筋持久力を高める正しい筋トレ法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋持久力を高める正しい筋トレ法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは、「筋持久力を高める正しい筋トレ法」についてです。

敢えて「正しい」という言い方を使いましたが、
実は、「筋持久力」については、ほとんどの人が間違った考え方をしており、
正しい方法でトレーニングが行われておりません。

筋トレ専門誌や筋トレ専門サイトで見ても、
筋持久力を高めるトレーニング法については、
効果の低い無駄な方法になってしまっているのです。

現在広まっている「筋持久力を高める筋トレ法」とは、
昔から伝統的に伝えられてきた筋トレ法を継承しているだけであり、
科学的な根拠に基づいた考え方とは言えません。

今回、私が提示する「筋持久力を高める正しい筋トレ法」とは、
一般的な考え方とは多くの点で異なるものであることを
最初にお断りしておきます。

それではまず、今回のテーマである、
「筋持久力」の意味合いについて確認しておきたいと思います。


(1)筋持久力とは

筋肉が1回の収縮で発揮する能力を「最大筋力」と言いますが、
それに対して、筋肉が繰り返し収縮し続ける能力を「筋持久力」と言います。

つまり、「筋持久力」とは、ある特定の負荷を受けながら、
どれだけ長く筋肉を動かし続けられるか、繰り返し動作できるかという、
筋肉自体の持久力のことです。

ただし、ここで勘違いしないでほしいのは、
「筋持久力」と「全身持久力」は違うものだということです。

「筋持久力」とは、筋肉自体の持久力で、
筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力のことであり、
必ずしも、呼吸が苦しくなる運動というわけではありません。

これに対して「全身持久力」とは、
全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して
疲労に耐えながら運動し続ける能力のことであり、
息が上がり呼吸が苦しくなる運動になります。

そして、運動不足や加齢などにより、
「筋持久力」の方が「全身持久力」よりも
衰えるスピードが著しく早くなります。

この「筋持久力」を高めるためには、
そのための専門的なトレーニングが必要となってきます。

最大挙上重量を競うパワーリフティングにおいては、
「最大筋力」を高めるためのトレーニングが重要視されますが、
スピードスケートや競輪などにおいては、比較的長い時間、
疲労に耐えながら筋肉を動かし続ける必要があるため、
「筋持久力」を高めるためのトレーニングが重要視されてきます。


(2)一般的な筋持久力トレーニングの落とし穴とは

それでは次に、一般的に広まっている「筋持久力トレーニング法」と
「その落とし穴」について説明します。

一般的な考え方では、筋持久力を高めるには、
最大筋力の30%くらいの低負荷(30回以上できる)で、
限界まで反復すると効果的だとされています。
何セットか行う場合には、インターバルは30秒程度とします。

低負荷で高回数繰り返すことによって、
筋肉自体の持久力を高めていくというねらいです。

中には、ある一定の負荷で100回以上も同じ動作を繰り返す
トレーニングを行うような場合もあります。

たしかに低負荷で長い時間反復することで、
毛細血管も広がって血液が多く供給されるようになるので、
筋持久力を高める効果はあります。

また、反復回数が多い点から、筋肉中を低酸素の状態にし、
乳酸も蓄積することができるので、
赤筋(遅筋)を中心とした筋肥大効果も期待できます。

が、しかし、この筋トレ法というのは、
筋持久力アップにとって決してベストな方法とは言えないのです。

先ほども言いましたが、「筋持久力」とは筋肉自体の持久力のことであり、
マラソンランナーなどに必要な「全身持久力」とは異なるものです。

スピードスケートや競輪などの競技で必要となるのが「筋持久力」であり、
数分間続けて強い筋力を出し続ける能力が求められるのです。

ただし3分以上になってくると「全身持久力」の方が優先され、
1分以内だと「筋力」の方が優先されますので、
ここでいう「筋持久力」とは、目安として、
1~3分間続けて強い筋力を出し続けられる能力と考えてください。


