運動不足の人は軽い負荷から - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

運動不足の人は軽い負荷から


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、運動不足であったり、体力に自信がないという人が、
無理なく筋トレをスタートさせるにはどうしたらよいか、
その効果的な方法についてアドバイスしたいと思います。

今まで長い間、全く運動をしてこなかった人が
筋トレをスタートするに当たっては、
最初の1週間は、「基礎トレーニング期間」として、
筋肉を負荷に慣れさせる必要があるのです。

負荷に慣れていない運動不足の筋肉というのは、
いきなり強い刺激を受けると、
脳と筋肉を結ぶ神経伝達系が過敏に反応し、
ダメージを受けまいとして、
筋肉の収縮をセーブしてしまうのです。

つまり、運動不足の筋肉に対して、
初めから高負荷で強い刺激を与えたとしても、
筋肉は十分に収縮できず、
無駄に疲労するだけになってしまうのです。

そこで、必要になってくるのが、
軽い負荷での「基礎トレーニング」なのです。

最初の1週間は、軽い負荷で筋トレを開始して、
神経伝達系を筋肉の動きに適応させ、
負荷に対して筋肉がしっかりと収縮する筋肉本来の動きを
取り戻させる必要があるのです。

最初は軽い負荷であっても、神経伝達系が筋肉の動きに適応し、
筋肉本来の動きを体が取り戻すだけで、
筋力はどんどんアップしてきます。
毎回「最大反復回数」が増え、体力も高まってきます。

そして、筋肉が負荷に慣れてきたら、
2週目から次の段階へと進むようにするのです。

なお、人によっては、最初の「基礎トレーニング期間」を
2週間とる必要がある場合もあります。
体力的にかなり低く、それだけ筋肉が負荷に慣れるまでに
時間がかかるという場合などです。
このような場合は、焦らず少し時間をかけて、
基礎トレーニングを行った方が良いでしょう。

では、「基礎トレーニング期間」における
具体的な負荷設定についてですが、
最初の1週間は、20~25回反復できる負荷で1セット、
これを週に3日行うようにしてください。

最大反復回数が20~25回の負荷というと最大筋力の60%以下であり、
感触としては「軽い」と感じる負荷になります。

筋肥大させるには、通常は最大筋力の80~85%(最大反復回数6~10回)
の負荷を用いますが、筋肉を負荷に慣れさせるためには、
軽い負荷から開始して、「最大反復回数」を増やしていくようにします。

例えば、ベンチプレスであれば、いきなり10回以下しか挙上できない
重量では重すぎますので、20回挙上できる重量で行うようにします。
感覚としては、最初の10回まではそれほどキツさは感じず、
10回を過ぎた頃から少しキツいと感じ出して、
最後の4~5回は結構キツいと感じるくらいの負荷が妥当でしょう。

そして、その負荷で、毎回1回でも多く繰り返せるよう頑張るのです。
順調であれば、月曜日20回→水曜日22回→金曜日25回と、
筋トレを行う度に「最大反復回数」が増えていきます。
最初の1週間は使用重量はそのままでいいので、
とにかく「最大反復回数」を増やしていくことに全力で取り組みましょう。

そして、「最大反復回数」が順調に増えてきたら、
次の本格的な筋肥大ステージへと上がる準備が整ったことになるのです。
全ての種目で増えていなくても、ベンチプレスやスクワットなど、
胸、背中、脚の大筋群の種目において増えていればOKです。

そして、2週目からは、最大筋力の80~85%(最大反復回数6~10回)
の負荷に設定して、本格的な筋肥大へと入っていくようにします。

もし、「基礎トレーニング期間」において、
1週間経っても反復回数が1回も増えていない場には、
あるいは逆に反復回数が減ってしまったという場合には、
もう一度、負荷の設定を見直す必要があるでしょう。
あるいは、食事や睡眠など、
そもそもの生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

ところで、初心者の段階では、
全身の筋肉を週に3回鍛えるようにした方が効果的です。
週に1回とか2回を推奨している専門家もいますが、
最初の1~2ヶ月は、週3回が最もベストです。

理由としては、神経伝達系が最も発達しやすく、
筋力を伸ばしやすいからです。
初心者の段階では、筋肥大を意識するよりも、
筋力を伸ばすことを意識した方が結果が出やすいです。
要は、筋力が強くなれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。

初心者の段階では、筋トレ後24時間~48時間で超回復しますので、
中1日で行うのが最も筋力を伸ばしていけるサイクルであり、
それ以上開けてしまうと筋力が伸びにくくなってしまいます。

初心者ほど超回復に時間がかかると思っている人がいるようですが、
全く逆で、筋肉が少ない初心者ほど早く回復できてしまうのです。
超回復に要する時間とは、筋肉の大きさに比例しますので、
大きな筋肉の人ほど、超回復にも時間がかかるようになります。

ですから、ムキムキのボディビルダーなどは筋肉が大きく、
しかも限界まで筋肉を追い込むトレーニングをしますから、
超回復に5~6日もかかるようになるのです。

さて、今回は、運動不足の人や体力に自信がない人が、
無理なく筋トレをスタートさせる方法について説明しましたが、
最初の入り方を間違えてしまうと長続きせず、
わずか1週間で挫折なんてことになってしまいます。

早く筋肉をつけたいからと焦ってはいけません。
まずは、自分の体の状態、体力レベルを冷静に見つめ、
基礎から段階的に学んでいくことが大切なのです。

そうした方が早く良い結果が出ますし、
基礎トレーニングからスタートしたとしても、
順調にいけば、1~2ヶ月後には、
理想の体に近づけることが十分可能になります。


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