筋トレ直後の炭水化物の摂取について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ直後の炭水化物の摂取について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ直後の炭水化物の摂取」について、
お話したいと思います。

筋トレの直後には、プロティンドリンクを
ゴクゴク飲むというのが一般的だと思いますが、
このタイミングで一緒に摂っておきたいのが、
炭水化物になります。

そして、筋トレ直後に炭水化物を摂る場合には、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
タンパク質の合成が促進され、
筋肥大効果をより高めることができるのです。

グリセミック指数とは、
食品における血糖値の上昇率を表した指数なのですが、
最高値を「100」とした上で、
グリセミック指数が高いほど血糖値が上がりやすく、
グリセミック指数が低いほど血糖値が上がりにくい、
ということになります。

つまり、グリセミック指数が100に近づくほど、
血糖値を急激に上昇させる食品ということになります。

では、具体的に、筋トレ直後に摂る炭水化物としては、
グリセミック指数がどれくらいの食品を摂るのが良いかですが、
目安としては、グリセミック指数60以上の炭水化物を
摂るのが効果的です。

グリセミック指数60以上の炭水化物と言うと、
例えば、精白米(70)、精白パン(95)、バナナ(62)、
ゆでたジャガイモ(70)、干しブドウ(65)、蜂蜜(90)、
ブドウ糖(100)などがあります。

では、なぜ、筋トレ直後には、
こういったグリセミック指数が高い炭水化物を
摂る方が効果的なのかですが、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
食後の血糖値を急激に上昇させて、
インスリンの分泌を活発にする狙いがあるのです。

インスリンには脂肪細胞を増大させる働きがあるため、
体脂肪を増やさないようにするためには、
グリセミック指数の高い炭水化物は避けるのが一般的ですが、
ただし、唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
血糖値を上昇させてインスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉の発達には効果的なのです。

インスリンの分泌が活発になると、インスリンには、
一緒に摂取されたタンパク質(アミノ酸)を細胞中に取り込み、
新しい筋肉へと作り変える働きがあるのです。
つまり、タンパク質の合成を促進させる働きがあるのです。

ですから、筋トレ直後に限っては、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
インスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉の発達にとっては望ましいと言えるのです。

こういった理由から、筋トレ直後には、プロティンドリンクと、
グリセミック指数の高い炭水化物を組み合わせて摂ることが、
勧められているわけです。

なお、筋トレ直後に限っては、
血糖値の上昇によるインスリンの分泌が活発となっても、
インスリンはタンパク質の合成の方に働きますので、
脂肪細胞の増大につながる心配はないのです。

さて、それでは、具体的な摂取方法についてですが、
筋トレ直後に摂る炭水化物の量としては、
それほどムキになって沢山摂る必要はありませんので、
グリセミック指数60以上の炭水化物を軽くとればOKです。

精白米であれば、おにぎり1個程度で十分ですし、
バナナであれば2本程度でOKです。
あるいは、市販のブドウ糖タブレットや
エネルギーinゼリーを利用しても良いでしょう。

この程度の摂取量で、タンパク質の合成に十分な
インスリンの分泌を望むことができます。

筋トレ直後に摂る炭水化物は、腹ごしらえをするためではなく、
あくまでインスリンの分泌に火をつけるためのものであり、
腹ごしらえは後の食事で行えばよいのです。

また、減量中で炭水化物を控えている場合であっても、
筋トレ直後に限っては、摂った炭水化物が脂肪となって
蓄積される心配はありませんので、
減量中でも、筋トレ直後のタイミングに限っては、
適量の炭水化物を摂ることで、減量中の筋肉量の減少を
防ぐことができるようになります。

私が実際に行っている摂取方法としてお勧めなのが、
筋トレ直後に、体重増加用のプロティンを、
筋肉増加用のプロティンと混ぜて飲むという方法です。

体重増加用のプロティンとは、
タンパク質よりも炭水化物の含有量が多いプロティンのことであり、
効率よく炭水化物を摂るのに適しています。

具体的には、
・健康体力研究所の「ウエイトゲイン」
・ウイダーの「ウエイトアップビッグ」
・ザバスの「ウエイトアップ」
などになります。

私は「ウエイトゲイン」をよく使っているのですが、
ホエイプロティンとウエイトゲインを混ぜて、
水でシェイクして飲むようにしています。

バルクアップ(筋肉増量)させたい時期には、
ウエイトゲインの分量を増やして飲むようにし、
減量期でも、分量を調整しながら飲むことで、
筋肉量を維持しながら減量することができています。

以上、筋トレ直後の炭水化物の摂取についてお話しましたが、
効率よく筋肉を発達させるには、
(1)どのタイミングで摂ればよいか
(2)どんな種類の炭水化物を摂ればよいか
(3)どんな組み合わせ方で摂ればよいか

という点が大切になってきますので、
筋トレ効果が思うように出ていないという人は、
今回の記事を参考にして、
筋トレ直後の炭水化物の摂取方法について、
今一度見直しみてくだい。


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