筋トレ効果を高める超回復のピークとは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ効果を高める超回復のピークとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは「筋トレ効果を高める超回復のピーク」についてです。

筋トレしても思うように筋肉がつかないと悩んでいる人には、
是非知っておいてもらいたいポイントになります。

さて、筋トレをされている人なら、「パンプアップ」という言葉を
聞いたことがあるかと思いますが、
今回はまず、この「パンプアップ」について知ってもらいたいのです。

パンプアップについては、筋トレ経験者であれば、
自分の体を通じて感覚的には分かっていると思いますが、
科学的に説明しておきますと、
パンプアップとは、筋肉繊維に、酸素や栄養分としてのアミノ酸や
グルコース、疲労物質の乳酸などが血流に乗って流れ込むことで、
筋肉が一時的に膨張する(張る)現象が起こることです。

たとえば、ダンベルアームカールを限界まで反復すると、
上腕二頭筋が膨らんで大きくなったように感じますが、
あれが「パンプアップ」という現象です。

そして、一般的には、パンプアップという現象は、
筋肉を発達させる上では、とても重要であるとされています。

また、トレーニング中にパンプアップして筋肉が膨らむ感覚は、
筋トレを行う人にとっては一種の快感であり、
トレーニングのモチベーションを高めてくれるものです。

ところで、このパンプアップですが、
トレーニング中には感じやすいですが、
トレーニング後に感じたことはあるでしょうか?

例えば、トレーニング後2~3日の間、
筋肉の張りが保たれているといった感覚です。

もちろんトレーニング直後のような強い張りはないですが、
いつもよりも少し筋肉に張りが残っている感覚が
体感的に保たれているという感覚です。

そして、トレーニング後日の筋肉の張りがある時とない時とでは、
トレーニング効果に差を感じることはないでしょうか?

私は経験上そう感じるのですが、
体感的に言うと、翌日に張りが冷めてしまう時よりも、
2~3日張りが保たれている時の方が、
筋肉が合成されやすい状態になっていると感じます。

つまり、そういった状態の方が筋トレ効果が高いと感じます。

そして、この筋肉の張りがまだ少し残っている状態の時に
次のトレーニングを行うと、反復回数や使用重量が伸びることが
多いと感じています。

筋肉の張りが完全になくなるまで休んでしまうと、
回数も重量もなかなか伸びなくなってしまうのですが、
数日休んだ上で筋肉に張りが残っている状態の時が、
次のトレーニングを行うベストのタイミングだと感じています。

つまり、この状態というのが、超回復のピークなのだと思います。

一般的に、超回復はトレーニング後48時間~72時間で起こると
されていますが、これはあくまで一般的な目安であり、
その人のトレーニング強度や食事法によって変わってきますので、
どのタイミングで超回復のピークになるのかは、
自分の感覚で掴んでいかなければならないのです。

ですから、最終的には自分で判断しなければならないのですが、
自分の超回復のピークを判断する上での手掛かりとして、
今回説明したことを参考にしてみてください。

ところで、そうは言っても、
トレーニング後に筋肉の張りを全く感じられないという人も
いるかと思います。

その場合には、普段からもっと筋肉のコンディションを良くして
トレーニングを行い、また、トレーニング後も、
筋肉のコンディションを整えるようにしなければなりません。

そのための具体的な方法としては、
タイミングよく筋肉へのエネルギー供給を行うということです。

トレーニング中にあまりパンプアップを感じない、
トレーニング後に筋肉の張りを感じられないという人は、
筋肉中のエネルギーが不足した状態になっているのです。

筋肉中のエネルギーとは炭水化物(糖)が分解され貯蔵される
グリコーゲンというものになります。

そしてこのグリコーゲンは、筋トレを行うとすぐに使用され
枯渇した状態になってしまうので、
1日の食事において炭水化物をしっかりと食べると同時に、
特に筋トレ直後での炭水化物の摂取が重要になってくるのです。

筋トレ直後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇した状態になっていますので、
トレーニング後の筋肉の張りを保つためには、
いち早く炭水化物を吸収されやすい形で摂取する必要があるのです。

具体的には、トレーニング後30分以内に、
プロティンと一緒に炭水化物をドリンクにして飲むのがベストです。
食べるよりも飲む方が吸収されやすいです。

例えば、おにぎりを食べるよりも果樹100%のオレンジジュースを
飲むとか、ウイダーのエネルギーinゼリーを飲む方が、
エネルギーとして素早く吸収され効果的です。

あるいは、炭水化物が多く含有されているプロティンも便利です。

ウイダーの「ウエイトアップビッグ」やサバスの「ウエイトアップ」
などを、ホエイプロティンと混ぜて飲むと効果的です。

トレーニング直後に炭水化物を素早く補給しておくことで、
身体は次の負荷に耐えられるように、筋肉中の細胞内に、
トレーニングによって使用された筋肉中のエネルギーを新たに補給し、
同時に、アミノ酸や水分や脂肪なども補給されることで、
トレーニング後の筋肉の張りが現れやすくなってくるのです。

トレーニング後に、必要な栄養素を補給した時としなかった時とでは、
実験的に試してみれば、その後の筋肉の張りに違いが出ることが
分かると思います。

そして、トレーニング後筋肉の張りが2~3日保たれる状態になれば、
筋肉は発達する上で非常に良い状態になっているということであり、
トレーニング後2~3日経って(人によってはもっと後で)、
筋肉の張りがまだ少しだけ残っている状態で次のトレーニングを行うことで、
超回復のピークに合わせたトレーニングが可能となり、
反復回数や使用重量が伸びやすく、筋肉が合成されやすくなるのです。

筋肉を発達させるには、自分の超回復のピークを知り、
そのピークに合わせたトレーニングをいかに積み重ねていけるかが
非常に重要になってくるのです。

負荷の高いトレーニングで筋肉を限界まで追い込むことは大事ですが、
どれだけ追い込んだとしても、超回復のピークを外している限り、
筋肉を発達させることができないのです。

負荷の高いトレーニングで限界まで追い込んだ上で、
いかに自分に合った超回復のピークを見つけられるか、
そしてそのタイミングでトレーニングを繰り返していけるかが
重要になってくるのです。

初心者の方は、最初から自分に合った超回復のピークを知ることは難しいので、
まずはマニュアル通り、48~72時間の間隔を置きながら、
週に3日の筋トレを行うことで筋肉を発達させられますが、
中上級者になるにつれて、超回復のピークは同じではなくなってきますので、
今回の記事を参考に、自分の超回復のピークを掴んでください。


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