バルクアップ用の筋トレ種目とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

バルクアップ用の筋トレ種目とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
私の考え方をお話したいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、
今回紹介するバルクアップノウハウは、
一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、
教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、
受け入れ難いものかもしれません。

ですから、現在バルクアップに励んでいるという方は、
できるだけ真っさらな気持ちでお読み頂きたいと思います。

なお、今回のノウハウは上級者向けのノウハウであり、
初心者はこの限りではないということをお断りしておきます。

さて、それでは、私が考える「バルクアップ用の筋トレ種目」
について、ご説明させて頂きます。

現在、筋トレに関するサイトや雑誌が数多く出回っておりますが、
それらを読んでみると、「バルクアップ」に対する考え方は、
ほぼ統一されているように思います。

具体的には、バルクアップするためには、
コンパウンド種目を6~15回(限界数)行うのが良いとされています。

コンパウンド種目とは、その挙上動作において複数の筋肉が
連動して働く種目のことであり、高重量が扱いやすい種目になります。

たとえば、ベンチプレスでは、大胸筋がメインで働きますが、
それ以外にも、肩や上腕三頭筋が連動して働くため、
コンパウンド種目ということになります。

主なコンパウンド種目としましては、
・ベンチプレス
・ディップス
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・ショルダープレス
・アップライトロウイング
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

それに対して、1つの筋肉だけが単独で働くのが、
アイソレーション種目ということになります。

たとえば、ダンベルフライでは、大胸筋のみが単独で働き、
他の筋肉はほとんど働きませんので、
アイソレーション種目ということになります。

主なアイソレーション種目としましては、
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・シュラッグ
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

そして、コンパウンド種目の方がバルクアップに有利であり、
アイソレーション種目はバルクアップに向かないという考え方が
一般的になっています。

この考え方はもう何十年も言われ続け定説化している感じですが、
確かに初心者の段階においては、筋力を伸ばしやすいという点で、
コンパウンド種目を優先して行った方が効果的な面はあります。

ですが、筋力がアップし筋肉が大きくなってきた段階においては、
必ずしもこの考え方が正しいとは限らないのです。

中上級者が更なる筋肉の発達を目指すには、
伝統的な古いノウハウに固執せず、
もっと科学的に進化発展させていくことが大切なのです。

では、私がたどり着いた「バルクアップの真実」について、
お伝えしたいと思います。

なお、ブログ上では文字中心の説明となってしまうため、
わかりにくい箇所もあるかと思いますが、ご了承ください。


~バルクアップ用の筋トレ種目とは~

私は、トレーニング種目を以下の2タイプに分けています。

【Aタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が楽に感じられて、
筋肉が収縮した位置が辛く感じられる種目


【Bタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が辛く感じられて、
筋肉が収縮した位置が楽に感じられる種目


例えば「ダンベルキックバック」では、
腕を曲げた状態(上腕三頭筋が伸展した位置)では楽に感じられて、
腕を伸ばした状態(上腕三頭筋が収縮した位置)では辛く感じられます。
よって「ダンベルキックバック」はAタイプということになります。

これに対して「スクワット」では、
脚を曲げた状態(大腿四頭筋が伸展した位置)では辛く感じられて、
脚を伸ばした状態(大腿四頭筋が収縮した位置)では楽に感じられます。
よって「スクワット」はBタイプということになります。

AタイプとBタイプを種目別に分けて見ると以下のようになります。

Aタイプの主な種目としましては、
・ペックデッキフライ
・サイドレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

Bタイプの主な種目としましては、
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

さて、それでは、
バルクアップに有効なのはどちらのタイプなのかですが、
実は、バルクアップに有効なのはAタイプの種目なのです。

一般的にバルクアップに効果的だと言われている
「ベンチプレス」や「スクワット」よりも、
アイソレーション種目として行われている
「ペックデッキフライ」や「レッグエクステンション」の方が、
バルクアップに効果的だということです。

ただし「ベンチプレス」や「スクワット」を否定している訳ではなく、
上級者向けに、より高いレベルでのバルクアップ考えた場合、
こういう結論に達したということなのです。

それでは、その理由について説明します。

これまで、当ブログにおいても一貫して主張してきました通り、
筋肉とは本来、「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷を受け止める
ことで発達していきます。

ですから、バルクアップさせるためには、
「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷が筋肉にかかり、
「最大筋収縮位置」が最も辛く感じる種目の方が効果的なのです。

つまり、筋肉が収縮した位置において辛く感じられるAタイプの方が、
それだけ収縮位置で筋肉が大きい負荷を受けているということになり、
バルクアップに効果的なのです。

これに対してBタイプの種目では、
「最大筋収縮位置」において筋肉は収縮していても、
肘関節や膝関節が真っすぐな状態となり、
負荷を支える「つっかえ棒」的な働きをしてしまうため、
その分筋肉にかかる負荷が軽減されてしまうのです。

ですから、山本式の筋トレ法においては、
「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」では、
効かせるための動作ポイントが全く違ってくるのです。

また、上級者に対しては、「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」
を組み合わせることで、効果的なバルクアップ法を指導しています。

上級者にとっては、「Aタイプの種目」で使用重量を伸ばしていくことが、
バルクアップするために重要になってくるのですが、
ただし、「Aタイプの種目」のみを行うというわけではなく、
「Aタイプの種目」でいかに高重量を扱うかを優先的に考えた上で、
「Bタイプの種目」も組み合わせてトレーニングすべきなのです。
そうすることで、バルクアップ効果が更に高められるのです。

例えば、大腿四頭筋をバルクアップさせたいという場合には、
いきなり「スクワット」から入るのではなく、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
あらかじめ大腿四頭筋のみを疲労させておいてから、
その後で「スクワット」を行うようにするのです。

こうすることで、最初から「スクワット」を行うよりも、
スクワットにおける「最大筋収縮位置」で、
大腿四頭筋にかかる負荷を大きくすることができるのです。

さて、いかがでしょうか?
私の推奨する「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
ご理解頂けたでしょうか?

初心者の方には、まだ難しかったかもしれませんが、
中上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すには、
伝統的に続けられてきた教科書的ノウハウに固執することなく、
自らの実践と検証を元に、より深く筋トレを追求していく
必要があるということなのです。


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