3ヶ月たっても筋肉がつきません - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

3ヶ月たっても筋肉がつきません





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、1ヶ月で筋肉がついたTさんの成功事例を
ご紹介したいと思います。

Tさんが山本式筋トレを開始したのが5月初めだったのですが、
メールで相談を頂いたのがきっかけでした。

Tさんはそれまでスポーツクラブに通われて、
インストラクターの指導のもと、
筋トレと有酸素運動に励んでいたそうです。

Tさんの体型は痩せ型で体脂肪率も9%と低く、
筋肉をつけてたくましくなるのが目標だったそうです。

それでインストラクターにトレーニングメニューの
作成をお願いし、それに従って3ヶ月続けたそうですが、
全く筋肉はつかず、体重も増えなかったそうです。

そういった状況で悩んでいる中、ご相談を頂きましたので、
どのようなメニューを実践していたのか尋ねたところ、
筋肉がつかない原因がはっきりとわかりました。

Tさんが実践していたトレーニングメニューでは、
痩せている人が筋肉をつけて体重を増やすことは、
無理だったということです。

それまでTさんが行っていたメニューですが、
・月曜日に上半身の筋トレ(10種目)
・火曜日に有酸素運動(約45分間)
・木曜日に下半身の筋トレ(7種目)
・金曜日に有酸素運動(約45分間)
というものであり、筋トレはマシンを中心に行い、
有酸素運動は固定式バイクが中心だったそうです。

さて、では何が問題だったのかですが、
まず筋トレに関しては、週間頻度に大きな問題があります。

上記のメニューでいくと、
上半身と下半身をそれぞれ週に1日ずつですから、
つまり、1つの部位に対して1週間に1回ということになります。

ガリガリ体型の人の場合、1つの部位に対して1週間に1回の
筋トレでは、まず筋肉は大きくなっていきません。
なぜなら、超回復のタイミングを外してしまっているからです。

ガリガリ体型で筋肉量が少なければ、
その分筋肉が受けるダメージも軽くなりますので、
超回復も早く終了してしまうのです。

ボディビルダーのような筋肉量の多い人は、
最高強度で筋肉を限界まで追い込んだ場合、
筋肉が超回復するまでに5~6日も必要となりますが、
ガリガリ体型で筋肉量の少ない人は、1~2日あれば、
十分超回復できてしまうのです。

ですから、先ほどのトレーニングメニューでは、
間隔が空きすぎて超回復がとっくに終わってしまい、
また元の筋力レベルに戻ってしまうため、
いつまで経っても筋力が伸びていかないのです。

超回復がちょうど終了したタイミングにおいては、
筋力は以前よりもほんの少し強くなっているのです。
ですから、そのタイミングでまた筋トレを行うことで、
前回よりも反復回数が増えたり、
前回よりも重い重量を扱えたりするのです。
そして、そういった筋力の伸びに伴い筋肉も大きくなっていくのです。

ですから、ガリガリ体型で筋肉量が少ない人の場合には、
週3~4日の頻度で(例えば、月・水・金)、
それぞれの曜日で全身の筋肉群を鍛えるのが、
最も効果的な頻度になるのです。

具体的には、週3~4日の頻度で下記のような種目を行います。
そして、1回で全身の主要な筋肉群を鍛えるようにするのです。

(1)ベンチプレス(胸)
(2)ベントオーバーロウイング(背)
(3)アップライトロウイング(肩)
(4)アームカール(上腕二頭)
(5)キックバック(上腕三頭)
(6)クランチ(腹)
(7)スクワット(脚)

そしてTさんにも、同様の週間頻度と種目で、
山本式筋トレを実践して頂きました。

すると、すぐに筋力がぐんぐん伸び出し、
特にベンチプレスとスクワットは毎回のように反復回数が増え、
それに伴い使用重量も増えていったそうです。

ですが、これは決して不思議なことではなく、
要は、超回復のタイミングに合わせて、
毎回の筋トレを行うことができたからなのです。

もちろん、筋トレのやり方も重要になりますので、
適正な負荷と動作フォームによって、
筋肉の成長を促進させる筋トレを行わなければなりません。

次に、有酸素運動に関しても問題がありました。
当初のメニューでは、火と金に有酸素運動となっていましたが、
これが筋肉がつかない大きな原因になっていたのです。

体脂肪率の低いガリガリ体型の人が筋肉をつけたいというのに、
どうして有酸素運動が必要なのでしょうか?
全く意味不明で理解できません。

ガリガリ体型の人が筋肉をつけるには、
とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要なのです。
エネルギーが不足しているから筋肉が大きくならないのです。

筋肉を大きくするためのエネルギーを確保するには、
しっかり食事をして摂るのも大事ですが、
同時に、筋トレ以外の活動量を出来るだけ減らして、
必要以上にエネルギーを消費しないことも大事になってきます。

もちろん有酸素運動も必要ありません。
有酸素運動は体脂肪を燃やしますが、
やりすぎると筋肉自体を消耗してしまいます。

ましてTさんは体脂肪率が9%しかないわけですから、
筋肉をつけたいなら有酸素運動は必要ないのです。
逆にもう少し体脂肪率を高くした方が筋肉がつきやすいのです。

極端な話、ガリガリ体型の人は、筋トレをする以外は、
食べて寝るだけの生活をしている方がいいのです。
それくらいエネルギーの無駄遣いをしないよう、
心がけるべきだということです。

とにかく、ガリガリ体型の人にとっては、
エネルギー不足が筋肉がつかない主たる原因なのです。

ということで、Tさんには、そのことをしっかりと認識して頂き、
食べる量を増やすと同時に、有酸素運動はメニューから外し、
日常生活においても出来るだけエネルギー消費量を抑えるよう、
心がけて生活してもらいました。

いちいちカロリー計算はしませんでしたが、
この結果、今までよりも体内のエネルギー蓄積量が増え、
筋肉を大きくするのに回せるようになったと思います。

そして、Tさんは、トレーニングメニューを改善した結果、
1ヶ月で体重を4kg増やすことができたのです。
体脂肪率も11%に増えたとのことでしたので、
筋肉と同時に脂肪も増えたことにはなりますが、
筋肉がつきやすい状態になったという点では良い兆候ですし、
十分な成果が出せたと思っています。

体脂肪率が高いポッチャリ体型の人に対しては、
また違う方法でアプローチしていく必要がありますが、
要は、その人の現在の体型と目的に合わせて、
効果的なアプローチ法を考える必要があるということです。

私の講座においても、筋トレメニューに関しては、
痩せていても太っていても基本同じなのですが、
有酸素運動や食事に関しては、体型に応じて、
アプローチの方法が違ってきます。

今回、Tさんが3ヶ月たっても筋肉がつかなかった原因は、
当初作成されたトレーニングメニューが、
全くそういったことを考慮していなかったということです。

スポーツクラブのインストラクターはいつも笑顔で、
明るく元気で好感が持てますが、
筋トレに関する知識がほとんどない人も多いですから、
もし、メニューの作成をお願いする際には、
その辺の確認をした上でお願いした方が良いでしょう。


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