筋トレのマンネリ化を防ぐには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレのマンネリ化を防ぐには


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレのマンネリ化」を防ぐ手段として、
「筋トレの期分け」について、お話したいと思います。

筋トレを長く続けていると、筋トレがマンネリ化してきて、
ただ漠然とこなしているだけになってしまいがちです。

10月にボディビルコンテストに出るとか、
12月にベストボディジャパンに出るとか、
何か明確な目標があればいいのですが、
そうでない人は、長期間に渡ってモチベーションを維持し、
毎回の筋トレの質を高めていくのは、なかなか難しいものです。

そこで、今回ご紹介したいのが、
「筋トレの期分け」についてなのです。

「筋トレの期分け」とは、時期に応じて筋トレの目的を変え、
段階的にベストコンディションを作り上げていくという考え方です。

たとえボディビルコンテストに出る予定のない人でも、
ただダラダラと筋トレをこなしているだけでは、
モチベーションも上がらないし効果も出にくくなってしまいます。

ですが、たとえボディビルコンテストに出る予定がなくても、
自分の中で「何か特別な目標」を定めて、
その目標に向けて計画的に筋トレを行っていくことで、
筋トレに対するモチベーションがアップし、
漠然とした筋トレが意味のある筋トレに変わるのです。

具体的には、「自分の中でのコンテスト日」を決めるのです。
実際にコンテストに出るわけではないですが、
その日を「自分の中でのコンテスト日」とするのです。

そして、その日にどんな体を完成させたいのかを明確にし、
そのためにはどのような筋トレを行っていくかを考え、
その日に向けてベントコンディションに仕上げていくのです。

たとえば、今日が5月10日だとして、
自分の中でのコンテスト日を「9月30日」としたら、
その日にベストコンディションを完成させるために、
残り4ヶ月の筋トレ計画を立てるのです。

そして、この時に有効になるのが、
「筋トレの期分け」の考え方なのです。

たとえば、残り4ヶ月を1ヶ月ごとに分けて、
それぞれの月の目的を明確にし、
段階的にベストコンディションへと近づけていくのです。

具体的には、

第1期(~6月) 筋力アップ
第2期(7月)  筋肉増量
第3期(8月)  脂肪燃焼
第4期(9月)  最終調整


といった感じになります。

各期のポイントとしましては、

(第1期)

第1期は、とにかく「筋力アップ」が一番の目的です。
6~10回が最大反復回数となる負荷を用いて、
少しずつ「最大筋力」を伸ばしていきます。

種目としては、ベンチプレスやベントオーバーロウなどの、
筋力アップしやすい基本種目を中心に行うようにします。

そして、次の段階で爆発的な筋肥大を起こせるよう、
そのための下地を作っておくのです。

食事に関しては、食事制限などは行わず、
しっかりと食べるようにして、毎回の筋トレで、
パワーを最大限に発揮できる状態にしておきます。

(第2期)

第2期は、第1期で養った筋力をベースに、
本格的な「筋肉増量」を図っていきます。

種目としては、ベンチプレスなどの基本種目に、
ダンベルフライやサイドレイズなどの、
アイソレーション種目を組み合わせていきます。

反復回数は、種目によって6~15回の範囲で設定します。
種目によっては反復回数が多くなりますが、
決して軽い重量で行うのではなく、
自分にとってキツい重量で行うようにしてください。

食事に関しては、第1期同様、しっかりと食べてください。

(第3期)

第3期は、いよいよ減量期間に入っていきます。

第2期までの2ヶ月間で作り上げた筋肉を、
その上を覆っている皮下脂肪を取り除くことで、
セパレートされた立体感のある筋肉に仕上げていきます。

ただし、筋トレ自体のメニューは変更せず、
今まで通り行うようにします。

ベンチプレスなどの基本種目をやめてしまったり、
使用重量を軽くしてしまったりすると、
みるみる筋肉量が減ってしまいます。

この期間は、いかに筋肉量を維持しながら減量できるかが
大きなポイントになりますから、
そのためには、今までの筋トレメニューは変更せず、
食事を減量メニューに変えることで、
余分な脂肪を落としていくようにするのです。

ただし食事にしても、いきなり絶食に近いようなことをすると、
体重と一緒に筋肉も減ってしまいますから、
少しずつ炭水化物の摂取量を減らしていくようにします。

たとえば、最初の段階では夕食から炭水化物を抜き、
次の段階では昼食からも炭水化物を抜き、
というように、段階的に減らしていくようにします。

なお、有酸素運動もこの時期から取り入れてOKです。

ただし、有酸素運動のやりすぎは筋肉の損失を招きますので、
短時間で高強度の有酸素運動を行うようにしてください。

(第4期)

第4期は、コンテスト日に向けた調整期間です。

第3期まで順調に来ているのであれば、
引き続き減量しながらコンディションを整えていきます。

ただし、減量が思うように進んでいないような場合には、
トレーニングや食事をキツくする必要があります。

たとえば、筋トレや有酸素運動の全体量を増やすことで、
1日の消費エネルギーを増やし、
また、食事もさらに厳しい減量メニューにしていくことで、
脂肪燃焼に拍車をかけるようにしなければなりません。

ただし、この辺の調整の進め方に関しては、
自分が目指すコンディションによって違ってきます。

多少筋肉は犠牲にしたとしても、
体脂肪率の低いバリバリのコンディションを目指すか、
あるいは、体脂肪率は少し高めでも、
筋肉量をアピールできるバルク重視のコンディションにするか、
そういった違いによって調整法を変える必要があるのです。

そして、「自分の中でのコンテスト日」に向けて、
ベストコンディションに仕上げていくのです。

コンテスト当日は、自分の体を写真に撮っておきましょう。
フロント、サイド、バックと写しておくと良いでしょう。
また、体重や体脂肪率、上腕囲や大腿囲、ウエストなど、
各部位のサイズも記録しておくようにします。
そして、自分が努力してきたことの証として残しておくのです。

このようにして、自分の中でのコンテスト日が終了したら、
1~2週間はトレーニングのことは忘れて、
食事も好きなものを思いっきり食べて、
心身ともにリフレッシュされることをお勧めします。

そして、十分な疲労回復と気分転換を図った上で、
また次の目標に向けて、新たな気持ちで向かっていくのです。

今回説明した「筋トレの期分け」の考え方は、
一般的には「ピリオダイゼーション」と言われており、
競技アスリートの間では広く採用されている方法になります。

ただし、一般的なピリオダイゼーションでは、
1年間を1つのサイクルとして、数ヶ月ずつ期分けしていくため、
年に1度コンテストや競技があるという人には良いのですが、
一般の人には長すぎて間延びしてしまい向いていないのです。

ですから、コンテストや競技に出るわけではないという人は、
今回紹介したような短い期間での期分けを行うことで、
目標に向けてモチベーションを維持した取り組みができるのです。

特に、筋トレにマンネリを感じているという人は、
是非「自分の中でのコンテスト日」を決めて、
その日を目標に取り組んでみてはいかがでしょうか?


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