アイソメトリックトレーニングについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

アイソメトリックトレーニングについて


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「アイソメトリックトレーニング」の効果、
および問題点について、お話したいと思います。

まず、「アイソメトリックトレーニング」とは
どのようなトレーニング法なのか、
その原理について説明しておきたいと思います。

筋トレを、筋肉の収縮方法によって分類すると、
「アイソトニックトレーニング」と、
「アイソメトリックトレーニング」の
2種類に分けることができます。

「アイソトニックトレーニング」とは、
筋肉の収縮(縮む)と伸展(伸びる)を繰り返しながら、
反復動作を行うトレーニング法のことです。

つまり、筋肉の長さを変えながら行うトレーニングであり、
「動的動作トレーニング」と呼ばれています。

一般的に行われている、ダンベルやバーベルを負荷として、
1セットの中で10回前後反復するトレーニングは、
この「アイソトニック(動的動作)トレーニング」になります。

それに対して、「アイソメトリックトレーニング」とは、
筋肉の長さを変えないで筋力を発揮するトレーニン法であり、
「静的動作トレーニング」と呼ばれています。

筋肉の長さを変えないというのは、
筋肉を縮めたり伸ばしたりしないということです。

例えば、動かない壁を押し続ける動作などでは、
筋肉の長さは変わらないままで筋力を発揮しています。

この様に、筋肉の長さを一定に固定した状態のまま、
筋力を発揮し続けるトレーニング法が、
「アイソメトリック(静的動作)トレーニング」なのです。

日本で「アイソメトリックトレーニング」が知られるように
なったのは、1970年~1980年代に、「ブルーワーカー」という
家庭用トレーニング器具が販売されてからでした。

細長い筒状のトレーニング器具だったのですが、
当時、マンガ雑誌や週刊誌で大々的に宣伝され、
押したり引いたりしながら力を入れ続けることで、
簡単に筋肉が発達すると謳われていました。

今でも同じようなトレーニング器具が販売されていますし、
また、器具なしでも簡単に取り組めるということで、
実際、多くの方が取り組まれています。

「アイソメトリックトレーニング」のメリットとしては、
女性の方や高齢者の方、運動不足の方など、
筋力が弱い人でも手軽に取り組めるという点です。

1セットにつき10秒程度、力を入れ続けるだけなので、
短時間で簡単にできるという点で、継続もしやすいと思います。
また、筋肉痛や疲労が少ないというメリットもあります。

「アイソメトリックトレーニング」の基本動作としては、
ある一定の姿勢をとり、筋肉の長さを変えないまま、
全力で10~15秒間ほど全力を出し続けるというものです。

これを1セットとして2~3セット行います。
セット間のインターバルは20~30秒ほどです。

例えば、いくつか具体的な方法を紹介しておきますと、

【胸のアイソメトリックトレーニング】
(1) 両手の手のひらを胸の前であわせ合掌します。
(2) この時ひじを横に張るようにします。
(3) そのまま両手のひらを10~15秒間押し続けます。

【背中のアイソメトリックトレーニング】
(1) お腹の前で両手の指を上下に組み、真横に引っ張り合います。
(2) 同時に、ひじを内側に押し付けるようにして絞ります。
(3) そのまま10~15秒間力を入れ続けます。

【腕のアイソメトリックトレーニング】
(1) 胸の前で手首をクロスさせ前後に押し合います。
(2) そのまま10~15秒間力を入れ続けます。
(3) 引き付ける方の腕は上腕二頭筋、
押す方の腕は上腕三頭筋が鍛えられます。

【肩のアイソメトリックトレーニング】
(1) 両手の指を胸の前で組みます。
(2) この時ひじを横に張るようにします。
(3) そのまま10~15秒間両手を引っ張り続けます。

【腹のアイソメトリックトレーニング】
(1) 椅子に座って両腕を伸ばした状態で両膝の上に置きます。
(2) やや下方を向き、10~15秒間両膝を押し続けます。

【脚のアイソメトリックトレーニング】
(1) 両手を前に出しバランスをとりながら、かかとを上げます。
(2) そのまま腰を後ろに突き出し膝を曲げていきます。
(3) 中腰の状態で10~15秒間静止し続けます。

以上「アイソメトリックトレーニング」について紹介しましたが、
忙しくて筋トレする時間が全然ないとお悩みの方でも、
1日2、3分だけでいいので、こういった簡単なトレーニングを行うことで、
少しずつ体を変えていくこともできるのです。

ところで、この「アイソメトリックトレーニング」ですが、
実際、どのくらい筋肉を大きくする効果があるのでしょうか?

