肩の構造と種目について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

肩の構造と種目について





こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の構造と種目について、
お話したいと思います。

肩は、上半身をたくましく見せ、
逆三角形のプロポーションを作り上げるのに、
大変重要な部位になります。

胸板も厚く、腕も太いのに、
いまいち上半身がパッとしない、
上半身のスケールが小さく感じる、
といった人の場合、
肩の発達不足が原因であることが多いのです。

肩を大きく発達させることによって、
胸板の厚さや腕の太さも強調されますし、
何よりカッコイイ印象を与えられるのです。

逆に、胸板が薄くて腕も細いという人でも、
肩が少しでも大きくなってくると、
上半身の見栄えを良くすることができます。

もちろん、胸や腕も発達させた方がいいですが、
手っ取り早く上半身の見栄えを良くするには、
肩を真っ先に発達させるという手もあります。

とにかく、肩は男らしさの象徴であり、
上半身のプロポーションを決める
重要な部位だということです。

さて、それでは、肩をどうやって発達させていくかですが、
ここで重要なのが、肩の構造をきちんと理解して、
適切な筋トレ種目を選ぶということです。

といいますのは、肩の筋肉の構造は複雑であり、
1種目のみで肩全体を鍛えるのは難しいからです。

肩の筋肉は三角筋と呼ばれているのですが、
ヘッドと呼ばれる三つの部分から成っています。

具体的には、
・フロントヘッド(肩の前部の筋肉)
・サイドヘッド(肩の横部の筋肉)
・リアヘッド(肩の後部の筋肉)
の三つになります。

ですから、肩を完璧に鍛えようと思ったら、
それぞれのヘッドを鍛えていかなくてはならないのです。

それでは、まず、フロントヘッドからですが、
フロントヘッドは、腕を前方へ上げたり、
腕を左右に広げた状態から前方に動かしたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

フロントヘッドは、体を正面から見たときに目立つ部分であり、
腕を下げてリラックスしている状態であっても、
フロントヘッドが発達していると、
上半身をたくましく見せることができます。

フロントヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルフロントレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま前方へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。
片腕ずつ交互に行ってもOKです。


(ダンベルフロントレイズ)
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次に、サイドヘッドですが、
サイドヘッドは、腕を左右に開く動きに関与しています。

サイドヘッドは、肩幅を広く見せるのに必要な筋肉であり、
逆三角形のプロポーション作りには欠かせない部分になります。

サイドヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルサイドレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま左右へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルサイドレイズ)
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最後に、リアヘッドですが、
リアヘッドは、腕を後方に上げたり、
腕を胸の前に伸ばした状態から左右に広げたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

リアヘッドは正面からは見えませんので、
疎かにしがちな筋肉なのですが、
横から見たときの上体の厚みや、
後ろから見たときの背中全体の厚みなど、
正面以外から見たときの見栄えを良くします。

リアヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルリアレイズがあります。

両手にダンベルを持ち、上体を床と平行にした姿勢をとります。
腕を伸ばしたままダンベルを左右に上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルリアレイズ)
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以上、三つのヘッドを鍛えるための種目を紹介しましたが、
肩の筋肉は、胸や背中の種目を行う際にも連動して働きます。

たとえば、ベンチプレスやディップス、ダンベルフライを行うと、
フロントヘッドが連動して働きますので、
肩前部の筋肉も発達してきます。

また、ベントオーバーロウイングやラットプルダウンを行うと、
リアヘッドが連動して働きますので、
肩後部の筋肉も発達してきます。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ベンチプレスやベントオーバーロウイングといった、
胸や背中の大きな筋肉を中心に鍛える方が、
複合的に鍛えられるため効率が良いということになります。

ただし、最初にも言いましたが、
上半身を手っ取り早くたくましく見せるには、
肩を優先的に鍛えるという考え方もありますから、
その場合には、初心者の段階から、
今回紹介したレイズ系種目を取り入れると良いでしょう。

以上、肩を鍛える際の参考にしてください。


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