脚を太くせずに鍛える方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

脚を太くせずに鍛える方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、
お話したいと思います。

いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、
中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、
脚はあまり太くしたくないという人もいます。

脚が太いとボトムヘビーの体型となり、
カッコ悪いと感じる人が多いようですね。

上半身と下半身のバランスが悪いと、
ボディビルのコンテストでは評価が低くなってしまいますが、
一般の人の感覚では、上半身に対して下半身が細い方が、
スマートでカッコ良い印象なのでしょう。

確かに、上半身は胸板が厚くて腕も太いのに、
下半身はスマートで脚がスラッと長ければ、
Tシャツにジーパンをカッコ良く着こなすことができ、
街を歩いていても人目を引きますよね。

北斗の拳のケンシロウもそういうスタイルをしていますが、
上半身は超人的なムキムキな筋肉をしていながら、
下半身は脚が長くスマートに描かれていて、
それがカッコ良さを際立たせている感じを受けます。

筋トレの目的は人によって様々ですから、
ボディビルコンテストを目指すという人は、
脚もできる限り太くする必要がありますが、
カッコ悪くなるので脚は太くしたくないという人は、
スラッと引き締まった脚になるよう、
そういう鍛え方をしていけば良いのです。

では、脚を太くせずに鍛えたいという場合には、
どのようなトレーニングをすれば良いかですが、
そのためのポイントをいくつかお話します。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」があるわけですが、
この内、見た目の筋肉の大きさを決めるのは「速筋」であり、
高重量×低回数~中間回数のトレーニングに反応しやすく、
筋力アップに伴い筋肥大していきます。

それに対して、「遅筋」の方は、
筋持久力やスタミナを向上させるための筋肉であり、
軽重量×高回数のトレーニングに反応しやすく、
速筋に比べて筋肥大はしずらくなります。

例えば、同じ走る競技でも、
100m走の選手の太ももは見た目にも太いですが、
マラソン選手の太ももはそれほど太くありません。

全員がそうだというわけではなく、
全体的な傾向としてそうだということです。

これは、「速筋」と「遅筋」の発達割合の違いによるものであり、
100m走の選手の太ももは「速筋」の方が発達しており、
マラソン選手の太ももは「遅筋」の方が発達しているのです。

つまり、脚を太くせずに鍛えるには、
軽重量×高回数のトレーニングを行い、
遅筋を鍛えるようにしていけば良いということです。

例えば、バーベルスクワットであれば、
10回しかできない高重量だと速筋の方が鍛えられますが、
50回できる軽重量で行えば、遅筋の方が鍛えられるということです。

一般的には、反復回数が20回以上になると、
筋肥大よりも筋持久力アップの効果の方が高くなり、
速筋よりも遅筋の方が鍛えられるとされていますが、
反応の出方には個人差がありますから、
実際に試しながら決めていくのが良いでしょう。

また、取り組む種目についても注意が必要です。
脚を太くしたければスクワットは必須ですが、
逆に脚を太くしたくないのであれば、
スクワットは外した方が良いということになります。

これは経験上感じることですが、
やはりスクワットの筋肥大効果は非常に高く、
自分の体重が負荷として加わるため、
軽重量で行っていても筋肥大しやすくなってきます。
反応が良い人は自重スクワットだけでも太くなってきます。

ですから、脚を太くせずに鍛えたいのであれば、
いかなるスクワットもメニューからは外し、
レッグエクステンションやレッグカールといった、
自分の体重が負荷として加わらないマシン種目を
行うようにした方が良いでしょう。

ロッキーの映画で有名なシルベスタースタローンは、
スクリーン上でスマートに映るように、
また実際のボクサーの体型を意識して、
脚は太くならないよう注意して鍛えていたそうです。

そのため、スクワットはやらずに、
座って行うレッグプレスマシンで鍛えていたそうですが、
そうすることで、脚を必要以上に太くせずに、
引き締まったボクサーの体型を表現できたわけです。

さて、次に、追い込み方についてですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
限界になるまで追い込むのではなく、
その一歩手前で止めておく方が良いでしょう。

軽重量×高回数で行っていたとしても、
限界まで追い込んでしまうと、
筋肥大に対する反応が高まってしまうのです。

ですから、脚を太くせずに鍛えるのが目的なのであれば、
限界まで追い込む必要はなく、
8割~9割のところまで追い込めれば十分なのです。
本来の高強度トレーニングの考え方には反しますが、
あくまでも目的に応じた特殊な考え方になります。

最後に、週間頻度に関してですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
週に1~2回の頻度で鍛えれば十分です。

限界まで追い込まないようにしていても、
逆に週間頻度を多くしてしまうと、
やはり筋肥大に対する反応が高まってしまいますので、
週に1回、多くて2回鍛えれば良いでしょう。

以上、整理しますと、
脚を太くせずに鍛えるためのポイントとしては、
(1)軽重量×高回数で行う
(2)スクワット以外の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする
ということになります。

こうすることで、
ボディビルダーのような太い脚にはならずに、
筋肉がほどよく引き締まった、
しなやかな脚になってきます。

単に脚を細くしたいだけなら、
脚のトレーニングを全くやらないようにしてしまえば、
やがて脚の筋力が衰え筋肉も細くなってきますので、
それが一番簡単ではあります。

しかし、何もしないで単に細いだけの脚と、
鍛えて引き締まって細い脚とでは、
見た目の印象が全く違ってきてしまいます。

また脚を鍛えないと全身の血行が悪くなり、
上半身の筋肉の発達にも影響してくるのです。
つまり、脚を鍛えないと上半身の筋肉がつきにくくなる
ということなのです。

そういった点からも、
脚のトレーニングは重要だということですから、
目的に応じたやり方で鍛えておく必要があるのです。

そもそも老化現象は、
脚の筋力の衰えから起こってきますので、
健康を考える上でも、
脚は鍛えておいた方がよいということです。


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