血糖値のコントロールについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

血糖値のコントロールについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「血糖値のコントロール」について、
お話したいと思います。

筋肉をつけるにしても、ダイエットをするにしても、
注意しなければならないのは「血糖値」です。

1日を通じて、この血糖値を上手くコントロールすることが、
体を変化させる上で、とても重要になってくるのです。

ところで、「血糖値」という言葉は知っていても、
そもそも「血糖値」とは一体何なのか、
具体的によくわかっていない人も多いと思いますので、
まずは基本的なことからお話していきます。

血糖値とは、簡単にいいますと、
血液中のブドウ糖の量のことです。

そして、血糖値は、肝臓からのブドウ糖の供給と
諸組織における利用により変動します。

正常値(空腹時)は、70~90mg/dlですが、
糖質を多く含む食事をすると血糖値は上昇し、
120mg/dlに上昇することもあります。
また、長時間食事をしないで飢餓状態になると、
60~70mg/dlに低下してしまいます。

では、この血糖値が体に与える影響についてですが、
私たち人間は、食事をすることで血糖値が上がります。
そして、血糖値が上がることでエネルギーの補給ができ、
運動することが可能になるのです。

逆に、長時間何も食べないでいたり、
激しい運動を行ったりすると、
血糖値はどんどん低下してきます。
そして疲労を感じ、力が出なくなってくるのです。

ですから、アスリートが運動能力を最大限に発揮したり、
筋トレやダイエットの効果を最大限に高めるには、
血糖値を上手くコントロールする必要があるのです。

自分の体に耳を傾けることができるアスリートならば、
血糖値が低下しエネルギーを補給しなければならない
時期は自ずとわかるものです。

血糖値が下がりすぎた状態では運動能力が落ちますので、
特に試合前やトレーニング前などは、
血糖値に対して注意を払う必要があるのです。

では、1日を通じて血糖値を安定させるには
どうすればよいかですが、
そのためのポイントをいくつかお話しておきます。

まず、1日の食事の回数を多くすることです。
現在、スポーツ栄養学においては、
1日5回食事をとることが望ましいとされています。

1日の睡眠時間を6~8時間とすると、
起きている16~18時間の間に5回食事をとることになります。
そうすると、だいたい3時間おきに食べることになります。

こうすることで、血糖値が下がりすぎるのを防ぎ、
1日の血糖値を安定させることができるのです。

ただし、1日5食といっても、
毎回同じ量の食事を均等にとる必要はありませんので、
3時間ごとの活動内容に応じて、
摂取するエネルギー量は調整していけばいいのです。

たとえば、午前中にハードな仕事をこなすのなら、、
朝食でしっかりエネルギーを補給しておく必要がありますし、
午後はデスクワーク中心なら、昼食でとるエネルギーも
少なくてすみます。

同じ3時間といってもエネルギー消費量は違ってきますので、
それに合わせて各食事のエネルギー量を調整すればいいのです。

では次に、どんなものを食べれば良いかですが、
長時間血糖値を安定させるには、
グリセミック指数の低い食品を選んで食べるようにします。

グリセミック指数とは、
食品が消化吸収され血糖に変わる速度を数値化したものなのですが、
グリセミック指数が高いほど血糖値が上がりやすく、
グリセミック指数が低いほど血糖値が上がりにくい食品、
ということになります。

簡単に説明しておきますと、
「糖質(炭水化物)」は血糖値を上げやすく、
「タンパク質」と「脂質」は血糖値が上がりにくい、
ということになります。

ただし、「糖質(炭水化物)」は、試合中やトレーニング中の
最も重要なエネルギー源になりますから、
特に、試合前やトレーニング前などは、
しっかりと「糖質(炭水化物)」を摂っておく必要があります。

そこで大事になってくるのが、
先ほどの「グリセミック指数」に基づく考え方であり、
要は、「グリセミック指数の低い炭水化物」で、
エネルギーを補給するということです。

具体的には、「複合炭水化物」を摂るようにするのです。
複合炭水化物とは、複数の糖類が合わさった「多糖類」なのですが、
ゆっくりと消化吸収されるため、血糖値を一定に保ち、
長時間の試合やトレーニングにおけるエネルギー源として
適しているのです。

たとえば、玄米や全粒粉パスタ、ライ麦パンなどは、
グリセミック指数の低い複合炭水化物になりますから、
試合やトレーニングの2~3時間前に食べておくことで、
試合中やトレーニング中の血糖値を安定させ、
長時間に渡り運動エネルギーを供給し続けてくれるのです。

逆に、「単糖類」である白砂糖やグラニュー糖などを多く含む
炭水化物を食べてしまうと、食後に血糖値が急上昇してしまい、
血糖値が安定しないことから、
試合前やトレーニング前の食事としては適していません。

血糖値が急に上がってしまうと、大量の単糖が血液内に入り、
それを抑えようとしてインシュリンが放出されます。
すると今度は、大量の糖が細胞内に入るのです。
その結果、血液内から糖がなくなり最終的には血糖値が下がります。

ただし、急激に上昇したあと一気に下がるため、
低血糖状態となり、激しい疲労感を感じたり、体がぐったりしたり、
気持ちがイライラしたりしてしまうです。
こうなっては、試合中やトレーニング中に良いコンディションを
保つことはできなくなってしまいます。

グリセミック指数の低い炭水化物をとれば、血糖値を安定させたまま、
長時間に渡り運動エネルギーを持続させることができます。
グリセミック指数が低ければ低いほど、血糖値は安定しやすくなります。

この点を踏まえ、どのタイミングで何を食べるかを決めることで、
その日1日、あるいは試合中やトレーニング中に、
もっと大きなエネルギーを出すことができるようになるのです。

こういったことを学ぶ学問が「スポーツ栄養学」なのですが、
筋トレやダイエットの効果を出す上でも重要な学問になりますので、
しっかりと理解してほしいと思います。

最後に、主な食品の「グリセミック指数」を書いておきますから、
参考にしてください。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖 100
・菓子、ケーキ類 95
・精白パン 90
・ベークドポテト 90
・マッシュポテト 90
・蜂蜜 90
・人参 85
・餅(もち) 80
・うどん 80
・ジャガイモ(ゆで) 70
・白米 70
・トウモロコシ 70
・干しブトウ 65
・バナナ 60
・パスタ 55
・そば 55
・玄米 50
・全粒粉バスタ 50
・サツマイモ 48
・ライ麦パン 45
・オレンジ 40
・牛乳 40
・リンゴ 38
・牛肉、豚肉(赤身) 35
・鶏肉(皮なし) 35
・魚介類全般 35
・卵 30
・グレープフルーツ 30
・イチゴ 28

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。

試合前やトレーニング前に摂る炭水化物としては、
グリセミック指数が60以下の食品が良いでしょう。


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