初心者用のデッドリフトについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

初心者用のデッドリフトについて








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「スティッフレッグデッドリフト」について、
ご紹介したいと思います。

この種目では、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの背中全体の筋肉、
ハムストリング(大腿部の裏側)、臀筋などが鍛えられます。

デッドリフトを行ったことがある人なら
イメージしやすいかと思いますが、
要は、膝を伸ばした状態でのデッドリフトになります。

デッドリフトと言うと、膝を曲げた状態からスタートし、
膝を伸ばしながら上体を起こしていく「ベントニーデッドリフト」
が一般的ですが、今回紹介するのは、
もっと動作が簡単な初心者向けの方法になります。

膝を伸ばしたままデッドリフトを行うのは、
腰に負担が掛かると思われるかもしれませんが、
動作フォームをきちんとマスターすれば、
腰に負担を掛けることなく安全に行うことができます。

むしろ初心者にとっては、膝を伸ばして行う方が、
動作フォームが簡単な上に、より安全でもあるため、
それだけ効果も得られやすいのです。

一般的なデッドリフトでは、膝を曲げ、ハムストリング、
臀部でクッションを作るようになります。

しかし、そのためには、反復するごとに膝の屈伸動作を
伴わなければならず、初心者の段階でこれを行うと、
膝が伸びた後からバーベルを引き上げるようなフォームになりやすく、
これは腰にとって非常に危険なのです。

膝が伸びた直後に重いバーベルを引き上げるのは、
いわゆる「ぎっくり腰」を起こすタイミングと
同じになってしまうのです。

ですから、初めて「デッドリフト」に取り組む際には、
まずは「スティッフレッグデッドリフト」からスタートし、
腰に負担を掛けずに安全に引き上げる感覚をマスターしてから、
高重量に挑戦できる「ベントニーデッドリフト」へと
移行していく方が良いのです。

初めからベントニーで行った方が高重量が引けますが、
デッドリフトの場合、初めから高重量に挑戦するのは危険であり、
それよれも動作フォームを固める方を優先させなければなりません。

まずは、ステッフレッグのフォームで10~15回反復できる重量で行い、
その中で、正しい動作フォームのマスターと、
対象となる筋肉に効いている感覚を得られるようにすべきです。

それでは、「スティッフレッグデッドリフト」の動作ポイントについて、
いくつかお伝えしておきます。

まず、スタート姿勢の作り方ですが、
胸を張って背中にアーチを作るようにして構えます。
この時、両足は合わせて立つか、
握りこぶし1個分程度の間隔を空けて立つようにします。

次に、そのアーチをなるべく崩さないようにしながら、
バーベルを引き上げていきます。
引き上げる際には、バーベルは脚の前面をなぞるようにして、
体から離さないようにして引いていきます。

バーベルの軌道が体から離れてしまうと、
腰への負担が大きくなってしまうので注意してください。

そして、体が真っ直ぐになるまでバーベルを引き上げたら、
トップの位置で両肩を後方へ引き付けるようにします。
こうすると肘も同時に体側後方へ引き付けられ、
背中の筋収縮を強めることができます。

ただし、背中の筋収縮を強めようとして、
腕を曲げたり肩を上げたりしてはいけません。
腕は伸ばしたままで引き付けるようにして、
最大限の筋収縮を背中に起こさせるようにします。

トップの位置までバーベルを引き上げたら、
もと来た軌道をたどってバーベルを下ろしていきます。
ただし、バーベルが床につくまで下ろすのではなく、
少し手前(スネ骨の辺り)で止めて、
またそこから、背中のアーチを意識しながら
引き上げるようにしていきます。

ステッフレッグで行う場合、
バーベルを床につくまで下ろしてしまうと、
次の引き上げ動作に移る際、
腰への負担が大きくなってしまうためです。
また、ハムストリングも必要以上に伸ばされてしまい、
筋力の発揮が抑えられてしまうためです。

柔軟性を高めるのが目的なら、
軽い重量で可動域を広くして行ってもいいですが、
筋肥大が目的なら、可動域を広げる必要はなく、
筋肥大に必要な可動域内で、
高重量を使うようにした方が効果的です。

今回は、「スティッフレッグデッドリフト」という、
初心者向けのデッドリフトについて紹介しましたが、
動作自体は簡単であり、正しい動作フォームで行えば、
腰を痛める心配もありませんので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。


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