腕の筋肉をつける簡単な方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕の筋肉をつける簡単な方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、
すぐに試せる方法がありますので、お教えします。

なかなか腕の筋肉がつかないという人は、
ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、
是非今回の記事を参考にしてみてください。

腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、
まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。

上腕囲が35cm以上になると、
見た目にも太い印象を与えることが出来ますし、
Tシャツを着たときにかなり目立ってきますので、
最初の目標として、上腕囲35cm以上を目指してほしいと思います。

ちなみに私は、もともと極細の腕だったので、
上腕囲は25cm以下だったと思います。
今は体脂肪率10%以下の状態で40cm以上あります。

日本人でもトップレベルのボディビルダーになると、
体脂肪率の低い状態で上腕囲が45cm以上もあります。

世界のトップレベルのボディビルダーになると、
なんと上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいます。
もう腕というか、肩から「脚」が生えてる感じです。





さすがにここまで太くするのは難しいですが、
腕が細いと悩んでいる人でも、
腕の筋肉の構造をきちんと理解して、
適正な方法で鍛えれば必ず腕は太くなっていきますから、
目標を高く持って頑張ってください。

上腕の筋肉は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれますが、
今回は、「上腕二頭筋」について説明します。

人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、
上腕二頭筋はその上腕の前側の部分にある筋肉です。

よく腕の筋肉を誇示する際に見せつける、
いわゆる「チカラコブ」の部分の筋肉になります。

この筋肉が収縮すると、ヒジが曲がる力が生まれます。
従って、ヒジを曲げて手を体に引き付けるような動作を行うためには、
上腕ニ頭筋の筋力が重要になってきます。

ちなみに名前の 「ニ頭」というのは、
筋肉の構造が大きく2つに分類できる事を表しています。

1つは、体の外側に近い「長頭」という部分です。

そしてもう1つは体の内側に近い「短頭」という部分です。

また、肘関節付近には「上腕筋」という筋肉があるのですが、
上腕二頭筋と連動して動くため、プログラムを考える場合には、
上腕二頭筋と同じカテゴリーとして扱われることが多くあります。

上腕二頭筋のより高度な発達を追求していくためには、
上腕二頭筋を、「長頭」「短頭」「上腕筋」に分けて考え、
それぞれの筋肉部位を専門的に鍛える必要があります。

初心者が、上腕二頭筋全体を太くするための基本種目は、
バーベルカール、ダンベルカールですが、
簡単なコツとしては、バーベルを持つ手幅を変えることで、
鍛える箇所も変えることができます。

例えば、バーベルカールにおいて、
バーベルを持つ手幅を狭く(腰幅か、それより狭く)すると、
上腕は内側にひねられた姿勢になります。

この姿勢でバーベルを上げると力の働き方が変わり、
「短頭」よりも「長頭」の方により刺激が加わるようになります。

逆に、バーベルを持つ手幅を肩幅より広くすると、
上腕を外側にひねることになります。

この姿勢でバーベルを上げる動作を行うと、
「長頭」よりも「短頭」の方により刺激が加わるようになります。





また、手幅を肩幅程度にして行うと、
「短頭」「長頭」の両方にバランスよく
刺激を加えることができます。

このように、手幅を変えるだけで、
刺激が加わる箇所が変化してくるのです。

ですから、今まで手幅を意識していなかったという人は、
今までよりも手幅を狭くしたり広くしたりして、
刺激がどう変化するのか試してみてください。

今まで、バーベルカールやダンベルカールをしているのに
なかなか腕が太くならないという人は、
ちょっと手幅を変えてみるだけで、
上腕二頭筋への刺激の加わり方が新鮮になり、
筋肉の発達にも効果的なのです。

もし、腕を曲げてマッスルポーズを取った時に、
上腕二頭筋にもっとピーク(高さ)をつけたいなら、
手幅を広くして「短頭」を鍛えるようにすると効果的ですし、
リラックスした状態で上腕二頭筋を太く見せたいなら
手幅を狭くして「長頭」を鍛えるようにすると効果的です。

ただし、初心者はあまり細かいことにはこだわらず、
初心者の段階では、
まずは上腕二頭筋全体を太くすることが大事です。

そのためには、自分が動作しやすい手幅で行い、
使用重量を増やしていくことが必要です。
まずは腕の筋力を強くしていくことです。

その上で、筋肉の発達度合と経験に応じて、
専門的な種目も取り入れていくように考えて下さい。

今回は、腕の筋肉をつける簡単な方法として、
バーベルを持つ手幅に注目してお話しましたが、
筋トレにおいては、ちょっとした変化を加えるだけで
効果が大きく変わることが多くありますから、
是非参考にして試してみてください。


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