なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか、
その理由についてお話したいと思います。

先日読者の方から、
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「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」が比例しているなら、
1回しかできない重量でトレーニングした方が、
もっと筋肉は大きくなるはずなのに、
なぜ、ボディビルダーの人たちは、
10回前後できる重量でトレーニングしているのですか?
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という質問をいただきました。

たしかに、「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」は比例している
というのはその通りですから、
であれば、筋力が大きいほど筋肉も大きくなるというのが、
当然の考え方になってきます。

しかし、ほとんどのボディビルダーは、
6~15回のいわゆる中間回数制トレーニングを行っていますし、
それが筋肥大には最も効果的だと言っています。

ただし、ボディビルダーの人たちでも、
感覚的にはそれが良いということはわかっていても、
科学的な理由については説明しづらいと思います。

一般的には、「反復回数」と「最大筋力に対する割合」を
表した下記のような一覧があって、

【反復回数】 【最大筋力に対する割合】
1回 ・・・・・・・・・100%
2回 ・・・・・・・・・ 97.5%
3回 ・・・・・・・・・ 95%
4回 ・・・・・・・・・ 92.5%
5回 ・・・・・・・・・ 90%
6回 ・・・・・・・・・ 88%
7回 ・・・・・・・・・ 86%
8回 ・・・・・・・・・ 84%
9回 ・・・・・・・・・ 82%
10回 ・・・・・・・・・ 80%
11回 ・・・・・・・・・ 78%
12回 ・・・・・・・・・ 76%
13回 ・・・・・・・・・ 74%
14回 ・・・・・・・・・ 72%
15回 ・・・・・・・・・ 70%

1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とした上で、
たとえば、5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%、
15回反復できる場合には最大筋力の70%
の力が発揮されていると考えます。

そして、
反復回数が5回以下だと「筋力アップ」に、
反復回数が6~15回だと「筋肥大」に適している、
と言われているのです。

ですが、ここまでは説明されていても、
なぜそうなのかについては、詳しく説明されていないのです。

そこで、今回は、その疑問を解決すべく、
私の考えをお話したいと思います。

まず、トレーニングとは、
「筋肉の中の筋繊維に直接働きかけるもの」と、
「筋繊維と肉漿(しょう)に働きかけるもの」とに
大別することができます。

そして、ここでキーになるのが、
「肉漿(しょう)」と言われるものなのです。

あまり馴染みのない言葉なので知らない人も多いと思いますが、
「肉漿(しょう)」とは、 簡単に言いますと、
肉の中に含まれている汁、肉をしぼって取った汁のことであり、
つまり「肉汁」ということです。
筋肉の場合ですと、「筋肉内の液汁」といったものです。

では、この「肉漿」の働きはと言いますと、
実は、筋肉が収縮する際の収縮エネルギーを筋肉に与えているのです。

ですから、「肉漿」が増加すれば、
それだけ筋肉の収縮も強められるということであり、
それだけ筋肥大も促進されるということなのです。

実際のところ、筋肥大するかどうかは、
この「肉漿」が増加するかどうかに
かかっているところが大きいのです。

筋肉内に「肉漿」が溢れるほど増加すれば、
それだけ筋肉も膨らんで大きくなるということです。

では、「肉漿」を増加させる方法についてですが、
そのためには、筋肉のエネルギー消費量を増やす必要があるのです。
つまり、反復回数(継続時間)を増やすということです。

「肉漿」の増加を刺激するにはある程度の反復回数が必要であり、
1~2回の反復では反応しにくいのです。

最大筋力の100~90%で行われる低回数制トレーニングでは、
一瞬でドカンと大きな負荷がかかりますので、
筋繊維への刺激、つまり「破壊の度合い」は高められます。
ですから、筋力アップには効果的だと言えます。

しかし、「肉漿」の増加を十分刺激するには、
もっと筋肉の運動時間を長くする必要があるのです。

ただし、40回も50回も反復できてしまうようでは、
筋繊維の破壊作業に時間がかかりすぎてしまうため、
つまり「単位時間内の筋肉稼働率が」低くなりすぎてしまい、
筋肥大効果は弱くなってしまうのです。

「単位時間内の筋肉稼働率」とは、1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ筋繊維を破壊させられているかを示すものなのですが、
筋肥大を促すには、この数値を一定水準以上にする必要があるのです。

ただし、数値が高すぎると「筋力アップ」が優先されてしまいますので、
「肉漿」の増加を考慮した上で、一定水準以上にすべきであり、
それが「中間回数制トレーニング」ということになるのです。

さて、ちょっと難しかったかもしれませんが、
なぜ「中間回数制(6~15回)」が筋肥大に効果的なのか、
その理由についておわかり頂けたでしょうか?

理論上においては、「単位時間内の筋肉稼働率」が高い程、
つまり、一度に破壊させうる筋繊維が多いほど、
筋肉増強効果も高いということになります。

そして、これが引き金となって「超回復」と呼ばれる現象が起こり、
筋力アップや筋肥大が促されるのです。

この大原則があった上で、さらにもう一歩深く追求していくと、
今回説明したような考え方になるわけです。

筋肥大するための効果的なトレーニング法の1つに、
「レストポーズ法」というのがありますが、
これは正に、この「単位時間内の筋肉稼働率」の原則を、
筋力アップと筋肥大の両面から考えて開発された、
筋肥大用のトレーニング法だと言えます。

【レストポーズ法】
これは、筋力、サイズを大幅にアップするための、
上級者向けのトレーニング法です。
レストポーズ法では、最大筋力の95~90%の負荷で
トレーニングを行います。
たとえば、十分なウォーミングアップの後、
出来るだけ重い負荷で3~5回行った後、
10~15秒休んで、同じ負荷でもう1~3回行い、
さらに10~15秒後、もう1~3回行い、
さらに10~15秒後、もう1~3回行います。
これで、最大筋力に近い負荷で6~10回行ったことになり、
これが、筋力アップ、筋肥大に多大な効果を及ぼすのです。


と、これが「レストポーズ法」になるのですが、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
理に叶った方法だと言えます。
ただし、初心者向きではありませんので、
ある程度の筋力と筋量がついてからの方が良いでしょう。


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