筋肉の種類と特徴について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉の種類と特徴について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉の種類と特徴」について、
お話したいと思いますので、
自分の筋肉のタイプを知る上で参考にしてください。

人間の体には約400の筋肉が備わっているのですが、
筋肉は、筋繊維という細長い細胞の束が1本1本集まって
できています。

そして、これらの筋繊維は、その特徴の違いから、
「遅筋」と「速筋」という、
2つの種類に大きく分類することができます。

「遅筋」の特徴としては、
筋肉からの出力パワーはさほど大きくないが、
長く動かし続けることのできる筋肉だということです。

スポーツにおいては、ジョギングやマラソンなど、
持久力系の運動で活躍する筋肉になります。

「遅筋」は、細胞内の酸素の運搬を担っている
ミオグロピンなどの赤い色素タンパク質を大量に含んでいることから、
外見上も赤みを帯びているので、「赤筋」とも呼ばれています。

一方の「速筋」はというと、
長時間続けて動かし続けることはできないが、
瞬時に爆発的なパワーを発揮する能力を持っていて、
ダッシュや距離走などで活躍する筋肉になります。

「速筋」は色素タンパク質があまり含まれておらず、
外見上白っぽく見えることから、「白筋」とも呼ばれています。

さて、筋繊維には「遅筋(赤筋)」と「速筋(白筋)」があるわけですが、
私たちが日常生活の中で行う、立ったり座ったりといった動作は、
そのほとんどが「遅筋(赤筋)」だけでまかなわれています。

日常生活においては必要以上に強い筋力を発揮する必要がないので、
「速筋(白筋)」はほとんど使われていないのです。

逆に言えば「速筋(白筋)」は衰えやすい筋肉ということになるのです。
普段あまり使われることがない筋肉なので、
何もしなければどんどん弱っていきます。
年齢による筋力の低下は、「速筋(白筋)」の衰えが原因なのです。

ですから、そうした普段あまり使わない「速筋(白筋)」を鍛えることで、
年齢による筋力の低下を防ぎ、老化を遅らせることができるのです。

また「速筋(白筋)」を鍛えると、見た目にも筋肉が大きくなってきます。
「速筋(白筋)」は筋繊維が太くなりやすい筋肉なのですが、
筋トレで「速筋(白筋)」を鍛えることによって、
普通の人とは明らかに違う「マッチョな体型」になってきます。

ボディビルダーのムキムキな筋肉は「速筋(白筋)」の発達によるものです。
ジムで見かけるマッチョな人たちの筋肉もそうです。
ですから、見た目に筋肉を大きくしたいなら、
筋トレによって「速筋(白筋)」を鍛える必要があるのです。

では、その「速筋(白筋)」の鍛え方についてですが、
一般によく言われているのが、
「速筋(白筋)」は「高重量×低回数(6~10回)」で鍛えられ、
「遅筋(赤筋)」は「軽重量×高回数(20回以上)」で鍛えられる、
という考え方です。

確かにこの考え方は、それぞれの筋肉の特徴からしたら、
理にかなった考え方であり、現在のスポーツ界においても、
この考え方がベースになっているのは確かです。

しかし、実際には、この通りではないところもあるのです。

例えば、ムキムキのボディビルダーの中にも、
「軽重量×高回数」のトレーニングを行っている人もいますし、
胸や腕は「高重量×低回数」で行っているのに、
脚だけは「軽重量×高回数」で行っているという人もいます。

そういう人たちに理由を聞いてみると、
その方が筋肉が反応しやすいからだということなのです。

つまり、人によっては、「軽重量×高回数」の方が、
筋肉が大きくなりやすいと感じているということなのです。

「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」はタイプが違う筋繊維ですが、
同じ筋肉の中に混ざり込んでいて、人によって生まれつき割合が
違うものであり、その割合の違いによって、
筋肉の性質も違ってくるものなのです。

ですから、「速筋(白筋)」よりも「遅筋(赤筋)」の割合の方が
高い人の場合には、比較的高回数で行った方が、
筋肉の反応が良くなるといったケースもあるのです。

また、ふくらはぎの筋肉や前腕の筋肉など、
他の部位に比べて日常生活での使用頻度が高い筋肉ほど、
「遅筋(赤筋)」の割合の方が高いという傾向もあり、
そういった筋肉には、比較的高回数で行った方が反応が良いと
感じている人も多いのです。

実は私も、脚のトレーニングにおいては高回数行う方が、
筋肉の反応が良いと感じているのですが、
スクワットにしてもカーフレイズにしても、
15~25回(限界数)が効果的だと感じています。

実際に脚の筋繊維の割合を調べたわけではありませんが、
昔、「高重量×低回数(6~10回)」で行っていた時に、
上半身の筋肉はメキメキ発達したのに対して、
下半身の筋肉は発達が遅く、上半身の発達になかなか脚の発達が
追いつかないという経験をしました。

そしてその後、スクワットやカーフレイズの反復回数を
多くして行ってみたのですが、
明らかに筋肉の反応が良くなったのです。

高回数にしたことですごく効いている感覚も得られましたし、
上半身とのバランスも取れてきたのです。

子どものころを振り返ると、私は短距離走は苦手で、
長距離走の方が得意だったのですが、
もともと脚の筋肉については、「遅筋(赤筋)」の割合の方が
高かったのかもしれません。

ですから、人によって「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」の割合が
違っていることを考えたら、中には、高回数行うトレーニングの方が
筋肥大しやすいという人もいるということなのです。

自分がどちらのタイプなのか見極めるのは難しいと思いますが、
初めて筋トレに取り組まれる人の場合には、
1セットの反復回数は「10~15回(限界数)」で行ってみると良いでしょう。

なぜなら、「10~15回(限界数)」という回数は、
どちらのタイプの人にとっても反応が得やすいと考えられるからです。

そして、筋トレを続けていく中で、実際の筋肉の反応を見て、
もっと「低回数」にしてみたり、もっと「高回数」にしてみたり、
いろいろ試してみることです。

自分に合った方法を見極めるのは簡単なことではないですが、
その分、筋肉がついた時の喜びは大きいものです。

今回は、「筋肉の種類と特徴」ということで、
「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」についてお話しましたが、
是非参考にして頂き、筋トレの質アップにお役立てください。


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