手軽で簡単なチューブトレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

手軽で簡単なチューブトレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、手軽で簡単にできる筋トレ法として、
チューブトレーニングを紹介したいと思います。

専用のゴムチューブを使った筋トレ法なのですが、
ゴムチューブは軽くて持ち運びに便利ですし、
場所も取らずにできるので、
ゴムチューブをかばんに入れて持ち運べば、
出張先のホテルでも行うことができます。

また、初めて筋トレを行うという人や、
筋力や体力に自信がないという人にとっては、
手軽で簡単にはじめられるという点で、
とても便利な筋トレ法だと思います。

さて、それでは、
チューブトレーニングの効果についてですが、
最大筋収縮位置で最も大きな負荷がかかる、
という点において、理にかなった方法だと言えます。

これまで何度もお話してきました通り、
効率よく筋肉をつけるためのポイントは、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を
筋肉にかけることができるか、ということです。

山本式筋トレではこの点を最も重視しているわけですが、
チューブトレーニングは、その特徴として、
どの種目においても、最大筋収縮位置で最もゴムチューブが
伸ばされ負荷が大きくなることから、
山本式筋トレと同じ効果が期待できるということです。

ただし、バーベルやダンベルほど効果は高くありませんので、
出張でどうしても普段のトレーニングが行えない場合などに、
バーベルやダンベルの代わりとして用いるサブトレーニングと
お考え頂ければと思います。

市販のゴムチューブの強度は5段階くらいにわかれていて、
自分の筋力レベルに応じて選ぶことができるのですが、
すでに筋力も筋肉も備わっている上級者にとっては、
一番強度の強いゴムチューブでも物足りなく感じると思います。

しかし、初心者にとっては十分な強度であり、
効果も期待できますので、基礎的な筋力がつくまでは、
まずはゴムチューブで筋トレをスタートしてみて、
ある程度の筋力がついてから、
バーベルやダンベルへと移行するのも良いでしょう。

では、具体的なチューブトレーニングの種目を紹介しますが、
スクワットをゴムチューブを利用して行うことができます。


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スクワットにおける最大筋収縮位置は、
膝を伸ばして真っ直ぐ立った位置ですが、
その位置でゴムチューブは最も引っ張られますので、
筋肉は最も大きな負荷を受けることになります。

つまり、深くしゃがんだ位置ではゴムチューブの負荷は弱く、
そこから立ち上がっていくにつれて、
ゴムチューブの負荷も段々と大きくなっていき、
真っ直ぐ立ち上がった位置で最も大きくなるということです。

ですから、ゴムチューブを利用することによって、
自然に効果的な負荷を筋肉にかけられるようになるため、
初心者にとっては取り組みやすいと言えます。

次に、もう一種目、
ゴムチューブを利用したサイドレイズ紹介します。


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サイドレイズにおける最大筋収縮位置は、
左右の腕を肩の高さまで上げた位置ですが、
その位置でゴムチューブは最も引っ張られますので、
筋肉は最も大きな負荷を受けることになります。

つまり、腕を下ろした位置ではゴムチューブの負荷は弱く、
そこから腕を上げていくにつれて、
ゴムチューブの負荷も段々と大きくなっていき、
腕を肩の高さまで上げた位置で最も大きくなるということです。

ただし、腕をあまり高く上げすぎてしまうと、
僧帽筋の方に刺激が移ってしまいますので、
肩をメインターゲットとする場合には、
左右の腕は肩と同じ高さまで上げるか、
もしくは、肩よりも少しだけ高く上げるようにします。

今回は、スクワットとサイドレイズだけを紹介しましたが、
ほとんどの種目でゴムチューブを利用することが可能であり、
最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるようになりますので、
サブトレーニングとしてはとても役に立ちます。

人によっては、チューブトレーニングを、
バーベルやダンベルと組み合わせて、
追い込み用として行っている人もいます。

たとえば、ダンベルでサイドレイズを行った直後に、
すぐにゴムチューブでのサイドレイズを行うといった感じです。
この方法はパンプアップ効果がとても高く、
筋肉を追い込むのに役に立ちます。

どの種目でも同じように追い込むことはできますので、
筋トレにマンネリを感じていたり、
新しい刺激が欲しい時などにも効果的です。

以上、今回は、チューブトレーニングについて紹介しましたが、
筋肉を効率よく鍛えるという点で理にかなった方法であり、
手軽で簡単に実践することができますので、
必要に応じて取り入れて頂くとよろしいかと思います。

 
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