ふくらはぎを太くする方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ふくらはぎを太くする方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ふくらはぎを太くする方法」として、
片足立ちでのカーフレイズを紹介したいと思います。





ふくらはぎの筋肉ですが、脚を後から見られた時に、
真っ先に目に付く部分になりますね。

太ももが太くても、その下のふくらはぎが細いと、
全体的に脚が細く感じられてしまうものですが、
それだけ、下半身のたくましさを演出する上で、
とても重要な部分になってきます。

さて、それでは、ふくらはぎを鍛える種目ですが、
代表的な種目としては、上の動画で紹介した、
カーフレイズという種目になります。

片足立ちになって踵の上げ下げを繰り返すのですが、
自宅でも簡単にできるという点でお勧めです。

動作する側の手にダンベルを持って行うようにすると、
更に負荷を高めることができます。

カーフレイズにおける最大筋収縮位置は、
踵を高く上げた位置になりますので、
そこで最大負荷がかかるようにしなければなりません。

上の動画では単純に繰り返しているだけですが、
これだと負荷のかかり方が不十分ですので、
山本式で行うことで、最大筋収縮位置で
最大負荷をかけることが可能となります。

また、カーフレイズにおける動作のコツとしては、
足の位置をいろいろ変化させることで、
少しずつ違った角度から刺激を加えることができます。

具体的には、
つま先を真っ直ぐ前を向けるか、
つま先を外側に45度向けるか、
つま先を内側に45度向けるか、
の3つのパターンがあります。

つま先が真っ直ぐ前を向いている場合は、ふくらはぎ全体、
つま先が外側に45度向いている場合には、ふくらはぎの外側、
つま先が内側に45度向いている場合には、ふくらはぎの内側、
への刺激が強く加えられるようになります。

一般的には、つま先が真っ直ぐ前を向いている状態で
行われることが多いですが、全体の均整の取れたふくらはぎを
手に入れるためには、外側と内側も鍛えることが望ましいと言えます。

それと、これは経験上そう感じているのですが、
ふくらはぎを鍛える種目においては、
高回数繰り返した方が、筋肉が反応しやすいということです。

私は当初、ふくらはぎは発達しにくい部位でしたので、
できるだけ高重量で6~10回を限界として行っていたのですが、
なかなか思うような効果が現れませんでした。

そこで、重量を軽くして反復回数を多くしてみたのですが、
ふくらはぎの反応が格段に良くなってきたのです。
1セット20回以上、たまに50回まで多くしたりもしたのですが、
それくらい高回数で行った方が効果的でした。

山本式カーフレイズでも、途中ある工夫をしながら、
高回数繰り返すよう指導しているのですが、
ふくらはぎは、毎日、歩いたり走ったりなど、
日常生活における使用頻度が高いため、
もともと筋力と筋持久力に優れた部位なのです。

ですから、普通に高重量×低回数で行うだけでは、
ふくらはぎを十分に刺激することができないため、
高回数トレーニングが必要となるのです。

ただし、当然個人差はありますので、
素質に優れ、生まれつきふくらはぎが太い人などは、
高重量×低回数でも十分発達させられると思います。

また、高回数トレーニングでも効果が現れにくい場合には、
週間頻度を多くしてみると良いと思います。

今まで週3日行っていたとしたら、週4~5日に増やしてみるのです。
ふくらはぎの筋肉はもともと強く回復も早いことから、
週間頻度を多くした方が反応が現れやすい場合があるのです。

特に、普段ランニングをしたり、ダッシュをしたり、
そういった練習を多く行っているという人は、
ふくらはぎが強化され、疲れにくくなっていますので、
ちょっとやそっとの刺激では筋肥大しにくいため、
週間頻度を多くしたり、1日2回鍛えたりすることも、
必要となってくるのです。

なお、今回は、片足立ちでのカーフレイズを紹介しましたが、
両足立ちでバーベルを担いで行うこともできますし、
ジムであれば、座って行うカーフマシンもあるでしょうから、
いろいろバリエーションを試してみると良いでしょう。

ふくらはぎを太くしたいという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
効果的なカーフトレーニングを行ってください。


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