ジャンピングスクワットの効果について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ジャンピングスクワットの効果について








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ジャンピングスクワット」について、
詳しく説明したいと思います。

あまり馴染みのない人もいるかもしれませんが、
自重でも高い効果の得られる種目になりますので、
是非マスターしてほしいと思います。

さて、「ジャンピングスクワット」をするに当たっては、
筋収縮速度について正しく理解しておく必要があります。

なぜなら、「ジャンピングスクワット」とは、
筋収縮速度をアップさせるための、
代表的なトレーニング種目になるからです。

筋収縮速度とは、筋肉が収縮する速さなわけですが、
筋肉が速く収縮するということは、
それだけ速く瞬時に強い力を発揮できるということです。
そして、動作スピードも速くなるということです。

筋トレによって大きな筋肉をつけることができますが、
その筋肉を、実際のスポーツ競技に生かすためには、
単に外見だけ大きいだけの筋肉ではなく、
それぞれのスポーツ競技に適した瞬発力、スピード、
動作バランスなどを強化しなければならないのです。

そして、そのためには、筋収縮速度をアップさせることが必要であり、
筋収縮速度をアップさせることで、
あらゆるスポーツ競技における瞬発力、スピードが強化され、
パフォーマンスの向上を図ることが可能となるのです。
つまり、「使える筋肉」を作り上げることができるのです。

では、スポーツ競技における瞬発力、スピード、動作バランス
などを強化するためのトレーニング法とはいったいどういうものか、
その方法について説明します。

実際にスポーツ競技をされている方や、
もっと瞬発力やスピードを強化したいという人にとっては、
非常に有効なトレーニング法になりますので、
是非試してみてください。

簡単に言いますと、筋収縮速度をアップさせるためには、
筋肉をいったん伸ばし、その反動を利用して縮めるという
トレーニングが必要となります。

たとえば、垂直跳びの時に、高く跳ぶためには、
いったん深くしゃがんでからジャンプしますが、
この時ふとももの筋肉は、しゃがんだ時に伸びて、
その後ジャンプするときに縮んで大きな力を発揮します。

つまり、「伸ばす動作」と「縮める動作」、
二つの筋肉の動作を同時に行う事で、
瞬間的に大きな力を発揮することができるのです。

重い荷物を持つ時などに、いったん力を抜いてから、
グッと持ちあげる事があるかと思いますが、まさしくこれです。

いったん伸ばしてから縮めるというのは、
大きな力を発揮するための助走のようなものなのです。

そして、その動作をトレーニングに応用することで、
筋収縮速度をアップさせることができ、
瞬発力やスピードが備わった「使える筋肉」を
身につけることができるのです。

筋収縮速度をアップさせるためのポイントは、
ジャンプ動作や腕の振り、上体のあおりといった、
全身を使った反動を利用して動作を行うということです。

代表的な種目として「ジャンピングスクワット」があります。
自重負荷でのヒンズースクワットのスタート姿勢から、
いったん深くしゃがみこんで反動をつけてから、
出来るだけ高くジャンプするという方法です。
そして、着地の勢いを利用して、
連続してジャンプする動作を繰り返します。

初期の段階では、バーベルなどを持たずに
自重負荷で行う方法を基本とします。
バーベルなどを持つとそれだけ動作が制限されて、
全身の反動を使いにくくなるからです。

ですから最初は、自重負荷で動作を行うことにより、
瞬発力やスピードを発揮するための基礎的なスキルを身につけ、
その上で、さらに高いレベルを目指す場合には、
バーベルやダンベルで負荷を増やすようにしていきます。

1セットにおける反復回数としては、
初期の段階では連続して5~10回を目安とし、
少しずつ回数を増やしていくようにします。

ただし、小刻みな動作を5~10回ではなく、
全身の反動をしっかり使った動作を5~10回です。
一定時間内にどれだけ回数を多く跳べるかではなく、
1回1回どれだけ高く跳べるかがポイントになります。

いきなり全力での動作が難しい場合には、
最初にウォームアップとして軽めの動きで数回行い、
動作を確認してから全力の動作を行うようにしてください。

今回は、筋収縮速度をアップさせるための代表種目として、
「ジャンピングスクワット」を紹介しましたが、
あらゆるスポーツ競技における瞬発力やスピードの強化に
有効な種目になりますので、是非取り入れてみてください。


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