自宅でできる脚のトレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

自宅でできる脚のトレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自宅でできる効果的な脚のトレーニングとして、
フロントランジという種目を紹介したいと思います。

スクワットで高重量を上げるための補強トレーニングとして
行っている人も多いですが、
フロントランジ自体にも、脚の筋力、パワー、サイズを
発達させる効果があります。

ですから、自宅でトレーニングしている人で、
専用のスクワットスタンドがなく、
バーベルを担いでスクワットを行うのが困難な場合は、
スクワットの代わりにフロントランジを行うことで、
大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など、
下半身全体を鍛えることが可能となります。





全体的な動作の流れは上記動画の通りですが、
効果を出す上での動作ポイントについて説明します。

視線は真っ直ぐ前方に向けるか、
やや上に向けるようにします。
こうすることで、体の軸をブラさずに、
動作を安定させることができます。

動作中は胸を張り、
背中は真っ直ぐに保つようにします。
動作全体を通してこの姿勢を保持することで、
大腿部に負荷がしっかり乗るようになり、
腰への負担を減らすこともできます。

前方に一歩大きく踏み出す際には、
前足は裏側全体をしっかりと床につけるようにし、
つま先は真っ直ぐ前か、やや内側に向けるようにします。

前脚は、大腿部が床と平行になるくらいまで曲げ、
膝が足の真上にくるようにします。
深く曲げすぎてしまうと膝を痛めやすくなるので、
注意してください。

後ろ脚の膝は、床につかない程度に、
できるだけ低く落とすようにします。

この姿勢から、力強く爆発的に体を後ろに戻し、
前脚と後ろ脚を揃えて立つようにします。
前に大きく一歩踏み出したあと、
爆発的に体を戻すのがポイントです。

上記動画ではダンベルを持って行っていますが、
バーベルを肩に担いで行うこともできます。
ダンベルの場合、高重量になってくると、
握り続けるのが難しくなってきますので、
リストストラップを巻いて持つようにすると、
握力への負担を軽減することができます。

以上が、フロントランジを効果的に行うための
動作ポイントになりますが、
初心者の方は、最初は手に何も持たずに、
両手を後頭部で組むか、腰に当てるかして行うようにし、
動作に慣れるようにすると良いでしょう。

初心者の方は自重だけでもキツく感じると思いますし、
筋肉を発達させるのに十分な負荷となります。

最初は片足10回以下しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を増やし、片足20回以上できるようになったら、
両手にダンベルを持って負荷を高めようにしてください。

自宅でバーベルスクワットができない場合には、
今回紹介したフロントランジと、
ダンベルスクワット、シシースクワット、ジャンピングスクワット
などを組み合わせたトレーニングを行うことで、
下半身全体を強化することができます。

たとえば、自宅で脚を集中的に強化したい場合には、
(1)シシースクワット
(2)ダンベルスクワット
(3)フロントランジ
(4)ジャンビングスクワット
の順番で1~2セットずつ、週に3日行うことで、
脚の筋力、サイズを発達させることが可能となります。

以上、自宅でできる脚のトレーニングとして
参考にしてください。



★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト