太ももを鍛える秘訣 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

太ももを鍛える秘訣


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、
お話したいと思います。

太もものトレーニングというと、
スクワットやレッグエクステンション、
レッグカールなどがありますが、
キツいわりになかなか太ももが太くならないと
悩んでいる人が多いようです。

たしかに、太もものトレーニングは、
肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、
高重量のスクワットに挑戦するときなどは、
メンタルの強さも必要となってきます。

上半身は限界まで追い込めても、
太ももは精神的に辛く限界まで追い込めない、
という人も多いと思います。

ですが、太もものトレーニングが、
キツいだけで効果がないと感じている人の多くは、
実は、筋トレの原理原則を無視して、
間違った方法で太ももを鍛えている人が多いのです。

特に、太ももの筋肉の発達というのは、
膝の屈曲動作と関連してくるのですが、
筋トレの原理原則に従って鍛えることで、
簡単に太ももを太くすることができます。

今までスクワットで効果がなかった人が、
山本式スクワットで行ってみたところ、
1ヶ月で7cmも太ももが太くなり、
ズボンがきつくなってしまった人もいます。

太ももは、筋トレの原理原則に従って鍛えれば、
初心者でも簡単に太くすることができますし、
私の感覚だと、腕を太くするよりも、
効果が出しやすいと感じています。

今まで、スクワットやレッグカールを行っても、
なかなか太ももが太くならなかったという人は、
これからお話する基本的な原理原則を元に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉の反応が良くなってきますし、
太ももだって簡単に太くすることができるのです。

それでは、太ももの筋トレにおける原理原則について、
少し詳しく説明していきます。

太ももの筋肉には、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)と、
大腿二頭筋(太もも裏面の筋肉)があります。

そして、まず確認しておきたいのが、
大腿四頭筋は「脚を伸ばすための筋肉」であり、
大腿二頭筋は「脚を曲げるための筋肉」だということです。

では、まず、大腿四頭筋から説明しますが、
大腿四頭筋は、脚を伸ばすための筋肉ですから、
「脚を真っ直ぐに伸ばした位置」で最も収縮し、
最も働いているのです。

逆に、脚を深く曲げるようにすると、
大腿四頭筋は伸ばされてしまい、
力を発揮することができなくなります。

たとえば、スクワットでいうと、
しゃがんだ状態から立ち上がってくると、
脚が伸びるに伴い大腿四頭筋が収縮してきて、
真っ直ぐ立った位置で最も収縮するのです。

逆に、立った状態からしゃがんでくると、
脚が曲がるに伴い大腿四頭筋が伸びてきて、
深くしゃがんだ位置では完全に伸ばされ、
力を発揮することができないのです。

ですから、スクワットで太ももを太くするには、
脚を伸ばして真っ直ぐ立った位置で
頑張らなくてはならないのです。

脚を曲げてしゃがんだ位置でいくら頑張っても、
大腿四頭筋は伸びてしまって力を発揮できないので、
太ももを太くすることはできないのです。


(スクワットにおける最大筋収縮位置)
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A(左側)がスクワットにおける最大筋収縮位置であり、
B(右側)は大腿四頭筋が伸展している状態になります。


ただし、真っ直ぐ立った位置というのは、
大腿四頭筋が収縮すると同時に、
膝関節が真っ直ぐになり負荷を支えてしまうので、
普通のスクワットのやり方では、
十分な刺激を大腿四頭筋に与えられず、
なかなか太ももが太くならないのです。

そこで重要になってくるのが、
スクワットにおける可動域なのです。
つまり、しゃがむ深さなのです。

山本式スクワットと普通のスクワットでは、
可動域の考え方が異なります。

普通のスクワットでは、
毎回、太ももが床と平行になるくらいまで
深くしゃがみますが、
山本式スクワットでは、
最初は深くしゃがみますが、回を追うごとに、
しゃがむ深さは少しずつ浅くなっていきます。

最初から最後まで同一可動域で反復するのではなく、
回を追うごとに可動域は少しずつ狭くなっていくのです。

ただし、可動域を狭くする分、今までよりも使用重量は重くします。
同一可動域で最後まで反復できてしまう重量で行うのではなく、
回を追うごとに可動域を狭くせざるを得ない重量で行います。

適正な重量で行えば、最初は深くしゃがむことができても、
回を追うごとに自然に可動域が狭くなってきて、
最後は、脚をほとんど曲げられない状態になってきます。

つまり、大腿四頭筋が限界まで疲労した状態で、
真っ直ぐ立っているということであり、
最大筋収縮位置で最大負荷がかかっているということなのです。

スクワットは毎回深くしゃがんだ方がキツいし
効果的だと思われるかもしれませんが、
実際には、深くしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋は伸展し力を発揮していませんから、
筋肉で負荷を支えられない分、膝関節などへの負担が大きく、
非常に不安定で危険な状態になっているのです。

ですから、深くしゃがむとキツく感じられたとしても、
それは、大腿四頭筋が働いているからではなく、
それ以外のところが必死になって働いているからなのです。

文字による説明だけではわかりにくかったかもしれませんが、
以上が、スクワットで太ももを鍛える際の原理原則になります。

具体的な動作フォームや動作のコツなどは、
私の講座の中で、写真と動画を使って詳しく解説していますので、
山本式スクワットで太ももを太くしたいという人は、
是非マスターしてください。

さて、次に、大腿二頭筋についてですが、
大腿二頭筋は、脚を曲げるための筋肉であり、
脚を深く曲げた位置で最も収縮し、最も働いています。

大腿二頭筋を鍛える種目としては、
レッグカールマシンが一般的ですが、
脚を曲げてパットをお尻の方に最も近づけた位置が
最大筋収縮位置になりますから、
その位置で頑張ることで大腿二頭筋が発達してきます。


(レッグカールにおける最大筋収縮位置)
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ただし、普通に反復動作をするだけでは、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受けられませんので、
筋肉を発達させるためには、最大筋収縮位置で、
しっかり負荷を受け止めるための動作を加える必要があります。

レッグカールに限らず、山本式筋トレでは、
ほとんどの種目で、最大筋収縮位置でこの動作を加えるのですが、
そうすることによって的確に最大負荷を受け止めることができ、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

ここでは詳しくお教えすることはできませんが、
初心者でもすぐに実践できる簡単な動作になります。

さて、今回は、太ももを鍛える秘訣として、
太ももの筋トレにおける原理原則について説明しましたが、
どんなに一流のボディビルダーが実践している方法であっても、
それが、筋トレの原理原則に従っていなければ、
その人には効果があっても、
他の人には効果がないということが起こってくるものです。

しかし、筋トレの原理原則に従った方法であれば、
より多くの人に共通した効果が出る可能性が高まるのです。

誰にでも100%効果があると断言することはできないにしても、
筋トレの原理原則に従って筋肉を鍛えることが、
最も効果的で正しい方法であることは確かなのです。

これまで、前回(胸)、前々回(腕)と合わせ、
3回に分けて筋トレの原理原則についてお話してきましたが、
是非しっかりと理解して頂き、
更なる筋肉の発達のために、お役立てください。


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