2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ここでお話する筋トレ法とは、
とにかく腹を凹ますことに特化した筋トレ法であり、
プログラムラムの組み方やセットの進め方等において、
筋肉を大きくする筋トレ法とは異なるものになります。

ですから、筋肥大を優先させたいという人には向いていません。
筋肥大よりも、とにかく腹を凹ましたいという人向けです。

この筋トレ法を行うことによって腹は凹みますが、
腕や脚などは脂肪が減ることによって、
逆に細く見えるようになってきますので、
もともと痩せている人が行う筋トレ法ではないのです。

では、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
いったいどういった方法なのか、
その基本原理についてご説明します。

簡単に言いますと、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
エネルギー消費量の大きい筋トレ法ということになります。
筋トレによるエネルギー消費量を多くすることで、
体に蓄積された体脂肪を運動エネルギーとして使い、
減らしていくということです。

本来筋トレとは無酸素運動であり、
直接脂肪を燃やすトレーニングではありません。
しかし、やり方を変えることで、
今までと同じ時間で筋トレを行ったとしても、
体から放出されるエネルギー量を多くすることができるのです。

炭水化物の摂取量を減らすダイエットを行うと共に、
さらに筋トレによるエネルギー消費量を増やすことによって、
体は、筋肉の運動エネルギーを、炭水化物から脂肪に切り替え、
体に溜まった余分な脂肪を優先して使うようになるのです。

ただし、単に筋トレを長時間行えば良いというわけではありません。
筋トレの時間を長くすればエネルギー消費量は増えますが、
炭水化物を制限している中での長時間の筋トレは、
脂肪のみならず筋肉自体を損失してしまうことにもなるのです。

筋肉を大きくすることはできないにしても、
できる限り筋肉量を維持していくことは、
カッコ良く痩せるためには必要なことなのです。

ですから、筋トレによるエネルギー消費量を増やすには、
単に時間を長くすることで増やすのではなく、
運動強度を上げることによって増やさなければならないのです。

では、どのようにしてエネルギー消費量を増やせばいいのか、
その具体的な方法について説明します。

筋トレによるエネルギー消費量を効率よく増やすには、
・大きな筋肉群(胸・背・脚)を中心に鍛える
・ボリューム(反復回数×セット数)を増やす
というのが基本的な考え方になります。

腕や肩といった小さな筋肉群を中心に鍛えるよりも、
胸、背、脚といった大きな筋肉群を中心に鍛える方が、
より大きなエネルギーを必要としますので、
効率よくエネルギー消費量を増やすことができます。

もちろん、腹筋自体を鍛えることも大切です。
腹筋自体を鍛えて、腹筋に厚みをつけておかないと、
せっかく腹の脂肪が薄くなってきたのに、
腹筋が割れてこないということになってしまいます。

また、筋トレのボリュームを増やす必要もあります。
単純に考えて、1セット行うよりも3セット行った方が、
あるいは、10回反復するよりも30回反復した方が、
全体のボリュームは大きくなりますので、
その分エネルギー消費量も多くなります。

しかし、長時間に渡り何セットも延々と繰り返すのが
良いわけではありません。
食事制限をする中でそんなことをしたら、
すぐに筋肉自体の損失が起こってしまいます。

ですから、出来るだけ短時間で効率よく、
筋トレのボリュームを増やしていく必要があるのです。

たとえば、今まで5分間で10回×2セット行っていたのが、
インターバルをできる限り短くすることで、
同じ5分間で10回×4セットできるようになれば、
全体のボリュームは上がったことになるのです。

では、これを実現できる簡単な方法を紹介します。
たとえば、今まで、ベントオーバーロウイングを、
セット間のインターバルを90秒間挟みながら、
50kg×10回×2セット行っていたとしたら、
全体のボリュームは、50×10×2=1000ということになります。

これを、次のように変更したとします。
まず使用重量を40kgに落とし、1セット目で20回できるようにします。
そして、1セット目で40kg×20回行ったら、
30秒間のインターバルを挟み、2セット目を行うのです。
さらに、2セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
3セット目を行い、3セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
4セット目を行うようにするのです。

当然2セット目以降は、反復できる回数は減ってきますが、
2セット目以降は何回できたかは関係ありません。
反復回数が少なくなってもいいので、
とにかく30秒間のインターバルで4セット続けることが重要なのです。

つまり、
1セット目…40kg×20回
~インターバル30秒間~
2セット目…40kg×15回
~インターバル30秒間~
3セット目…40kg×10回
~インターバル30秒間~
4セット目…40kg×5回
といった感じになります。

こうすることで、インターバルは合計90秒間のままで、
4セット行うことができるのです。
使用重量は40kgに落としたとしても、
全体のボリュームとしては、
(40×20)+(40×15)+(40×10)+(40×5)=2000
となり、ボリュームは2倍になるのです。

使用重量を落としていますので、筋肥大効果は低くなりますが、
時間的にはそれほど変わらない中で、
全体のボリュームを2倍に高めていますので、
エネルギー消費量は大幅にアップしているのです。

実際にやってみるとわかりますが、
インターバルを短くしながら行うことで、
セットが進むにつれ息も上がってきますし、
有酸素運動的要素が強まってくるのです。

もちろん、1セット目の反復回数をもっと多くして、
たとえば、30kg×30回からスタートすることも可能ですし、
25kg×40回からスタートしても構いません。

要は、どれだけ重い重量を使用するかではなく、
どれだけ全体のボリュームを大きくし、
エネルギー消費量を増やすかということなのです。

私の筋トレ講座では、とにかく腹を凹ましたいという人には、
「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という特別講座を設け、
この方法をベースとした筋トレ法を教えています。

筋肥大用のプログラムの組み方とは異なりますが、
短時間で効率よくエネルギー消費量を増やし、
実際の腹凹まし効果も実証済みです。

以上、今回は、腹を凹ます筋トレ法ということで、
その基本原理と具体的な実践方法についてお話しましたが、
「とにかく腹を凹ましたい」
「筋肥大よりも腹を凹ます方が優先だ」
という人にとっては、効果的な方法になりますから、
是非、参考にして頂ければと思います。

なお、先ほどお話した「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という
特別講座は、一般公開している講座ではなく、
山本式筋トレ実践者のみが対象となる限定講座となりますので、
ご了承ください。


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