タンパク質の脂肪燃焼パワーについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

タンパク質の脂肪燃焼パワーについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について、
お話したいと思います。

筋肉量を維持(増量)しながら減量するには、
今まで通りの高重量でのトレーニングをしながら、
タンパク質の摂取量を増やす必要があるということは、
これまで何度かお話してきましたが、
今回は、もう一歩踏み込んで、
タンパク質自体の脂肪燃焼パワーについて
見ていきたいと思います。

そこで必要となるのが、「食事誘発性熱産生(DIT)」
という考え方になります。

炭水化物、タンパク質、脂肪を3大栄養素と言いますが、
食事から摂ったこれらの栄養素を、
消化して体内に取り込むにはエネルギーが必要となります。

食事をすると体温が上がりますが、
これは、食べたものを消化して体内に取り込むために
発生した熱で体が温まるからです。

そして、このとき発生するエネルギー量が、
「食事誘発性熱産生(DIT)」なのです。

さて、ここで注目したいのが、
炭水化物、タンパク質、脂肪のそれぞれのDITなのですが、
実は、タンパク質のDITが最も高くなるのです。

つまり、タンパク質を食べたときが、
消化吸収に最も多くのエネルギーを必要とし、
もっとも熱が発生しやすいということなのです。

具体的な数値としては、
炭水化物と脂肪のDITは、摂取エネルギーの4~5%ですが、
タンパク質のDTIは、摂取カロリーの30%にもなるのです。

たとえば、同じ200カロリーの食事だとしても、
炭水化物と脂肪で200カロリー摂った場合には、
DITで消費されるエネルギーは約10カロリーですが、
タンパク質で摂った場合には、
DITとして約60カロリー消費されるということです。

つまり、食事でタンパク質を多く摂った方が、
DITで消費されるカロリーが増量されるため、
それだけ体脂肪が燃えやすいということなのです。

焼肉を食べると元気になる感じがしますが、
肉のタンパク質によるDITで発生した熱で、
体温が上昇しパワーアップするからです。

そして、このDITで消費されるエネルギー量というのは、
体における1日の総消費エネルギー量の約10%を占めており、
日常生活で消費されるエネルギー量の2分の1に相当するのです。

1日の総消費エネルギー量の内訳としては、
・基礎代謝量 約70%
・生活活動代謝量 約20%
・DIT 約10%
となっています。

ですから、食事をしただけでも、
これだけのエネルギー量が消費されるわけですから、
DITを高めることがいかに大切かということです。

今だに、肉や魚は太りやすいと思っている人がいるようですが、
そんな何十年も昔の古い考え方は捨て去るべきです。
今や、痩せるためには、タンパク質中心の食事にするのが
当たり前になってきているのです。

タンパク質源である肉や魚を食べなかったら、
DITは低下してますます痩せにくくなってしまいます。
これではダイエットは成功しません。

体脂肪を減らしたいなら、ダイエット中は、
タンパク質は減らさず増やすのが正しい考え方なのです。

ところで、タンパク質といっても様々な食品がありますので、
DITを高める上で効果的な食品は何なのかですが、
基本は、高タンパク&低脂肪の食品ということです。

たとえば、牛肉や豚肉であれば、
ロースやバラよりもヒレを食べた方がDITは高まりますし、
鶏肉であれば、ひき肉よりも皮なしの胸肉や
ササミの方がDITは高まります。

魚であれば、赤身魚や白身魚は高タンパク&低脂肪であり、
エビやイカ、タコ、貝類も脂肪の少ない良質のタンパク源であり、
DITを高めることができます。

また、さらにDITを高めるための工夫として、
料理の温度や食材の切り方もポイントになってきます。

まず料理の温度としては、
冷たい料理よりも温かい料理を食べた方が、
DITは高くなります。
体が温まることを考えたらこれは当然のことです。

ですから、特にダイエット中の食事としては、
サラダなら生野菜よりも温野菜の方が効果的ですし、
刺し身よりも焼き魚や煮魚の方が効果的ということです。

次に、食材の切り方についてですが、
食材は小さく刻まないで、
大きめにカットする方がDITは高くなります。

なぜなら、大きめにカットした方が、
噛み応えが増して咀嚼の回数が自然に増え、
筋肉の活動が増えてDITが高まるからです。

ですから、野菜はみじん切りよりも乱切り、
肉も固まりで豪快に調理する方が効果的なのです。

また、食材が大きいと咀嚼の回数が増えるため、
自然と早食いを防ぐこともできるのです。

男女とも太っている人ほど早食いで、
痩せている人ほどゆっくり食事をしているという
統計結果が出ていますが、
結局、早食いだと過食を招くことになってしまうため、
大きめにカットする方が良いということなのです。

以上、今回は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について
説明しましたが、タンパク質を多く摂ることが、
脂肪を減らす上では最も効果的な食事法だということが、
改めておわかり頂けたかと思います。


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