筋肉をつけたいならもっと卵を食べよう - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけたいならもっと卵を食べよう





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつける食品として身近な「卵」について、
少し詳しくお話したいと思います。

卵は、筋肉をつけるための重要なタンパク源として、
毎日食べているという人も多いと思いますが、
その一方で、
「卵は1日に何個まで食べても大丈夫ですか?」とか、
「卵を食べ過ぎるとコルステロールが増加しませんか?」とか、
「減量中は黄身は食べない方が良いですか?」など、
卵を食べることに対する不安をお持ちの人も多いようです。

では、実際のところどうなのか、
卵に対する正しい情報をお伝えしたいと思います。

まず最初に、卵に含まれている栄養素について
簡単に説明しておきます。

卵1個には、約6.4gのタンパク質が含まれています。
そして、卵に含まれているタンパク質には、
筋肉の発達にとって必要不可欠な「必須アミノ酸」が
バランスよく含まれており、
卵の「アミノ酸スコア」は最高点の100なのです。

つまり、卵は、筋肉を発達させる上で、
最も優れたタンパク質源だということです。

また、タンパク質以外にも、体を作る上で必要な栄養素が
ほとんど全て含まれており、
卵は、優れた「完全食品」だと言われています。

ただし「ビタミンC」と「食物繊維」だけは含まれていませんので、
これらは他の食品から補う必要があります。

さて、筋肉の発達のためには欠かせない卵ですが、
では、1日に何個まで食べても大丈夫なのでしょうか?

まず、私自身の経験からお話しますと、
私は20代のころは、とにかく筋肉をつけようと思って、
1日に卵を10個食べることをノルマとしていました。
白身だけ食べるなんてもったいないことはせず、
そのまま全部食べていました。

さすがに今はそこまでは食べられませんが、
それでも、1日に4~6個は食べています。
もちろん全卵のまま食べています。

これだけ食べていても、健康的な害は全くありません。
毎年健康診断を行っていますが、
コルステロール値も正常であり、何の問題もありません。

ですから、私は経験上、
卵は1日に10個食べても大丈夫だと思っていますし、
筋肉をつけたいと思っている人には、
もっと卵を食べましょうと勧めています。

まあ1日に10個も食べる人はそういないとは思いますが、
それだけ食べても心配はないということです。

ではなぜ、卵を食べるとコルステロールが増加するなどと
誤解が生じてしまったのでしょうか?

実は、卵のコルステロール神話の始まりは、
今からおよそ100年前に行われたロシアの実験がきっかけでした。
ウサギに卵を与え続けてコルステロール値の変化を調べたところ、
動脈硬化の元と言われる血中コルステロール値が増加したため、
卵=コルステロールの悪いイメージが根付いてしまったのです。

しかし、その後、同じ研究機関が、それは間違いであったことを
発表したのですが、もう後の祭りという感じで話題に登らず、
悪いイメージだけがどんどん広がっていってしまったのです。

その後、アメリカや日本でも、卵の人体に与える影響に関する実験が
行われたのですが、その結果、卵を1日に5~10個食べ続けても、
血中コルステロール値はほとんど変化しないことがわかったのです。

一般にはあまり知られていなかったと思いますが、
こういった科学的な研究による裏付けがあるのです。

ですから、もっと筋肉を発達させたいなら、
「1日に何個まで?」なんて心配しないで、どんどん食べていいのです。
1日に3個の卵を食べたとしたら、それだけで約20gのタンパク質が
摂れるのですから、これほど経済的で便利な食品はありません。
しかも「アミノ酸スコア100」の超優良食品なのです。

白身だけ食べるなんてオシャレな食べ方をしなくていいですから、
全卵のまま丸ごと全部食べてください。
ボディビルダーや格闘家で今だに白身だけ食べている人も多いですが、
そんなもったいないことする必要はありません。

そもそも、黄身を食べた方が健康に良いのです。

実は、卵の黄身には、オレイン酸やレシチンが豊富に含まれているのですが、
これらの成分は、「善玉コレステロール」の量を増加させるため、
黄身を食べた方が、良質のコレステロールを摂取することができるのです。

そして、「善玉コレステロール」の量が増加すれば、
肝臓は、余分なコレステロール量を減らして、
全体のコルステロール量を調節するように働くのです。

ですから、黄身を食べても全く問題ないのです。
というか、むしろ食べるべきなのです。

ただし、中には、肝臓による調整機能が上手く働かない人もいますし、
加齢によってコルステロールの代謝量も低下してきます。
普通に健康な人なら全く心配はいりませんが、
健康診断の結果などで、肝臓の機能に何か問題があるという場合には、
必ず医者に相談するようにしてください。

また、卵の黄身には「脂肪」が多く含まれているから、
減量中は控えるべきだと思っている人が多いようですが、
これについても全く心配はいりません。

確かに、卵1個には約5gの脂肪が含まれていますし、
卵の脂肪は全て「黄身」の方に含まれていますので、
昔から、ボディビルダーや格闘家の間では、
減量中は「白身」だけ食べるというのが定番になっていました。

ですが、これはもう古い考え方です。
そもそも「脂肪」は血糖値を上昇させる要因にはなりませんので、
黄身を食べたとしても、脂肪の増加にはつながらないのです。

血糖値が上昇しなければ、脂肪細胞を肥大させる原因となる
インシュリンの分泌が抑制されますので、
いくら食べても太ることはないということです。

血糖値を上げる要因となるのは、唯一「炭水化物」だけです。
ですから、そもそも炭水化物がほとんど含まれていない卵を食べても、
血糖値が上がることはなく、脂肪がつくこともないのです。

ということで、卵は全卵のまま食べるのが一番です。
その方が健康にも良いし、美味しく食べられます。

私は、ゆで卵やオムレツにして食べるのが多いですが、
調理の工夫次第で、いろいろな食べ方を楽しむことができます。

私がよく食べているのは、全卵3個分に、鶏のひき肉、ツナ、
ブロッコリーやタマネギなどの野菜を細かく切って入れた、
山本流「特製オムレツ」です。

これで、タンパク質を約40g摂れますし、
卵に含まれていないビタミンCと食物繊維も摂れますので、
筋肉を作るための「マッスルフード」になるのです。

あとコンビニでよく「おでん」を食べるのですが、
必ず「卵」を2~3個入れるようにしています。
味がしみてると超オイシイですよね。

それでは、毎日卵をしっかり食べて、
筋肉づくりに役立てていきましょう ! !


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