「アイソメトリックトレーニング」だけでも、
ムキムキで大きな筋肉がつけられるのでしょうか?

結論から言いますと、それは無理です。

最初の1ヶ月くらいは筋肉に変化が出るかもしれませんが、
すぐに停滞し筋肉の発達はストップしてしまいます。

まして、既に大きな筋肉がついているマッチョな人が、
「アイソメトリックトレーニング」だけ行うようになってしまったら、
筋力は落ち、筋肉も小さくなっていってしまうでしょう。

アイソメトリック自体を完全否定しているわけではありません。
大きな筋肉を作り上げるトレーニング法としては、
通常の筋トレに比べて、不完全な点があるということです。

初心者や体力がない人が、基礎的な筋力と筋量をつけるには良いでしょうし、
女性の方がシェイプアップするのにも合っていると思います。

しかし、「アイソメトリックトレーニング」だけで、
ボディビルダーのような大きな筋肉をつけることは無理だということです。

実際「アイソメトリック」だけ行っているボディビルダーの人は、
私が知る限り、日本にも世界にも1人もいません。

では、なぜ、「アイソメトリックトレーニング」だけでは、
大きな筋肉をつけることはできないのでしょうか?

それは、「アイソメトリックトレーニング」が、
「意識による負荷」に頼っているトレーニング法だからなのです。

「アイソメトリックトレーニング」の場合、
全力で10~15秒間力を出し続けるわけですが、
それは全て自分の意識によってコントロールされています。

ですから、自分の意識の中で全力を出し続けているつもりでも、
実際には、それが本当に全力なのかどうかはわかりませんし、
そもそも意識で筋力をコントロールすること自体難しいのです。

自分の意識の中で筋力をコントロールしている限り、
それがどれほど大きな筋力なのかは測定できませんし、
毎回筋力が伸びているかもわからないのです。

では、筋肉は、何によって発揮する筋力の大きさを決めているのかと
言いますと、「重力」によって決めているのです。

筋肉が、発揮する筋力の大きさを決める要素は「重力」のみなのです。

つまり、筋肉が認知できる負荷とは「重力による負荷」だけであり、
実際に手に持ったダンベルやバーベルの重さによって、
発揮される筋力の大きさも決まるのです。

例えは、
10kgのダンベルを持って耐えているのであれば、
当然筋肉には10kgの負荷がかかっているのであり、
30kgのダンベルを持って耐えているのであれば、
当然筋肉には30kgの負荷がかかっているのです。

自分の意識によるコントロールによって、
10kgの負荷が突然30kgに増加するなんてことはあり得ないのです。

また、自分の意識によるコントロールだけでは、
ある一定時間同じ筋力を出し続けるのは難しいですが、
10kgのダンベルを持って耐え続けているのであれば、
その間筋肉には、10kgの負荷がかかり続けているわけですから、
当然同じ筋力を出し続けることができているのです。

要するに、発揮される筋力の大きさというものは、
自分の意識のコントロールによって決まるのではなく、
実際の重力、つまり、ダンベルやバーベルの重さによって
決まるということなのです。

ですから、「意識による負荷」に頼っている限り、
筋肉に対して最大負荷をかけていくことは難しく、
また、最大筋力を出し続けることも難しいのです。
これは、筋肉痛の出方が弱いということからも明らかです。

以上のことから、「アイソメトリックトレーニング」は、
筋肉を最大限に大きくしていくトレーニング法としては、
不完全なものであるということになるのです。

ただし、通常の筋トレと上手く組み合わせることで、
筋トレ全体の効果を高めることも可能ですから、
必要に応じて工夫されると良いでしょう。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト