最も優れたタンパク質食品は何か? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最も優れたタンパク質食品は何か?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最も優れたタンパク質食品は何か」について、
お話したいと思います。

筋トレをしている人たちは、筋肉をつけるために、
鶏の胸肉、鶏のササミ、ツナ、卵、納豆、牛乳など、
毎日多くのタンパク質食品を食べています。

では、あらゆるタンパク質食品の中で、
いったいどの食品が、
筋肉をつけるためのタンパク質食品として、
最も優れているのでしょうか?

摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから、
筋肉をつくる材料として使われるのですが、
そのアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に
分類されます。

必須アミノ酸とは、体内で合成不可能な化合物であり、
食物から摂取しなければならないアミノ酸になります。

それに対して、非必須アミノ酸とは、
体内で合成可能な化合物であり、
食物から摂取しなくても済むアミノ酸になります。

ですから、筋肉をつけるためのタンパク質食品とは、
体内で合成不可能な必須アミノ酸が豊富に含まれている
ものでなければなりません。

具体的にいいますと、
必須アミノ酸とは以下の9種類のアミノ酸になります。

・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・ヒスチジン
・スレオニン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・アルギニン

これらの必須アミノ酸の内、1種類でも不足すると、
他の必須アミノ酸が十分にあったとしても、
その不足するアミノ酸のために、タンパク質合成が
制限されてしまうのです。
つまり、筋肉が発達しづらくなるということです。

そして、この必須アミノ酸のバランスを見るのに使用されるのが、
アミノ酸スコアになります。

アミノ酸スコアとは、タンパク質に含まれる
9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものであり、
アミノ酸スコアが100の食品は、
必須アミノ酸をバランス良く含む食品であると言えます。
9種類の必須アミノ酸のうち、1種類でも不足していると、
アミノ酸スコアは0となります。
つまり、アミノ酸スコアが高い食品ほど、
筋肉をつけるのに優れているということになります。

アミノ酸スコア100の主な食品は以下の通りです。

・牛肉、豚肉、鶏肉、鶏レバー、豚レバー 100
・アジ、イワシ、サケ、マグロ、カツオ、タラ、ブリ 100
・鶏卵 100
・牛乳、ヨーグルト 100

大豆などの植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い傾向にあり、
枝豆は92、大豆は86、豆乳は86となっています。

ということで、筋肉をつけるためには、
アミノ酸スコア100のタンパク質食品を食べるのが良い
ということになるのですが、
ここでもう一歩踏み込んで、
では、アミノ酸スコア100のタンパク質食品の中で、
どの食品が「ベスト1」なのかを決めたいと思います。

そこで、用いたいのが、
タンパク質効率(PER)という評価方法です。

タンパク質効率(PER)とは、
タンパク質の栄養価を表すものなのですが、
成長中の動物に与えたタンパク質1gについて、
体重が何g増加したかを示す指標になります。

タンパク質効率(PER)求め方は、
「体重増加量÷摂取タンパク質量」になります。

そして、この方法で評価したところ、
タンパク質効率(PER)が最も高かったのが、
実は、「卵」だったのです。

卵に含まれているタンパク質には、
必須アミノ酸が全て適切な割合で含まれていて、
しかも、タンパク質効率(PER)が最も高いのです。

ですから、卵のタンパク質というのは、
あらゆるタンパク質の中で、
最も優れていると言えるのです。

ということで、
筋肉をつけるための最も優れたタンパク質食品は、
卵(鶏卵)ということになるのです。

以前、卵をもっと食べようというお話をしましたが、
筋肉をつけたい人は、毎日積極的に食べてください。

先日、厚生労働省が、卵のコルステロールに関する
新たな見解を正式発表しましたが、
そんなこともうとっくにわかっていたことです。

毎日食べても全然問題ありませんし、
1日に2個でも3個でも食べて大丈夫なんです。

これほど安価で優れたタンパク質食品はありませんので、
毎日冷蔵庫の中には卵をストックしておき、
いつでも食べられるようにしておいてください。


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