筋トレメニュー作成のポイント - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレメニュー作成のポイント





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者が筋肥大を目的とする場合の、
筋トレメニュー作成のポイントについて、
お話したいと思います。

筋トレメニューを作成する際に大事なことは、
下記の「4つのポイント」について、
目的に合わせた効果的な設定をするということです。

(1)負荷(重量×回数)
(2)セット数
(3)インターバル
(4)週間頻度


これら4つについて、どのように設定するかによって、
筋トレ効果が違ってきてしまいますので、
短期間で効果を出すためには、自分の目的に合わせた、
効果的な設定をしなければなりません。

では、初心者が筋肥大を目的とする場合には、
どのような筋トレメニューが効果的なのか、
メニューを作成する上でのポイントについて説明しますので、
是非、参考にしてください。


(1)負荷(重量×回数)について

筋トレの負荷設定は、目的に応じて様々ですが、
初心者が筋肥大を目的とする場合には、
10~15回反復できる重量を用いて限界の回数まで
追い込むのが第一段階となります。

初心者の場合、まだ神経伝達系が未発達であるため、
筋肉を十分刺激するには、ある程度の反復回数が必要であり、
最初は10~15回を目安として負荷設定するのが効果的です。

ただし、神経伝達系が発達し筋力が強くなってきたら、
反復回数を6~10回とし、その分より重い重量を使用した方が、
筋肥大効果を高めることができます。

目安としては、最初の2週間は10~15回(限界数)とし、
3週目以降は6~10回(限界数)に負荷を上げていくことで、
1ヶ月以内での筋肥大効果を期待することができます。

注意点として、初心者の場合、5回以下の反復回数では、
まだ十分な筋肥大効果を引き出すことが難しくなります。
実際のところ、
上級者になって扱う重量が高重量になってからでないと、
5回以下では筋肥大させにくいのです。

たとえば、ベンチプレスで100kgが挙上できるのであれば、
3~5回が限界数となるセットを行ってもいいのですが、
筋力レベルがまだそこまで到達していない場合には、
6~10回(限界数)の中で使用重量を増やしていく方が効果的です。


(2)セット数について

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
セット数は1~2セットが目安となります。

ただし、各セットで限界まで追い込むことが条件となります。
自力ではもうこれ以上できないところまで全力を出し切る
ことが必要だということです。
そこまで追い込めれば1セットでも筋肥大させることができます。

ジムでよく見かける光景として、
どのセットもきっちり10回ずつ行っている人がいますが、
これでは限界まで追い込めているとは言えません。

毎回ちょうど10回で限界がくる重量を選べていることなど
あり得ないからです。
反復回数は10回で行わなければならないというルールはありませんので、
もっとできるなら12回、13回と続けるべきですし、
7回しかできなければ7回でよいのです。

とにかく回数を決め打ちせずに限界まで続けるということです。
もし、回数が多すぎたり少なすぎたりした場合には、
次回から重量を調整すればよいのです。

そうやって全力を出し切るようにすれば、
セツト数は1~2セットで十分なのです。
それでもし効果が出ないのであれば、3セットに増やしてみるのです。

初心者がいきなり3セット以上も行うのは良くありません。
まずは1セットから試してみて、それで効果があるのであれば、
そのまま1セットでいいのです。

もし、1セットで効果がなければ2セットにしてみて、
2セットでも効果がなければ3セットにしてみる、
というのが正しい考え方なのです。

医者が患者に薬を投与するのに、
いきなり大量の薬を投与することはありません。
まずは少ない量から試して、患者の様子を見ながら、
必要に応じて投与量を増やしていくのです。

なぜなら、これが最もリスクが少なく安全な方法だからです。
いきなり大量の薬を投与して、
取り返しのつかないことになってしまったら大変だからです。

筋トレにおいても同じなんです。
いきなり3セット以上から入るのではなく、
まずは1セットから入るのが最も安全で効果的なのです。
こうすることでオーバートレーニングを回避し、
遠回りすることなく筋肥大を促すことができるのです。

筋トレにおいても、「少ない量→多い量」が大原則なのです。
初心者に対して、いきなり3セットとか5セットとかやらせている
指導者がいますが、それが筋肉の発達を阻害している原因なのです。

初心者は、1種目につき1セット、多くて2セットを基本とし、
その中で限界まで追い込めるよう、全力で取り組むべきなのです。


(3)セット間のインターバルについて

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
セット間のインターバルは1~2分が目安となります。
短すぎても長すぎても効果的ではありません。

