消費カロリーを簡単に増やす方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

消費カロリーを簡単に増やす方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「消費カロリーを簡単に増やす方法」について、
お話したいと思います。

昨日、1日の総消費エネルギー量を増やす方法として、
「食事誘発性熱産生(DIT)」について説明しましたが、
本日は、「生活活動代謝量」を高める方法について、
アドバイスしたいと思います。

1日の総消費エネルギー量の内訳としては、
・基礎代謝量 約70%
・生活活動代謝量 約20%
・DIT 約10%
となっているわけですが、
生活活動代謝量の割合は、DITの2倍あるわけですから、
タンパク質中心の食事でDITを高めると伴に、
生活活動代謝量を増やすよう工夫することで、
1日の総消費エネルギー量を更に増やすことが
できるのです。

生活活動代謝量とは、
日常生活の中で消費されるエネルギー量のことですが、
掃除をしたり歩いたり、階段を上り下りしたりといった、
日常的な生活活動動作全てを含めたものとなります。

ですから、何か特別な運動をしなしても、
日常生活の中でちょっと工夫をすれば、
生活活動代謝量を簡単に高めることができるのです。

ジョギングやスイミングで消費されるエネルギーでも、
掃除や買い物で消費されるエネルギーでも、
どちらも同じ生活活動代謝量であり、
体脂肪を減らす効果も同じなのですから、
日々の生活の中で地道な工夫をしていけば、
特別な運動をする時間がとれなくても、
体脂肪を減らしていくことが可能なのです。

筋肉をつけて基礎代謝量を上げることが、
最も効率の良いダイエット法ではありますが、
筋肉をつけるには1ヶ月くらいはかかりますので、
1日の総消費エネルギー量を即効増やしたいなら、
生活活動代謝量を増やす方が手っ取り早いのです。

では、実際、日常的な生活活動動作でどれだけのエネルギーを
消費できるものなのかですが、
ここで大変便利な計算方法がありますのでご紹介します。

自分の体重から1時間当たりの消費カロリーを計算できる
公式なのですが、「メッツ」という指数を用いて計算します。

メッツとは、安静時を1として、
その何倍のカロリーを消費するかを表した指数なのですが、
たとえば、安静時の消費カロリーを「1メッツ」とした場合、
掃除機をかける「3.5メッツ」、通勤時の歩行「4メッツ」、
階段を上がる「5メッツ」というように、
メッツが高いものほど運動強度も高く、
消費カロリーも多くなるということになります。

メッツから消費カロリーを割り出す公式としては、
⇒「メッツ×体重×1.05=1時間当たりの消費カロリー」
となります。

たとえば、体重70kgの人が歩行を10分間行ったとしたら、
まず、上記公式で、1時間に消費されるカロリーを求め、
それを6で割れば良いということになります。

つまり、
4メッツ×70kg×1.05=約294カロリー
294÷6=49カロリー
ということで、
10分間の歩行で約49カロリー消費できるということになります。

メッツに関しては細かく調べてみてもいいと思いますが、
日常的な生活活動動作は、2~5メッツが目安となりますから、
料理や皿洗いなどの立ったまま行う軽い動作は「2メッツ」、
部屋の掃除や洗車などの動きながら行う軽い動作は「3メッツ」、
通勤時の歩行や草むしりなどの汗をかく動作は「4メッツ」、
階段を上ったり自転車に乗るなどの少しハードな動作は「5メッツ」、
といった感じで、目安として計算すればOKです。

忙しいビジネスマンの人であっても、
自宅から駅までいつもよりも速く歩いたり、
駅ではエスカレーターは使わず階段を1段飛ばしで上がったり、
電車の中では爪先立ちで立ちながら吊り革をずっと引っ張ったり、
会社ではデスクに座ったまま両足を床から浮かしてキープしたり、
などなど、ちよっと工夫すれば、
1日の消費カロリーを簡単に増やすことはできるものです。

仕事で忙しく運動する時間がないと悩んでいる人は、
こういった日常の地道な努力を続けることでも、
体脂肪を減らすことはできるのですから、
まずは、こういった普段の生活の中で、
1日の消費カロリーを増やしていくよう考えてみることです。

昨日説明した「食事誘発性熱産生(DIT)」と、
本日説明した「生活活動代謝量」とで、
1日の総消費エネルギー量の約30%を占めているわけですから、
筋肉をつけて「基礎代謝量」を増やしていくことを柱としながら、
「DIT」と「生活活動代謝量」も増やしていくことで、
減量スピードを更に加速させることができますので、
上手く取り入れてみてください。


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