体脂肪率を測定する際の注意点 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

体脂肪率を測定する際の注意点


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「体脂肪率を測る際の注意点」について、
お話したいと思います。

現在、市販されている体脂肪計のほとんどは、
体に微弱の電流を流して測定する
インピーダンス法が利用されています。

脂肪は電流が流れにくいという性質を利用して、
除脂肪部分の量から脂肪の割合を推定するという方法です。

体重計のように両足で乗るタイプや両手で持つタイプなど、
いろいろなタイプの体脂肪計があります。
タニタやオムロンといったメーカーが有名ですね。

さて、こういった家庭用の体脂肪計ですが、
どこまで正確に体脂肪率を測定できるのでしょうか?

手軽ですぐに計測できるし、コンパクトで場所もとらないので
大変便利なのですが、問題はその正確さなのです。

正直、なかなか正確な数値は出にくいのです。

その日の体調や時間帯によって数値はバラつきますし、
筋肉量が多いボディビルダーなどは、
特に正確な数値は出にくくなってしまうのです。

ですから、まずは大前提として、
計測された数値はあくまでも目安にしかならないと
考えておくべきです。

そして、その上で、できるだけ正確な数値が出るように、
上手く使いこなす必要があるということです。

では、できるだけ正確な数値を出すためには、
どのような点に注意しなければならないのでしょうか?

家庭用の体脂肪計を上手く使いこなすためのルールを
いくつかお教えしたいと思います。


(1)正しい姿勢で測定する

まず、最も基本的なルールとして、
正しい姿勢で計測するということです。

ひじや膝が曲がっているだけで筋肉量が多いと判断され、
誤差が生じてしまいますのでご注意ください。

ひじや膝が曲がったまま測定すると、
実際よりも体脂肪率が低く出てしまうので、
勘違いして喜んではいけません。

ですから、ひじも膝も真っ直ぐ伸ばして立ち、
両手に持つタイプのものであれば、
腕を真っ直ぐ前に伸ばして計測してください。


(2)汗をかいた直後の測定は避ける

次に、汗をかいた直後の測定は避けた方がよいということです。

ジムなどでも、トレーニングで汗をかいた直後に測定している
人が多いですが、トレーニング前よりも体脂肪率が上がっていて
ガクゼンとした経験はないでしょうか?

汗を大量にかいて体内の水分量が減ると、
脂肪以外の部分にも電流が流れにくくなり、
実際よりも体脂肪率が高く出てしまうのです。

ですから、正確な数値を出すためには、
トレーニングの直後や入浴後、サウナの後などは
避けた方が良いのです。


(3)いつ測定するのが良いか?

では、いつ測定するのが良いのかですが、
体脂肪計のタイプによっても違ってきまうので、
ここでは「乗るタイプ」の場合で説明します。

体重計のように「乗るタイプ」の体脂肪計の場合には、
夕方から夜にかけて測定するのが正確な数値が出やすくなります。

なぜなら、「乗るタイプ」の場合、
片方の足のつま先から反対側の足のつま先まで電流が通過する
時間のかかり具合で数値を出すので、
下半身の水分量によって誤差が生じてしまうからです。

午前中は体全体に水分が均等に散らばっている状態なのですが、
夕方になると、水分が下半身の方に溜まってくるのです。

先ほど言いましたように、体内の水分量が少ない状態では
正確な数値が出にくくなりますので、
「乗るタイプ」の場合には、
下半身の水分量が多くなる夕方から夜にかけての時間帯で
測定することで、正確な数値が出やすくなるのです。

逆に、「両手で持つタイプ」の場合には、
上半身の水分量によって誤差が生じてきますので、
体全体に水分が均等に散らばっている朝早い時間帯で
測定した方が良いということになります。


(4)食事前に測定する

食事をすると当然体重計の目盛りが高くなりますが、
実は、「乗るタイプ」の体脂肪計も、食事をしてから測ると、
実際よりも体脂肪率が高く出てしまうのです。

といっても、食べたものがすぐに体脂肪に変化したわけではなく、
消化活動のために胃に血液が集中し、下半身の血液が少なくなるため、
「乗るタイプ」の体脂肪計は、数値が上がってしまうのです。

ですから、「乗るタイプ」の場合には、
食事をする前の方が正確な数値が出やすくなるのです。

また、「両手に持つタイプ」の場合であっても、
食事前に測定した方が正確な数値が期待できますし、
食後に測る場合には、食後3時間以上経ってからが良いでしょう。


(5)必ず素足で足の裏をきれいにしてから乗ること

素足で乗るのは当然のこととして、ついでに注意してほしいのが、
足の裏のゴミやホコリもとってから乗るということです。
足の裏にゴミやホコリがついているだけで誤差が生じてしまいます。

また、かかとがゴリゴリになっている場合には、
角質を削っておくと正確な数値が出やすくなります。
かかとのお手入れは忘れずにということです。


以上、体脂肪計を上手く使いこなすためのルールについて
いくつか説明しましたが、まとめておきますと、

「乗るタイプ」の場合には、
・夕方から夜にかけての時間帯
・食事前の時間帯
・汗をかいた直後は避ける
・素足で足裏をきれいにしてから

「両手に持つタイプ」の場合には、
・朝早い時間帯
・食事前の時間帯(食後は3時間以上経ってから)
・汗をかいた直後は避ける

となります。

ちなみに私は、ほとんど体脂肪計は使っていません。
減量中でもたまに乗る程度です。
体脂肪の状態は専ら見た目で判断しています。
腹筋がうっすら見えてきたら体脂肪率12~13%、
腹筋がある程度はっきり見えてきたら体脂肪率10%、
腹筋がくっきり見えてきたら体脂肪率7%
といった感じです。
アバウトな感じですが、これでしっかり調整できています。

正直、体脂肪計の必要性はあまり感じていませんが、
もし使われているのでしたら、今回の記事を参考にして、
効果的な時間帯と条件での測定を心がけてください。


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