上級者になれば、自分の感覚に応じて、
もっとインターバルを短くしたり長くしたりもしますが、
初心者の場合は、科学的な考えに従う方が良いのです。

初心者がセット間のインターバルを設定するに当たっては、
成長ホルモンの分泌量をもとに考える必要があります。

具体的には、セット間のインターバルを1~2分にした場合が、
成長ホルモンの分泌量が最も増加し、
セット間のインターバルを3分以上にすると、
成長ホルモンの分泌量は、1~2分のときと比べて、
あまり増加しないことがわかっているのです。

つまり、筋肉がほとんど回復してから次のセットを行うよりも、
まだ少し筋肉が疲労している状態のときに次のセットを行う方が、
筋肥大には効果的だということです。

これは、筋トレによって産生される乳酸の量に関係しているのですが、
筋肉が完全に回復しない内に次のセットに入ることで、
筋肉内に乳酸が適度に蓄積されていき、
成長ホルモンの分泌を活発にすることができるのです。

上級者になると、もっとインターバルを短くして、
たとえば、30秒程度で次のセットに入ることで、
成長ホルモンの分泌量をより高めることができますが、
ただし、初心者の場合には、あまりインターバルが短すぎると、
集中力が低下し、逆に追い込みが甘くなってしまうため、
最低でも1分は休んだ方が良いでしょう。

ただし、スクワットのような全身的な疲労を伴う種目の場合には、
1~2分のインターバルでは足らないと感じる場合には、
少し長めにとって、3~5分休んでもOKです。

脚や背中の大筋群に関しては、筋肉が大きい分、
筋肉が疲労から回復するのにも時間がかかりますから、
少し長めにインターバルをとっても、
成長ホルモンの分泌量はキープしていられるのです。


(4)週間頻度について

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
週に3回(たとえば、月・水・金)の頻度が効果的です。

初心者は、まだ筋肉自体が小さく、
1回の筋トレで筋肉が受けるダメージも小さいことから、
筋トレ後の筋肉の回復にそれほど時間がかからないのです。

筋トレ後の筋損傷に対する回復時間は、
一般に48時間~72時間が目安とされていますが、
初心者は中1日休めば十分回復できるのです。

逆に何日も間隔が空きすぎてしまうと、折角高まった筋力が、
また元のレベルに戻ってしまうため、
トレーニングを積み重ねても効果が現れなくなってしまうのです。

筋肉が元のレベルに戻ってしまう少し手前のタイミングで、
次のトレーニングを積み重ねていくことで、
筋肉は少しずつ強くなり成長していくものなのです。

感覚としては、筋肉がまだ少し張っているかなと感じるときが、
次のトレーニングを行うタイミングだと思って良いでしょう。
そして、反復回数もしくは使用重量が順調に伸びていれば、
ベストなタイミングでトレーニングが行えていると言えます。

特に初心者の場合には、毎回の筋トレにおいて、
筋力を高めていくことを意識して取り組むべきです。
前回より1回でも多く反復することに全力で取り組み、
目標回数をクリアーできたら次回は重量を少し増やしてみる、
というように、筋力アップで筋トレ効果を見ていくのです。

そして、初心者がこのように筋力アップしていくためには、
週3日の頻度が最も効果的だと言えるのです。
中1~2日休みながら週3日の頻度で筋トレを行うことで、
「筋トレ→超回復→筋力アップ」のサイクルが効率よく繰り返され、
その結果、確実に筋肥大が起こってくるのです。

なお、筋肉痛が残っている間は次の筋トレをしない方がよいか、
初心者の方からよく質問されるのですが、
初心者が初期の段階で感じる筋肉痛とは、
筋肉がまだ刺激に慣れていないために残っている筋肉痛であり、
筋肉自体はすでに回復している場合がほとんどですから、
中1~2日休んでいれば、多少筋肉痛が残っていたとしても、
次の筋トレを行っても大丈夫なのです。

ただし、激しい痛みの筋肉痛が残っている場合には、
もう少し筋肉痛が治まるまで休んでからにしてください。
筋肉が刺激に慣れてくれば、筋肉痛の出方も落ち着いてきますので、
最初は筋肉痛が酷くても心配する必要はありません。


以上、筋トレメニュー作成のポイントについてお話しましたが、
初心者の方は、今回説明した「4つのポイント」を押さえて
筋トレメニューを作成することで、
確実に筋肥大効果を高めることができますので、
是非、お役立てください。



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