筋肉の種類と筋トレの基本 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉の種類と筋トレの基本


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、これから筋トレを初めようという人に、
まず最初に知っておいてもらいたい基本についてお話します。

筋トレは奥が深く難しく思われがちなのですが、
基本をしっかり押さえておくことで、
短期間で効率よく筋肉をつけることができるのです。

初心者の人は、いきなりマニアックなボディビル雑誌を読むよりも、
もっと基本的なことをマスターすることの方が大事であり、
基本をしっかり身につけた上で、専門的な知識やノウハウを
積み上げていく必要があるのです。

ではまず、筋肉の種類について説明します。

筋肉と言っても、たとえばボディビルダーの筋肉と、
マラソンランナーの筋肉とでは、種類が違うのです。

筋肉には、白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2 種類の筋肉があるのですが、
白筋は、一瞬で大きな力を発揮する瞬発系・パワー系の筋肉、
赤筋は、長時間に渡り一定の力を出し続ける持久力系の筋肉になります。

そして筋肉を大きくするためには、「白筋」を鍛える必要があるのです。

例えば同じ陸上選手でも、短距離走の選手と長距離走の選手では、
その体型(筋肉の付き方)に違いがあることが分かります。

短距離走の選手は、瞬発系・パワー系に有利な「白筋」が発達しているので、
筋骨隆々な体型になります。

アメリカの短距離走の選手の中には、
まるでボディビルダーのような筋肉をしている人がいますよね。

それに対して、長距離走の選手は持久系の「赤筋」が発達しているので、
見た目には大きくないですが、スタミナのある筋肉が発達しているのです。
マラソンの選手に大きな筋肉は必要ないですからね。

ですから、あなたの目的が、短期間で大きな筋肉をつけることなのであれば、
瞬発系・パワー系の「白筋」を鍛える必要があるということです。
そして、そのための効果的な方法をマスターしなければなりません。
ここを間違えると、いつまで経っても筋肉は大きくならないのです。

では次に、負荷に関する基本的な考え方をお話します。

筋肉を大きくするには筋肉に負荷をかける必要があるわけですが、
正しい負荷のかけ方を知らないと、やはり効果は出ないのです。

筋肉というのは、バーベルやダンベルなどを使い、
通常よりも強い負荷をかけることで発達していくのですが、
ある一定の負荷に慣れてくると、発達が停滞する特性を持っています。

ですから、筋肉を継続的に発達させるためには、筋肉が強くなってくるに伴い、
筋肉にかける負荷も徐々に強くしていく必要があるのです。

これを、「オーバーロードの原理(漸進性の原理)」といいます。

負荷を強める方法としては、大きく分けて、
①「回数を増やす方法」
②「重さを増やす方法」
があるのですが、実は、「白筋」と「赤筋」とでは、
その特性の違いから、負荷の強め方も違ってくるのです。

例えば、最初は、5㎏のダンベルで5回しか上がらなかったとしても、
何回かトレーニングを重ねるうちに筋力が強くなり、
5㎏で8回、9回と上げられるようになって来ます。

トレーニングの目的が「赤筋」を鍛えて筋肉の持久力を高めることなら、
そのまま回数を50回、100回と増やしていってもいいのですが、
「白筋」を鍛えるのが目的の場合には、ある程度の回数が繰り返せるようになったら、
そのまま回数を増やしていくのではなく、回数は減ったとしても、
バーベルやダンベルの重さの方を増やしていく必要があるのです。

つまり、「白筋」を発達させるために必要な負荷とは、
回数を増やすことによる負荷ではなく、重さを増やすことによる負荷になるのです。

整理しますと、

●「白筋」を発達させるための負荷
→重さを増やすことによる負荷

●「赤筋」を発達させるための負荷
→回数を増やすことによる負荷

ということです。

例えば先ほどの例で、5㎏で10回出来るようになったら、
さらに白筋を強く大きくするためには、次の段階として、
重さを7㎏に増やしてまた5回からスタートし、
7㎏でも10回出来るようになったら、次は10㎏に増やし…というように、
回数はある一定の範囲で区切り、その上限回数をクリアーするごとに、
重さの方を少しずつ増やしていく必要があるのです。

そして、使う重さが増えていくのに伴い、まだ見た目には分からなくても、
あなたの筋肉は確実に強く大きくなっていくのです。

さらに継続して1ヵ月、2ヵ月続けることで、
見た目にもはっきり分かる筋肥大効果が現れてくるのです。

今回説明した「筋肉の種類と筋トレの基本」は、
どんな種類の筋トレ法においても基本となる考え方であり、
まずはこの基本をきちんと理解することが、
成功するための大原則なのです。


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