合には便利です。

Q4「プロティンの正しい飲み方は?」

プロティンパウダーを、水や牛乳、スポーツドリンクやジュースに混ぜて飲む
のが一般的な飲み方となります。
少し手間ですが、ジューサーミキサーで、プロティン+牛乳+フルーツを
ミックスして飲むのもおいしいです。

ただし注意点として、牛乳で飲むと、胃の中で一旦凝固してから消化吸収されるため、
消化吸収されるまでに時間が長くかかってしまいます。
ですから、筋トレ直後などの素早いタンパク質の補給が必要なタイミングでは、
水やスポーツドリンクで飲んだ方が筋肉の発達にとって効果的です。

また、筋肥大効果を高めるには、筋トレ終了後30分以内に、
タンパク質と一緒に炭水化物も摂っておくと効果的です。
ですから、筋トレ直後に飲む際には、ホエイプロティンを、
天然果樹100%のオレンジジュースで飲むのがお勧めです。
ホエイプロティンとオレンジジュースはとても相性が良くおいしく飲めますし、
タンパク質と炭水化物を同時に素早く摂れるので効果的です。

Q5「いつプロティンを飲めばいいの?」

プロティンを飲む最も効果的なタイミングは、
筋トレ直後と就寝前になります。
理由としては、筋トレ直後から数時間と就寝後から数時間が、
最も成長ホルモンの分泌が高まる時間帯だからです。

これらの時間帯に合わせて体内にタンパク質が吸収されることで、
タンパク質の筋肉同化作用がグングン高まり、
タンパク質がバンバン筋肉になっていくのです。
逆に、これらの時間帯に体内のタンパク質が不足していたのでは、
筋肉を作るチャンスを逃すこととなってしまうのです。

筋トレ直後(筋トレ終了後から30分以内)と、
就寝前(就寝する1~2時間前)のタイミングが、
プロティンを飲むゴールデンタイムになるのです。

また、食事と食事の間が空きすぎてしまう場合には、
間食としてプロティンを飲んでおくことで、
体内のタンパク質の不足を防ぐことができます。

Q6「1日に何回、どのくらい飲めばいいの?」

筋肉を発達させるためには、筋トレをした上で、
1日に体重1kgにつき約2g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

例えば、体重70kgの人なら、1日に約140g以上のタンパク質を
摂取しなければならないということです。
ですから、この必要量を、通常の食事とプロティンで補っていけば
いいということになります。

もし、通常の食事でしっかりタンパク質を摂れているなら、
それほどプロティンを飲まなくてもいいでしょうし、
逆に、通常の食事でほとんどタンパク質が摂れていないなら、
プロティンを多く飲む必要があります。

ですから、1日に飲む回数や飲む量というのは、
個人の食生活によって異なってくるのです。

ただし、タンパク質の摂取量を数字で把握するのは大変でしょうから、
三度の食事をしっかり食べた上で、間食で1回、筋トレ直後に1回、
就寝前に1回の1日3回を基本として考えると良いでしょう。

摂取量の目安としては、三度の食事をしっかり食べていれば、
既に約90gのタンパク質は摂れていますので、
残りの不足分をプロティンで補えばいいということになります。

例えば、1日に140g以上のタンパク質が必要だとしたら、
・朝食で30g、
・昼食で30g、
・間食(プロティン)で20g、
・筋トレ直後(プロティン)で20g、
・夕食で30g、
・就寝前(プロティン)で20g、
といった感じで、これで合計150gになります。

かなりアバウトですが、こんなもんでOKです。
とにかく、三度の食事をしっかり食べて、その上で、
不足分をプロティンで補うというのが基本的な考え方です。

なお、普通の人の場合、体内で一度に消化吸収できるタンパク質は
30~40gであり、一度に50gとか60gとかまとめて摂ったとしても、
吸収しきれず無駄になってしまいますので、上記の例のように、
1日に数回に分けて適量ずつ摂るのが効果的な摂り方になります。

Q7「摂りすぎると良くないの?」

体内のタンパク質は使われないと脂肪に変わって蓄積されていきます。
ですから、プロティンを摂るだけ摂って筋トレしないということは、
当然肥満につながるということです。

ただし、ガリガリに痩せている人が筋肉をつけたいという場合には、
肥満になるとか気にしなくていいので、
出来るだけ大量のタンパク質を摂るよう心がけるべきです。

なぜなら、タンパク質の摂取量を心配する前に、
1日の総摂取カロリーを増やしていかなければならないからです。
ガリガリに痩せていて筋トレしても筋肉がつかないのは、
1日の総摂取カロリーが不足しているからなのです。
自分で思っている以上に沢山食べなければならないのです。

そして、炭水化物や脂肪で1日の総摂取カロリーを増やすよりも、
タンパク質で総摂取カロリーを増やした方が筋肉がつきやすく、
また肥満にもなりにくいのです。
ガリガリに痩せている人は、自分で思っている以上に、
もっと多くのタンパク質が必要なのです。

さて、今回は、筋トレ初心者向けに、
プロティンに関するQ&Aをアドバイスしましたが、
最後に間違えてほしくないこととして、
プロティンはあくまでもサプリメントであり、
大事なのは通常の食事をしっかり食べることです。

通常の食事をしっかり食べた上でプロティンも飲むことで、
筋肉はグングン大きくなっていくのです。
通常の食事を食べずにプロティンだけ飲んでいても、
筋肉をつけることはできないのです。

プロティンは決して「魔法のクスリ」ではありませんので、
くれぐれも勘違いしないようご注意ください。


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