ダンベルスクワットの問題点と解消法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルスクワットの問題点と解消法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダンベルスクワット」について
ご紹介したいと思います。

動作方法としては、上の動画の通り、
両手にダンベルを持って、
スクワットを行うというものです。

自宅でバーベルスクワットを行うには、
専用のスクワットラックが必要ですが、
ダンベルスクワットなら手軽に行うことができます。

また、バーベルを肩に担ぐよりも、
両手にダンベルを持って行った方が、
安全性が高いというメリットもあります。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ダンベルスクワットから入り、
基礎的な筋力と筋量を身につけてから、
バーベルスクワットに移行しても良いでしょう。

ただし、ダンベルスクワットの場合、
筋力アップに伴い重いダンベルを持つようになると、
脚よりも先に手の握力が限界になってしまうという
問題点が出てきてしまいます。

実際、このようなメールを頂いたのですが、

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ダンベルスクワットのことで質問させていただきます。
現在、ダンベル重量20㎏でスクワットを行っていますが、
15回を越えてくると脚はまだいけるのですが、
先に手のほうがダンベルの重量に耐えられなくなってしまい、
そこで動作がストップしてしまいます。
脚を十分追い込めずに途中で終わってしまうのが気になります。
やり方等アドバイスをいただければ有り難いです。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

というものでした。

おそらく自宅でダンベルスクワットを行っている人は、
同じような悩みを抱えている人も多いと思いますので、
いくつか解消法についてアドバイスしておきます。


(1)事前疲労法で行ってみる。

ダンベルスクワットの前に、シシースクワットを、
自重だけで限界数×1~2セット行います。

シシースクワットは、大腿部前面を集中的に鍛える種目であり、
自分の体重だけでも結構キツい種目になります。

そして、シシースクワットが終わったらすぐにダンベルスクワットを行います。
こうすることで、大腿部前面を事前に疲労させた状態でダンベルスクワット
に入れますので、今までよりも少ない回数で追い込むことが可能となります。

もし、レッグエクステンションマシンがあるのであれば、
レッグエクステンションを先に行ってからダンベルスクワットを
行うようにしても良いでしょう。

(シシースクワット)
シシースクワット
片手で何かを掴み体を支えながら、
つま先立ちで上体を後ろに反らすようにしながら
しゃがんでいきます。
そして、しゃがんだ後で元の姿勢に戻していきます。
自重だけでも結構キツいですが、
プレートを抱えて行うとさらに負荷を高めることができます。


(2)片足ダンベルスクワットを行ってみる。

片足ずつダンベルスクワットを行うことで、
両足で行うよりも負荷が増しますので、
少ない回数で限界に達することができます。

ただし、バランスを取るのが少し難しいと思いますので、
片足を少し後ろに引き、
引いた足のつま先を床につけたまま行うようにすると、
バランスを取りやすくなります。

また、片足を膝から曲げて、
曲げた足の甲をベンチの上に置いて行うようにすると、
バランスを取りながら負荷を高めることができます。

なお、片足で行うと深くしゃがむのが難しくなりますが、
山本式スクワットでは、通常のスクワットよりも可動域は
狭くなりますので、深くしゃがむ必要はありません。

毎回深くしゃがむスクワットは正しい方法ではありません。
正しい可動域でスクワット行うことで、
驚くほど早く太ももが太くなってきます。


(3)リストストラップを使ってダンベルを握る。

リストストラップとは、高重量のダンベルやバーベルを握る際の
握力への負担を減らすためのものです。

リストストラップでダンベルを巻いて握ることで、
高重量のダンベルでも長く持ち続けることが可能となります。

特に、ベントオーバーロウイングやデッドリフトなど、
高重量のバーベルやダンベルを下から引く種目では、
筋トレ効果を高める上で必須の用具になります。

(リストストラップ)

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今回は「ダンベルスクワット」についてご紹介しましたが、
自宅で脚を鍛えるための効果的な種目になりますので、
今まで「ダンベルスクワット」の効果を実感できなかったという人も、
今回説明した問題点と解消法を参考にしながら、
是非トレーニング効果を高めていってください。


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