筋肉の発達とビタミンの関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉の発達とビタミンの関係





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉の発達とビタミンの関係」について、
お話したいと思います。

ビタミンとは、筋肉を作る直接の成分ではありませんが、
筋肉を成長させる上でとても重要な働きをしています。

特に筋肉の発達と関係の深いビタミンとしては、
ビタミンB群(B1、B6など)が重要になってきます。

簡単にいいますと、ビタミンB群とは、
炭水化物やタンパク質が、体内でスムーズに働くための
潤滑油のような働きをしているのです。

炭水化物が分解されてエネルギーとなるために、
タンパク質が分解されて筋肉の材料となるために、
ビタミンB群は欠かせない存在なのです。

しかし、体内ではほとんど作ることができないため、
食べ物から摂る必要があるのです。

ということで、今回は、ビタミンB群の中から、
ビタミンB1とB6について説明したいと思います。

まず、ビタミンB1についてですが、
ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える働きをする、
とても重要な栄養素になります。
つまり、筋トレを行うためのエネルギーを作り出す上で、
なくてはならないものなのです。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、運動エネルギーとして
蓄えられるのですが、この糖質代謝が上手く働かないと、
運動エネルギーが枯渇し、筋肉自体がエネルギーとして
損失されてしまう危険性が高まるのです。
そうなってしまっては、いくら筋トレをしても、
筋肉をつけることはできません。

ですから、筋肉をつけようと炭水化物を多く摂取している人は、
特に、このビタミンB1の消費量が多くなってきますので、
意識して摂るよう心掛けなければならないのです。

また、ビタミンB1は、疲労物質である乳酸を分解し、
筋トレ後の疲労回復を促進させる働きもあるのです。

筋トレを行うと筋肉内に乳酸が溜まり、
筋肉が疲労してくるのですが、
乳酸は成長ホルモンの分泌を活性化させると同時に、
疲労感や倦怠感をもたらすものでもあります。

ですから、筋トレ後は、乳酸を速やかに分解し、
スムーズな疲労回復を図る必要があるわけですが、
そのための重要な働きをするのがビタミンB1なのです。

ということで、ビタミンB1とは、
・炭水化物をエネルギーに変える
・乳酸を分解し疲労を回復させる
という点において、筋肉の発達と深く関わっており、
筋肉をつける上で重要な成分になるのです。

では、ビタミンB1が多く含まれる食品はと言いますと
豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、胚芽米、大豆、あおのり、
昆布、焼きのり、きなこ、などになります。

ビタミンB1の摂取量を増やすには、
主食を玄米や胚芽米にすると効率よく増やすことができます。
玄米には、精製された白米の約7倍ものビタミンB1が
含まれていますので、毎日効率よく補えます。

なお、ビタミンB1は水溶性で水に溶けやすく、
体内に蓄えておくことができないため、
毎日こまめに補うことが大切になってきます。

以上、ビタミンB1について説明しましたが、
運動するとすぐに疲れる、集中力が続かない、
仕事の疲れがとれない、ストレスが溜まる、イライラする、
という人は、ビタミンB1不足が原因だと思われますので、
意識して摂ることを心掛けてください。
食事から摂るのが難しい場合には、
サプリメントを利用するのも効果的です。

さて、次に、ビタミンB6についてですが、
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する酵素として、
その働きをサポートしています。

タンパク質はアミノ酸に分解されることで、
筋肉の材料として使われますので、
ビタミンB6が不足してタンパク質代謝が滞ると、
いくら多くのタンパク質を摂っても、
筋肉づくりに利用されず無駄になってしまうということです。

つまり、ビタミンB6とは、
筋肉の材料となるアミノ酸を作る働きをしているわけですから、
筋トレをしている人にとっては極めて重要な栄養素になるのです。

そもそもアミノ酸とは、筋肉に限らず、
皮膚や粘膜などのあらゆる体組織、酸素を運搬するヘモグロビン、
病原菌と闘う抗体、神経伝達物質など、
人体を形成するあらゆるものを作っているわけですから、
タンパク質をアミノ酸に分解するビタミンB6が不足すると、
こうした働きにも悪影響が出てきてしまうのです。

では、ビタミンB6が多く含まれている食品はと言いますと、
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、鶏ささみ、豚ヒレ肉、
ローストビーフ、生ハム、鴨肉、まぐろ、かつお、さけ、
さば、さんま、いわし、ぷり、あじ、にしん、ます、
ピスタチオ、ひまわりの種、ごま、くるみ、ピーナッツ、
落花生、焼きのり、あおのり、バジリコ、にんにく、
小麦胚芽、とうがらし、黒砂糖、きなこ、
などになります。

ビタミンB6は、肉類や魚類、種実類など、
比較的多くの食品に含まれていますので、
普段の食事からでも摂りやすいと思います。

なお、ビタミンB6を摂る際には、同時にビタミンB2を摂ると、
ビタミンB6の働きをさらに活発にすることができます。

ビタミンB2には、ビタミンB6が体内で活発に働くのを
助ける働きがあり、ビタミンB2が不足すると、
ビタミンB6が上手く働かなくなってしまうのです。

ビタミンB2は、肉類や魚類、藻類に多く含まれています。
特に、牛レバー、豚レバー、鶏レバー、どじょう、やつめうなぎ、
鶏卵、魚肉ソーセージ、ひじき、のり、昆布、
などに多く含まれています。

今回は、ビタミンB1、ビタミンB6について説明しましたが、
ビタミンとは、複数のビタミンが相互に協力し合って、
人体の機能を正常に維持する働きをしています。

特にビタミンB群については、ビタミンB1、ビタミンB6以外にも、
ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸などがあり、
多くの働きで相互に協力し合っています。

ですから、どれが1つのビタミンだけを摂るのではなく、
複数のビタミンを合わせて摂る方が、
筋肉の発達にとってもより高い効果を期待できるということです。

ビタミンは体にとって大切だとは知っていても、
具体的な働きや効能については、
今までよくわからなかったという人は、今回の記事を参考に、
まずは、筋肉の発達と関係の深いビタミンB群について、
基本的なことを知っておくようにすると良いでしょう。


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