1ヶ月でベンチプレス20kgアップ!? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1ヶ月でベンチプレス20kgアップ!?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレスの最大挙上重量を、
わずか1ヶ月の内に20kgもアップさせてしまう
人のお話をしたいと思います。

ジムで知り合った45歳(?)の社長さんなのですが、
この人は、年に数回、ベンチプレスの挙上重量を競う
大会に出場されているそうです。

今までの最高記録としては、大会時の体重が約80kgで、
ベンチプレスの最大挙上重量が175kgだそうです。

いろいろ話を聞かせてもらったのですが、
普段は週に3日~4日、普通の筋肥大用トレーニングを
行っていて、大会の1ヶ月前から調整に入り、
この期間に限り、ベンチプレス中心の練習を、
週に5日行っているそうです。

そして、この1ヶ月の調整期間の間で、
ベンチプレスの最大挙上重量を20kg伸ばしていくそうです。
普段は、120~140kgでセットを組んでいて、
最大挙上重量には挑戦しないそうです。
挑戦したとしても、普段は155~160kgが限界だそうです。

ですから、大会前の1ヶ月で、最大挙上重量を20kg伸ばし、
大会当日にピークを持っていくようにしているのです。

普段から最大挙上重量に挑戦していたら体が壊れてしまいますが、
大会前の1ヶ月に限定して行っているので、
大会に合わせて、徐々に最大挙上重量を伸ばしていくことで、
1ヶ月でちょうどピークに持っていけるとのことです。

それにしても、1ヶ月でMAX重量を20kgも伸ばすというのは、
その道の専門家であっても簡単ではないですが、
いったいどんな調整法を行っているのか興味があったので、
特別にその秘密を教えてもらうことにしました。

では、その大会1ヶ月前からのメニューに関してですが、
1回のトレーニングで行うのは、ベンチプレスと、
他の補助種目1~2種目のみであり、
大会の10日前からはベンチプレスのみになるそうです。

具体的なプログラムとしては、
たとえば、第1週目の目標を165kg×1回と設定し、
この目標を、5日間かけて、毎回挙上重量を上げていきながら、
クリアーしていくようになります。

そうやって週に5kg程度ずつ挙上重量を上げていき、
4週間後の大会当日に、最高記録を狙えるように、
筋力アップを図っていくということです。

ですが、普通に考えたら、1ヶ月という短期間で、
ベンチプレスの挙上重量を20kgも増やせるものなのか、
疑問に思うところもあるかと思います。

もちろん、大会終了後はまた普段の重量に戻るわけですが、
それにしても、1ヶ月でこれほど挙上重量を増やすには、
何か特別な秘密があるのではと思います。

そこで、聞いてみたところ・・・

実は、その秘密とは「クレアチン」なのだそうです。
クレアチンを、普段は飲んでいないそうですが、
大会の5週間前から飲みはじめるとのことです。

最初の1週間はローディング期間になり、
その後の4週間は、普段の食事と一緒に
飲むようにしているとのことです。

普段は全く飲んでいないとのことですが、
それは、普段から飲んでいると体が反応しなくなり、
効果が実感できないからだそうです。

いわば、クレアチンは筋力アップの特効薬のようなもので、
普段は必要なく、ここぞという時に使用することで、
その効き目が高められると感じているとのことです。

そもそも「クレアチン」のことをよく知らないという人も
いらっしゃるかと思いますので、簡単に説明しておきますと、
クレアチンとは、もともと体内の筋肉細胞中にあるもので、
筋力を発揮する際のエネルギーの元になっているものです。

要は、このクレアチンが筋肉中に十分ある状態の方が、
より強い筋力を発揮しやすいということです。

クレアチンを摂取するには、肉や魚にも含まれているので、
普段から肉や魚をしっかり食べていれば、
クレアチンが不足するということはありませんが、
ただし、筋力を競う競技スポーツなどにおいて、
最大筋力を発揮する必要がある場合には、
クレアチンサプリメントの摂取によって、
普段以上の強い筋力を発揮することが可能となるのです。

最大限の筋力発揮に必要なクレアチンの量は、
1日に約20gと言われていますが、
それだけの量を通常の食事から摂ろうとすると、
毎日、肉や魚を4~5kgも食べなければならず、
現実難しいという点からも、クレアチンサプリメントの
利用が必要となってくるのです。

もちろん、筋力アップが図られることで、
筋肥大効果も高まりますから、ボディビルダーの中にも、
クレアチン愛好者の方は多くいます。

プロティンやアミノ酸に比べてまだ利用率は低いですが、
今後は、もっと一般の人の間でも利用率が高まってくるだろうと
言われています。

クレアチンの摂取方法としては、少し特殊なところがあるのですが、
最初の飲み始めから1週間くらいはローディング期間を設けて、
その期間は1回5gを1日4回程度飲んで、筋肉細胞内に十分に行き渡らせます。
それ以降は、1回5gを食事と一緒に摂るようにします。

クレアチンが効果を発揮するためには、
同時に炭水化物の摂取も必要となりますので、
ダイエットとの相性は良くありませんが、
短期間で爆発的な筋力アップが期待できますので、
興味がある方は詳しく調べてみてください。

さて、1ヶ月でベンチプレス20kgアップの秘密とは、
このクレアチンだったわけですが、
クレアチンを使用すれば、誰でも同じように筋力アップできる
というわけではありませんので、ご注意ください。

自分にとってクレアチンが効果的かどうかは、
自分で実際に試してみて初めてわかることなのです。

特に、クレアチンの場合には効果に個人差があるようで、
使用しても全く効果を感じられなかったという人も多いです。

実は私も、10年前に一時期使用していたのですが、
効果を実感できなかったので、それ以来使っていませんし、
今でも必要性は特に感じていません。

決してクレアチン自体を否定しているわけではなく、
あくまで私個人の感じ方ですが、
要は、クレアチンの効果には個人差があるということです。

以上、今回は、私の知り合いの方の調整法を通じて、
1ヶ月でベンチプレス20kgアップの秘密についてお話しましたが、
そのまま全てを鵜呑みにするのではなく、
自分で取捨選択した上で、必要に応じてお役立てください。


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