(3)筋持久力を高める正しい筋トレ法とは

一般的には、【最大筋力の30%程度の低負荷×30回以上の高回数】
というのが、筋持久力を高めるための効果的な筋トレ法とされています。

しかし、このトレーニング法は決してベストな方法とは言えないのです。

完全に間違っているわけではありませんが、無駄が多く、
効果も少ないと言わざるを得ません。

では、何が無駄なのか、どうして効果が少ないのか、
その理由について説明します。

たとえば、上半身の筋持久力をつけるために、
30kgの軽いバーベルを使ってベンチプレスを限界まで50回行ったとします。

さすがに50回反復すると、最後のころは筋肉が疲労してつらくなってきますので、
かなり効果的なトレーニングを行ったと感じてしまいますが、
しかし、実は、ここに「落とし穴」があるのです。

では、その「落とし穴」について説明します。

50回連続して反復できたということは、
途中の30回くらいまでは楽に余裕を持って反復できたということになります。

そして、30回を過ぎたあたりから徐々に筋肉が疲労し始めて、
40回を過ぎたあたりできついと感じるようになり、
最後の数回は全力を振り絞って50回に到達するわけです。

この場合、たしかに反復回数は50回行っているのですが、
途中の30回くらいまではウォーミングアップにしかなっておらず、
筋肉にとって、筋持久力を高めるための有効な刺激にはなっていないのです。

筋持久力とは、全力もしくは全力に近い筋力をある一定時間出し続ける
能力のことであり、疲労を感じない楽な動作を長く続けていても効果はないのです。

先ほどの例でいえば、筋持久力にとって効果的なのは、
筋肉が疲労し始めてきた30回を過ぎた辺りのところからであって、
その前の反復動作は、30回目以降を効果的にするためのウォーミングアップにすぎず、
特に必要ないのです。

つまり、筋持久力にとって有効なのは、後半の30~50回目になるわけですから、
最初から、筋肉に対してそのレベルの負荷を加えながら出来るだけ長く反復させた方が、
筋持久力にとっては効果的なのです。

では、そのための具体的な筋トレ法ですが、
まず、15~20回が限界となる負荷で1セット行います。

その後30秒程度休んで息を整えたら、
1セット目よりも少し軽くして、
もう1度、15~20回(限界回数)行うようにします。

つまり、
1セット目・・・最大筋力の70%の負荷で15~20回(限界回数)反復する。
--- インターバルを30秒程度とる ---
2セット目・・・1セット目よりも少し軽くして15~20回(限界回数)反復する。

といった感じとなり、
つまり、合計で30~40回反復する中で、
15~20回ごとに限界を2回迎えることになります。

15~20回で限界を迎える負荷ということは、1回の動作に必要な筋力レベルが高まるため、
それだけ筋肉は、全力もしくは全力に近い筋力を出し続けているということになります。

同じ高回数でも、たとえば、40回を連続して反復できる負荷で行った場合には、
前半の20回辺りまでは余裕のある楽な反復となるため、
全力に近い筋力が発揮されるのは後半からとなってしまいます。

つまり、同じ40回の反復であっても、一般的な方法と私が提示した方法では、
1回1回の運動強度が違っているのです。

筋持久力とは、全力もしくは全力に近い筋力を1~3分程度出し続ける能力であり、
マラソンのような全身持久力とは異なるものです。

ですから、筋持久力を高めるためには、
「全力もしくは全力に近い筋力を発揮しながら高回数反復する」
ことが必要になるのです。

また、この筋トレ法で行った場合、「乳酸」の産出量も多くなり、
成長ホルモンの分泌量も増えるため、
「筋肥大」にとっても効果があると言えるのです。

スピードスケートや競輪の選手の太ももは驚くほど太いですが、
あの太ももは、「全力もしくは全力に近い筋力を1~3分程度出し続けるトレーニング」
によって作り上げられたものであり、マラソン選手のような太ももとは別ものなのです。

以上、参考にしてください。


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