植物性タンパク質の筋肥大効果について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

植物性タンパク質の筋肥大効果について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「植物性タンパク質の筋肥大効果」について、
お話したいと思います。

タンパク質には「動物性」と「植物性」があるわけですが、
一般的には「動物性タンパク質」の方が、
アミノ酸スコアが高く吸収もされやすいという点で、
筋肥大効果は高いと言われています。

アミノ酸スコアとはタンパク質の品質を表す数値なのですが、
牛肉、豚肉、鶏肉、ツナ、卵、牛乳などはアミノ酸スコア100であり、
アミノ酸スコアに着目した場合、
動物性タンパク質の方が優れた食品が多いということです。

しかし、これをそのまま鵜呑みにして、
植物性タンパク質では筋肉はつかないなどと、
自分勝手に思い込んでしまうのは良くありません。

植物性タンパク質でも筋肉はつけられますし、
肉や魚を食べないベジタリアンのボディビルダーもいるのです。

80年代~90年代に活躍したプロボディビルダーで、
アンドレアスコーリングという人がいたのですが、
この人は肉や魚を一切食べないベジタリアンでした。

タンパク質の補給は、大豆を中心とした植物性タンパク質から
のみだったそうですが、彼の筋肉はミスターオリンピアクラスの
もの凄い筋肉をしていました。

また、ジャンクフードや添加物の多い食べ物は避け、
不飽和脂肪酸や尿酸、化学薬品を含むものも食べないという
徹底ぶりだったそうです。
当然サプリメントにも相当注意を払っていたと思われます。

とにかく、こういった実例もありますので、
植物性タンパク質のみでも筋肉はつけられるのです。
その点だけは誤解しないでください。

ただし、その上で、
動物性と植物性のどちらがより効果的かというと、
アミノ酸スコアという点で比較すると、
動物性タンパク質の方が優れているということです。

ですが、この比較も一面的なものに過ぎません。
アミノ酸スコアに着目すると確かに動物性の方が優れていますが、
着目点を変えてみると、植物性の方が優れている面もあるのです。

例えば、植物性タンパク質の代表といえば「大豆」ですが、
大豆タンパクには、脂肪の吸収を抑えながら筋肉を肥大させる
効果があることがわかっています。

大豆タンパクについて少し詳しく説明しますと、
大豆タンパクには、食事で摂取した余分な脂肪と結合して、
脂肪が小腸で吸収される前に、体外に排出する働きがあるのです。
つまり、体脂肪として蓄積されるのを防ぐということです。

また、大豆タンパクに含まれている大豆レシチンには、
血管にこびりついている余分な脂肪を取り除き、
血液の流れをスムーズにする働きもあるため、
タンパク質やその他の栄養分が全身に行き渡りやすくなり、
筋肉の成長にも効果的なのです。

さらには、大豆レシチンには、
肝臓内に蓄積された脂肪を取り除く効果もあり、
脂肪肝の予防にも効果的なのです。

見た目の体脂肪は減っても肝臓内の脂肪を取り除くことは
なかなか難しいのですが、大豆レシチンによって、
肝臓内の脂肪をも減らすことが可能となるのです。

こういった点に着目してみると、
植物性タンパク質の方が優れていると言えるのです。
よく、減量中は植物性タンパク質の摂取を増やすという人がいますが、
体脂肪を蓄積させずに筋肥大を図るという点においては、
理にかなった方法だと言えます。

ということで、「動物性」「植物性」とも、
それぞれに優れた効果があるわけですから、
どっちを摂ろうと悩むのではなく、
両者を上手く組み合わせて、相乗効果を狙う方が賢明です。

例えば、私がよくやる組み合わせとしては、
焼き魚と納豆を組み合わせて食べるとか、
鶏の胸肉のソテーと豆乳を組み合わせてみるとか、
豚肉と豆腐を組み合わせたキムチ鍋にしてみるとか、
動物性タンパク質と組み合わせて、
納豆や豆腐、豆乳から植物性タンパク質を摂るようにしています。

また、ボディビルダーの中には、
バルクアップ期は「ホエイプロティン」を飲み、
減量期に入ったら「大豆プロティン」に変える人がいますが、
目的に合わせた使い分けをしてみるのも効果的だと思います。

こうすることで、「動物性」「植物性」それぞれの効果を引き出し、
脂肪を減らしながら筋肥大することも可能になってくると思います。

ベジタリアンのボディビルダーも紹介しましたが、
植物性タンパク質だけでも筋肉をつけることは可能です。
もちろん動物性タンパク質だけでも可能です。

ですが、その上でより高度な筋肉の発達を目指すには、
両者をバランスよく摂るのが望ましいということです。

動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、
吸収がされやすいというのも事実ですが、
だからといって動物性タンパク質しか摂らないという
極端な考え方は良くありません。
要はバランスが悪く健康的でないからです。

私としては、筋肥大を目的として考えた場合には、
動物性タンパク質「7」: 植物性タンパク質「3」、
減量を目的として考えた場合には、
動物性タンパク質「6」: 植物性タンパク質「4」、
くらいが妥当なのではと思っていますし、
実際の食事においても意識するようにしています。

以上、参考にしてください。


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