簡単に胸板を厚くする方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

簡単に胸板を厚くする方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について
お話したいと思います。

昨日のブログで、腕の筋肉を太くするには、
筋トレの原理原則を知ることが大事だという
話をしましたが、大胸筋についてもやはり同じなのです。

なかなか胸板が厚くならない、
大胸筋が発達しないと悩んでいる人の多くは、
胸の筋トレにおける原理原則を知らずに、
ただ闇雲に鍛えているだけになってしまっているのです。

今まで、腕立て伏せやベンチプレスを行っても、
なかなか胸板が厚くならなかったという人は、
これからお話する基本的な原理原則を元に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉が大きくなってきますし、
胸板だって簡単に厚くすることができるのです。

それでは、胸の筋トレにおける原理原則について、
少し詳しく説明していきます。

ただし、大胸筋の働きには複雑なところがあり、
肩や腕など、様々な筋肉の動きと連動してきますので、
今日はその中の最も基本的な原理原則に関してお話します。

大胸筋は、腕の筋肉と連動して働くのですが、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展します。

実際にやってみるとわかると思いますが、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いた状態から、
少し力を入れたまま腕を体の前に伸ばしていくと、
大胸筋の盛り上がりを感じることができると思います。

そして今度は、腕を体の前に伸ばした状態から、
腕を曲げて肘を体の後ろへ引いてくると、
大胸筋が伸ばされ筋肉が緩んでくるのがわかると思います。

つまり、大胸筋とは、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する、
という働きがあるのです。

では、この働きを、腕立て伏せで説明しますと、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で大胸筋が最も収縮し、
最も大胸筋が働いている位置になります。

ですから、大胸筋を発達させるためには、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。

     (腕立て伏せにおける最大筋収縮位置)

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逆に、腕を曲げて体を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸ばされ力を発揮できませんので、
そこでいくら頑張っても大胸筋は発達しないのです。

体を深く沈めるとキツく感じるとは思いますが、
それは、大胸筋が力を発揮できない分、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているからなのです。

ですから、実際の腕立て伏せの動作においては、
体を沈める深さは浅くていいのです。
腕を曲げたときに、肘の角度が「くの字」になるくらいでいいのです。

そして、そこまで沈めるのも限界になったら、
さらに浅くして動作を続けるようにするのです。
くの字で限界になったとしても、
もっと浅くすれば動作を続けることができるはずです。

そうやって、徐々に可動域を狭くしながら、
腕がほとんど曲がらなくなるまで動作を続けるのです。
そして、そうなったときが、
腕立て伏せにおける限界地点になるのです。

同一可動域の反復動作のままでは、
本来の限界地点まで筋肉を追い込むことはできません。
筋肉を限界まで追い込むためには、
筋肉が疲労するに伴い可動域を狭くしていく必要があるのです。

体を深く沈めた反復動作で限界になったとしても、
そこでやめないで、体を沈める深さを浅くして行うと、
まだ動作を続けることができるはずなのです。

なぜなら、体を沈める深さを浅くするということは、
それだけ「最大筋収縮位置」に近いところで動作を行うことになり、
それだけ「強い力」を発揮することができるようになるからです。

以上、腕立て伏せを例にして説明しましたが、
ポイントを整理しますと、

大胸筋は、腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する。

腕立て伏せにおける最大筋収縮位置は、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置であり、
大胸筋を発達させるには、そこで頑張らなくてはならない。

逆に、腕を曲げて体を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸展し力を発揮していないため、
そこでいくら頑張っても大胸筋は発達しない。

腕立て伏せで大胸筋を発達させるには、
肘の角度が「くの字」の深さで反復動作をスタートし、
疲労するに伴い徐々に浅くしていきながら、
最大筋収縮位置に近づけていくようにする。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったときが、
腕立て伏せにおける限界地点となる。

ということになります。

そして実は、腕立て伏せにおける大胸筋の発達を決定づける、
もう1つの「超重要テクニック」があるのです。

そのテクニックを用いることで、
今までに感じたことがないほどの強い刺激を、
大胸筋が受けていることを実感できるはずです。

そして、大胸筋の発達はさらに加速し、
短期間で驚くほどマッチョな胸になってきます。

詳しくは、私の筋トレ講座の中で説明していますので、
原理原則に従った正しい腕立て伏せをマスターし、
もっと簡単に胸板を厚くしたいという人は、
是非、実践してみてください。

今回は、腕立て伏せを例に説明しましたが、
種目的には「ベンチプレス」においても同様であり、
今回説明した原理原則がほぼそのまま当てはまります。

また、最初にも言いましたが、
大胸筋の働きは複雑であり、今回説明した以外にも、
肩やその他の筋肉と連動した様々な働きがあるため、
「ダンベルフライ」や「プルオーバー」など、
腕立て伏せやベンチプレスとは全く違う形で
考えなくてはならない種目もあるのです。

ですから、腕立て伏せやベンチプレスだけで、
完璧な胸が作れるというわけではなく、
大胸筋の働きに合わせた複数の種目を組み合わせて、
大胸筋の発達を考えていく必要があるのです。

以上、今後の大胸筋トレーニングの参考にしてください。


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