筋トレ種目の組み合わせ方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ種目の組み合わせ方





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ種目の基本的な組み合わせ方について、
お話したいと思います。

ただし、種目の組み合わせ方には、
他にも様々な組み合わせ方がありますので、
今回紹介する組み合わせ方は、
その中の1つの例としてお考えください。

では、その組み合わせ方ですが、
各部位において、コンパウンド種目とアイソレーション種目を
1種目ずつ組み合わせて、合計2種目行うというものです。

コンパウンド種目とは、
複数の筋肉が連動して使われる種目のことで、
高重量が扱いやすい種目であり、
例えば、ベンチプレスやベントオーバーロウイングなどがあります。

それに対してアイソレーション種目とは、
1つの筋肉が単独で使われる種目のことで、
高重量は扱いにくいですが、その筋肉だけを切り離して
鍛えることが可能な種目になります。
例えば、ダンベルフライやダンベルサイドレイズなどがあります。

では、この2種類の種目をどう組み合わせるかですが、
たとえば胸のトレーニングの場合ですと、

【胸の種目の組み合わせ方】
(1) バーベルベンチプレス
(2) ダンベルフライ
となります。

1種目目に、コンパウンド種目としてベンチプレスを行います。
ベンチプレスでは、大胸筋がメインで鍛えられ、
二次的に、肩の前部の筋肉や上腕三頭筋が鍛えられます。
つまり、大胸筋や上腕三頭筋が複合的に筋力を発揮しますので、
それだけ高重量を扱いやすくなるのです。

ただし、いきなり高重量に挑戦するのは危険ですから、
最初に軽い重量でウォームアップセットを行った後、
高重量のセットに入るようにします。

たとえば、60kg×5回(限界数)をメインセットとするなら、
1セット目 30kg×10回(ウォームアップ)
2セット目 45kg×3~5回(ウォームアップ)
3セット目 60kg×5回(限界数)
といった感じにして、メインセットに入るようにします。

ただし、ウォームアップを必要以上にやりすぎてしまうと、
メインセットに入る前に疲労してしまい、
最大筋力が発揮できなくなってしまいますから注意してください。

ベンチプレスのウォームアップとしては、
メインセットの重量の50%で10回×1セット、
メインセットの70~80%の重量で3~5回×1セット、
の合計2セット行えば十分であり、
この方法でウォームアップを行うことで、
メインセットで最大筋力を発揮することが可能となります。

ベンチプレス終了後、2種目目としてダンベルフライを行います。
ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛える種目になりますので、
ほとんど大胸筋の筋力のみで動作を行うため、
ベンチプレスのような高重量を扱うことはできませんが、
大胸筋のみを集中的に鍛えることが可能となります。

反復回数は、ベンチプレスよりも多く行うようにし、
パンプアップ効果を高めていくようにします。
たとえばベンチプレスを5~8回(限界数)行うとしたら、
ダンベルフライは10~15回(限界数)行うと良いでしょう。

ただし、アイソレーション種目であっても、
筋肥大を目的とした種目になりますので、
その範囲内の回数で、最大重量を扱うことが大切です。

また、種目を組み合わせる際の別の観点として、
動作軌道が異なる種目を組み合わせることで、
筋肉に加わる刺激が新鮮なものとなり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

ベンチプレスとダンベルフライの場合では、
ベンチプレスが腕を押し上げる動作であるのに対して、
ダンベルフライは左右に広げた腕を閉じる動作であり、
それぞれの軌道が異なるため、
筋肉に加わる刺激も違ってくるのです。

以上、胸の種目の組み合わせ方について紹介しましたが、
同じ観点で、他の部位の組み合わせ方についても紹介しておきます。
ただし、これらはあくまで1つの例であり、
他にも様々な組み合わせ方があります。

【肩の種目の組み合わせ方】
(1) ダンベルアップライトロウイング
(2) ダンベルサイドレイズ

【背の種目の組み合わせ方】
(1) バーベルベントオーバーロウイング
(2) ストレートアームプルダウン

【上腕二頭筋の組み合わせ方】
(1) バーベルアームカール
(2) ダンベルコンセントレーションカール

【上腕三頭筋の組み合わせ方】
(1) ナローグリップベンチプレス
(2) ダンベルキックバック

【大腿四頭筋の組み合わせ方】
(1) スクワット
(2) レッグエクステンション

といった感じになります。

今回は、筋トレ種目の組み合わせ方について紹介しましたが、
種目の組み合わせ方次第で、筋肥大効果も違ってきますので、
是非、今回の記事を参考にしていただき、
自分に合った効果的な組み合わせ方を見つけるようにしてください。


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